Kui teie kõht hakkab urisema, võib olla ülimalt ahvatlev oma taldrik kõigi oma lemmiktoitudega kuhjata. Kahjuks võivad tõeliselt suured portsjonid olla teie ja teie tervise- ja kaalueesmärkide vahel pisut takistuseks. Mitte muretseda! Väiksemate portsjonite söömist või portsjonite juhtimist on kerge harjutada, harjutades natuke. Oleme koostanud mõned näpunäited, nipid ja soovitused, mis aitavad teil alustada.
Sammud
Meetod 1/14: jooge vett enne sööki süvenemist
Samm 1. Vee joomine enne sööki võib aidata teil end täiskõhutundena tunda
Proovige enne sööki süvenemist juua 500 ml (17 fl oz) klaasi vett. Mõne uuringu kohaselt sõid inimesed pärast vee joomist tegelikult väiksemaid portsjoneid toitu. See ei ole võluvägi-vesi täidab kõhu, nii et te ei tunne söömise ajal nii nälga.
Üldiselt soovitavad eksperdid naistel juua iga päev 11½ tassi (2,7 l) vett ja mehed 15½ tassi (3,7 l)
Meetod 2/14: esmalt suupiste või salat
Samm 1. Te ei pruugi tunda end täis pärast söömist
Enne uue abi saamist hingake vähemalt 10 minutit ja vaadake, kas tunnete end pärast täiskõhutundena. Kulub umbes 15 minutit, enne kui teie keha ütleb teie ajule, et olete täis, nii et te ei pruugi olla nii näljane, kui algselt arvasite!
8. meetod 14 -st: harjutage teadlikult söömist
Samm 1. Teadlik söömine aitab teil teha toiduportsjonite osas ettevaatlikke ja tahtlikke otsuseid
Valige söömine, kui olete näljane, kuid mitte näljane-nii saate oma toitu hinnata selle asemel, et seda kiiresti süüa. Seejärel valmistage endale väike portsjon. Võtke paar minutit aega, et mõelda söögi tegemiseks kulunud ajale ja vaevale. Sööma asudes nautige oma toitu väikeste hammustustena, võttes aega hoolikalt närimiseks.
Näiteks kui kavatsete mõnda spagetti süüa, mõelge ajale, mis kulus spagettide ostmiseks, nuudlite keetmiseks ja kastme valmistamiseks. Seejärel tänage vaikselt võimaluse eest seda maitsvat sööki nautida
Meetod 9/14: serveerige väikesed spordipalli suurused portsjonid puu- ja köögivilju
Samm 1. Valk aitab teil pärast söömist tunda end rahulolevana ja täis
Proovige iga päev süüa umbes 1-2 portsjonit liha ja linnuliha. Eksperdid soovitavad ka süüa iga päev umbes 1 portsjon pähkleid, ube, seemneid ja kaunvilju ning nautida igal teisel päeval portsjonit kala ja mereande.
- Portsjon lahjat valku meenutab mängukaartide tekki. Pähklipõhise valgu portsjon võib olla 1 USA supilusikatäis (15 ml) maapähklivõid, 2 spl (17 g) seemneid või pähkleid või ¼ tassi (15 g) keedetud herneid või ube.
- Maapähklivõi, tuunikala, mustad oad ja lõhe on kõik suurepärased valguallikad.
Meetod 11/14: lisage hokikepi suurune portsjon täisteratooteid
Samm 1. Proovige piirduda umbes 3 portsjoniga päevas
Portsjon õlisid ja rasvu võiks olla 1 USA spl (15 ml) taimeõli, 1 US spl (15 ml) margariini, 1 US spl (15 ml) madala rasvasisaldusega salatikastet või 1 US spl (15 ml)) madala rasvasisaldusega majoneesi. Üks portsjon on umbes sama suur kui 2 mängivat täringut kokku.
Valige küllastumata rasvad, näiteks oliivi- ja rapsiõli
Meetod 14/14: täitke iga päev 21–38 grammi kiudaineid
Samm 1. Toidukiud aitavad teil pärast söömist tunda end täis
Valige oma toitude ja suupistete jaoks palju kiudainerikkaid toite, näiteks täisteratooteid, pähkleid, seemneid, ube, puuvilju ja köögivilju. Süües rohkem kiudaineid, tunnete end kiiremini täis, nii et teie portsjonid ei pea olema nii suured. Eksperdid soovitavad kuni 50 -aastastel naistel süüa iga päev 25 grammi kiudaineid, kuni 50 -aastased mehed aga 38 grammi kiudaineid. Üle 50 -aastased naised peaksid tarbima 21 grammi, üle 50 -aastased mehed aga 30.
