Uuringud näitavad, et umbes iga kolmas inimene tegeleb vähemalt kerge unetuse vormiga. Unetus on võimetus magama jääda ja/või piisavalt magada, mis võib lõpuks põhjustada palju füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme. Äge või lühiajaline unetus võib kesta päevi või nädalaid ning selle põhjuseks on sageli mõõdukas kuni raske stress. Krooniline või jätkuv unetus võib kesta kuu või isegi kauem. Eksperdid nõustuvad, et nii ägeda kui ka kroonilise unetuse ravimiseks on tavaliselt vaja mitut tegurit hõlmavat lähenemisviisi, sealhulgas ravimite ja igapäevase rutiini ülevaatamist, samuti magamisharjumuste ja toitumise muutmist.
Sammud
Osa 1 /4: Magamisharjumuste parandamine
Samm 1. Muutke oma magamistuba mugavaks
Unetuse ravimiseks muutke oma magamistuba või magamiskoht võimalikult kutsuvaks ja rahulikuks. Ka teie keskkond peaks olema suhteliselt vaikne, kuigi paljud inimesed võivad mõne taustamüraga harjuda. Keskenduge oma magamiskoha mugavusele ja salvestage oma voodi ainult magamiseks, seksiks ja kergeks lugemiseks, kuna see võib viia une kvaliteedi ja kestuseni. Vältige voodis söömist, õppimist, teleri vaatamist, telefoniga sõnumite saatmist või arvete tasumist.
- Kui elate mürarikkas naabruses, kaaluge kõrvatroppide kandmist või valge müraga masina ostmist. Valge müra (nagu staatiline heli) summutab muud häirivamad helid.
- Tehke oma voodi mugavate linadega, mis ei muuda teid öösel liiga kuumaks ega külmaks. Üldiselt proovige hoida oma tuba jahedana - umbes 60–65 ° F (16–18 ° C) (kuigi see võib mõne jaoks olla liiga külm või ebapraktiline).
- Oodake, kuni olete magama minnes mugavalt unine, ja ärge püüdke liiga palju magama jääda. Kui sa ei saa magada, tõuse 20 minuti pärast voodist välja ja tee midagi lõõgastavat.
Samm 2. Muutke oma magamistuba pimedaks
Et teie keha arvaks, et on aeg magama jääda, peab teie magamiskeskkond olema suhteliselt tume, kuigi paljud inimesed võivad teatud valgusehulgaga harjuda. Pimedus käivitab teie ajus hormoonide, näiteks melatoniini, vabanemise, mis käivitavad "une kaskaadi" ja soodustavad sügavat und. Seetõttu sulgege kõik rulood ja lülitage välja kõik valgustusallikad, mida teie voodist näete. Ärge sirvige voodis olles telefonis internetti, sest ere ekraan võib muuta teid erksamaks ja vähem uniseks.
- Kasutage paksu tumedat tooni, et vältida valguse sisenemist akendest, või kandke silmade kohal unemaski.
- Vältige eredaid (ja mürarikkaid) äratuskellaid ja eemaldage need vaateväljast. Kui olete äratuse seadnud, peidake oma kella, et valgus ja aeg ei segaks teid. Aega jälgides võib ärevus suureneda ja unetus süveneda.
Samm 3. Arendage lõõgastavaid magamamineku rituaale
Õhtu lõpus on oluline välja töötada lõõgastavad rituaalid, et oma vaim ja keha uneks ette valmistada. Töö, kool, trenn, arvete tasumine ja söögi valmistamine võivad kõik olla stressirohked, nii et enne magamaminekut lõõgastumiseks mõeldud tegevused võivad aidata kaasa paremale unele ja võidelda unetusega või vähendada selle tekkimise ohtu. On tõestatud, et aju ja keha rahustavad mitmesugused lõdvestustehnikad, näiteks progresseeruv lihaste lõdvestamine ja sügava hingamise tehnikad.
- Valmistuge enne magamaminekut täielikult magama-võtke dušš, peske hambaid ja keerake linad maha. Nii saate uimasuse korral kohe voodisse minna.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine või PMR õpetab teile, kuidas lihaseid lõdvestada kaheastmelise protsessi abil: esiteks te pingestate tahtlikult oma keha, näiteks kaela ja õlgade lihasrühmi; seejärel vabastad pinge, keskendudes intensiivselt ühele kehaosale korraga. Proovige seda igal õhtul enne magamaminekut.
- Sügava hingamise tehnikad enne magamaminekut aitavad teil lõõgastuda ja magama jääda. Asetage käsi alakõhule ja hingake sügavalt sisse, nii et käsi tõuseb üles (seda nimetatakse mao hingamiseks). Hoidke hinge kinni kolm korda ja seejärel hingake täielikult välja ning vaadake, kuidas käsi kukub. Tehke seda 3 korda öösel.
- Soe vann aitab ka unetust ravida. Veenduge, et vesi pole liiga kuum, ja lisage paar lusikatäit Epsomi sooli - see on rikas magneesiumiga, mis suudab läbi naha imenduda ja lihaseid lõdvestada. Süüta mõned küünlad. Leotage vannis 20 kuni 30 minutit, lugedes midagi kerget ja naljakat.
Samm 4. Ära mine nälga magama
Ärge sööge vahetult enne magamaminekut, sest see võib kaasa tuua energiapuhangu (näiteks suhkrupalaviku) ja suurendada valulike kõrvetiste ohtu - kuid näljasena magama jäämine võib teid ka üleval hoida. Nurisev kõht ja näljavalu häirivad und ja aitavad kaasa unetusele, eriti kui teie mõistus on toidule kinnitatud. Seetõttu ärge sööge enne magamaminekut palju rohkem kui 3–4 tundi ilma toiduta.
- Kui vajate pärast õhtusööki suupisteid, pidage kinni tervislikest ja kergetest asjadest, nagu puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted.
- Mõned toidud, eriti linnuliha, sisaldavad unisust soodustavaid aminohappeid (trüptofaan ja glutamiin). Seega kaaluge õhtuseks vahepalaks kalkunivõileiba täisteraleival.
- Vältige suupistete, eriti vürtsikute toitude söömist 1 tunni jooksul enne magamaminekut. See strateegia laseb teie GI -süsteemil toitu korralikult seedida ja võimaldab energia kiirustada.
Osa 2/4: elustiili muutmine
Samm 1. Vähendage stressitaset
Mure rahanduse, töö, kooli, suhete ja üldise ühiskondliku elu pärast põhjustab sageli stressi, mis võib vallandada lühiajalise või pikaajalise unetuse. Proovin vähendada või hallata oma igapäevaseid stressitekitajaid soodustab paremat und ja aitab unetust ravida. Ärge kartke teha olulisi elumuutusi, et end stressirohketest olukordadest vabastada, sest unetus on ainult 1 kroonilise stressi sümptom - ärevushood, depressioon, peavalud, kõrge vererõhk ja südamehaigused on teised.
- Olge oma kohustuste ja kohustuste suhtes mõistlik. Paljud inimesed satuvad stressi, sest nad on liiga pühendunud või ajakava järgi. Ära luba seda, mida sa mõistlikult täita ei suuda.
- Vähendage julgelt kontakti inimestega, kes põhjustavad teile palju stressi.
- Hallake oma aega paremini. Kui hilinemine põhjustab stressi, lahkuge iga päev natuke varem tööle. Planeerige ette ja olge realistlik.
- Kasutage liigset söömist stressi maandamiseks mõõdukat treeningut. Inimesed, kes on stressis, kipuvad sööma "hea enesetundega" toitu, kuid see võib põhjustada kehakaalu tõusu ja depressiooni. Selle asemel olge aktiivne ja treenige stressi korral (vt allpool).
- Rääkige sõprade ja pereliikmetega stressirohketest teemadest. Aitab lihtsalt stressi tekitavate probleemide õhutamine. Kui te ei saa kellegagi rääkida, kirjutage oma tunded päevikusse.
Samm 2. Treenige regulaarselt päeva jooksul
Regulaarne füüsiline aktiivsus päevasel ajal võib aidata reguleerida öist unetsüklit, mis on hea strateegia unetuse vastu võitlemiseks. See võib anda teile energiat ja esialgu turgutada, kuid pingutused ja suurenenud hapniku sissehingamine muudavad teid öösel väsinuks ja uniseks. Kui teil pole juba regulaarset treeningrutiini, püüdke vähemalt 30 minutit aeroobset tegevust (kõndimine, matkamine, jalgrattasõit, ujumine) päevas.
- Treeningrutiini kehtestamine nõuab pingutust. Püüdke olla aktiivne iga päev samal ajal, kas varahommikul, lõunapausil või vahetult pärast tööd enne söömist.
- Treening soodustab ka kaalulangust, mis võib vähendada tüütuid valusid, muuta teid öösel voodis mugavamaks ning vähendada norskamise ja muude hingamisprobleemide ohtu.
- Ärge tegelege jõulise treeninguga enne magamaminekut, sest teie keha toodab adrenaliini ja see takistab teil kiiret uinumist. Veenduge, et teie treeningud toimuksid 5 kuni 6 tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Vähendage alkoholi tarbimist
Kuigi alkohol võib aidata mõnel inimesel kiiremini magama jääda, võib see häirida unemustreid ja vähendada teie une kvaliteeti. Võite isegi ärgata keset ööd ja võidelda uuesti magama jäämisega. Vähendage joodava alkoholi kogust ja lõpetage alkohoolsete jookide tarbimine vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
Samm 4. Lõpeta nikotiini kasutamine
Nikotiin on stimulant ja see võib hoida teid ärkvel, kui seda kasutatakse liiga magamaminekuaja lähedal. Nikotiini leidub kõige sagedamini sigarettides. Kuna suitsetamine on tervisele kahjulik, peaksite proovima suitsetamisest täielikult loobuda.
- Kui kasutate endiselt nikotiinitooteid, lõpetage paar tundi enne magamaminekut suitsetamine või nikotiinikummi närimine.
- Nikotiini leidub sigarettides, sigarites ja suitsuvabas tubakas. Samuti on olemas nikotiiniplaastrid ja närimiskummid, mis aitavad suitsetamisest loobuda. Kõik see võib raskendada magamist.
Samm 5. Ärge tarbige kofeiini enne magamaminekut
Kofeiin on stimulant, mis võib inimestel und häirida. Mõju võib kesta kuni 8 tundi. Seega vältige üldjuhul kofeiini igal ajal pärast lõunat.
- Kofeiin suurendab aju neuronite aktiivsust, mis võib põhjustada teie meele "võidujooksu" rohkemate mõtete ja ideedega.
- Kohv, must tee, roheline tee, kuum šokolaad, tume šokolaad, koolad, mõned muud karastusjoogid ja peaaegu kõik energiajoogid on olulised kofeiini allikad. Mõned külmetusravimid sisaldavad ka kofeiini.
- Pidage meeles, et suhkur (eriti tugevalt töödeldud liigid) on samuti stimulant ja seda tuleks vähemalt tund enne magamaminekut vältida.
Osa 3/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Planeerige kohtumine oma arstiga
Kui mõni lühiajaline unetus on muutunud täielikuks unetuseks (hoolimata teie pingutustest elustiili muutmisega), siis leppige oma arstiga kokku. Arst püüab kindlaks teha, kas teil on mõni unetust põhjustav või soodustav haigusseisund. Kui jah, siis peaks ravi keskenduma esmalt tervislikule seisundile ja seejärel peaks unehäired sekundaarselt kaduma.
- Unetuse levinumad põhjused on: krooniline valu, depressioon, rahutute jalgade sündroom, uneapnoe (tugev norskamine), põie kontrolli probleemid, artriit, vähk, kilpnäärme ületalitlus (kilpnäärme ületalitlus), menopaus, südamehaigused, kopsuhaigused ja kroonilised kõrvetised.
- Küsige oma arstilt, kas mõni teie retseptiravimitest võib potentsiaalselt unetust esile kutsuda - probleemsete ravimite hulka kuuluvad need, mida kasutatakse depressiooni, hüpertensiooni, allergiate, kehakaalu languse ja ADHD korral (näiteks Ritalin).
- Kontrollige regulaarselt võetud ravimite etikette. Kui need sisaldavad kofeiini või stimulante, nagu pseudoefedriin, võivad need põhjustada teie unetust.
Samm 2. Küsige oma arstilt farmatseutiliste unerohtude kohta
Kui arst peab seda vajalikuks või kasulikuks, võib ta välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil magama jääda. Mõned ravimid on paremad lühiajalise (hiljuti omandatud) unetuse korral, teised aga võimsamad ja pikaajalise (kroonilise) unetuse korral. Enamik arste ei määra unetuse ravimeid koos erinevate ravimitega, et ravida muid meditsiinilisi probleeme. Erinevate ravimiklasside segamine suurendab kõrvaltoimete riski (vt allpool).
- Esimese valiku unerohud lühiajalise unetuse korral hõlmavad eszopiklooni, ramelteoni, zaleplooni ja zolpideemi.
- Täiendavad retseptiravimid, mida kasutatakse unetuse raviks, hõlmavad diasepaami, lorasepaami ja kvatsepaami.
- Pange tähele, et mõned unetuse ravimid võivad olla harjumust kujundavad ja neil võivad olla ebameeldivad kõrvaltoimed, sealhulgas madal vererõhk, iiveldus, ärevus, päevane unisus ja unes kõndimine.
Samm 3. Kaaluge unetuse kognitiiv -käitumuslikku ravi (CBTI)
Hankige saatekiri psühholoogile või terapeudile, kes tegeleb CBTI -ga, mis võib aidata unetust leevendada. CBTI -d kasutatakse unetust süvendavate tegurite, näiteks negatiivsete mõtete, halbade uneharjumuste, ebaregulaarsete unegraafikute, kehva unehügieeni ja uneprobleemide kõrvaldamiseks. CBT on hea valik, kui soovite tõhusat arstiabi, kuid unerohud teid ei huvita.
- CBT võib hõlmata uneõpetust, teavet unehügieeni kohta, lõõgastuskoolitust, kognitiivset kontrolli, psühhoteraapiat ja/või biotagasisidet.
- CBT soodustab käitumuslikke muutusi, pannes teid regulaarselt magama ja ärkama, samuti kõrvaldades pärastlõunased uinakud.
- Teie CBT -terapeut teeb teiega koostööd, et aidata kontrollida või kõrvaldada unetust põhjustavad negatiivsed mõtted, mured ja kõik valed uskumused. Samuti aitavad nad teid vastutada muudatuste eest, mida üritate teha.
- Kui te ei saa oma arstilt saatekirja, peaksite oma kindlustuse kaudu leidma CBT pakkujate loendi.
Samm 4. Hankige saatekiri unekliinikusse
Kui teil on krooniline (pikaajaline) unetus, mis pärast ülaltoodud nõuannete rakendamist ei kao, siis saatke oma arstilt saatekiri unekliinikusse. Unekliinikuid juhivad arstid, õed, psühholoogid ja teised tervishoiutöötajad, kellel on unehäirete ja -vahendite erikoolitus. Magate kliinikus üleöö, kui olete ühendatud erinevate seadmetega (nt polüsomnogramm), mis jälgivad teie aju laineid ja teadvuse taset.
- Kroonilise unetusega inimesed ei tunne tavaliselt REM -i (kiire silmaliigutuse) faasis palju ega üldsegi, võrreldes normaalselt magavate inimestega.
- REM -uni peaks tekkima umbes 90 minutit pärast uinumist - selles etapis juhtub intensiivseid unenägusid.
- Ka unetusega inimestel on alustuseks raskusi mitte-REM-une käivitamisega, kuid kui see kord käes on, ei lähe sageli üle sügavale mitte-REM-unele ja lõpuks REM-unele.
Osa 4/4: Alternatiivsete teraapiatega katsetamine
Samm 1. Proovige looduslikke uneabivahendeid
On palju taimseid abinõusid või looduslikke toidulisandeid, mis toimivad kergete rahustitena ja aitavad unetust ravida, kui selle aluseks pole tervislikku seisundit. Looduslik taimne ravim on üldiselt väga ohutu toksilisuse osas, kui järgite etiketil olevaid juhiseid. Samuti ei põhjusta need potentsiaalselt tõsiseid kõrvaltoimeid, mida paljud unerohud teevad. Kõige sagedamini kasutatavad looduslikud uneained on palderjanijuur, kummel ja melatoniin.
- Magneesium võib aidata teil lõõgastuda ja soodustada paremat und. Proovige võtta 400 mg toidulisandit päevas.
- Palderjani juurtel on inimestele rahustav toime, mis põhjustab unisust. Saate seda võtta kapslitena või juua seda taimeteena 1 kuni 2 nädalat korraga. Väga suurtes annustes võib palderjanijuur maksa kahjustada.
- Kummeliõis on ka kerge rahusti, mis võib närve rahustada, lõõgastuda ja unisust esile kutsuda. Kummelitee on väga populaarne ja seda tuleks juua umbes tund enne magamaminekut.
- Melatoniin on hormoon, mida toodab teie käbinääre. See on hädavajalik ööpäevase rütmi jaoks ja öösel pimedas sügava une käivitamiseks. Selle võtmine toidulisandina võib aidata unetust, kuigi uuringud pole praegu lõplikud.
2. samm. Lõõgastumiseks kasutage aroomiteraapiat
Aroomiteraapia kasutab eeterlike õlide ja muude taimeõlide lõhnu rahustava efekti loomiseks. Aroomiteraapia ei suuda ravida unetust ega mõnda selle algpõhjust, kuid see võib tekitada lõõgastust ja tekitada parema meelerahu uinumiseks ja magama jäämiseks. Aroomiteraapias kasutatavad ja lõõgastumiseks soovitatavad eeterlikud õlid on lavendel, roos, apelsin, bergamott, sidrun, sandlipuu jt. Arvatakse, et lavendel võib stimuleerida ajurakkude aktiivsust mandelkehas, sarnaselt mõne rahustava toimega.
- Hingake sisse eeterlikke õlisid otse koetükist / riidest või kaudselt auru sissehingamise, aurustite või pihustite kaudu. Samuti saate vannivette segada eeterlikke õlisid.
- Alustage aroomiteraapiaseanssi umbes 30 minutit enne magamaminekut. Kui ostate spetsiaalse aurusti, laske sellel öö läbi töötada.
- Mõnele küünlale on lisatud eeterlikke õlisid, kuid ärge kunagi laske küünlaid järelevalveta või magamise ajal põleda.
- Aroomiteraapiat praktiseerivad tervishoiutöötajad on sageli aroomiterapeudid, õed, kiropraktikud, massaažiterapeudid ja nõelraviarstid.
Samm 3. Katsetage nõelraviga
Nõelravi hõlmab väga õhukeste nõelte kleepimist naha / lihaste spetsiifilistesse energiapunktidesse, et stimuleerida energiavoogu kehas ja vähendada sümptomite korral mitmekesisust. Unetuse nõelravi pole hästi uuritud, kuid mõned inimesed väidavad, et see võib olla väga lõõgastav ja rahustav, samuti valu kõrvaldada. Tuginedes Hiina traditsioonilise meditsiini iidsetele põhimõtetele, võib nõelravi toimida, vabastades mitmesuguseid valuvaigistavaid ja "hea enesetundega" aineid, sealhulgas endorfiine ja serotoniini.
- Nõelravi võib suurendada öösel melatoniini tootmist, mis võib aidata ärevusest tingitud unetusega patsiente ravida.
- Tõenäoliselt on kõige parem uurida unetuse nõelravi, kui muud meetodid (eespool mainitud) ei tööta.
- Nõelravi praktiseerivad mitmesugused tervishoiutöötajad, sealhulgas mõned arstid, kiropraktikud, naturopaadid, füsioterapeudid ja massaažiterapeudid - kes iganes valite, peab olema NCCAOMi sertifitseeritud.
4. Uurige hüpnoteraapiat
Viimase abinõuna unetuse ravimiseks kaaluge hüpnoteraapiat. Hüpnoteraapia hõlmab teadvuse taseme muutmist nii, et olete lõdvestunud ja väga soovitav. Kui olete sellises muutunud olekus, võib hüpnoterapeut anda teile soovitusi või käske, mis aitavad teil lõõgastuda, vähendada ärevaid mõtteid, muuta arusaamu ja valmistada oma keha uneks. See võib potentsiaalselt aidata igasuguseid unetusi, kuid on oluline mõista, et see ei ravi ühtegi haigust ega seisundit, mis aitavad kaasa unetusele.
- Hankige viide kellelegi mainekale, kes tegeleb hüpnoteraapiaga, ja küsige kindlasti tema volikirja ja litsentsiteavet.
- Üha rohkem arste, psühholooge, psühholooge ja nõustajaid tegelevad hüpnoteraapiaga.
- Võtke alati kaasa sõber või pereliige (vähemalt esialgu), sest inimesed on pärast hüpnotiseerimist väga haavatavad.
Näpunäiteid
- Enamik inimesi vajab 7–9 tundi und öö kohta, kuigi mõned saavad hakkama juba 3 tunniga ilma negatiivseid kõrvaltoimeid avaldamata.
- Jet lag pikkade vahemaade läbimisel ja aja muutustega tegelemine võib vallandada lühiajalise unetuse.
- Antihistamiini võtmine käsimüügist võib põhjustada unisust, mis võib unetuse korral aidata magama jääda.
- Krooniline pikaajaline unetus on tavaliselt seotud vaimse või füüsilise probleemiga. Vaimsed seisundid, mis tavaliselt põhjustavad unetust, hõlmavad depressiooni, bipolaarset häiret, traumajärgset stressihäiret ja kroonilist ärevust.
- Mõnikord aitab lihtsalt raamatu lugemine, proovige ka stressi vältida. Selleks mediteeri või tee lõbusat tegevust. See võib aidata teil öösel paremini magada.
- Kui te ei saa magada, proovige pilgutada, kuni silmad väsivad.
