Paleodieet rõhutab töötlemata toitu, mida tavaliselt tarbiti kiviajal, näiteks köögiviljad, liha, pähklid ja tervislikud rasvad. See kõrvaldab ka teatud toidugrupid, nagu teravili ja piimatooted. Saate õppida, kuidas teha paleo vahetusi teatud toitude või toidugruppide jaoks ilma paleodieeti järgimata. Õppides piimatooteid, teravilju ja muid piiramatute toitude vahetusi tegema, võite hakata oma dieeti lisama mõningaid paleo söömistavasid.
Sammud
Meetod 1/3: piimatoodete vahetamine
Samm 1. Vaheta kookos- või pähklipiim piimapiima vastu
Piim ja muud piimatooted on paleodieedil keelatud. Kui soovite valmistada midagi, mis nõuab piima või soovite lihtsalt klaasi piima, saate selle hõlpsalt asendajaga asendada, näiteks kookos-, mandli- või kašupähklipiim.
- Võite proovida ka kanepipiima, linapiima või sarapuupähklit, et saada piimavaba alternatiivi piimale.
- Võite isegi ise mandlipiima valmistada.
Samm 2. Kasutage piimavaba juustu
Piimajuust ei ole paleodieedil lubatud, seega on oluline see kas välja jätta või vahetada. Isegi kui te ei järgi paleodieeti, saate juustu lihtsalt vahetada, kasutades alternatiivina juustu või valmistades ise piimavaba pähklijuustu.
- Lihtne viis juustu asendamiseks on piserdada toidule paar teelusikatäit toitepärmihelbeid. Need on saadaval toiduainete ja tervisliku toidu kaupluste lahtris.
- Vältige kõike, mis sisaldab soja või tofut. Oluline on kasutada asendajaid, mis on valmistatud pähklitest või muudest vastuvõetavatest koostisosadest, nagu toitepärm.
- Proovige ise piimavaba juustu valmistada, et paleo vahetada juustu vastu. Näiteks võite valmistada india pähkli juustu, gruyere toitepärmi ja tahini või kašupähkli toorjuustu.
Samm 3. Söö piimavaba jäätist
Kui teil on tuju jäätise vastu, võite tavalise piimajäätise vahetada mittepiimase versiooni vastu, näiteks kookos- või mandlipiimajäätise vastu.
- Kui ostate piimavälist jäätist, otsige brändi, mis ei sisalda liiga palju koostisosi ega suhkrut. Vältige jäätist, mis sisaldab palju suhkrut või sisaldab soja.
- Proovige teha ise piimavaba jäätist kookospiima või külmutatud banaanidega.
Samm 4. Proovige kookos- või mandlijogurtit
Jogurti saab hõlpsasti asendada muu kui piimatootega, näiteks mandlipiima või kookospiima jogurtiga. Lihtsalt veenduge, et te ei saaks sojajogurtit, sest soja on paleodieedil lubatud. Kontrollige koostisosi, et olla kindel.
Proovige ise mandlipiimaga piimavaba jogurtit valmistada
Samm 5. Proovige või asemel ghee või kookosõli
Või ei ole paleodieedil lubatud, kuid isegi kui te paleodieeti ei järgi, võiksite või vahetada mõne tervislikuma vastu. Küpsetamisel ja toiduvalmistamisel võite võid vahetada kookosõli, avokaadoõli või ghee vastu.
Toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks võite kasutada ka ekstra neitsioliiviõli
Meetod 2/3: terade ja jahu vahetamine
Samm 1. Kasutage tavalise jahu asemel kookos- või mandlijahu
Paleodieedil pole nisujahu lubatud, kuid võite selle vahetada gluteenivaba ja teraviljavaba alternatiiviga. Proovige tavaline jahu vahetada kookosjahu, mandlijahu või mandlijahu vastu. Pidage ainult meeles, et peate retsepti kohandama, kuna te ei saa vahetada kookos- või mandlijahu 1: 1 nisujahuga.
- Kookosjahu ja nisujahu ei ole samaväärsed ja kui kasutate retsepti, mis nõuab nisujahu, peate tegema mõningaid muudatusi. Näiteks kui retsept nõuab 1 tassi tavalist jahu, peate kasutama 1/4 kuni 1/3 tassi kookosjahu. Võimalik, et peate lisama ka rohkem mune - iga 1 tassi kookosjahu kohta peate lisama kuus lahtiklopitud muna ja 1 tassi vedelikku, nagu kookospiim.
- Üldiselt on parem järgida retsepte, mis kasutavad spetsiaalselt kookos- või mandlijahu, selle asemel, et katsetada ja proovida neid nisujahu vastu vahetada. Proovige teha mõned paleo kookosjahust küpsised.
Samm 2. Söö lahja, paleosõbralikku liha
Vältige rasvast punast liha ja igasugust töödeldud liha. Selle asemel vali sellised asjad nagu metsikult püütud kala ja ulukid.
Samuti vali munad ainult vabapidamisel olevatelt kanadelt
Samm 3. Riivi asemel riivi lillkapsas
Riis ei ole paleodieedil lubatud, seega peate selle asendama, kui soovite paleo riisi vastu vahetada. Riivitud lillkapsas on kena asendaja, sest see meenutab riisi.
- Riivige värske toores lillkapsapea, kasutades riivimasinat. Seejärel küpseta seda vastavalt soovile või naudi toorelt.
- Köögiviljade vahetamine terade vastu on populaarne paleostrateegia, mida saate proovida isegi siis, kui te paleodieeti ei järgi.
Samm 4. Valmistage pasta asemel mõned köögiviljanuudlid
Pasta on suurepärane lohutustoit, kuid paleo dieedil pole see lubatud. Siiski saate selle hõlpsalt vahetada suvikõrvitsast, peedist, porgandist või maguskartulist valmistatud köögiviljanuudlite vastu.
- Kui teil on spiralisaator, kasutage seda köögiviljade muutmiseks nuudliteks.
- Kui teil pole spiralisaatorit, võite nuudlite valmistamiseks kasutada ka köögiviljade koorijat. Lihtsalt peske ja koorige köögiviljad ning seejärel kasutage koorijat, et jätkata sellest pikkade ribade raseerimist. Koguge need ribad kaussi ja küpseta neid vastavalt soovile.
Samm 5. Sööge hommikusöögiks hommikusöögihelveste asemel granolat või müslit
Hommikusöök võib olla väljakutse, kui olete harjunud hommikusöögihelbeid sööma. Paleo teravilja vastu vahetamiseks võite valida mõne müsli või granola.
Kontrollige koostisosi ja otsige granola või müslit, milles pole suhkrut lisatud või üldse mitte
Meetod 3 /3: muude vahetustehingute tegemine
Samm 1. Sojakaste asemel kasutage kookosaminoid
Sojakaste ei ole paleodieedil lubatud, kuid kookospähkli aminosid saab hästi asendada. Kasutage kookosaminoid samamoodi nagu sojakastet.
- Näiteks kui retsept nõuab ühte supilusikatäit sojakastet, siis kasutage ühte supilusikatäit kookospähkli aminosid.
- Võimalik, et peate kookosamino leidmiseks minema tervisliku toidu poodi.
Samm 2. Proovige retseptides veini asemel puljongit
Paljud retseptid nõuavad veini maitseainena. Paleodieedil pole see aga lubatud. Veini vahetamiseks retseptis võite kasutada ab looduslikku puljongit, näiteks kanapuljongit.
- Otsige orgaanilist kanapuljongit, millele pole liiga palju lisatud koostisosi.
- Võite teha ka oma kanapuljongi või muu kondipuljongi.
Samm 3. Lülituge mandli- või kašupähklivõile
Maapähklivõi ei ole paleodieedil lubatud, kuid seda on lihtne vahetada. Selle asemel võite kasutada mandli- või kašupähklivõid. Valige täiesti loomulik versioon, mis ei sisalda suhkrut ega muid koostisosi.
- Retseptides saate vahetada mandli- või kašupähklivõi 1: 1 alusel. Näiteks kui retsept nõuab ¼ tassi maapähklivõid, siis kasutage lihtsalt ¼ tassi mandli- või kašupähklivõid.
- Pähklid ja seemned on suurepärane võimalus saada oma dieeti lisavalku.
Samm 4. Kasutage salatikastmeks õli ja äädikat
Salatikastmed sisaldavad lisatud suhkruid, säilitusaineid ja muid koostisosi, mis pole paleodieedil lubatud. Salatikastme vahetamiseks võite selle asemel kasutada oliiviõli ja äädikat.
- Proovige salati kaunistamiseks kasutada supilusikatäit oliiviõli ja supilusikatäit õunaäädikat.
- Lihtsate salatikastmete maitsestamiseks võite proovida ka hakitud värskete ürtide ja küüslaugu segamist.
Samm 5. Vaheta tavaline suhkur kookossuhkru vastu
Küpsetamine võib olla paleo vahetuslepingute tegemisel väljakutse, kuid retseptides oleva suhkru saate hõlpsasti asendada vastuvõetava alternatiiviga. Proovige retseptis rafineeritud suhkru asendamiseks kasutada kookossuhkrut.
- Kasutage retseptides kookossuhkrut nagu tavalist suhkrut. Näiteks kui retsept nõuab pool tassi suhkrut, siis kasutage ½ tassi kookossuhkrut.
- Tavalise suhkru asemel, näiteks kohvis, võite kasutada ka kookossuhkrut.
- Samuti võite asendada roosuhkru ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi paleosõbralike magusainetega, näiteks vahtrasiirupi ja meega.
Näpunäiteid
- Vältige töödeldud toite ja lisaaineid sisaldavaid toite.
- Maitsva suupiste saamiseks proovige friikartulite asemel teha avokaado friikartuleid!
- Kui teile meeldivad burgerid, proovige kukkel asendada seente või avokaadodega.
