Rasvumine on muutunud tõsiseks probleemiks mitte ainult Ameerika Ühendriikides, vaid ka kogu maailmas. Üks paljudest kaalulangetamise viisidest on vähem süüa. Kuid see võib olla raske, eriti kui olete harjunud sööma suuremaid portsjoneid või teil on raske oma nälga hallata. Õnneks on erinevaid viise, kuidas panna end vähem sööma ja nälga tundma kogu päeva jooksul. Muutused selles, mida sööte, millal sööte ja kuidas sööte, võivad kõik teid paremaks mõjutada.
Sammud
Meetod 1 /3: portsjoni suuruse vähendamine
Samm 1. Mõõtke iga portsjoni suurus
Üks lihtne viis vähem süüa on alustada portsjonite suuruste mõõtmist. Piiratud osa jäämine aitab teil vähem süüa.
- Kaaluge toiduainete kaalude või mõõtetopside ostmist. Kasutage neid iga päev kõigi söögikordade ja suupistete mõõtmiseks või toiduvalmistamise ajal.
- Tüüpilised portsjonisuurused viie toidugrupi jaoks on: 3-4 untsi valku, 1/2 tassi hakitud puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju, 1/2 tassi teravilja ja 1 tass piima ja jogurtit või 2 untsi juustu.
- Serveerige endale üks portsjon valku, 1–2 puu- või köögivilja ja 1 portsjon teravilja.
Samm 2. Kasutage väiksemaid plaate
Kui mõõdate oma portsjonit, võib tunduda, et teie taldrikul on palju vähem toitu. See võib tunduda puudust tundes, kui hakkate esmalt portsjonit mõõtma.
- Väiksema taldriku kasutamine aitab teil aju meelitada arvama, et toitu on rohkem. Sama portsjon võtab väiksemal plaadil rohkem ruumi.
- Kasutage salatitaldrikuid, eelroogasid või isegi taldrikuid, et oma taldrikul vaba ruumi vähendada.
- Kaaluge siniste plaatide ostmist. Uuringud on näidanud, et inimesed jätavad suurema tõenäosusega toidu oma taldrikutele, kui taldrikud olid sinised.
- Toiduainete pakkimiseks ostke väiksemaid Tupperware või kaasavõetavaid konteinereid. Kui tavaliselt pakite sööki, kasutage kindlasti ka väiksemaid Tupperware tooteid.
Samm 3. Eemaldage kiusatused söögi ajal
Kui sööte, proovige laualt liigsed kiusatused eemaldada. See võib aidata teil keskenduda ainult oma toidule ja vähendada võimalust, et sööte rohkem kui vaja.
- Kui võimalik, ärge tooge lauale kausse ega taldrikuid. See võib ahvatleda teid teenima sekundit.
- Proovige kogu toit pärast ühe portsjoni serveerimist sobivatesse anumatesse panna. Pakkige jäägid kokku ja hoidke neid külmkapis.
- Samuti võib olla kasulik jätta välja tervislikumad ja madala kalorsusega tooted, kui tunnete, et vajate rohkem toitu. Võimaliku teise serveerimise korral hoidke köögivilju või puuvilju.
Samm 4. Jätke toit oma taldrikule
Proovige iga kord, kui sööte, oma taldrikule toitu jätta, olenemata sellest, kui väike see on.
- Paljud meist on kasvatatud mitte toitu raiskama ja lõpetame söögi isegi siis, kui see on täis. Kui sundite end igal söögikorral oma taldrikule midagi jätma, murrab meid sellest harjumusest välja.
- Alustage sellest, et jätate lihtsalt ühe või kaks hammustust. Esialgu võib olla raske rohkem lahkuda.
- Tühjendage taldrik kohe pärast seda, kui olete otsustanud, et olete söömise lõpetanud ja lisatoidu oma taldrikule jätnud.
- Kui te ei soovi toitu ära visata ega raisata, pakkige ülejäägid ja tooge need järgmisel päeval lõunaks või säästke mõneks teiseks õhtusöögiks.
Samm 5. Telli väikesed portsjonid restoranides
Restoranid on kurikuulsad liiga suurte portsjonite serveerimise pärast. Olge väljas söömas käies ettevaatlik, et jääksite portsjonitega rajale.
- Väljas olles on raske kindlaks teha, kui palju toitu peaksite sööma (eriti kui teil pole käepärast toiduainete skaalat). Hinnake nii hästi kui võimalik. Näiteks 1 tass on umbes naise rusika suurune, 3 - 4 oz on umbes kaardipaki suurus ja 1/2 tassi on umbes arvutihiire suurus.
- Proovige väiksema portsjoni toidu jaoks tellida lisand või eelroog.
- Proovige visualiseerida, kui palju peaksite sööma, ja lükake lisatoit eemale. Ülejäägi koju viimiseks paluge kasti.
- Nagu kodus, jätke alati sööma minnes toit taldrikule.
- Samuti saate serveerimiskasti poole oma söögikorrast üles panna enne selle saabumist.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Kuidas saaksite hõlbustada iga söögikorra ajal vähem söömist?
Alustage väikese taldrikuga ja lubage endale mõni sekund pärast seda.
Ei! Väiksemate taldrikute kasutamine võib aidata, kuid söögi ajal peaksite jääma ühe sobiva suurusega portsjoni juurde. Proovige oma taldrikule toitu jätta ja lisad kõrvale jätta, et teil poleks kiusatus! Proovige teist vastust…
Lõunasöögiks kasutage väikseid Tupperware-sarnaseid anumaid.
Jah, see on suurepärane idee! Teie portsjonid on hoolikalt mõõdetud ja te ei saa üle süüa, kui valmistute ette. Kui olete pärast sööki endiselt näljane, proovige täita tervislikke toite, näiteks puu- ja köögivilju. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Telli suured suurused restoranist, et saaksite jääke.
Mitte just. Restoranid serveerivad suuri portsjoneid sellisena, nagu on, nii et isegi väiksema suuruse tellimisel peate võib -olla sobiva portsjoni visualiseerima ja ülejäänu koju jätmiseks kõrvale jätma. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Puhastage oma taldrik - see on hea viis meelitada aju uskuma, et olete täis.
Mitte päris! Kui harjutate pärast söömist oma taldrikule natuke toitu jätma, saate portsjonite kontrolli paremini parandada. Siiski ei pea te seda välja viskama. Pakkige see julgelt kokku ja sööge järgmisel päeval toidukorra osana. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: nälja juhtimine
Samm 1. Enne sööki täitke vedelikke
Nälja vähendamiseks on uuringud näidanud, et madala või kalorivaba vedeliku täitmine aitab nälga taltsutada ja vähem süüa.
- Kui olete enne sööki väga näljane, jooge klaas vett või jooge kaussi puljongit või köögiviljasuppi. Teie kõht on füüsiliselt täis ja maitse võib meelitada teie aju arvama, et tal on rohkem süüa.
- Muud joogid, mida proovida, hõlmavad magustamata kohvi või teed, maitsestatud vett või klaasi lõssi.
- Samuti jooge kindlasti kogu päeva jooksul piisavalt selget vedelikku. Kui te ei asenda kõiki kaotatud vedelikke, võite tõsiselt haigestuda.
Samm 2. Söö täisväärtuslikke ja rahuldust pakkuvaid toite
Õigete toitude söömine võib samuti aidata teil oma nälga kogu päeva jooksul hallata.
- Lisage igale toidukorrale lahja proteiin. Taine valk on suurepärane nälja leevendamiseks. Teie kehal kulub selle seedimiseks palju aega ja see saadab teie ajule signaale, et olete rahul. Lisage kindlasti igale söögikorrale ja vahepalale 1–2 portsjonit lahja valku.
- Keskenduge kiudainerikastele puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Lisaks valgule aitavad kiudained hoida teie keha täielikumana. See annab teie söögikordadele hulgi- ja "koresööta" ning paneb teid rahulolema tundma vähemaga ja aitab kauem rahul olla.
- Kõrge valgusisaldusega ja kiudainerikkad toidud on näiteks grillitud lõhesalat, kana- või tofupruun pruuni riisiga või kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega.
Samm 3. Minge piparmündi maitsele
Paljud uuringud on näidanud, et piparmündi maitse suus aitab vähendada nälga kogu päeva vältel.
- Pese hambaid pärast sööki! Kui suu tundub puhas, ei taha te süüa ja rikute seda piparmündist puhast tunnet. Proovige tööl kaasa võtta hambahari, et vältida suupisteid pärastlõunal.
- Näri kummipulka! Paljud inimesed tahavad lihtsalt midagi närida. Närimiskumm võib aidata teie meelt söömisest eemale hoida ja meelitada aju sööma.
- Proovi ka rüübata piparmünditeed või imeda suhkruvabu piparmündikompvekke. Mündimaitse võib jällegi aidata vähendada teie üldist nälga.
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Mitu korda tabas meid näljatunne või söögiisu äkki. Sel hetkel võib see tunduda intensiivse ihana, mis tuleb koheselt rahuldada. Enda tähelepanu kõrvalejuhtimine võib aidata teil neid tundeid juhtida.
- Olenemata sellest, kas see on teie magusaisu või tunnete pärastlõunal pisut igavust, kasutage mõningaid tähelepanu kõrvalejuhtimise võtteid, et meel toidust eemale juhtida.
- Mitu korda isu kestab vaid umbes 10 minutit. Andke endale vähemalt 10–20 minutit häirivat tegevust enne oma ihaga tegelemist (kui seda isegi vajate).
- Proovige: rämpsposti sahtli puhastamine, pesu kokku voltimine, lühikese jalutuskäigu tegemine, duši all käimine, raamatu lugemine, mõnele e -kirjale vastamine või internetis surfamine.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Iha võib kõvasti pihta hakata, kuid saate sellega hakkama:
Selle iha täitmine, sest see ei kao iseenesest!
Mitte just! Proovige anda sellele veidi aega ja hajutage end mõne tegevusega. Võite jalutada, kirjutuslauda puhastada või raamatut lugeda. Kui soovite endiselt suupisteid, sööge väike tervislik. Proovige teist vastust…
Süsivesikute täitmine söögi ajal.
Proovi uuesti! Süsivesikute asemel on parem keskenduda oma taldriku täitmisele lahja valgu ning kiudainetega täidetud puu- ja köögiviljadega. Need toidud annavad teile kauem täiskõhutunde, sest nende seedimine võtab kauem aega. Valige teine vastus!
Maitsestatud jookide vältimine.
Ei! Kõrge klaasi vee joomine võib tekitada täiskõhutunde ja julgustada sööma vähem söögikordade ajal, kuid maitsestatud jook, nagu kohv, tee või kooritud piim, võib ka teie aju meelitada mõtlema, et sõid rohkem kui tegelikult tegid. Vali teine vastus!
Kummipulga närimine.
Jep! Piparmündine näts aitab nälga ohjeldada kahel viisil. Esiteks võib piparmündi maitse aidata teie isu vähendada (isegi kui see on piparmündikommi või piparmünditee kujul). Teiseks, kummipulga närimine paneb aju mõtlema, et sööd midagi. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: jääge rahule vähese toiduga
Etapp 1. Võtke söögikorda 20-30 minutit
Paljud tervishoiutöötajad soovitavad süüa vähemalt 20 minutit. See annab teie kehale piisavalt aega rahulolu tundmiseks, mis võib aidata teil täiendavatest portsjonitest loobuda.
- 20-minutiline reegel tuleneb asjaolust, et toidul kulub maost soolestikku umbes 20-30 minutit. Siin saadavad teie sooled teie ajusse mitmesuguseid keemilisi signaale, et see on rahuldav ja toitu oli piisavalt.
- Kui sööte kiiremini kui see 20 minutit, sööte tõenäolisemalt rohkem kui vaja ja sööte seni, kuni tunnete end liiga täis.
- Proovige seadistada taimer või vaadata kella, et aidata teil seda 20-minutilist juhist täita.
- Jooge hammustuste vahel paar lonksu vett, pange kahvel maha või rääkige sõprade ja pereliikmetega, et aeglustada.
Samm 2. Võtke aega oma toidu närimiseks
Toidu põhjalik närimine ja iga suutäiega aja maha võtmine on teadliku toitumise oluline osa ja võib aidata teil väiksema portsjoniga rohkem rahul olla.
- Võtke aega iga näksimisega. Närides mõtle toidu maitsele, tekstuurile ja lõhnale. Kasutage nii palju meeli kui võimalik, et analüüsida oma söögikorra iga väikest suutäit.
- Keskendumine oma toidule ja iga suutäis võib suurendada teie rahulolu ja lasta teie ajul sööki nautida.
- Kui võtate suuri hammustusi ja ei näri hästi, ei saa teie aju mingeid naudingu või rahulolu signaale, mis võivad põhjustada rohkem söömist.
Samm 3. Ärge piirake oma sööki ega toitu
Paljud inimesed püüavad dieeti piirata või piirata rangelt toitu, et saavutada parem tervis. Toidu liigne piiramine võib aga tagasilöögi anda.
- Pidage meeles, et keha ei saa ega kaota loomulikult kiiresti (ega võta) kaalus juurde. Dieedi järsk muutmine, väga vähe kaloreid söömine või paljude toitude piiramine ei ole tervislik toitumisviis.
- Kui lubate endale kunagi maiuspala või erilist järeleandmist, võib see toit kaasa tuua ülesöömise või liigsöömislaadse käitumise.
- Planeerige aeg -ajalt eriline maiuspala või mõnulemine. See võib olla kord nädalas, kaks korda nädalas või igal reede õhtul. Leidke endale sobiv ajakava, mis hoiab teid soovitud tervislikus kaalus.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Õige või vale: toidu nautimiseks kuluv aeg viib ülesöömiseni.
Tõsi
Ei! Ülesöömine on tõenäolisem, kui sööte kiiresti. Söödud toidu soolestikku jõudmiseks kulub umbes 20–30 minutit, mis saadab seejärel teie ajule signaali, et olete kõht täis. Valige teine vastus!
Vale
See on õige! Toidu nautimise aeglustamine võib aidata kehal väiksema portsjoniga rohkem rahul olla. Ja ärge lõigake välja toite, mis teile meeldivad; vastasel juhul võite hiljem nende maiuspalade kallale asuda. Lihtsalt piirake osa ja sagedust! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vältige tervislikku toitumist puudutavat kõik või mitte midagi mentaliteeti. Pidage meeles, et iga vähegi loeb!
- Söö aeglaselt. Meie ajul kulub umbes 20 minutit, et registreerida, et oleme täis ja oma toitu kiiremini tarbides jätkame sellest punktist, et saame aru, et oleme piisavalt söönud.
- Kui saate, tehke trenni. Pole tõesti paremat viisi kaalust alla võtta, eriti kui seda kasutatakse koos tasakaalustatud toitumisega.
- Kasutage väiksemaid plaate. Meid on programmeeritud sööma kõike oma taldrikul ja väiksemad taldrikud tähendavad väiksemaid eineid.
- Lõpetage magusate karastusjookide joomine ning hakake tarbima kalorivabu alternatiive ja vett.
- Kiirtoidurestoranis ärge tellige suurimat suurust lihtsalt sellepärast, et see on ökonoomsem. Tunnistage, et te ei vaja kogu seda toitu.
- Õppige vahet igavuse ja nälja vahel. Mitu korda võite juua natuke vett ja "nälg" vaibub - see tähendab, et te ei olnud alguses näljane.
- Kui sa lihtsalt ihaled midagi, kuid pole tõeliselt näljane, astu vaimselt natuke tagasi ja mõtle iha läbi. Sageli lihtsalt astudes sammu, et aru saada: "Hei, kas ma pean seda tõesti sööma või ma lihtsalt ihkan seda?" aitab teil vastu panna näksimisele millegi üle, mida te ei peaks.
