Suurepärane uni on see, mida inimesed kogu maailmas igatsevad. Õigesti öeldakse, et magamine on "kunst" ja inimesed peavad seda valdama. Kui valmistate oma keha, vaimu ja keskkonna heaks ööpuhkuseks ette, saate oma une rahulikult maksimeerida. Uneharjumused on inimestel erinevad ja väikese vaevaga võib igaüks hõlpsasti magada!
Sammud
Osa 1 /4: Toa ettevalmistamine magamiseks
Samm 1. Kasutage head ja kvaliteetset madratsit
See on üks olulisemaid asju. Head voodid ei tähenda alati "pehmeid", nii et hankige selline, mis toetab teie selga ja veenduge, et magate sellel mugavalt.
Samm 2. Veenduge, et teie pea oleks hästi toetatud
Kasutage kindlasti patja, mis on teie magamisstiili jaoks mugav ja toetav. Õige padi olemasolu tagab, et ärkate värskena ja valutult. Kui tunnete end mugavalt, magate tõenäolisemalt kauem.
Samm 3. Tagage korralik ventilatsioon ja temperatuur
Hoidke oma magamistuba korralikult ventileeritud, et saaksite palju värsket õhku. Seadke oma ruumi temperatuur sobivalt, mitte liiga soojaks ega liiga külmaks. Tavaliselt on see vahemikus 65 kuni 72 kraadi Fahrenheiti, kuid peaksite temperatuuri reguleerima nii, et tunneksite end mugavalt. Temperatuuri seadmine pisut jahedamast kui mugav - nii et teil on kõik korras, kuid vajate siiski katteid - aitab teil magada.
Kui teie tuba on kinnine, proovige enne magamaminekut akent veidi praguneda
Samm 4. Jätke ventilaator tööle
Lisaks täiendavale õhuvoolule ja toatemperatuuri reguleerimisele tekitab ventilaator madalat ja ühtlast taustamüra. See võib aidata kõrvaldada kuuldavaid stiimuleid, mis takistavad teil kukkumist ja magama jäämist.
Pidage meeles, et mõnele ei pruugi ventilaator kasulik olla. Kui see teie jaoks ei tööta, ärge seda kasutage
Samm 5. Hoidke oma tuba pimedana
Püüdke hoida oma tuba kogu aeg pimedana. Teie aju stimuleerib valgussignaal, nii et pimeda ruumi hoidmine aitab teil kiiremini magada. Sellele saate kaasa aidata, kui paigaldate pimendavad rulood või kardinad.
- See kehtib isegi väikeste tulede kohta, näiteks teie teleri, digitaalse kella või D. V. D. mängija. Valguse puudumine kõrvaldab stiimulid, mis võivad teie magamisharjumusi muuta või mõjutada.
- Kui on mingil põhjusel, miks te ei saa või ei soovi ruloode või kardinaid paigaldada, võite investeerida unemaski, mis aitab pimedust simuleerida.
Samm 6. Kõrvaldage kahjurid ja häired
Kontrollige, kas teie toas pole sääski ja muid kahjureid. Samuti, kui teie kodus on lemmikloomi, veenduge, et nad ei pääseks teie voodisse ega pääseks teie tuppa, et vältida unehäireid.
Samm 7. Kasutage lõhnaküünlaid ja pihusid
On tõendeid selle kohta, et värskes, puhtas või mõnusa lõhnaga ruumis on kergem magada. Proovige oma tuba kerge õhuga pihustada, et oma meeleolu ja magamistoa õhkkonda kergendada.
Kui otsustate kasutada lõhnaküünlaid, kustutage need kindlasti enne uinumist, et vältida tulekahjusid kodus
Osa 2/4: Uneks valmistumine
Samm 1. Kehtestage range unerežiim
Ennekõike peate kehtestama ja järgima ranget magamisgraafikut. See aitab teil tagada, et nii teie keha kui vaim on igal ööl valmis magama. See tähendab, et peaksite magama minema ja tõusma iga päev (isegi nädalavahetustel) samal ajal.
Juhul, kui tavapärasel ajal ei ole võimalik magama minna, on oluline siiski normaalsel ajal üles tõusta. Te võite tunda end veidi väsinud, kuid ajate oma rutiini veelgi rohkem segi, kui magate sisse. Kui olete väga väsinud, võite päeva jooksul teha väikse uinaku. Kuid ärge magage kauem kui 20-30 minutit
Samm 2. Treenige päeva jooksul
Õige füüsilise aktiivsuse saamine päeva jooksul aitab teie keha igal õhtul magama ette valmistada. Kergete treeningute tegemine peaks aitama kiiremini magama jääda ja kauem magada. Võite proovida selliseid tegevusi nagu sörkimine, ujumine või kõndimine.
Ärge treenige vahetult enne magamaminekut. Adrenaliini voolamine enne magamaminekut mõjutab negatiivselt teie une ajakava. Veenduge, et treeningu ja magama jäämise vahel oleks vähemalt kahe tunni vahe
Samm 3. Sisestage unerežiimi „aeglustumise” aeg
Pärast tegusat päeva on mõistlik eeldada, et teie mõistus püüab töödelda palju teavet. Et anda oma ajule aeg maha, kuulake enne magamaminekut umbes 10 minutit rahustavat muusikat või lugege raamatut. Proovige seda aeglustusperioodi hoida umbes 10 minutini, sest kauem võib tekkida sensoorse stimulatsiooni oht ja teie uneaeg.
- Vältige siiski lugemist taustvalgustusega ekraanidel, kuna need kipuvad teie unerežiimi häirima.
- Ärge proovige ka enne magamaminekut sügavaid vestlusi pidada. Kui teil on näiteks probleeme oma abikaasaga, ärge oodake selle üleskasvatamist vahetult enne magamaminekut. Lahendage oma mured päeva alguses, et need teid öösel ei kiusaks.
Samm 4. Ärge sööge enne magamaminekut
Lõpetage õhtusöök vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja ärge sööge pärast õhtusööki uuesti. Teie kehal on lihtsam uinuda, kui see ei ole seedimise protsessis.
Nagu öeldud, kui tunnete end enne magamaminekut väga näljasena, proovige nälja leevendamiseks tassitäis taimeteed või mõnda kreekerit. Samuti võib olla raske magada, kui kõht koriseb
Samm 5. Lõika kofeiin välja
Kofeiini ergutav toime püsib kaua pärast selle allaneelamist. Seetõttu piirake end umbes 200 mg kohviga (umbes 2 tassi kohvi) ja proovige oma viimane kofeiin alla neelata vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.
Kui saate, proovige kofeiini täielikult või nii palju kui võimalik vältida. Mõned uuringud näitavad, et isegi kuus tundi enne magamaminekut seeditav kofeiin võib häirida und
Samm 6. Leota jalgu
Jalade leotamine umbes kaks minutit enne magamaminekut soojas vees aitab lõõgastuda ja suurendab ka selle piirkonna vereringet. Jäsemete nõuetekohase verevoolu tagamine aitab kõrvaldada jalgade rahutuse.
Teise võimalusena võib kena soe vann või dušš vahetult enne magamaminekut anda samu eeliseid
Samm 7. Kasutage vannituba vahetult enne magamaminekut
Veenduge, et kasutate vannituba enne magamaminekut, et te ei peaks öösel minema, mis häirib teie unerežiimi.
Samm 8. Vabastage oma hingamisteed
Võimalus vabalt hingata on hea öise puhkuse jaoks oluline. Heitke pikali ja hingake enne magamaminekut sügavalt sisse, et ninasõõrmed puhtaks saada. Vältige tekkide ja patjadega üle näo magamist.
Osa 3/4: kauem magama jäämine
Samm 1. Ärka oma äratusega
On väga oluline, et te ei vajutaks äratuskella helisemise ajal edasilükkamise nuppu. Edasilükkamine katkestab teie magamisharjumused ja väsitab teid hommikul ärgates, kuid ei anna teile kvaliteetset uneaega.
Seadke äratus hilisemaks ajaks. Kui teil on aega vajutada edasilükkamisnuppu ja minna pärast hommikust ärkamist tagasi voodisse, siis on teil lisaaega magamiseks. Seadistage äratus hilisemaks ajaks. See aitab tagada maksimaalse katkematu ja kvaliteetse une
Samm 2. Valmistage hommikused vajadused ette eelmisel õhtul
Võib -olla peate päevaks hommikusöögi või kotilõuna valmistamiseks varem ärkama või vajate lisaaega enda puhastamiseks ja hooldamiseks. Üks võimalus pikemaks magamiseks on seda tüüpi probleemide lahendamine õhtul enne magamaminekut. Tehke kott lõunaks ja pange see külmkappi. Kui vajate kohvi hommikul, seadke pott automaatselt sisse. Kui teil on vaja ujuda, tehke seda enne magamaminekut. Väiksemate muudatuste tegemine öises rutiinis võimaldab teil hommikul rohkem magada.
Oluline on märkida, et duši all käimine enne magamaminekut võib raskendada öist uinumist, seega võtke dušši asemel soe vann
Samm 3. Jää voodisse
Kui märkate, et ärkate öösel sageli, proovige vältida silmade avamist või voodist tõusmist. Parim taktika on hoida silmad kinni ja mitte liigutada end mugavalt magamisasendist, kui ärkad enneaegselt. See aitab teil kohe uuesti magama jääda, põhjustades pikema uneaja.
- Kui leiate, et te ei saa 20 minuti jooksul pärast varajast ärkamist uuesti magama jääda, on see tõenäoliselt kadunud põhjus. Ärka üles ja tee oma igapäevane rutiin uuesti läbi, et saaksid järgmisel õhtul magama minna ja magama jääda.
- Kui tavapärase ärkamiseni on veel mitu tundi aega, proovige mõne minuti jooksul juua taimeteed või lugeda raamatut. Need asjad võivad aidata teil piisavalt magada, et uuesti magama jääda.
Samm 4. Proovige oma hommikud stressivabalt hoida
Kuigi see pole alati võimalik, on üks võimalus öösel rohkem magada - kõrvaldada hommikuplaanist kiireloomulised või stressirohked asjad. Kui olete närviline või mures millegi pärast, mis hommikul juhtub, võib see mõjutada teie võimet kiiresti magama jääda ja kogu öö magama jääda. Seetõttu proovige tähtsaid kohtumisi või muid sündmusi ajastada pärastlõunal või õhtul.
Mida rahulikumalt suudate oma meelt päeval hoida, seda lihtsam on öösel magama jääda
Osa 4/4: Uneabi kasutamine
Samm 1. Kroonige oma magamisharjumused
Enne unerežiimi kasutamist peaksite kõigepealt teadma oma olemasolevaid magamisharjumusi ja harjumusi. See aitab teil tuvastada ja kõrvaldada kõik probleemid, mis mõjutavad teie unehäireid, enne kui otsite ravimit.
Samm 2. Külastage oma arsti
Kui olete oma magamisharjumused kirja pannud, rääkige oma arstiga. Selle teabe jagamine arstiga võib anda uneprobleemidele üllatavalt lihtsaid ja tõhusaid lahendusi. Samuti peaks arst olema võimeline tuvastama ja ravima kõiki meditsiinilisi probleeme, mis põhjustavad või aitavad kaasa unepuudusele. Pärast arsti poole pöördumist ja temaga magamisharjumuste jagamist on teil paremad võimalused otsustada, kas unerohi on teie jaoks õige.
Samm 3. Valige harjumust mitte kujundav abivahend
Aastaid peeti uneabivahendeid unemustri probleemide ohtlikuks lahenduseks, sest kasutaja moodustas sõltuvuse, vajades uneabi igal öösel magamiseks, olenemata ümbritsevatest asjaoludest. Kuid hiljutised edusammud unerohtude meditsiinis on andnud harjumusteta tablette, mis aitavad teil kiiremini magama jääda ja kauem magada. Tavalised käsimüügi uneabivahendid põhinevad järgmistel toimeainetel:
- Difenhüdramiin, mida leidub sellistes kaubamärkides nagu Benadryl ja Unisom SleepGels, on rahustava toimega antihistamiin. Difenhüdramiini kõrvaltoimed on suukuivus, unisus, nägemise hägustumine, uriinipeetus ja kõhukinnisus.
- Doksüülamiinsuktsinaat (leitud Unisom SleepTabsist) sisaldab ka rahustavat antihistamiini. Doksüülamiinsuktsinaadil ja difenhüdramiinil on sarnased kõrvaltoimed.
- Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida teie loomulikku une-ärkveloleku tsüklit. Melatoniini toidulisandid on osutunud potentsiaalselt kasulikuks reaktiivjooksu ravis. Samuti on näidatud, et see aitab inimestel kiiremini magama jääda. Võimalikud kõrvaltoimed, mida otsida, on peavalu ja päevane unisus.
- Palderjani toidulisandeid on teatud juhtudel kasutatud une abivahenditena. Kuigi mõned uuringud on näidanud potentsiaalset terapeutilist kasu, on teised uuringud näidanud, et see on unerohuna ebaefektiivne. Tundub, et palderjan ei põhjusta kasutajatel mingeid kõrvaltoimeid.
- Enamik käsimüügist saadavaid uneabivahendeid toetub kasutajate magama jäämisel antihistamiinikumide rahustavale toimele. Inimesed saavad aga kiiresti luua tolerantsuse antihistamiinikumide suhtes, muutes seda tüüpi uneabi parimal juhul ajutiseks lahenduseks.
Samm 4. Vältige alkoholi
Ärge kunagi segage unerohtu ja alkohoolseid jooke. Kuigi „öökork” ja unerohi muudavad teid kindlasti uniseks, võivad alkoholi ja unerohtude segamise kõrvalmõjud olla ohtlikud ja potentsiaalselt surmavad.
Samm 5. Kontrollige oma uneabi olemasoleva ravirežiimi suhtes
Veenduge, et teie valitud magamisabi oleks ohutu võtta koos olemasolevate ravimitega. See on oluline kahel põhjusel. Esiteks tagab see, et te ei sea end kahe ravimi negatiivse koostoime ohtu. Teiseks võib igasugune sekkumine teie tavapärasesse ravimirutiini negatiivselt mõjutada teie võimet magama jääda ja magama jääda, kuna teie olemasolevad terviseprobleemid võivad korduda.
Rääkides oma arstiga uneabi alustamisest, mainige kindlasti kõiki ravimeid, mida te praegu kasutate, olgu need siis retseptiravimid või käsimüügiravimid
Samm 6. Küsige oma arstilt retsepti alusel väljastatavate unerohtude kohta
Kui käsimüügi uneabivahendid ei tööta, rääkige oma arstiga retsepti valikuvõimalustest, mis aitavad teil magama jääda ja kauem magada. Tavaliste valikute hulka kuuluvad:
- Bensodiasepiinid. Need ravimid aeglustavad teie närvisüsteemi, hõlbustades uinumist. Siiski võivad neil olla tõsised kõrvaltoimed.
- Mittebensodiasepiinsed uinutid. Need ravimid on sihipärasemad kui bensodiasepiinid ja neil võib olla vähem kõrvaltoimeid.
- Melatoniini retseptori agonistid. Need toimivad sarnaselt käsimüügi melatoniiniga ja aitavad muuta teie ööpäevaseid rütme.
- Oreksiini retseptori antagonistid. Need blokeerivad oreksiini, ajukemikaali, mis võib põhjustada unehäireid.
- Mõnda neist ravimitest ei pruugi rasedad naised ohutult kasutada. Enne mis tahes retseptiravimite võtmist pidage nõu oma arstiga.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kandke kergeid ja mugavaid riideid, eelistatavalt puuvillast särki ja lühikesi pükse. Ärge kunagi kandke magamise ajal paksu ja siidist riietust, kuna need ei ole eriti hingavad. Kerged riided aitavad kehal "hingata" ja tunnevad end hästi.
- Võtke janu korral käepärast klaas vett. Kui teil tekib janu, ei pea te voodist tõusma, kui klaas on teie jaoks juba valmis.
- Ärge kasutage elektroonikat, kui on aeg magama minna. Valgus raskendab uinumist.
