Metsavann või Shinrin-yoku metsateraapia Jaapani meditsiin võib olla tähelepanelikkuse harjutus ja aidata kaasa teie heaolule. "Suplemine" viitab terapeutilisele sukeldumisele looduskeskkonda. Alates selle väljatöötamisest 1980. aastatel Jaapani põllumajandus-, metsandus- ja kalandusministeeriumi poolt on seda tervendavat tegevust käsitletud ennetusmeetmena. Selle saab lõpule viia mõne lihtsa sammuga.
Sammud
Osa 1 /2: Metsavanni ettevalmistamine
Samm 1. Varuge selle terapeutilise harjutuse jaoks vajalik aeg
- Ühe metsa suplusseansi jaoks eraldage kaks kuni neli tundi vähemalt poole miili pikkuseks ekskursiooniks. Pidage meeles, et see pikendatud ajavahemik hõlmab mitmeid peatusi oma meelte teadvustamiseks, paigalseisu hetked ja tähelepanelik süvenemine. Ajavahemikku võidakse pikendada, kuid kaks järjepidevat välitingimustes viibimise tundi maksimeerivad meeleolu ja üldise tervise märgatavat paranemist.
- Oluline on märkida, et nagu iga teine terapeutiline harjutus, nõuab metsa suplemine mitmeid seansse. Seda ei tohiks käsitleda ühekordse ravina. Mitmel korral metsavannide tegemine parandab teie paranemisvõimet ja õpite iga seansiga paremini metsakeskkonda suhtlema.
Samm 2. Võimaluse korral proovige vähemalt ühte metsa suplemise seanssi sertifitseeritud giidilt
- Juhendatud metsa suplusprogrammide nimekirja pakub Loodus- ja Metsateraapia Assotsiatsioon (ANFT). Selles loendis olevaid juhendeid võib leida kogu maailmas ja neid koolitab ANFT. Neid programme saab sõltuvalt juhendist ja asukohast teha individuaalse või rühmateraapia kogemusena.
- Juhendeid soovitatakse algajatele, kuna neil on piiratud teadmised radadest ja võime juhtida tähelepanu teadaolevatele vaatluskohtadele.
Samm 3. Kui soovite oma edusamme kaardistada ja oma stressitaset jälgida, tehke olulisi mõõtmisi
Need biomeetrilised näitajad võivad samuti aidata teil leida, millised konkreetsed tegevused teile kõige paremini sobivad.
- Külastage oma arsti, et aja jooksul sageli jälgida elulisi näitajaid, kui osalete mitmetel metsateraapia seanssidel.
- Mitmed kantavad seadmed võivad jälgida ka stressi bioloogilisi tunnuseid. Mõned soovitatud jälgitavad biomeetrilised mõõtmised hõlmavad teie südame löögisagedust, vererõhku, une jälgimist ja kortisooli taset.
- Arvatakse, et regulaarsed metsa suplusseansid võivad põhjustada vererõhu langust, madalamat pulssi, kortisooli taset ja paremaid unemustreid. Kuigi neid tulemusi pole otseselt võimalik jälgida, võib see teraapia tõsta energiataset, parandada meeleolu ja suurendada teie keha immuunsust. Metsa suplemine, kui seda regulaarselt korrapäraselt läbi viia, peaks muutma aju verevoolu, et peegeldada meelt lõdvestunud olekus.
- Võite valida ka meeleolu seisundi profiili (POMS) testi isehaldamise enne ja pärast metsa suplust. See küsimustik dokumenteerib kõik muutused psühholoogilistes vastustes.
Samm 4. Võtke vajalikud ettevaatusabinõud, et jääda metsas rahulikuks ja rahulikuks
Need ettevalmistused muudavad teraapiaseansi palju mugavamaks.
- Enne väljumist veenduge, et kasutate nõuetekohast päikesekaitset, et vältida kahjulikke tervisemõjusid.
- Teatud aastaaegadel võib õietolmu olemasolu ärritada, seetõttu on oluline võtta kõik ettenähtud allergiaravimid.
- Kasutage oma kehal putukatõrjevahendit putukate peletamiseks ja kahjulike hammustuste vältimiseks, mis võivad teid metsa suplemisest eemale juhtida.
- Jätke maha või summutage kõik tehnoloogilised segajad. See võimaldab teil tutvuda vahetu kogemusega looduslikus keskkonnas.
- Vaimse ettevalmistuse jaoks soovitab ANFT teil „töötada partnerina metsaga”. See tähendab, et metsa suplemine tuleks raamistada harjutusena, millel pole metsa suplusseansi lõplikku eesmärki. Rõhk on sensoorsel teadlikkusel piirkonnas, kus pole palju teisi inimesi/segajaid.
2. osa 2: Metsavanni tegemine
Samm 1. Leidke sobiv koht looduses
Metsavanni seade ei pea tingimata olema puudega tihe. Sobib igasugune looduslik keskkond, kus on minimaalselt inimese loodud funktsioone. Valitud asukoht peaks olema täis huvitavaid funktsioone, mis parandavad vaatlusvõimalusi ja erinevaid sensoorseid tegevusi.
- Puudega rikastatud keskkond võimaldab otsest seotust puudutusega. Ojade või tiikide heli parandab elamust. Lillelised niidud on soovitavad ka lõhnapõhiseks kaasamiseks. Kombineeritud suletud ruumid, nagu võraga tihedad metsaalad, ja avatud ruumid, nagu niidud, pakuvad parimaid metsa suplusradu, kuna need võimaldavad valguse ja heli mitmekesisust.
- Kui te ei ole giidiga koostööd teinud või ei ole seda teinud, uurige läheduses asuvaid metsapiirkondi, et leida selgete, juurdepääsetavate ja hõlpsasti navigeeritavate radadega piirkond. See võimaldab teil ekskursiooni ajal lõõgastuda ja keskenduda oma ümbrusele, mitte jääda murelikuks ja valvsaks. Samuti pidage meeles, et see ei ole mõeldud füüsiliselt keeruliseks, vaid rahulikuks. Parimad on rajad, kus pole füüsilisi tõkkeid.
- Valige kodu lähedal asukoht, millele pääseb juurde ikka ja jälle. Sageli metsavannide tegemine mitte ainult ei aita teil seda tüüpi maastikku tundma õppida, vaid suurendab ka nende terapeutilist toimet.
Samm 2. Sisenege metsa, seiske paigal ja tundke oma keha kosmoses ära
Selle sammu lõpuleviimiseks peaks kuluma umbes 15-20 minutit. Pidage seda sammu venitusteks enne treeningut.
- Metsa sisenedes ärge hakake automaatselt navigeerima. Selle asemel seiske ühes kohas ja sukelduge keskkonda. Võtke teadmiseks oma ümbrus. Loetlege vaikselt, mida märkate. Need võivad olla puud, kivid, veeobjektid või loomad.
- Veenduge, et tunnete oma keha ümbritseva suhtes ära. Tundke, et jalad on kindlalt maapinnale istutatud. Võite korjata ka väikese kivi, oksa või lehe. Liigutage seda loodusobjekti oma kätes ja keskenduge sellele, kuidas te selle objektiga suhtlete. See tähendab, et pöörate tähelepanu mitte ainult naha kokkupuutele objektiga, vaid ka sellele, kuidas teie lihased ja luud muudavad oma asendit, et kohanduda oma kohaga teie kätes.
- Lisaks objektide puudutamisele ja nägemisele pange tähele vähem nähtavaid looduslikke elemente. Pange tähele kuuldavaid helisid. Need mürad võivad olla lindude piiksumine, veepritsmed või lehed tuules sahisevad.
- Tuvastage õhk selle lõhna ja tekstuuri järgi. Püüdke mõista, kuidas see teie nahka tabab ja kehasse siseneb. Hingake aeglaselt sisse ja hingake välja, et märgata looduse lõhnu. Ärge hingake liiga valjult, vaid püüdke oma mürad metsahelidega kokku sobitada. Selle osa ajal silmade sulgemine annab teile hõlpsa juurdepääsu tähelepanelikule kaasatusele teiste meeltega.
Samm 3. Hingake sisse metsa lõhnu
Leidke rikkaliku mulla või lille aroomiga kohti.
- Kui hindate teatud lõhnu või tunnete mõnda lõhna teistest rahustavamana, võib asukoha valimisel olla oluline oma eelistusi silmas pidada.
- Teatud puulõhnadel võib olla ka erilisi eeliseid. Seedrid, kasepuud ja muu taimestik toodavad väärtuslikke fütontsiide, mis suurendavad haigustega võitlevate valgete vereliblede arvu organismis.
Samm 4. Jätkake vanniga, kõndides tähelepanelikult edasi
- Liikuge väga aeglaselt ja kõndige vaikselt, seejärel proovige oma keha liigutada metsa loomuliku rütmiga kooskõlas. Peegeldage kõiki rahulikke liigutusi, mida näete, näiteks lehtede kerget liikumist rahuliku tuule tõttu.
- Pöörake tähelepanu kõndimise ajal hingamisharjumustele. See aitab häälestada kogu keha ümbritsevale. Iga sissehingamisega peaks kaasnema ühe jala tõstmine. Selle asetamine maapinnale peaks toimuma väljahingamisel.
- Kui teie sees on mingil hetkel meeletu või kiirustav liikumine, naaske 6. sammu juurde, et tsentreerida ja uuesti ära tunda oma keha suhe keskkonnaga. Kui soovite oma liikumist jätkata ilma paigalseisuta, proovige oma hingamisharjumused veelkord kõndimisliigutustega sobitada.
Samm 5. Peegeldage valjusti
Kui teie keha saab oma liikumises mugavustunde, rääkige oma tähelepanekud kõndides kõva häälega.
Vaatluste lihtsa vaimse märkuse asemel jagage metsaga seda, mida näete. Alustage iga lauset fraasiga: "Ma märkan …" ja lisage oma isiklikud tähelepanekud. Suunake oma kõne teatud loodusobjektidele või loomadele, kes võivad teie teed ületada
Samm 6. Looge istumiskoht ja istuge ühes kohas vähemalt 20 minutit
- Leidke mugav koht, kus saate pikka aega istuda. See võib olla kuiv koht heinamaal, puu kännu või langenud palk või suur rändrahn. Vältige kõike, mis võib häirida loomade elupaiku. Proovige leida visuaalseid markereid, et muuta see koht maamärgiks. Hilisemates metsa suplustes võite selle juurde sageli naasta.
- Kui olete oma asukoha leidnud, istuge maha. Jälgige oma ümbrust vaikselt vähemalt 20 minutit.
Samm 7. Naaske teadliku kõndimise juurde ja jätkake suplemist
Jalutamise ja istumise segamine on tehnika, mida tuleb meeles pidada, kuna see suurendab metsa supluskogemust
Samm 8. Lõpetage oma seanss, kuid ärge naaske kohe igapäevaellu
Leidke mõni pidulik tegevus, näiteks tee joomine, et tähistada metsa suplusprotsessi lõppu.
- Traditsiooniliselt lõpevad Jaapani shinrin-yoku seansid teetseremooniaga. See annab piisavalt aega, et mõelda väljaspool metsa suplemise teadlikku tegevust. Kui teel ei ole teie jaoks kultuurilist ega rahustavat tähtsust, kaaluge selle peegeldusprotsessi ajal kergeid suupisteid või vett või mahla.
- Pidage meeles, et see ei ole mõeldud teadlikuks söömiskogemuseks, vaid aeglaseks puhkuseks metsa suplemisel.
- Kui olete teiste inimestega, alustage kerget vestlust äsja kogetud metsa suplemise kohta. Eesmärk on eemalduda ümbritsevast seansist looduses tagasi linnaelu rütmi. Seda aega nimetatakse kaasamise künniseks ja see võimaldab aeglaselt igapäevaellu naasta.
Näpunäiteid
- Viige iga seanss läbi erinevatel kellaaegadel, aastaaegadel ja igat tüüpi ohututes ilmastikutingimustes. See võimaldab mõningaid variatsioone, mis võivad muuta nii metsaga suhtlemise viisi kui ka metsa, millega tegelete. Lisaks erinevatele kohtumistele elusloodusega võiksite pöörata tähelepanu komorebile, Jaapani terminile „päikesevalgus läbi puulehtede”. See efekt muutub ühe metsavanni ajal pidevalt ja võib noorendada.
- Mõelge oma metsasuplemisele tagasi oma mõistusele. Taastage pidevalt ümbritsevat elu selle asemel, mis asub linnakeskkonnas. Praktika abil saate naasta biofiilia seisundisse või oma bioloogilisele vajadusele loodusega suhelda.
