Söögi ajal vähem süüa võib olla keeruline. Tavaliste söögikordade ajal on lihtne üle süüa, eriti kui te ei pööra tähelepanu oma keha signaalidele. Söömise vähendamiseks pange toidud kokku õigete portsjonite ja õiget tüüpi toitude abil. Õppige teadlikult sööma, pöörates tähelepanu maitsele ja tekstuurile. Võite kasutada ka nippe, näiteks väiksemate taldrikute kasutamist, et end kiiremini täis saada.
Sammud
Meetod 1 /3: portsjonite suuruste kontrollimine
Samm 1. Valige valk
Valk on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik ja jätab täiskõhutunde kiiremini kui enamik toite. Tahke portsjon valku söögi ajal võib aidata teil vähem süüa, kuna kõht saab kiiremini täis. Valige kindlasti tervislikud valguallikad, nagu tailiha, kala ja linnuliha.
- Valgu kinnitamisel kontrollige portsjonite suurust. Mõned valgurikkad toidud võivad olla kõrge kalorsusega, nii et võiksite vältida suuri portsjoneid.
- Kui tellite restoranis, vaadake, kas saate enne serveerimist pooled asjad nagu näiteks praad pakitud. Saate selle koju viia ja hiljem süüa. Restoranide portsjonid kipuvad olema suuremad.
Samm 2. Valige kõrge kiudainesisaldusega toidud
Kiud kipuvad sind täitma. Varuge söögikordade ajal oma taldrikut kiudainerikka toiduga. Lisaks sellele, et kiud aitavad teil kiiremini täiskõhutunnet tunda, hoiab see teid täis pikaajaliselt. See hoiab ära suupisteid pärast õhtusööki.
- Valige madala kalorsusega kiudainete allikad, nagu oad, köögiviljad ja täisteratooted.
- Kui sööte, vahetage valged terad täisteratoote vastu, kui saate. Küsi näiteks valge riisi asemel pruuni riisi.
Samm 3. Sööge veepõhist toitu
Vesi täidab teid ilma toidule kaloreid lisamata. Puu- ja köögiviljad on tavaliselt kõrge veesisaldusega, nii et pakkige oma taldrikul palju tooteid. Valige näiteks viinamarjad, kurgid, salat ja tomatid. Supid, milles on palju puljongit, on samuti kõrge veesisaldusega.
Väljas söömas käies tellige kõrvalsalat või sööge salat enne põhitoidukorda
Samm 4. Mõõtke oma toitu
Investeerige kohalikus kaubamajas mõõtetopsidesse või köögikaaludesse. Need seadmed aitavad teil portsjoni suurust õigesti mõõta. Kui te ainult hindate, on toidu valmistamisel lihtne liiale minna. Näiteks kui teie purk ube ütleb, et pool tassi on portsjon, veenduge, et võtaksite ainult pool tassi ube.
Samm 5. Lugege silte
Sageli tarbite petliku sildistamise tõttu kogemata rohkem kaloreid. See võib põhjustada suuremate portsjonite allaneelamise, millest saate aru. Kuigi eelnevalt valmistatud kõrvalsalat võib väita, et see sisaldab ainult 250 kalorit, võib see olla kogus portsjoni kohta. Pakend ise võib sisaldada kahte portsjonit, mis annab teile lisandiks 500 kalorit.
- Tehke harjumus kontrollida portsjoni suurust iga kord, kui valmistate sööki. Kui toit sisaldab mitu portsjonit pakendis, sööge kindlasti ainult seda kogust.
- Vältige söömist otse pakendist, kuna see raskendab söömise koguse mõõtmist. Selle asemel mõõtke portsjon ja sööge ainult seda.
- Kui teil on raskusi näiteks kogu laastupaki söömata jätmisega, otsige kotte, kus pakis on ainult üks portsjon. Kahe või enama portsjoni sisaldavate suuremate kottide asemel võite lisandina valida 100 kalorset kotti laastusid.
Samm 6. Investeerige portsjonite kontrollplaatidesse
Portsjoniga kontrollitavad plaadid on plaadid, mis on jagatud osadeks tärklise, valgu ja köögiviljade jaoks. Portsjoniplaate saate osta mõnest kaubamajast või veebist. Saate neid kasutada vähem söömiseks, täites iga söögikorra ajal oma taldriku õige portsjonisuuruse toiduga.
Samm 7. Portsu suuruse mõõtmiseks kasutage nippe
Portsjoni suurus võib olla segane, eriti kui seda on seletatud selliste terminitega nagu "unts" ja "tass". On mitmeid üldisi rusikareegleid, mille abil saate endale meelde tuletada õigeid portsjonisuurusi, ilma et peaksite peatuma ja mõõtma.
- Portsjon liha on umbes sama suur kui seebitahvel.
- Portsjon pasta peaks olema umbes rusika suurune.
- Kolm untsi kala on umbes tšekiraamatu suurune.
- Tl õli on umbes pöidlaotsa suurune. Supilusikatäis on umbes kogu pöidla suurune.
- Puu- ja köögiviljade portsjonid peaksid olema pesapalli või tennisepalli suurused.
Meetod 2/3: sööge tähelepanelikult
Samm 1. Looge lõõgastav söögikeskkond
Kui soovite süüa teadlikumalt, looge õige õhkkond. Tõenäolisemalt aeglustate kiirust ja naudite sööki, kui olete endale meeldiva õhkkonna loonud. Istuge söögitoas või köögis ja kõrvaldage enne söömist tähelepanu kõrvalejuhtimine.
- Lauda katma. Isegi kui sööte üksi, võib laua katmine luua rahuliku keskkonna söömiseks.
- Hämardage tuled. See aitab teil lõõgastuda ja oma sööki nautida.
- Samuti peaksite hoidma toitu silmist, et vältida köögis söömist söögikordade vahel. Hoidke suupisteid kõrgel kapis, nii et peate nende hankimiseks tööd tegema.
Samm 2. Valmistage oma toit ise
Kui teete toitu iga päev, võib see vähendada teie söödavat kogust. Kodus toidu valmistamine tähendab, et saate kontrollida portsjonite suurust, aidates teil vähem süüa, tehes endale väiksemaid portsjoneid. See võib aidata ka üleminekut teadlikule toitumisele, mis aeglustab söömisharjumusi üldiselt. Õpid hindama toitu ja selle valmistamiseks vajalikku tööd, aeglustades söömise ajal. Võtke aega toidu koorimiseks, tükeldamiseks ja valmistamiseks.
Toitu valmistades pange tähele vaatamisväärsusi, lõhnu, helisid ja tekstuure
Samm 3. Kõrvaldage elektroonilised segajad
Kui istute sööma, hoidke elektroonikat ruumist eemal. Lülitage nutitelefon välja ja ärge sööge televiisori ees. Pöörake kogu tähelepanu toidule.
Samm 4. Pöörake tähelepanu maitsele ja tekstuurile
Sööge oma toitu aeglaselt ja keskenduge maitsele ja tekstuurile. Näri iga suutäit mitu korda ja naudi maitset. Olge kogu aeg teadlik sellest, mida sööte, keskendudes kogu energia toidule. Kui aeglustate söömistempot, tunnete end kiiremini täis. Selle tulemusel sööte üldiselt vähem.
See võib aidata lusika või kahvli hammustuste vahel maha panna
Samm 5. Lõpetage söömine, kui olete 80% täis
Teie kõht võib võtta kuni kakskümmend minutit, et öelda, et olete kõht täis. Ülesöömise vältimiseks lõpetage, kui tunnete end umbes 80% täis. See on Jaapani meetod, mida tuntakse kui Hara Hachi Bu.
Samm 6. Söö koos teiste inimestega
Kui vähegi võimalik, sööge koos teiste inimestega. Söömise ajal seltskond võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu ja julgustada teid vähem sööma.
- Söögi jagamine perega võib samuti aidata teie suhteid tugevdada.
- Proovige võimaluse korral koos töökaaslastega lõunat süüa.
- Kui elate üksi, proovige oma sõpru õhtusöögile kutsuda.
Meetod 3 /3: trikkide kasutamine täiskõhutundeks
Samm 1. Joo enne söömist klaas vett
Enne iga sööki jooge 8 untsi klaasi vett. Vesi täidab kõhu, kuid ei sisalda kaloreid. Kui sööte mõnevõrra täis, sööte üldiselt vähem.
Samm 2. Söömisel kandke tihedamaid riideid
Kitsam riietus tundub toiduga täitmisel tihedam. Kui söömise ajal kannate midagi vormis jope või pluusi moodi, siis tunnete end kiiremini täis. Kui teie riided lähevad kitsamaks, võite tunda end ebamugavalt ja soovite lõpetada söömise tavapärasest varem.
Ärge kandke midagi nii tihedalt, et seda on raske süüa. Sa tahad veenduda, et sa saad üldiselt ikkagi piisavalt toitu
Samm 3. Kasutage väiksemaid plaate
Taldriku puhastamisel tekib tunne, nagu oleksite söönud täis. Väiksemate taldrikute abil saate oma aju rahulolevaks meelitada. Te ei mahuta neile nii palju toitu ja pärast väiksemate portsjonite tarbimist tunnete end täis.
Veenduge, et teie taldrikud oleksid piisavalt suured, et mahutada õiged portsjonid köögivilju, valke ja teravilja. Tahad veenduda, et saad õige koguse toitu
Samm 4. Pärast pesemist peske hambaid
Pärast söögikorra lõppu võib teil olla kombeks toitu otsida, jääke säilitades või pärast õhtusööki külmkapist karjatades. Selle vältimiseks peske hambaid pärast sööki. Kuna toit ei maitse kohe pärast hammaste pesemist, võib see vähendada teie soovi karjatada. Samuti ei pruugi te hiljem uuesti hammaste pesemisega vaeva näha.
