Süsivesikud koosnevad kolmest erinevat tüüpi molekulidest - suhkur, kiud ja tärklis. Tärklist peetakse selle keemilise struktuuri tõttu keeruliseks süsivesikuks. Seda leidub mitmesugustes toitudes; kuid mitte kõik süsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad tärklist. On oluline, et te ei lõikaks tärklist täielikult välja - selle asemel õppige, millised tärklist sisaldavad toidud on tervislikud ja toitainerikkad ning milliseid toidust vähendada või üldse mitte. Toit, milles on palju neid ebatervislikke (seeditavaid) tärklisi - näiteks rafineeritud terad, nagu valge jahu - võib suurendada teie kehakaalu ja II tüüpi diabeedi riski. Toituvate tärkliseallikate (tuntud kui resistentne tärklis) valimine ja selle tervislikes kogustes söömine on teie parim valik tervisliku toitumise jaoks.
Sammud
Osa 1: 3: tärklise vähendamine toidus
Samm 1. Rääkige oma arsti või dietoloogiga
Enne suurte dieedimuudatuste tegemist - näiteks tervete toidugruppide või toitainete vähendamist - on oluline kõigepealt konsulteerida oma arstiga. Nad oskavad teile öelda, kas teie uus toitumiskava on sobiv ja tervislik.
- Kuna tärklist leidub mitmesugustes toiduainetes - paljud neist on väga toitainerikkad -, on oluline sellest muutusest oma arstile teada anda. Küsige neilt, kas nad arvavad, et see dieedimuutus on teie praeguseid terviseseisundeid või ravimeid arvestades ohutu ja sobiv.
- Rääkige nendega ka sellest, miks soovite oma toidus tärklist vähendada. Kas proovite kaalust alla võtta? Kas proovite oma diabeeti paremini hallata? Kui jah, siis tõenäoliselt oskab arst teie eesmärgi saavutamiseks anda muid juhiseid ja ressursse.
- Teine võimalus on rääkida registreeritud toitumisspetsialistiga. Need toitumisspetsialistid saavad teile anda üksikasjalikku teavet tärklise ja kõige toitevamate tärkliseallikate kohta. Samuti võivad nad aidata teil toiduplaani koostada.
Samm 2. Mõõtke alati portsjonite suurusi
Kui proovite oma dieeti piirata mis tahes toitu, peaksite veenduma, et olete tuttav selle toidu sobivate portsjonitega. Kui otsustate seda süüa, saate selle koguse minimeerida, jäädes sobivale portsjonile.
- Terad nagu leib, riis ja pasta on ühed kõige tärkliserikkamad toidud. Lisaks on need ühed kõige kaloririkkamad tärkliserikkad toidud. Portsjon on 1 oz või 1/2 tassi pärast keetmist.
- Tärkliserikkad köögiviljad on veel üks tavaline tärkliseallikas. Kui sööte selliseid toite nagu kartul, jamss või mais, siis mõõtke kindlasti 1 tass portsjoni kohta.
- Oad ja läätsed on samuti tärkliserikkad toidud, kuid neid peetakse valguallikaks. Mõõtke 1/2 tassi oad ja läätsed portsjoni kohta. Need on ka resistentse tärklise allikas (võrreldes "seeditava" tärklisega), mis parandab tervist ja võib aidata kaalu kontrolli all hoida.
Samm 3. Järgige soovitatavaid igapäevaseid koguseid
Isegi kui mõõdate sobivat portsjoni suurust, on oluline, et te ei sööks kogu päeva jooksul liiga palju portsjonit tärklist sisaldavaid toite.
- Teie kogu teravilja tarbimine päevas ei tohiks ületada umbes viis kuni kuus portsjonit päevas. USDA soovitab tarbida vähemalt kolm portsjonit päevas.
- Tavaliselt soovitatakse iga päev tarbida umbes kolm kuni neli portsjonit köögivilju. Tärkliserikkad köögiviljad on selle soovituse üks osa, kuid neid ei peeta igapäevaselt vajalikuks.
Samm 4. Lõika välja rafineeritud terad
Lihtne viis oma toidust tärklise lõikamiseks ja üldise toitumise parandamiseks on rafineeritud teraviljatoodete lõikamine või vältimine.
- Rafineeritud terad - nagu need, mida leidub saias - on tugevalt töödeldud, mistõttu on neil palju vähem kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Need sisaldavad endiselt samu kaloreid, kuid ilma igasuguse hea toitumiseta, mis teeb neist "tühjad" kalorid.
- Rafineeritud terad võivad sisaldada selliseid toite nagu: koogid, pirukad, küpsised, kreekerid, laastud, valge leib, valge riis, tavaline pasta, saiakesed, hommikusöögisaiakesed ja helbed. Toidud, mis sisaldavad palju neid toite, võivad põhjustada kehakaalu tõusu, diabeeti ja insuldi.
- Kui valite teravilja nagu leib, pasta, riis või inglise muffinid, siis valige 100% täistera. Need on vähem töödeldud, muutes need kiudainete ja muude oluliste toitainete poolest kõrgemaks.
Samm 5. Piirake tärkliserikkaid köögivilju
Väljaspool teravilju ja tärkliserikkaid valguallikaid on tüüpiline dieet teine peamine tärkliseallikas tärkliserikkadest köögiviljadest. Kui olete mures oma tärklise tarbimise pärast, võiksite valida toiduks vähem tärkliserikka köögivilja või lihtsalt veenduda, et sööte neid õiges portsjonis. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine on mitmekesine, nii et mõnikord on hea süüa tärkliserikkaid köögivilju - lihtsalt veenduge, et muudate seda.
- Tärkliserikkad köögiviljad hõlmavad selliseid toite nagu: mais, herned, läätsed, oad, kartul ja jamss.
- Kuigi need toidud on tärkliserikkad, on need madalama kalorsusega kui muud tärkliseallikad nagu terad. Lisaks pakuvad need toidud mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Enamik neist sisaldab palju kiudaineid lisaks muudele vitamiinidele ja mineraalidele.
Osa 2/3: Toitainerikkate asendusainete valimine
Samm 1. Valige madala tärklisesisaldusega hommikusöök
Hommikusöök on tavaline söögikord tärklisel. Ükskõik, kas teil on röstsaiaviil, kausitäis teravilja või kaerahelbed, võib hommikusöök sisaldada suures koguses tärklist.
- Kaerahelbe- või teraviljakausi asemel vahetage soovi korral jogurti- või kodujuustukaussi, millele on lisatud puuvilju ja pähkleid. Tärklis puudub ja nendest toitudest saate rohkem valku ja kaltsiumi.
- Kui tavaliselt lähete munavõileiba või röstsaiaga mune, jätke leib kõik koos vahele. Tee endale omlett köögiviljade ja juustuga.
- Kui otsite kiiret või lihtsat hommikusööki, proovige smuutit jogurti ja puuviljadega või puuviljatükki ja juustupulka.
Samm 2. Vahetage oma võileib tärklisevaba valiku vastu
Võileivad ja mähised on tavaline lõuna- ja õhtusöök. Nad on lihtne ja väga mugav eine; terad on aga kaloritihe ja tärkliserikas toit.
- Kui soovite ainult tärklist vähendada, mitte seda kõrvaldada, valige võileivaleiva asemel 100% täisterapakend. Tavaliselt sisaldab see vähem kaloreid, süsivesikuid ja tärklist ning hoiab teid kiudainete tõttu kauem täis.
- Kui kavatsete kasutada tärklisevaba salatimähist. See on madala kalorsusega ja loomulikult tärklisevaba.
- Samuti võite lihtsalt pakkida deli liha ja juustu rulli ning jätta leib või leivaasendajad kõik koos vahele.
Samm 3. Mine lillkapsas üle terad
Uus trend, mis on muutunud väga populaarseks, on paljude tärkliserikaste ja süsivesikusisaldusega toitude asendamiseks tärkliseta köögiviljade kasutamine lillkapsas. Lillkapsas on loomulikult madala kalorsusega.
- Riivitud lillkapsast saab keeta ja kasutada riisi ja muude terade, näiteks kinoa või kuskussi asemel.
- Lillkapsast võib jahu asemel ka riivida ja pitsakoore kujuga küpsetada.
- Hästi aurutatud ja püreestatud lillkapsas on suurepärane asendaja kartulipudrule.
- Rullide valmistamiseks võite lille asemel kasutada isegi riivitud lillkapsast.
- Kui olete suur hummuse fänn, kuid jätate oad vahele, proovige selle asemel valmistada lillkapsa hummust.
Samm 4. Kaaluge spiralisaatori ostmist
Veel üks tore trikk, mis aitab vähendada teie toidus oleva tärklise kogust, on spiraali ostmine. Neid suhteliselt odavaid tööriistu saab osta toiduvalmistamise poest või veebist ning need aitavad puu- ja köögiviljadest nuudlivorme teha.
- Spiralisaatorid võimaldavad valmistada köögiviljadest madala kalorsusega pastasid või nuudleid. Tüüpilise pasta vahetamine spiraalse köögivilja vastu aitab teil pastast tärklise välja lõigata.
- Proovige spagette valmistada suvikõrvitsast või kollasest kõrvitsast. Saate need "nuudlid" kiiresti valmis küpsetada või süüa toorelt koos oma lemmik pastakastmega.
- Kui lubate oma dieeti minimaalses koguses tärklist, valmistage spagetid, milles on pool 100% täisteranisast ja pool suvikõrvitsast.
- Külmade nuudlite valmistamiseks võite spiraalida ka inglise kurgi. Lemmik -Aasia marinaadiga segatuna saab neist suurepärase külma seesamise nuudlisalati.
Osa 3/3: tervislike tärklisete valimine
Samm 1. Kaasake hommikusööki toitvad tärkliseallikad
Hommikusöök annab teile võimaluse alustada oma päeva paljude toitaineterikaste toitudega, mis aitavad teil kogu päeva keskenduda ja jõudu koguda. Kui vähendate ainult tärklist, mitte ei kõrvalda seda, valige toitaineterikkad valikud.
- Alustage oma päeva kaussi kaerahelvestega. Valige valtsitud kaer või terasest lõikamine, kuna need on vähem töödeldud kui kiirkaer. Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid ning sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu seleen, fosfor, magneesium ja E -vitamiin. Kaer on resistentse tärklise vorm.
- Teine tärkliseallikas, mida saate lisada, on 100% täisteraleivad, näiteks inglise muffinid, röstsai või täistera. Nagu kaerahelbed, on ka need täisteratooted kiudainerikkad ja palju mineraalaineid. Lisage valgu lisamiseks munapuder.
- Kui soovite oma päeva teraviljaga alustada, järgige reeglit "5, 5, 10". See ütleb, et teie teraviljad peaksid sisaldama vähemalt 5 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku ning maksimaalselt 10 grammi suhkrut.
Samm 2. Suurendage kiudainete tarbimist
Kiudained on tervisliku toitumise oluline toitaine. See aitab pakkuda teie söögikordadele suurt hulka, muutes teid rahulolevaks ja aitab hoida teie GI -süsteemi tervena.
- Kuigi sellised toidud nagu oad, läätsed ja herned sisaldavad rohkem tärklist, sisaldavad nad ka palju muid kasulikke toitaineid, näiteks kiudaineid, folaate, kaaliumi ja magneesiumi. Lisaks on leitud, et need aitavad kolesterooli alandada.
- Toitumisalase kasu saamiseks proovige oma dieeti lisada väikesed portsjonid ube, läätsi ja herneid, kuid minimeerige siiski oma tärklise kogus. Proovige: lisada salat 1/2 tassi ubade või läätsedega, võtta 1/4 tassi hummust ja 1 tass tooreid köögivilju, võtta väike kauss läätsesuppi koos kõrvalsalatiga, röstida 1/2 tassi kikerherneid või sojaube krõmpsuv vahepala või tee külm, marineeritud oasalat.
- Oluline on püüda iga päev saada piisavalt kiudaineid. Lisades nii tärkliserikkaid kui ka tärkliserikkaid toite, peate püüdma naistele 25 g kiudaineid päevas ja meestele 28 g kiudaineid päevas.
Samm 3. Kaasa kartul ja jamss
Kartul on saanud aastate jooksul halva räpi mitte ainult kõrge tärklisesisalduse, vaid ka kõrge süsivesikusisalduse tõttu; aga need pisikesed spud on tegelikult üsna toiteväärtuslikud ja võivad olla teie toidule tervislik lisand.
- Tavalised valged kartulid on loomulikult madalama kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid, kaaliumi ja C -vitamiini. Kui te neid nuudleid sööte, jätke need nahale ja minimeerige, kui palju võid, hapukoort ja muid kõrge rasvasisaldusega lisandeid neile panete.
- Bataat ja jamss on ka loomulikult madalama kalorsusega, kuid sisaldavad isegi rohkem kasu kui valge kartul. Neil on rohkem kiudaineid, C -vitamiini, A -vitamiini ja kaaliumi. Sööge neid nuudleid ka nahaga ja minimeerige oma lisandite valikut.
- Küpsetatud ja seejärel jahutatud kartulid sisaldavad palju vastupidavat tärklist.
Samm 4. Kaasa 100% täisteratooteid
Terad on kõrge tärkliserikkusega toit; 100% täisteratooted võivad aga teie dieeti täiendavalt toita. Kui vähendate ainult tärklist, kaaluge nende toitainerikaste toitude minimaalse portsjoni lisamist.
- 100% täisteratooteid töödeldakse väga minimaalselt. Töötlemise puudumine hoiab teravilja toitainerikkad osad puutumatuna, mis muudab need palju kiudainete, vitamiinide ja isegi valkude poolest kõrgemaks.
- Pidage kinni nende toitainerikaste terade sobivatest portsjonisuurustest: pruun riis, hirss, kinoa, vaevalt, farro, kaer, täisteraleib või täisterapasta.
- Vähendage nende toitude osakaalu, et vähendada tärklise kogutarbimist. Näiteks kui teete pastat kana ja brokkoliga, kasutage ainult vähe pastat ning kasutage selle asemel rohkem brokkolit ja kana. Või valmistate praadimist koos krevettide, köögiviljade ja pruuni riisiga, valmistage ainult minimaalne kogus riisi ja lisage oma roog krevettide ja köögiviljadega.
Näpunäiteid
- Tärklis on mitte peetakse ebatervislikuks toitaineks. Tegelikult leidub tärklist suurtes kogustes paljudes toitaineterikastes toitudes - näiteks maguskartulis.
- Tärklise oma toidust väljajätmine ei põhjusta alati kehakaalu langust ega veresuhkru paremat kontrolli. Pidage meeles, et see on üldise tervisliku toitumise, treeningu ja positiivse elustiili valikute kombinatsioon, mis aitab teil head tervist säilitada.
