Taastumine on igapäevane võitlus oma käitumismustrite muutmiseks. Tee taastumisele aitab teil jõuda lähemale paremale tervisele, õnnele ja elule. Olenemata sellest, kas olete toibumas depressioonist, söömishäiretest või ainete kuritarvitamisest, peaksite end taastumisrajal regulaarselt premeerima. Tähistage oma väikseid võite taastumisel, jälgides oma edusamme, leides väärikaid viise tähistamiseks ja harjutades retsidiivide ennetamist.
Sammud
Meetod 1 /3: oma edusammude tunnustamine
Samm 1. Jätkake ravi
Ainus tõhus viis taastumise tähistamiseks on selle säilitamine. Vaimse tervise seisundi või sõltuvuse käsitlemine on keeruline. Iga väike muutus teie igapäevaelus võib põhjustada retsidiivi. Niisiis, tehke kõik endast olenev, et jätkata ravi taastumist.
Samm 2. Tunnistage iga taastumise päeva
Ükskõik, kas joogi võtmisest on möödunud nädal või tähistate kuut kuud puhastusvabalt, ei tohiks te oodata, kuni saate enda premeerimiseks olulise verstaposti. Tehke seda iga päev mingil väikesel viisil.
Enamik taastunud inimesi jälgib oma edusamme päevade kaupa. Igal hommikul ärgates võite naeratada ja öelda: "Tere, päev number kuusteist."
Samm 3. Pidage edenemispäevikut
Teine praktiline viis taastumise edenemise jälgimiseks on isiklik päevik. Saate oma päevikut kasutada, kuidas soovite-oma meeleolu dokumenteerimiseks, füüsilise tervise muutuste kirjeldamiseks või lühidalt märkimiseks sellel päeval toimunud sündmustest.
- Sellised ajakirjad on abiks teie käitumises käitumis- ja meeleolumustrite avastamisel. Lisaks võib see päevik olla kasulik, et lasta oma arstil või vaimse tervise pakkujal mõista, kus te taastute.
- Võite isegi kaaluda kalendri seinale panemist ja päevade ületamist, et näha oma edusamme ja aidata teil motivatsiooni säilitada.
Samm 4. Kasutage rakendust
Tänu kaasaegsele tehnoloogiale saate hõlpsalt dokumenteerida oma taastumise mõne kiire nutitelefoni pühkimisega. Sarnaselt paberkirjaga saate oma ravi ja taastumise kohta märkida tähelepanuväärseid aspekte. Siiski on ka telefonirakendusi, mis pakuvad lõõgastusharjutusi, eneseabi toimetulekutööriistu, mõtete peatamise tehnikaid ja sotsiaalset tuge. Proovige eCBT rahulikkust ja optimismi.
Meetod 2/3: tähistamisviisi valimine
Samm 1. Kaasake toetavad sõbrad ja pere
Kogukonna loomine on eduka taastumise nurgakivi. Te muutute stressi ja ägenemiste suhtes vastupidavamaks, kui ümbritsete end positiivsete suhetega. Kui teete plaani väikeste võitude tähistamiseks oma taastumisel, kaasake kindlasti ka need, kes on teid sellel teel abistanud.
- Mõelge oma terapeudile, arstile, tugirühma liikmetele, oma vanematele, abikaasale, õdedele -vendadele, lastele ja sõpradele.
- Võite kirjutada kirju, saata tänukirju või valmistada neile inimestele erilist sööki.
- Sõbrad ja perekond võivad samuti aidata teil motivatsiooni hoida ja teile edu meelde tuletada.
Samm 2. Koostage realistlik verstapostide loend
Tõenäoliselt on teil juba teie seisundist ja oludest lähtuvalt taastamiskava koostatud. Töötage välja oma plaaniga kattuv tasusüsteem. See võib aidata teil taastumisel motivatsiooni säilitada ja hoogu tervislikuma eluviisiga seotud otsuste tegemisel.
- Näiteks pärast rehabilitatsiooniprogrammi läbimist võite registreeruda ambulatoorsete järelhooldusteenuste saamiseks. Võite planeerida väikese tseremoonia, mis langeb kokku teie alustatud ambulatoorse raviga. Näiteks pärast grupiteraapia esimest nädalat võite minna koos rühma liikmete, pere või sõpradega õhtusöögile.
- Proovige oma verstapostide kallal töötades keskenduda pigem tegevusele kui emotsioonidele. Teisisõnu, ärge keskenduge oma tunnetele. Keskenduge sellele, mida olete saavutanud.
Samm 3. Ajurünnak mõned stimuleerivad hüved
Oluline on seada oma preemia verstapostid atraktiivsete auhindadega. Kuigi need preemiad ei tohiks olla teie peamine põhjus taastumiseks, muudab põnevate preemiate kehtestamine protsessi palju rahuldustpakkuvamaks.
Tehke nimekiri nii väikestest kui suurtest hüvedest, mida soovite endale taastumise ajal lubada. Järjestage need suuruse järgi (st mida kaugemale jõuate, seda suurem on auhind) või muutke need juhuslikuks
Samm 4. Jagage oma tunnistust
Taastumise üks tasuvamaid aspekte on see, et saate teistele rääkida kogetud katsumustest ja triumfidest. See võib kinnitada teie paranemist ja julgustada teisi, kes abi vajavad.
- Seda saate teha, rääkides lõpuks rühmateraapias või tugirühma seansil. Võite isegi kirjutada ajaveebi postituse, mida jagada ainult sõprade ja perega või üldsusega.
- Loomingulised viisid oma loo jagamiseks võivad hõlmata luuletuse või laulu kirjutamist, pildi joonistamist, fotograafia kasutamist või video tegemist.
- Samuti saate aidata teisi inimesi, et aidata ennast. Näiteks kui olete AA -s, võite saada sponsoriks, et aidata kedagi teist ja hoida ennast vastutavana.
3. meetod 3 -st: retsidiivi riski minimeerimine
Samm 1. Küsige oma terapeutilt nõu
Taastumine on teie taastumise vältimatu aspekt. Võimalik, et naasete oma vanade viiside juurde. Sellepärast on nende väikeste võitude tähistamine nii tähtis. Võite teha koostööd oma terapeudiga, et valida õiged hüved ja veenduda, et need ei kahjustaks teie taastumist.
- Näiteks näidake oma terapeudile regulaarselt oma päevikukirjeid või logisid, kui nad leiavad mustreid, mida te ei näe. Arutage oma premeerimissüsteemi eelnevalt, et veenduda, et teie valikud on teie taastumisele ohutud ja tervislikud lisandid.
- Samuti ärge kunagi kasutage preemiaks retsidiivide vältimist. Seetõttu ei kahane te vaimselt, kui see juhtub.
Samm 2. Ärge premeerige ennast päästikuga
Relapsi vältimine tähendab päästikute vältimist nii hästi kui võimalik. Kuigi ravimid ja teraapia võivad aidata teil kurnavatest seisunditest üle saada, võite jääda nende suhtes vastuvõtlikuks ka tulevikus. Säilitage oma taastumine, valides tervist toetavad hüved, mitte seda ohtu seadmata.
- Näiteks kui olete paranemas uimastite kuritarvitamise pärast, ei pruugi olla hea mõte ennast magusate maiustustega premeerida. Paljud sõltuvusega inimesed võivad taastumise ajal üksteist asendada, seega on parem vältida kõike, mis põhjustab sõltuvust.
- Samuti, kui olete taastuv alkohoolik, ei sobi "vaid üks jook" preemiaks. Isegi alkoholi maitse kahjustab teie kainust ja võib kiiresti viia mitme joogini.
- Selle asemel vali midagi ahvatlevat, mis ei stimuleeri sõltuvust tekitavaid harjumusi. See sõltub teie isiklikest asjaoludest, seega arutage seda oma ravimeeskonnaga.
Samm 3. Vaadake üle oma „miks
”Taastumine on konarlik teekond, kus on palju tõuse ja langusi. Saate oma eesmärki säilitada, kui olete oma eesmärgiga ühenduses. Miks tahtsite valida tervislikuma eluviisi? Miks on taastumise säilitamine oluline? Vastake neile küsimustele ja riputage need oma peeglile, et seda teile iga päev meelde tuletada.
Pidage meeles, et iga päev oma põhjuste ülevaatamine on kõige olulisem asi, mida saate teha, et end taastuda motiveeritud
Samm 4. Koostage retsidiivide ennetamise plaan
Kui olete välja selgitanud oma vallandajad ja määratlenud oma eesmärgi, võib see aidata kirjutada see kõik hoolikalt koostatud kriisiplaani. See on plaan jõustuda, kui hakkate kogema käivitajaid või varajasi hoiatusmärke, et teie seisund on taastunud.
- Kirjutage oma vallandajad üles.
- Kirjutage oma seisundi retsidiivide tunnused (nt depressiooni korral, see võib magada liiga palju)
- Loetlege inimesed, keda soovite aktiveerida ja mida soovite, et nad teeksid. (nt ema peab arstile helistama)
- Loetlege inimesed, keda tuleb hädaolukorras teavitada (nt arst, terapeut, sotsiaaltöötaja, ülemus jne)
