Bento karbid on Jaapanis populaarne lõuna- ja suupistete valmistamiseks. Lahterdatud mahutid on jõudnud läände ideaalseks viisiks, kuidas tagada, et toidud oleksid hästi tasakaalustatud ja serveeritud õigete portsjonitena-omadused, mis on tervisliku toitumise jaoks üliolulised. Bento kastide kasutamiseks portsjonite kontrollimiseks ostke oma vajadustele vastava arvu sektsioonidega mahutid ja täitke need sektsioonid kõigi nelja toidugrupi tervislike tervete toitudega.
Sammud
Osa 1: 3: õigete portsjonite suuruste määramine
Samm 1. Õppige visuaalseid esitusviise
Kui saate võrrelda ideaalseid portsjonisuurusi teiste tuttavate esemetega, saate portsjonid iga kord õigesti, ilma et peaksite hoolikalt kaaluma ja mõõtma toitu, mida sööte.
- Üks portsjon valku on 3–4 untsi (umbes 88–118 ml): rusika, peopesa või kaardipaki suurus.
- Süsivesikute, näiteks pasta või riisi, soovitatav portsjon on üks tass või 8 untsi (umbes 237 ml): pesapalli või tennisepalli suurus.
- Puu puhul on portsjoni suurus samaväärne keskmise suurusega puuviljaga, näiteks õunaga, või üks tass (8 untsi ehk 237 ml): umbes lambipirni suurune.
- Ühe untsi portsjon juustu on umbes pöidla suurune või paar täringut.
- Suupistete osas on portsjoni suurus üldiselt võrdne käputäiega.
- Saate Internetist otsida portsjonite suuruste visuaalseid kujutisi, et saada rohkem ideid ja leida tuttavaid ja teie jaoks kõige paremini sobivaid objekte.
Samm 2. Külastage USA põllumajandusministeeriumi (USDA) veebisaiti
USDA veebisaidil on toidugalerii, mis näitab, millised näevad välja eri toiduainete üksikud portsjonid taldrikul või kausis. See võib olla eriti kasulik, kui tegemist on veidra kujuga toiduainetega, näiteks kanakoibadega.
- Selle galerii sirvimine aitab teil saada teavet erinevate toiduainete õige portsjonisuuruse kohta - eriti toitude kohta, mida regulaarselt sööte.
- Galeriid saate kasutada ka tööriistana, kui alustate bento -kastide ostmist, nii et saate kõige paremini tagada, et sektsioonidesse mahuksid erinevat tüüpi toidud.
Samm 3. Tehke koostööd dietoloogiga
Kui teil on erilisi toitumisvajadusi või kui te olete rasvunud, võiksite kaaluda oma toitumise üle sertifitseeritud professionaalset ülevaadet ja aidata teil kindlaks määrata teie vajadustele ja elustiilile kõige paremini sobivad osad.
- Näiteks kui olete vegan, peate veenduma, et saate piisavalt valku. Dietoloog, kes on spetsialiseerunud vegantoidule, võib teid aidata.
- Abi võib vaja minna ka siis, kui teil on mitu toiduallergiat või olete spetsialiseerunud dieedile, näiteks gluteenivaba dieedile, kas meditsiinilistel põhjustel või elustiili eelistuseks.
- Dietoloogid ja toitumisspetsialistid on registreeritud ning töötavad spordikeskustes, tervisliku toidu ja toitumise kauplustes, haiglates ja koolides. Kui olete jõusaali või spordikeskuse liige, võib see olla hea koht alustamiseks. Samuti võite küsida oma arstilt soovitust. Kui soovite kontrollida toitumisspetsialisti või toitumisspetsialisti volitusi, mida soovite kaaluda, külastage aadressi
Samm 4. Keskenduge oma kehale
Võib-olla olete harjunud nägema tohutuid portsjoneid toitu, eriti kui külastate sageli eineid Rootsi lauas või kiirtoidurestorane. Aeglaselt ja tähelepanelikult süües saate kohaneda väiksemate ja tervislikumate portsjonitega.
- Enne sööma asumist hingake paar korda sügavalt sisse ja mõelge, kas olete näljane ja kui näljane. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha teile ütleb.
- Vaadake oma toitu, värve ja vorme. Võtke aroom sisse veel mõne sügava hingetõmbega.
- Närida aeglaselt, nautides iga väikest hammustust. Pange oma kahvel või lusikas hammustuste vahele ja keskenduge närimisel igale hammustusele.
- Hinnake oma näljatunnet mitu korda söömise ajal. Kui te ei tunne enam nälga, lõpetage söömine.
Osa 2 /3: Bento kastide valimine
Samm 1. Hankige vähemalt kolme sektsiooniga kastid
Soovite vähemalt puu- ja köögiviljade, valkude ja süsivesikute sektsioone. Saate seda konfiguratsiooni kohandada vastavalt oma toitumisvajadustele ja toiduainetüüpidele, mida kavatsete lisada.
- Minge kodukaupade poodi või suurde allahindluspoodi, et saaksite hinnata erinevaid bento -kaste. Neid võib sageli leida ka toidupoodidest, kuid nende valikuvõimalused võivad olla piiratud.
- Kui soovite oma bento -karbi söögikordades palju vaheldust, otsige kuue või seitsme sektsiooniga karpe, nii et saate lisada väikestes kogustes mitut erinevat toitu.
- Pidage meeles, et portsjonid kehtivad toidu tüübi, mitte konkreetse toiduaine kohta. Kui teie bentokastis olid porgandi- ja selleripulgad, peaksid mõlemad koos olema võrdsed ühe köögiviljaportsjoni suurusega. See, et teil on kaks erinevat köögivilja, ei tähenda, et saate kaks portsjonit.
- Kui hindate sektsioonide suurust, mõelge, millist toitu kavatsete regulaarselt süüa. Näiteks kui teil on tavaliselt lõunaks võileib, soovite vähemalt ühte sektsiooni, mis on piisavalt suur, et mahutada terve võileib.
Samm 2. Otsustage, millist materjali soovite
Kuigi saate klaasist või roostevabast terasest bentokarbid, on plastik tavaliselt kõige mugavam ja mitmekülgsem. Nende konteinerite eeliseks on ka see, et need on kerged ja neid on lihtne hoiustada, kui neid ei kasutata.
- Kvaliteetsed plastikust bento -karbid maksavad tavaliselt umbes 20 dollarit tükk, kuid võib -olla saate allahindlust, kui ostate mitu. Roostevaba teras või klaas on tavaliselt kallim. Hind varieerub sõltuvalt kaubamärgist, kuigi kõrgem hind ei tähenda tingimata, et karp on kvaliteetsem.
- Kontrollige tooteteavet ja veenduge, et teie valitud kastid on külmutus- ja mikrolaineahjus ohutud. Samuti võib teil olla vaja neid nõudepesumasinas pesta. Pidage meeles, et kuigi karp ise võib olla mikrolaineahjus või nõudepesumasinas pestav, ei pruugi kaas olla. Samuti ärge mikrolaineahjus plastikust bentokarpi isegi siis, kui see ütleb, et see on mikrolaineahjus ohutu, sest see võib eraldada ebatervislikke ühendeid. Hankige klaasist bentokarp, kui kavatsete oma eineid mikrolaineahjus mikrolaineahjus kasutada.
- Valige materjal, mis sobib kõige paremini teie elustiili ja igapäevase rutiiniga. Näiteks kui sõidate tööle jalgrattaga ja olete oma asjadega üldiselt karm, ei pruugi te soovida hankida klaasmahutit, mis on plastikust raskem ja võib maha kukkudes puruneda.
- Mõned plastitüübid määrduvad, eriti kastmes sisalduvate toitude puhul. Kui otsustate kasutada plastikust bento -kaste, võiksite kastet eraldi konteineris kanda. Loputage kast pärast söömist, nii et kastmel on piiratud kontakt karbi pinnaga.
- Veenduge, et valitud bento kastid on lekkekindlad. Saate neid testida, täites bento kasti veega, pannes kaane peale ja loksutades või tagurpidi.
Samm 3. Kaaluge puhastamise lihtsust
Bento kaste võib olla raske korralikult pesta ja desinfitseerida. Kui ostetud bentokast on liiga raske puhastada, ei soovi te seda regulaarselt kasutada. Veenduge, et saate valitud kasti puhastada teile sobival viisil.
- Eemaldatavate vaheseintega Bento kastid pole mitte ainult mitmekülgsemad, vaid neid on ka lihtsam puhastada, sest te ei pea sattuma nii paljudesse nurkadesse ja pragudesse.
- Suuremad bentokarbid ei pruugi teie nõudepesumasinasse sobida, eriti kui need peavad asuma ülemisel riiulil.
- Lekete vältimiseks võivad kaanedel olla spetsiaalsed kummist tihendid, mida tuleb tihendi säilitamiseks hoolikalt käsitsi pesta. Kui panete need nõudepesumasinasse, võivad need kõverduda ja muutuda ebaefektiivseks.
Samm 4. Täiendavate portsjonite jaoks kasutage silikoonist koogivoodreid
Eriti kui ostate bento -karpe, millel on piiratud arv üksikuid sektsioone, võiksite valida mõned koogivoodrid, mida saate kasutada, kui soovite lisada väikese osa teisest toidust, mis tuleb eraldada.
- Silikoonist koogivoodreid saab hõlpsasti pesta ja uuesti kasutada ning saate osta tosinat alla 10 dollari eest. See muudab need ökonoomseks viisiks oma bento kastidesse ajutiste sektsioonide lisamiseks.
- Kui soovite loovust leida, võite neid leida paljudes erinevates värvides ja kujundites. Iga tavalise suurusega koogivooder on enamiku kõrvaltoodete, näiteks puuviljade, köögiviljade või juustu, üksiku portsjoni suurune.
- Samuti võite soovida "mini" koogikeste või muffinite jaoks võtta väiksemaid silikoonvoodreid. Need võivad olla ideaalsed spetsiaalsete maiuspalade jaoks, mida peaks tarbima säästlikult, näiteks kommid.
Osa 3 /3: Söögi planeerimine
Samm 1. Arvutage välja kogu vajalik kalorikogus
Iga päev vajalike kalorite arv sõltub teie soost, kehamassist, vanusest ja aktiivsusest. Kui teate oma põhilist ainevahetuse kiirust, saate oma kalorivajaduse kõige täpsemalt mõõta.
- Kui soovite saada üldist ja toimivat ideed selle kohta, kui palju kaloreid teie toidud peaksid sisaldama, leiate veebist kalorikalkulaatoreid.
- Pidage meeles, et kalorite kogusumma viitab teie tarbimisele terve päeva jooksul. Jagage see arv mitte ainult iga päev söödavate söögikordade arvuga, vaid peaksite arvestama ka suupistetega.
- Ärge unustage seda arvutust regulaarselt teha, kui teie aktiivsus muutub või kui võtate kaalus juurde või kaotate selle märkimisväärselt.
Samm 2. Reguleerige oma kalorite tarbimist vastavalt vajadusele
Ühes naelas on 3 500 kalorit. Seda kasutades saate määrata, kui palju kaloreid peate iga päev vähendama (või lisama), kui soovite kaalus juurde võtta või kaotada.
- Ühe kilo kaotamiseks nädalas peate iga päev sööma 500 kalorit vähem. Seega, kui arvutada, et oma praeguse kaalu säilitamiseks peate sööma 1700 kalorit päevas, peaksite kaalulanguse alustamiseks sööma 1200 kalorit päevas.
- Kui soovite kaalus juurde võtta, töötab arvutamine samamoodi, kuid vastupidi. Kui teie arvutused näitasid, et peate oma kehakaalu säilitamiseks sööma 1700 kalorit päevas, siis peaksite naela nädalas juurde võtma 2200 kalorit päevas.
Samm 3. Keskenduge mitmekesisusele ja esitlusele
Bento stiilis lõunasöögid ei tähenda ainult tasakaalustatud sööki-need on ka kunstivorm. Kui soovite oma bento kastiga oma loovust väljendada, saate osta mitmeid tarvikuid.
- Näiteks võite investeerida mõnda stiilsesse toiduvalikusse või bento valikusse. Kuigi mõned neist võivad olla natuke armsamad kui soovite, pidage meeles, et neil on peale kaunistamise oluline funktsioon. Need hoiavad teie toitu transpordi ajal liigutamast ega liigutamast ning annavad näputoitude, näiteks maasikate söömise ajal millestki kinni hoida, nii et saate sõrmed puhtana hoida.
- Munavormid võivad muuta kõvaks keedetud munad sümboliteks või loomadeks.
- Köögiviljade kujundamiseks või võileibade väljalõigete tegemiseks võite kasutada ka küpsiste lõikureid ja mini-bento-lõikureid.
Samm 4. Kaasa lahja valk
Ükskõik, kas te järgite dieeti või proovite lihtsalt tervislikumalt toituda, on lahja valk tugevate lihaste ehitamiseks ja kogu päeva jooksul püsiva energia tagamiseks hädavajalik.
- Kana ja kalkun on head lahja valgu allikad. Kui olete vegan, proovige lisada edamame või muid sojatooteid, samuti läätsi ja mandleid.
- Isegi lihasööjad peaksid vähemalt korra või kaks nädalas kaaluma oma liha asendamist mõne muu valguallikaga, näiteks tofuga.
- Kõvaks keedetud munad on bento-stiilis toitude põhiosa ja ka hea valguallikas.
Samm 5. Lisage värvilisi puu- ja köögivilju
Bento boxi traditsiooni kohaselt peab teie bentokast sisaldama vähemalt viit värvi. Värvilistes toitudes on rohkem antioksüdante. Selle traditsiooni järgimine ei anna teile mitte ainult silmailu pakkuvat einet, vaid julgustab teid tavapärasest piletihinnast kaugemale minema ja sisaldama vähem tüüpilisi toiduvalikuid, mida te poleks teisiti arvanud.
- Otsige näiteks punaseid, kollaseid ja rohelisi tomateid või oranži ja lillat lillkapsast. Need toidud maitsevad üldiselt samamoodi, kuid toovad loomulikult teie bento kasti rohkem värvi.
- Lisage oma kasti alati rohelist rohelist salatit või kurki ja sellerit.
- Melonipallid on veel üks hea viis, kuidas oma bento kasti erinevaid värve saada, süües samal ajal tervislikku toitu, mis on jagatud õigeteks portsjoniteks.
Etapp 6. Maitse saamiseks kasutage kastmeid ja kastmeid
Kasutage eraldi kaanega väikest anumat või tuubi, et kanda kastmeid, salatikastmeid või dipikastmeid, mida kavatsete kasutada oma bento -karbi toiduga. Kui saate konteineri, mis mahutab ainult untsi või kaks, saate oma portsjoneid paremini kontrollida kui siis, kui kasutate lihtsalt tervet purki või pudelit.
- Veenduge, et teie bento -kastis olevad vedelikud on suletud, nii et need ei satuks kogu muu transpordi ajal.
- Mõnel bento kastil on väike tõstetud sektsioon, mis on spetsiaalselt ette nähtud vedelike jaoks. Selle sektsiooni küljed ulatuvad lekete vältimiseks kuni kaaneni-see ei pruugi siiski olla lekkekindel, kuna see ei ole suletud samamoodi kui karbi väliskülg. Pidage seda meeles, enne kui viskate oma bento kasti seljakotti või pöörate selle tagurpidi.
Samm 7. Asetage dekadentsed maiustused väikseimasse piirkonda
Isegi kui olete dieedil, ei pea te tingimata end ilma jätma väikestest maiustest, mida armastate. Lihtsalt nautige neid uskumatult väikestes kogustes, et saaksite oma iha rahuldada ilma oma dieeti rikkumata.
- Näiteks kui panete päeva jooksul tööl söömiseks kokku bentokarbi, mis on täis magusaid ja soolaseid suupisteid, võite lisada väikese koogivoodri koos poole peotäie šokolaadikommide või želeega.
- Need väikesed kogused võivad samuti olla hea võimalus lisada oma bento -karbi söögikordadele lõbusust ja mitmekesisust, säilitades samal ajal hea portsjonikontrolli.
Näpunäiteid
- Kuigi bento kastid võivad karjatamiseks head olla, ärge unustage ka regulaarselt planeeritud sööki süüa. Kui proovite kaalust alla võtta, võite saada rohkem kasu, kui sööte väiksemaid söögikordi üks kord iga kahe tunni järel, mitte kolme suuremat söögikorda.
- Kui soovite kasutada bento-kaste suuremahulise toitumiskava osana, võtke see järk-järgult kasutusele. Konsulteerige oma arstiga, kui teil on krooniline tervislik seisund, mida võivad mõjutada toitumisharjumuste muutused.
- Bento karbid on head portsjonite juhtimise alustamiseks, kuid need on oletused, mitte täpsed mõõtmised selle portsjoni kohta, mida peaksite sööma. Kui soovite olla täpne, ostke ja kasutage toiduainete kaalusid.
