Selgete piiride seadmine ja säilitamine on PTSD armide paranemise oluline osa. Taastumisprotsessi läbides aitavad piirid teie hirmudele vastu astuda tempos, mis on teie jaoks realistlik. Piirid aitavad ka enda eest hästi hoolitseda ja teistega tervislikke suhteid säilitada. Aidake end traumadest paraneda, seades piirid teraapias, iseendaga ja teiste inimestega oma elus.
Sammud
Meetod 1 /3: Piiride seadmine teraapias
Samm 1. Suhtle oma terapeudiga
Kogu taastumise ajal veenduge, et teie ja teie terapeut oleksid oma ootuste ja eesmärkide osas ühel lehel. Tulge regulaarselt sisse, et oma edusamme arutada. Tõstke esile kõik probleemid, millele soovite eelseisvatel istungitel keskenduda, ja tehke selgeks, kui te pole veel valmis teatud probleemidega tegelema.
- Näiteks võite öelda: "Ma pole veel valmis oma trauma mõnest osast rääkima. Kas te võite olla minuga kannatlik, kuni ma oma närve üles ehitan? Oleksin seda väga tänulik."
- Teie terapeut peaks positiivselt reageerima kõikidele kõhklustele, mis teil teatud küsimustes tekivad. Ärge laske hirmul, kuidas teie terapeut võib reageerida, takistada teil rääkida.
Samm 2. Rääkige, kui tunnete end teraapiaga seoses ebamugavalt
Andke oma terapeudile teada, kui midagi teie jaoks ei tööta. Ärge tundke end kohustatud minema koos raviga, mis paneb teid tundma ohtu või hirmu.
Näiteks kui kiiritusravi läheb teie jaoks liiga kiiresti, öelge oma terapeudile, et peate aeglustama. Ütle: "See on minu jaoks praegu natuke liiga palju. See toob esile häirivaid mälestusi, millega ma pole valmis tegelema. Kas me saame seda aeglustada?"
Samm 3. Looge oma terapeudiga suhetes tervislikud piirid
Hoidke oma suhted terapeudiga sõbralikud, kuid professionaalsed. Teie terapeudile võib meeldida, kuid ärge proovige alustada isiklikku sõprust väljaspool teraapiaseansse. Austage nii oma terapeudi kui ka enda piire.
- Nii teie kui ka teie terapeudi jaoks on oluline oma kokkulepetest kinni pidada. Näiteks peaksite saama arvestada, millal ja kus teie seansid toimuvad.
- Vastastikune austus ja usaldus on tervisliku terapeutilise suhte võtmed.
- Püüdke mitte ärrituda, kui teie terapeut palub teil midagi muuta teiega suhtlemisel. Nad peavad kõigi oma klientide jaoks samu kutsestandardeid.
Meetod 2/3: piiride määramine iseendaga
Samm 1. Ole enda vastu õrn
Vältige ennast PTSD -s süüdistamast. Paranemise ajal olge iseendaga kannatlik ja ärge proovige ennast taastumisprotsessiga kiirustada. Seadke oma heaolu prioriteediks, isegi kui see tähendab teatud kohtade ja olukordade mõnda aega vältimist.
- Näiteks kui teatud kuupäev või aastaaeg süvendab teie PTSD sümptomeid, jätke endale palju seisakuid ja vältige selle aja jooksul nõudlike sündmuste ajastamist.
- Töötage kindlasti koos oma terapeudiga välja kava, kuidas enesevihkamisega toime tulla. See võib hõlmata oma mõtete tunnustamist ja austamist ning seejärel nende ümbersuunamist enda vastu lahkemaks.
Samm 2. Harjuge oma mõtteid fakte kontrollima
Ärevad või irratsionaalsed mõtted võivad tunduda väga reaalsed, isegi kui need pole tõesed. Selle asemel, et lasta oma hirmudel endaga kaasa joosta, keskenduge faktidele. Kui hakkate muretsema või negatiivselt ennast rääkima, küsige endalt: "Kas see on tõesti tõsi?"
- Näiteks kui olete mures, et te ei saa kunagi PTSD -st taastuda, astuge vaimselt tagasi ja tuletage endale meelde, et paljud inimesed saavad täieliku taastumise piisava aja ja teraapiaga.
- Võite registreeruda ka sõbra või pereliikmega, et aidata teil kindlaks teha, kas teie mõtted on realistlikud.
Samm 3. Kehtestage tervislikud rutiinid
Pühenduge enda eest hoolitsemisele nii hästi kui võimalik, isegi kui te ei tunne seda alati. Sööge hästi, treenige regulaarselt, magage piisavalt ja leidke iga päev aega lõõgastumiseks. Jälgige neid tegevusi isiklikus kalendris, et tagada nende jaoks aega.
- Rütmiline kardiovaskulaarne treening, nagu jooksmine või jalgrattasõit, on tõhus viis PTSD sümptomite leevendamiseks.
- Meditatsioon on hea viis lõõgastuda, kui tunnete end stressis. Muud tervisliku lõõgastumise strateegiad hõlmavad ajakirja kirjutamist ja visualiseerimisharjutuste tegemist.
- Ärge laske ennast ise ravida narkootikumide või alkoholiga. Need ained võivad teid oma tunnetest ära lõigata, muutes PTSD -st paranemise palju raskemaks. Neil on ka suur sõltuvusoht.
Meetod 3/3: piiride seadmine teistega
Samm 1. Harida oma perekonda ja sõpru
Kui nad ei tea PTSD -st palju, otsige mõnda artiklit või brošüüri, mille saate neile lugeda. Nad võivad teid isegi ühe või kahe teraapiaga kohtuda, kui teile see sobib. See annab neile võimaluse esitada küsimusi ja saada rohkem teavet teie seisundi kohta. Mida paremini nad teie seisundist aru saavad, seda rohkem saavad nad teid toetada ja teie piire järgida.
Suurepärased ressursid PTSD kohta lisateabe saamiseks on riiklik vaimse tervise instituut ja veteranide administratsioon
Samm 2. Rääkige oma lähedastega, kuidas PTSD teid mõjutab
Andke neile teada, kuidas nad aitavad teil end tervenemise nimel mugavalt ja turvaliselt tunda. Kui teatud käitumisviisid häirivad teid või kui te ei saa teha mõningaid asju, mida varem tegite, veenduge, et teie lähedased mõistaksid, miks.
Andke oma lähedastele inimestele teada, millised on teie käivitajad. Samuti võite neile öelda, kuidas nad saavad teid aidata, kui teil on tagasivaade
Samm 3. Olge oma vajaduste osas viisakas, kuid kindlameelne
Harjutage enda eest rääkimist, kui tunnete end ebamugavalt või ärevalt. Esitage oma vajadused otse ja lühidalt. Olge taotluse esitamisel viisakas, kuid ärge vabandage ega tundke end süüdi enda eest hoolitsemise eest.
- Näiteks kui keegi seisab teie lähedal ebamugavalt, öelge midagi sellist: „Vabandage, kas te tahaksite natuke tagasi astuda?”
- Kui keegi esitab teile väljakutseid, pidage meeles, et te ei pea ennast kaitsma ega vastama küsimustele, millele te ei soovi vastata. Ütle lihtsalt midagi sellist: "See on privaatne ja ma eelistaksin sellesse mitte minna."
Samm 4. Vältige olukordi ja tegevusi, mis on teile liiga ebamugavad
Kui keegi ignoreerib korduvalt teie piire, võiksite neist mõneks ajaks eemale hoida. Kui teate, et teatud koht on teie jaoks käivitaja, ärge minge sinna enne, kui olete valmis oma hirmule otse vastu astuma.
- Kui teil on raske olukorraga toime tulla, ärge muretsege lahkumise pärast.
- Võite öelda midagi sellist: "Ma astun natuke eemale ja võtan värske õhu." Kui olete kellegi teisega koos, esitage enne seda signaal, et nad teaksid, et tunnete end ülekoormatuna.
- Kui teil on oma päästikuid raske tuvastada, proovige päevikut pidada. Pange kirja ajad, mil tunnete end ebamugavalt, ja kirjeldage oma ümbrust, näiteks inimesi, asukohta, helisid, kellaaega ja muid olulisi tegureid. Vaadake mõne nädala pärast oma päevikut, et tuvastada inimesed, kohad või muud tegurid, mis võivad teie jaoks käivitada.
Samm 5. Veetke aega inimestega, kes toetavad teie taastumist
Otsige sõpru ja pereliikmeid, kes austavad teie piire ja tahavad aidata teil paremaks saada. Kaaluge vähem aega inimeste ümber, kes ei mõista PTSD -d või panevad teid end halvasti tundma.
- Sotsiaalne tugi on PTSD taastumise põhielement, nii et ärge isoleerige ennast.
- Kaaluge liitumist PTSD -ga inimeste tugirühmaga. See võib olla eriti kasulik, kui teie sõbrad ja pereliikmed ei toeta teid.
- Pidage meeles, et romantiline osalemine taastumises kohatud inimesega võib teie taastumist kahjustada. Rääkige oma terapeudiga, enne kui hakkate osalema taastumises osalejatega.
Samm 6. Tugevdage piire, mida ei järgita
Piiride seadmine on alles algus. Oma heaolu kaitsmiseks ja nauditavate suhete loomiseks peate olema valmis oma piire jõustama, kui teised neid ületavad. Mõtle välja mõned teostatavad tagajärjed ja ära karda neid väljendada, kui tunned end rikutuna.
- Näiteks võite mõnele pereliikmele öelda: "Ma ütlesin teile, et mind ajab hulluks, kui te minu juurde hiilite. Ma ei taha teile oma reaktsiooniga kogemata haiget teha. Kui see juhtub, pean teie ümber aega piirama juhtub pidevalt."
- Pidage meeles, et peate võib -olla kordama ennast mitu korda, enne kui inimene selle kätte saab. Inimeste käitumise muutmine võib võtta kaua aega, isegi kui nad teid toetavad.
