Kaalu kaotamine võib olla pikk ja masendav protsess. Tervisliku kehakaalu langetamiseks soovitab enamik arste nädalas kaotada mitte rohkem kui 1–2 naela (0,45–0,91 kg). Kui aga peate mõne päeva jooksul paar kilo kaalust alla võtma, võite naatriumi ja süsivesikute tarbimist vähendades ning rohkem vett juues võtta umbes 1 naela (0,45 kg) vett päevas. Ehkki võite mõne nädala jooksul kaotada märkimisväärselt kaalu, aeglustub see teie veekaalu stabiliseerudes. Kui soovite lühikese aja jooksul põletada märkimisväärse koguse rasva, rääkige oma arstiga mõne päeva jooksul piiratud kalorsusega dieedist.
Sammud
Meetod 1 /2: kiire veekaalu langetamine
Samm 1. Piirake oma naatriumi tarbimist, et minimeerida veepeetust
Liiga palju soola söömine võib teie kehas vett säilitada, lisades soovimatuid kilosid ja tekitades kõhupuhitus. Veekaalu langetamiseks pidage vastu soovile lisada toidule soola. Vähendage kõrge naatriumisisaldusega toite ja jooke, näiteks töödeldud liha, soolatud suupisteid, nagu laastud ja pähklid, ning spordijooke.
- Saate vältida paljusid varjatud naatriumi allikaid, kui valmistate oma toidud värsketest, töötlemata koostisosadest.
- Kui küpsetate, proovige soola asendada muude maitsvate maitseainetega, näiteks musta pipra või küüslauguga.
- Kaaliumirikkamate toitude, näiteks banaanide, tomatite ja maguskartulite söömine võib aidata ka liigset soola kehast välja viia.
Samm 2. Vähendage süsivesikuid, et kiiresti veekaalu kaotada
Paljude lihtsate süsivesikute söömine hoiab rohkem vett. See on põhjus, miks paljud inimesed kogevad kiiresti kaalulangust, kui nad lähevad esmakordselt madala süsivesikusisaldusega dieedile üle. Veekaalu kiireks kaotamiseks proovige vähendada süsivesikusisaldusega suupisteid, nagu valge leib ja pasta, küpsetised ja kartul.
- Proovige asendada oma toidus süsivesikutevaene toit kiudainerikka puu- ja köögiviljaga, nagu marjad, oad ja lehtköögiviljad.
- Väga madala või süsivesikuteta dieedi pidamine rohkem kui paar kuud võib teie tervisele halvasti mõjuda. Rääkige oma arstiga ohututest viisidest süsivesikute tarbimise reguleerimiseks.
Hoiatus:
Kuigi süsivesikute dieedist väljajätmine võib aidata teil lühiajaliselt kaalust alla võtta, ei soovitata äärmuslikke madala süsivesikusisaldusega dieete pikaajaliseks kaalulanguseks. Tervislik toitumine peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid, nagu täisteraleib ja pruun riis.
Samm 3. Jooge rohkem vett, et liigsed vedelikud välja loputada
See võib tunduda vastuoluline, kuid hüdreerituna püsides väheneb teie keha tõenäosus liigset vedelikku kinni hoida. Enamik täiskasvanuid peaks jooma 8–10 tassi (1,9–2,4 l) vett päevas, et olla terve ja niisutatud ning vältida vedelikupeetust. Siiski peate tõenäoliselt jooma veelgi rohkem vett, kui:
- Sa teed palju trenni
- Olete kuumas keskkonnas
- Olete rase või imetate
- Olete haige, eriti kui teil on oksendamine või kõhulahtisus
- Olete kiudainete- või valgusisaldusega dieedil
Samm 4. Sööge niisutavaid toite, et saada rohkem vett
Vesi pole teie keha jaoks ainus hea hüdratatsiooni allikas. Samuti saate liigse vedeliku väljavooluks kaasa aidata, kui sööte veerikkaid puu- ja köögivilju, näiteks meloneid, maasikaid ja lehtköögivilju.
Häid võimalusi on ka madala naatriumisisaldusega supid või puljongid
Samm 5. Tehke mõni harjutus higistamiseks
Treenimine võib liigse vedeliku ja naatriumi kehast välja viia, aidates teil kiiresti veekaalu kaotada. Higi saab teha südamega, näiteks rattasõidu, jooksmise või kiire kõndimisega.
- Suure intensiivsusega treeningud, nagu ringtreening, on suurepärane võimalus liigsest vedelikust ja naatriumist vabanemiseks.
- Lihtsalt veenduge, et joote treeningu ajal palju vett. Kui teil tekib dehüdratsioon, hoiate lõpuks rohkem vett!
Samm 6. Rääkige oma arstiga diureetikumide kasutamise kohta
Kui teil on kalduvus säilitada palju vedelikku või kergelt kaalus juurde võtta, pidage nõu oma arstiga. Need aitavad teil välja selgitada probleemi allika ja seda õigesti käsitleda. Sõltuvalt sellest, kui palju vett hoiate ja mis seda põhjustab, võivad nad soovitada ravimeid või toidulisandeid, mis aitavad teil liigset vedelikku ja veekaalu kaotada.
- Tavalised vedelikupeetuse ravimeetodid hõlmavad magneesiumi sisaldavaid toidulisandeid ja diureetikume (“veepille”).
- Kui te võtate päevas rohkem kui 2 naela (0,91 kg) või 4 naela (1,8 kg) nädalas, helistage kohe oma arstile. Muud liigse veepeetuse tunnused võivad hõlmata käte või jalgade turset, õhupuudust, köha, iiveldust ja täiskõhutunnet pärast väikese koguse söömist.
Meetod 2/2: rasva kiire põletamine
Samm 1. Küsige oma arstilt, kas saate ohutult minna madala kalorsusega dieedile
Rasva kiireks kaotamiseks peate oluliselt vähendama päevas tarbitavate kalorite arvu. Enamik madala kalorsusega dieete hõlmab igapäevase tarbimise piiramist mitte rohkem kui 800-1500 kalorit. Enne sellise dieedi proovimist rääkige oma arstiga, kui palju saate oma igapäevast kalorikogust ohutult piirata ja kui kaua.
- Sellise väikese koguse kalorite söömine iga päev on enamiku inimeste jaoks ebatervislik ega aita teil pikas perspektiivis kaalust alla võtta.
- Enamik arste ei soovita väga madala kalorsusega dieeti (alla 800 kalorit päevas), välja arvatud juhul, kui teil on vaja meditsiinilistel põhjustel kiiresti kaalust alla võtta (nt kui valmistute operatsiooniks või proovite hallata mõnda tervislikku seisundit, näiteks diabeeti).
Hoiatus:
Madala kalorsusega dieet võib olla ohtlik, kui olete rase, toidate last rinnaga või teil on teatud tervislikud seisundid, näiteks söömishäire või toitainete puudus.
Samm 2. Lugege oma päevaseid kaloreid, et teada saada, kui palju saate vähendada
Kalorite arv, mida peate iga päev oma kehakaalu säilitamiseks sööma, sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsusest. Keskmiselt peaks enamik täiskasvanud naisi saama umbes 2000 kalorit päevas, samas kui soovitatav kogus meestele on umbes 2500. Te võite aga süüa rohkem, kui arvate, aga näiteks keskmine Ameerika täiskasvanu sööb umbes 3 600 kalorit päevas. Enne kui hakkate kaloreid vähendama, pange kirja kõik, mida tavaliselt päevas sööte, ja lisage kalorite koguarv.
- Pakendilt leiate kaloriteavet kinnispakitud toitude kohta ning kalorite arv on saadaval ka paljudes restoranide menüüdes. Enamiku toitude kalorite leidmiseks võite kasutada ka sellist veebisaiti:
- Kui sööte 3 600 kalorit päevas, peate vähendama 2, 100 kalorit päevas, et saavutada 1 500 kalorit sisaldav päevane dieet. Pidage siiski meeles, et sellest ei piisa, et kaotada täis 1 nael (0,45 kg) rasva päevas.
- Selleks, et kaotada 1 kilo (0,45 kg) rasva päevas, peate oma igapäevasest toidust välja jätma 3 500 kalorit. Enamiku inimeste jaoks pole seda võimalik ohutult teha, kui te juba ei söö väga kõrge kalorsusega dieeti (umbes 5000 kalorit päevas).
Samm 3. Põletage kardiotreeninguga lisakaloreid
Lisaks kalorite vähendamisele vähem süües saate põletada kaloreid ka suurema füüsilise aktiivsusega. Näiteks kui sööte praegu väga kõrge kalorsusega dieeti 5000 kalorit päevas, võite kaotada 3,500 kalorit, kui eemaldate oma igapäevasest toidust 2,500 kalorit ja treenite piisavalt, et põletada 1000 kalorit päevas.
- Treeninguga põletatavate kalorite arv sõltub paljudest teguritest, näiteks teie praegusest kaalust. Näiteks kui kaalute 185 kilo (84 kg), võite 2 tundi korvpalli mängides põletada umbes 1000 kalorit. Kui kaalute 70 naela, peate mängima 2,5 tundi.
- Et teada saada, kui palju kaloreid saate tavaliste treeningvormidega põletada, kasutage sellist tabelit nagu siin:
- Pidage meeles, et kui tarbite väga vähe kaloreid, ei pruugi teil olla piisavalt energiat, et ohutult palju trenni teha.
Samm 4. Planeerige seda dieeti järgida mitte kauem, kui arst soovitab
Madala kalorsusega dieedi pidamine ei ole ohutu ega tõhus pikaajaline lahendus kehakaalu langetamiseks. Kui tunnete tõesti vajadust kaotada 1 nael (0,45 kg) rasva päevas, ärge proovige seda teha rohkem kui paar nädalat. Arst aitab teil otsustada, milline on parim viis tervislikule toitumisele üleminekuks ilma kiiresti kaotatud kaalu taastamata.
