Kui proovite magada ja voodi pole saadaval, saate toolil magades vajaliku puhkuse. Rahuliku öö veetmiseks proovige luua magamiseks soodne õhkkond. Tooli peal magamise saate optimeerida ruumi nõuetekohase ettevalmistamise, tarvikute ning lõõgastustööriistade ja -võtetega.
Sammud
Osa 1 /3: Unesaidi ettevalmistamine
Samm 1. Leidke sobiv tool
Lihtsad toolid ja lamamistoolid pakuvad kõrgeid selgi ja käsi, mis toetavad teie kaela ja selga ning võimaldavad teil mugavalt sisse elada. Kui teil on piisavalt ruumi tooli vahetamiseks või keha vahetamiseks öösel, aitab see teil paremini magada.
Samm 2. Tõstke jalad üles
Kasutage otomaani, taburetti, tooli või kohvilauda, et hoida jalad põrandast eemal. Lisatoe saamiseks pange padi jalgade alla. Jalade üleval hoidmine aitab vältida jalakrampe ja halba ringlust.
Kui te ei saa oma jalgu tõsta, kandke verehüüvete vältimiseks surusokke
Samm 3. Koguge voodipesu
Koguge tekid, et hoida teid öösel soojas, ajal, mil teie kehatemperatuur loomulikult langeb. Suuremad tekid, mis katavad kogu keha, aitavad sooja hoida. Leidke padjad, mis toetavad teie kaela, selga ja jalgu. U-kujulised reisikaela padjad on mugav võimalus kaela toetamiseks.
Samm 4. Muutke ruum pimedaks ja vaikseks
Sulgege kardinad ja kustutage tuled. Lülitage telerid, arvutid, tahvelarvutid või telefonid välja. Luues "öise" õhkkonna, tunneb teie keha, nagu oleks vaja magada.
- Suletud eesriided aitavad teil hiljem magada, takistades päikesevalgust akendest läbi paistmast ja äratades teid varakult.
- Elektrooniliste ekraanide valgus saadab teie ajule signaale, et see peaks olema ärkvel. Parim on vähendada nende toodete kasutamist enne magamaminekut.
- Telefoni täielik väljalülitamine või visuaalsete ja heliliste märguannete väljalülitamine vähendab võimalikke valguse ja heli katkestusi. Telefoni täielikul väljalülitamisel on kindlasti varukoopia.
- Kasutage tänavamüra vähendamiseks kõrvatroppe ja/või ruumi pimeduse suurendamiseks silmaski.
Osa 2/3: Uneks valmistumine
Samm 1. Vahetage lahtised riided
Pidžaamad on suurepärane võimalus. Kui teil pole pidžaama ega muud vahetusriietust kaasas, tehke end mugavamaks, eemaldades esemed, nagu vööd, lipsud või sukkpüksid. Võtke kingad, ehted ära ja eemaldage prillid
Samm 2. Joo tass taimeteed või sooja piima
Soe jook enne magamaminekut aitab teil lõõgastuda. Soojad joogid aitavad vältida ka dehüdreeritud magamaminekut. Klaas või pudel vett tooli lähedal aitab öösel niisutada.
- Piimatooted sisaldavad rohkes koguses aminohapet trüptofaani, mis indutseerib une soodustavaid ajukemikaale serotoniini ja melatoniini.
- Kummel, kannatuslille tee ja palderjaniteed on rahustava toimega.
Samm 3. Lõpetage öine hügieenirutiin
Pese hambaid ja hambaniiti. Peske oma nägu või kui võimalik, võtke dušš või kuum vann. Magamiseks valmistumine tavapärase rituaaliga aitab teil lõõgastuda ja magamiseks valmistuda.
Soojas vees leotades tõuseb temperatuur. Vannile või dušile järgnev jahtumisperiood lõdvestab teid
Osa 3 /3: Uinumine toolile
Samm 1. Katke end suure tekiga
Sõltuvalt ruumi temperatuurist valige tekk, mis hoiab teid mugaval temperatuuril. Kaaluge tekkide jaoks mõningaid võimalusi, kui temperatuur kõikub. Tõmmake tekk üle õlgade, ümber keha ning jalgade ja jalgade alla, et vältida tuuletõmbust.
Samm 2. Toetage oma pead padjaga
Valige padi, mis jääb paigale ja toetab teie kaela. Kui padi pole saadaval, kaaluge üleskeeratud dressipluusi või rätiku kasutamist. Püüdke patjade valimisel nii mugavust kui ka tuge.
Samm 3. Proovige hingamistehnikat 4-7-8
Kontrollitud hingamine võimaldab keskenduda hetkele ja puhastada pead. Täiendav hapnik toimib "närvisüsteemi loodusliku rahustina". See hingamisharjutus võib uinutada.
- Hingake täielikult välja suu kaudu, tehes samal ajal häält.
- Sulgege suu ja hingake nina kaudu neljani.
- Hoidke hinge kinni seitsmeni.
- Hingake täielikult välja suu kaudu kaheksa sekundi jooksul "oi" heli saatel
- Hingake uuesti sisse ja korrake tsüklit kolm korda.
Samm 4. Olge lõdvestunud
Kui te ei saa kohe magama jääda, ärge muutuge ärevaks. Jätkake aeglast, kontrollitud hingamist ja proovige silmad kinni hoida. Keskenduge iga lihase lõdvestamisele ning keha ja vaimu puhkamisele.
Kui te ikkagi 20 minuti pärast magama ei saa, tõuske püsti ja tehke lõõgastav tegevus, näiteks lugege raamatut, ja proovige siis uuesti
Näpunäiteid
- Vältige kofeiini, nikotiini, liigset alkoholi ja kõiki stimuleerivaid aineid, mis võivad und häirida.
- Kui tugitool, lamamistool või muul viisil mugav tool pole saadaval, kaaluge põrandal istumist ja peatoena tavalise tooli istme kasutamist. Padi või kokku keeratud jope võib teie pead pehmendada.
- Kui teate, et peate mõnda aega toolil magama, planeerige eelnevalt vajalikud varud.
