Paljud inimesed on huvitatud väikese kaalu langetamisest. See kehtib eriti siis, kui teil on tulemas mõni eriline sündmus, näiteks klassikokkutulek, pidupäev või pulm. Kuigi väga kiiret kaalukaotust lühikese aja jooksul tavaliselt ei soovitata, võite kaotada piisavalt, et suurendada enesekindlust või aidata riietel veidi paremini istuda. Kuigi viie kilo kaotamine viie päeva jooksul on ebatõenäoline, võib õigete toitumismuudatuste ja treeningkavaga teil olla võimalik kaalust alla võtta ja tunda end veidi kergemana. Pidage meeles: see on viie päeva plaan ja seda ei tohiks enam teha. Selle plaani järgimine kauem kui viis päeva võib teie tervist tõsiselt kahjustada.
Sammud
Osa 1 /2: Dieedi muutmine kiireks kaalulanguseks
Samm 1. Lõika kaloreid
Kaalu langetamiseks peate oma dieedist välja jätma mõned kalorid.
- Tavaliselt vähendab umbes 500 kalorit päevas kaalulangus 1-2 naela nädalas. Kui aga soovite kaotada 5 naela 5 päevaga, peate võib -olla rohkem kaloreid vähendama.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab mitte piirata kalorite arvu alla 1200 päevas. Kui tarbite sellest kogusest vähem, on raske saada iga päev vajalikke toitaineid piisavas koguses.
- Kui aga soovite mõne päeva jooksul järgida väga madala kalorsusega dieeti, ei ole teil tõenäoliselt palju kahjulikke kõrvaltoimeid.
- Väga madala kalorsusega dieedi (dieet, mis sisaldab umbes 800–1 000 kalorit päevas) tüüpilised kõrvaltoimed on väsimus, väsimus, peavalu, vaimne udusus ja energiapuudus. Konsulteerige alati kõigepealt oma arstiga. Ärge alustage väga madala kalorsusega dieeti ilma arsti järelevalveta.
Samm 2. Piirata süsivesikuid
Uuringud on näidanud, et üks kiiremaid dieete kehakaalu langetamiseks on madala süsivesikusisaldusega dieet. See aitab teil kaotada rohkem rasvamassi ja aitab kaotada ka veekaalu. Kuigi seda ei soovitata pikaajalise dieedina, peaks selle kava järgimine viis päeva olema ohutu.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet piirab või piirab süsivesikuid sisaldavaid toite. Seda tüüpi toidud hõlmavad teravilja, tärkliserikkaid köögivilju, piimatooteid ja puuvilju.
- Pole tervislik ega arukas vältida kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite. Te piiraksite viiest toidugrupist nelja ja ei saaks tarbida olulisi toitaineid, mida teie keha vajab toimimiseks.
- Piirake toiduaineid, mis on enamasti süsivesikud ja ei sisalda märkimisväärses koguses muid toitaineid. Nende hulka kuuluvad terad ja tärkliserikkad köögiviljad. Nendest toitudest pärit toitaineid võib leida ka teistest toidugruppidest.
- Kui otsustate lisada mõned süsivesikud, püüdke süüa ainult üks kuni kaks portsjonit päevas. See oleks 1 unts või ½ tassi teravilja, ½ tassi puuvilju või 1 tass tärkliserikkaid köögivilju.
Samm 3. Muutke oma toidud lahjaks ja roheliseks
Kiireks kehakaalu langetamiseks piirake süsivesikuid ja muutke suurem osa toidust lahjaks ja roheliseks. See tähendab keskendumist peamiselt lahjatele valkudele ja rohelistele või tärkliseta köögiviljadele.
- Lisage igale toidukorrale portsjon või kaks lahja valku. Üks portsjon on tavaliselt umbes 3–4 untsi või kaardipaki suurune.
- Lahja valgurikka toidu hulka kuuluvad munad, linnuliha, tailiha, sealiha, pähklid ja mereannid. Madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaunvilju võib lugeda ka lahjaks valguks, kuid võite neid piirata nende süsivesikusisalduse tõttu.
- Teine pool teie toidust peaks olema tärkliseta köögiviljad. Sööge iga söögikorra ajal üks kuni kaks portsjonit. Üks portsjon on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
- “Lahja ja rohelise” kriteeriumidele vastavate toitude hulka kuuluvad näiteks grillitud lõhe spinatisalati kohal, praetud köögiviljad ning grillitud kana või suvikõrvitsa spagetid ja lihapallid.
Samm 4. Joo piisavalt vedelikku
On väga oluline olla piisavalt hüdreeritud - eriti kui proovite kiiresti kaalust alla võtta. Müüt seisneb selles, et keha dehüdreerimine on hea viis veekaalu langetamiseks, kuid soolase toidu piiramine ja keha puhastamine tavalise veega aitab vähendada liigset "veekaalu".
- Hüdratsioon mängib teie üldises tervises väga olulist rolli. See aitab säilitada kehatemperatuuri, kaitsta elundeid ja isegi määrib liigeseid.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab päevas tarbida umbes kaheksa kuni 13 klaasi vett või muid niisutavaid vedelikke. See summa varieerub sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsusest.
- Lisaks piisava hüdratatsioonitaseme säilitamisele võib joogivedelik aidata ka kaalulangust. Soovitatav on juua üks või kaks klaasi vett enne sööki, et vähendada portsjonite arvu või kui tunnete nälga.
- Eesmärk on tarbida ainult kaloreid mittesisaldavaid, niisutavaid jooke, nagu vesi, maitsestatud vesi, magustamata kohv ja tee. Edastage jooke, nagu mahlad, spordijoogid, energiajoogid, karastusjoogid ja alkohol.
Samm 5. Piira näksimist
Kui olete huvitatud viie päeva jooksul 5 kilo kaotamisest, on parem loobuda töödeldud ja kõrge naatriumisisaldusega toitudest snackimisest või piirata seda oluliselt.
- Kuigi suupisted võivad olla tervisliku toitumise osa, ei pruugi need viie päevaga 5 kilo kaotada.
- Kui valite suupisteid, siis keskenduge "lahja ja rohelisele". Valige toidud, milles on rohkem valku ja vähem süsivesikuid.
- Samuti hoidke suupisteid kuni 150 kalorit või vähem. See aitab hoida teid kursis üldise kaloripiiranguga.
- Sobivate suupistete hulka kuulub 1 kõvaks keedetud muna, 3 untsi veiseliha, 2 untsi juustu või 1 kõrge valgusisaldusega batoon/kokteil.
Samm 6. Piirake gaasi tootvaid toite
Mõned toidud põhjustavad rohkem gaase või puhitus. Kuigi see ei tähenda tingimata kaalulangust skaalal, võib nende toitude piiramine aidata teil end saledamana tunda.
- Seedimisel tekitavad mõned toidud liigset gaasi. See võib tekitada pundumise või väljanägemise ning raskemaks sobida või tunda end kitsamate pükste või seeliku sees.
- Gaasi moodustavate toitude hulka kuuluvad spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, oad, läätsed, küüslauk ja sibul.
- Närimiskummi või gaseeritud jookide joomine võib põhjustada ka soovimatut gaasi või puhitus.
Osa 2: 2 Füüsiline aktiivsus, kaasa arvatud kiire kaalulangus
Samm 1. Minge nädalas 150 minutiks kardiotreeningule
Lisaks kalorite kärpimisele saate kasutada kardiotreeninguid, mis aitavad suurendada kogu päeva kalorite põletust või puudujääki.
- USDA soovitab igal nädalal teha vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarseid harjutusi või treenida viis päeva nädalas umbes 30 minutit.
- Eesmärk on teha mõõduka intensiivsusega tegevusi. Need on harjutused, mis peaksid higistama, kergelt hingeldama ja tundma väsimust, kui olete lõpetanud. Sõltuvalt teie praegusest sobivusest võib teie jaoks mõõduka intensiivsusega tegevusi olla erinevaid.
- Harjutuste näideteks on kõndimine, sörkimine/jooksmine, ujumine, elliptilise või sõudmismasina kasutamine, aeroobikatunni tegemine või tantsimine.
- Kui võimalik, saate seda nädalas suurendada kuni 300 minutini. Treeningul puudub ohutu ülempiir; arvestage siiski, et kui te järgite väga piiratud dieeti või väga madala kalorsusega dieeti, võite tunda end treeningu ajal liiga väsinuna või väsinuna. Kui märkate neid kõrvaltoimeid, olge tähelepanelik ja olge ettevaatlik. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, vähendage treeningu intensiivsust. Kui valu on tugev, pöörduge arsti poole.
Samm 2. Suurendage oma põhitegevust
Lisaks kardiotreeningutele võib abi olla ka põhitegevuste suurendamisest. Need on asjad, mida teete iga päev ja võivad väikeste muudatustega suureneda.
- Põhitegevused (näiteks majapidamistööde tegemine või sihtkohta ja tagasi minek) ei põle palju kaloreid iseenesest; kui aga suurendate oma põhitegevust kogu päeva vältel, võite märgata päevase kalorite kogupõletuse märkimisväärset tõusu.
- Mõelge, kuidas saaksite rohkem liikuda ja olla aktiivsem. See võib tähendada parkimist sihtkohast kaugemal, trepist üles astumist, seismist või telereklaamipauside ajal harjutuste tegemist või laua taga seismist.
Samm 3. Proovige HIIT treeninguid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on hiljuti populaarne treeningutüüp. See põletab suurel hulgal kaloreid lühema aja jooksul ja aitab samuti suurendada teie üldist ainevahetust.
- Tüüpilised HIIT-treeningud on lühema kestusega kui püsiv kardiotreening (näiteks sörkjooksul käimine) ja hõlmavad lühikesi väga-väga intensiivse aktiivsuse vaheaegu, millele järgnevad lühikesed mõõduka intensiivsusega tegevused.
- HIIT-treeningud on tavaliselt mõeldud ainult neile inimestele, kes juba hoiavad oma võimekust kõrgema intensiivsusega tegevuste toetamiseks või on regulaarselt aktiivsed.
- HIIT -treeningu jaoks saate teha erinevaid kardiotegevusi. Näiteks võite jooksulindil vaheldumisi sörkida ja sprinti või ülesmäge joosta.
Samm 4. Taasta aurusaunas
Paljud spordisaalid pakuvad nüüd oma klientidele aurusauna või sauna. See võib aidata teil lõõgastuda ja treeningust taastuda, kuid toetab ka kiiret kaalulangust.
- Higistades võite kaotada liigse veekaalu. See võib aidata skaalal olevad numbrid kiiremini langeda ja tekitada vähem turset.
- Lõõgastuge leiliruumis 10–20 minutit. Kui kulutate sellest rohkem aega, võite dehüdreeruda.
- Olge leiliruumi kasutamisel väga ettevaatlik, eriti kaalulangus. See ei ole soovitatav meetod kehakaalu langetamiseks ja seda tuleks kasutada ettevaatlikult.
- Lisaks võib liigne higistamine põhjustada dehüdratsiooni, mis võib olla ohtlik. Jälgige alati aurusauna tunnet rohke niisutava vedelikuga.
Näpunäiteid
- Maga palju. Teie keha põletab endiselt kaloreid ja tunnete end energilisemana, muutes oma plaani järgimise lihtsamaks.
- Väikesed asjad, nagu jalgrattaga tööle sõitmine, trepist üles astumine ja kodus aktiivseks jäämine, lähevad pikapeale kokku.
- Kui elate pere või toakaaslastega, küsige neilt, kas saate ebatervislikke toite kappidesse visata või kas nad saavad neid vähemalt varjata. Sa tahad võimalikult vähe kiusatusi.
- Konsulteerige arstiga enne äärmusliku dieedi või harjutuste võtmist. Nad saavad teile öelda, kas teie toitumiskava või treeningkava on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Kui soovite kaotada rohkem kui 5 kilo, vaadake Kuidas kaotada kaks kilo nädalas.
