Kiudained on tervisliku toitumise oluline komponent. Kiudaineid, mida leidub ainult taimsetes toiduainetes (nagu terad, puuviljad ja köögiviljad), lisatakse meie söögikordadele, võimaldades teie GI-süsteemil kergesti seeditud toitu transportida. Piisava kiudainete regulaarne tarbimine võib aidata vältida kõhukinnisust ja teatud vähivorme, nagu käärsoole- või pärasoolevähk. Kuid kiudainetevaene dieet võib sobida mõne tervisliku seisundi, näiteks divertikuliidi või kroonilise kõhulahtisuse korral. Lisaks on mõned inimesed kiudainete suhtes tundlikud ja liiga palju võib põhjustada ebamugavust ja kõhulahtisust. Arsti soovitatud madala kiudainesisaldusega dieedi järgimine võib aidata leevendada seedetrakti häireid ja aidata teil end paremini tunda.
Sammud
Meetod 1 /2: kõrge kiudainesisaldusega toitude vältimine
1. samm. Tarbige päevas vähem kui soovitatud kiudaineid
Kui kiudained mõjutavad teie tervist või muudavad teid ebamugavaks, võib olla ideaalne tarbida vähem kiudaineid, kui on soovitatav keskmisele tervele inimesele.
- Naistele soovitatav kiudainete kogusisaldus on: 25 g päevas. Meestele soovitatav kiudainete kogusisaldus on: 38 g päevas.
- Jälgige, kui palju kiudaineid päeva jooksul sööte. Teil võib olla lihtne kasutada toidupäevikute rakendust, mis aitab teil iga päev täpselt kiudaineid arvutada.
Samm 2. Minimeerige toidus ja suupistetes kiudaineid
Kiudaineid leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas teraviljades, puuviljades, köögiviljades ja kaunviljades. Kiudainete piiramine igal toidukorral või suupistetel võib aidata vähendada teie üldist tarbimist ja leevendada seedetrakti sümptomeid.
- Valige madala kiudainesisaldusega puuviljad või eemaldage puuviljadest kiulised osad. Näiteks: söö õunakastet õuna asemel, sest õuna nahk sisaldab suures koguses kiudaineid või joo kuus untsi 100% mahla päevas. Puuviljad, milles on vähem kiudaineid, on: konserveeritud puuviljad, keedetud puuviljad ja puuviljad ilma kooreta ja kooreta.
- Valige madala kiudainesisaldusega köögiviljad või eemaldage kiulised osad. Näiteks: võtke kartulilt koor või eemaldage suvikõrvitsalt seemned. Vähem kiudaineid sisaldavad köögiviljad hõlmavad: konserveeritud köögivilju, hästi küpsetatud ja väga pehmeid köögivilju, seemneteta köögivilju ja 100% köögiviljamahla.
- Valige madalama kiudainetega terad. Näiteks: vältige 100% täisteratooteid, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid. Valige madalama kiudainesisaldusega terad, näiteks: valge riis, valge leib, nisukreem või riisikoor või tavaline pasta.
Samm 3. Piirata lahustumatuid kiudaineid
Kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud. Lahustumatuid kiudaineid nimetatakse mõnikord "koresöödaks", kuna nende peamine ülesanne on seedimise kiirendamine.
- Lahustumatud kiudained võivad stimuleerida kausse rohkem kui soovitud, põhjustades kõhulahtisust vastuvõtlikel või kroonilise tervisehäirega inimestel.
- Lahustumatuid kiudaineid leidub järgmistes toitudes: täisteratooted, köögiviljad ja nisukliid.
- Lahustuv kiud imab vett, muudab väljaheite kergemini läbitavaks ja võib seedimist veidi aeglustada. Seda tüüpi kiud on õrnem ja võib mõnele inimesele sobivam olla.
- Kuigi lahustumatul kiul võib mõnel olla negatiivseid kõrvalmõjusid, on see üldiselt tervislik lisand toidule ja aitab vältida kõhukinnisust.
Samm 4. Minimeerige kiudainetega rikastatud toidud
Paljud toiduainetööstuse ettevõtted lisavad nüüd kiudaineid erinevatesse toitudesse, et suurendada nende tarbimist. Kiudaineid võib lisada toitudele, mis sisaldavad tavaliselt vähe või üldse mitte kiudaineid, ning neid tuleks vältida nende toidus, mis minimeerivad kiudaineid. Piiratavate toitude näited on järgmised:
- Apelsinimahl viljaliha ja kiudainetega.
- Kunstlikud magusained, millele on lisatud kiudaineid.
- Jogurtid, millele on lisatud kiudaineid.
- Sojapiim, millele on lisatud kiudaineid.
- Granolabatoonid või leib, millele on lisatud kiudaineid (need võivad enne täiendava kiudaine töötlemist olla madalama kiudainesisaldusega).
Samm 5. Lõpetage kiudainete toidulisandid
Saadaval on mitmesuguseid kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, mis aitavad inimestel suurendada oma kiudainete tarbimist. Siiski tuleks need viivitamatult lõpetada, kui kiud tekitavad teile või teie tervisele probleeme.
- Lõpetage väljaheite pehmendajate või lahtistite kasutamine, mis sisaldavad kiudaineid.
- Ärge võtke suukaudseid kummikomme ega kiudkapsleid.
- Ärge lisage toidule ega jookidele ekstra pulbrilist kiudaineid ega psülliumi kestasid.
Samm 6. Kirjutage üles toiduplaan
Toiduplaani koostamine võib aidata teil planeerida kõik päevas söödavad toidud ja suupisted ning luua raamistiku, mida saate nädala jooksul järgida.
- Arvutage, kui palju kiudaineid on igas toidukorras või suupisteks ja milline on teie kogu päevane kogus.
- Toiduplaan võimaldab teil asju muuta, asendusi või vahetusi teha, et te ei ületaks iga päev oma eesmärki.
- Võtke osa oma vabast ajast, et planeerida oma toidud ja suupisted üheks nädalaks. Kaasa kõik toidud ja suupisted, mida tavaliselt iga päev sööd. Korrake seda harjutust iga nädal või vastavalt vajadusele.
Meetod 2/2: kiudainete lisamine oma dieeti
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Paljudel juhtudel järgivad inimesed meditsiinilistel põhjustel madala kiudainesisaldusega dieeti. Rääkige alati oma arstiga, enne kui lähete kõrgema kiudainesisaldusega dieedile või jätkate oma varasemat kõrge kiudainesisaldusega toitu.
- Tõenäoliselt määrab arst teile konkreetse ajakava kiuliste toitude taaskehtestamiseks või piirab teie kiudainete kogutarbimist.
- Küsige kindlasti, mis tüüpi kiudained on sobivad, kuidas peaksite oma dieeti kiudaineid tagasi lisama ja milline peaks olema teie pikaajaline kiudainete eesmärk.
- Pidage meeles, et iga kord, kui lisate või lahutate suures koguses kiudaineid, tekivad tõenäoliselt maos muutused, näiteks puhitus ja kõhukinnisus.
Samm 2. Lisage aeglaselt kiudaineid
Kui olete mõnda aega järginud madala kiudainesisaldusega dieeti ja soovite naasta kõrgema kiudainesisaldusega dieedi juurde, on oluline lisada aeglaselt lisakiude.
Kiudainete kiire suurenemine võib põhjustada seedetrakti stressi ja muid ebamugavaid kõrvaltoimeid, nagu gaasid, puhitus ja krambid
Samm 3. Joo palju vett
Kiudainete tarbimise suurendamisel on samuti äärmiselt oluline tarbida piisavalt vedelikku. Kiud võib vett imada ja selle imendumise katmiseks peate jooma piisavalt vedelikku. Kiudainete tarbimist suurendades peate suurendama ka vee tarbimist.
- Igapäevaste juua vajavate untside vedelike arvu saate teada, jagades oma kehakaalu pooleks. Nii et kui te kaalute 200 naela, peaksite iga päev jooma 100 untsi vett või 12,5 klaasi vett. See aitab teie seedesüsteemil järjepidevalt liikuda ja aitab vältida kõhukinnisust.
- Parima valiku tegemiseks jääge suhkruvabade ja kofeiinivabade vedelike juurde. Vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee on head võimalused.
