Kui soovite joogat kasutada lõdvestumiseks ning oma väljavaadete ja vaimse keskendumise parandamiseks kontoris viibiva päeva jooksul, võiksite proovida toolijoogat. Tooli jooga on kättesaadavam ka siis, kui teil on vigastus või puue või kui leiate, et jooga liigutused on hirmutavad. Praktiliselt igaüks saab toolil joogat teha ja leiate, et see aitab vähendada stressi ja pingeid, parandab kehahoiakut ning leevendab selja- ja kaelavalu.
Sammud
Meetod 1 /3: Õige istumine
Samm 1. Valige stabiilne tool
Toolis jooga tegemiseks ei ole tingimata vaja spetsiaalset tooli, kuid kasutatav tool ei tohiks olla selline, mis saab kergesti liikuda. Ratastega kontoritoolid ei taga tavaliselt vajalikku stabiilsust.
- Tooli iste peaks olema suhteliselt tasane, jalad ühtlased ja stabiilsed. Üldiselt pöörlevad toolid ei tööta joogaasendite keeramisel hästi. Kokkupandav tool või statsionaarne neljajalgne tool, näiteks söögitoa tool, töötab tõenäoliselt kõige paremini.
- Polsterdatud tool sobib, kuid üldiselt ei taha te midagi liiga pehmet kasutada, kuna see ei pruugi teile vajalikku stabiilsust pakkuda.
Samm 2. Istuge oma tooli ette
Toolijooga tegemisel on oluline stabiilsus. Liikuge tooli ette ja reguleerige oma puusi nii, et toetute istuvatele luudele, mitte sabaluule.
- Rind peaks olema vaagnaga kooskõlas, selg neutraalne. Tõmmake oma saba luu sisse ja vajuge istuvatesse luudesse, hoolitsedes selle eest, et teie alaselg ei kaarduks. Kui vajate selles asendis püsimiseks abi või tuge, võiksite teki või rätiku rullida ja asetada rulli enda taha või alla, et puusad veidi ettepoole kallutada.
- Reied peaksid olema tooli vastas sirged ja lamedad, jalad peaksid olema puusade laiuselt ja põlved peaksid olema pahkluudega kooskõlas.
Samm 3. Hoidke jalad põrandal tasasena
Toolijoogat tehes mõtle täisnurkade peale. Selg peaks olema reitega risti, sääred põrandaga risti. Enese stabiliseerimiseks suruge oma jalgade kõik neli nurka tugevasti põrandasse.
Kui jalad ei ulatu täielikult põrandani, langetage tool (kui võimalik) alla või kasutage jalgade puhkamiseks kõvakaanelisi raamatuid või joogaplokke. Veenduge, et mõlemad teie jalad oleksid täielikult toetatud
Samm 4. Keerake õlad üles ja tagasi
Tõstke oma õlgadele teadlikkust mitte ainult toolil joogat tehes, vaid kogu päeva, liigutades õlad selgrooga joondatuks.
- Teie abaluud tuleks asetada mööda selgroogu ja asetada vastu selga. Tõenäoliselt märkate kaelas ja õlgades kohe tunnetuse muutust.
- Eriti kui töötate kontoris, veedate tõenäoliselt palju aega arvuti taga küürus. Perioodiliselt oma õlgade kontrollimiseks. Rullige need kõrvade poole, seejärel alla ja tagasi, kui leiate, et krigistate oma õlad ettepoole.
Meetod 2/3: stressi ja pingete vähendamine
Samm 1. Kasutage oma hinge uuendamiseks tuleõhku
Tuleõhk on rütmiline hingamisharjutus, mida saate teha kõikjal, istudes või seistes. Kui olete eneseteadlik, võiksite minna kuhugi, kus teil on privaatsus.
- Istuge või seiske mugavas asendis ja sulgege silmad. Tehke paar sügavat, puhastavat hingetõmmet. Seejärel hingake sügavalt sisse, hingake täielikult välja ja tõmmake kõht sisse, et luua järsk väljahingamine ja automaatne sissehingamine. Iga hingetõmme peaks olema umbes sama pikk.
- Hingamise ajal pumbake naba sisse ja välja. See võib aidata ka hingamise ajal kurgu tagaosas ha või sh häält teha. Tehke seda harjutust umbes minuti jooksul, seejärel tehke paar aeglast sügavat puhastavat hingetõmmet.
Samm 2. Sirutage rinna päikese hingetõmbega
Päikesehingamine võimaldab teil rindkere avades sügavamalt hingata. Päikesehingamine võib olla kasulik, kui avastate end ärevuse või stressi korral kaitsvalt kokku tõmbumas.
- Suruge oma istuvad luud toolile ja sirutage selgroo pikendamiseks oma pealaest üles. Avage peopesad enda ees ülespoole. Aeglaselt sisse hingates sirutage käed külgedele ja tõstke need üle pea, ühendades peopesad ringi ülaosas.
- Väljahingamisel langetage peopesad kaela taha. Keskenduge küünarnukkide tõstmisele nii kõrgele kui võimalik lae poole. Hoidke lõug neutraalses asendis ja suruge oma abaluud alla ja tagasi, et need kõrvadest eemal hoida.
- Sissehingamisel viige peopesad üle pea, seejärel eraldage peopesad ja laske väljahingamisel käed tagasi küljele. Tehke seda harjutust nii palju kordusi, kui tundub mugav.
Samm 3. Rahustage oma närvisüsteemi põlve painutamisega kobrale
See vahelduv venitus aitab pigistada välja südamiku pingeid, et süvendada väljahingamist, leevendada pingeid ning parandada keskendumist ja keskendumisvõimet.
- Vajutage tooli istmele, sirutades selgroo pikendamiseks läbi peavõru. Väljahingamisel ümardage selg ja kallutage oma vaagnat allapoole, tõstes parema põlve lauba poole, tõmmates lõua rinnale.
- Langetage parem jalg väljahingamisel põrandale tagasi ja pöörduge tagasi stabiilsele istmele. Järgmisel väljahingamisel korrake liigutust vasaku jalaga.
- Tehke seda venitust kaheksa korda või neli mõlemal küljel.
Samm 4. Vabastage kaela pinged joogaharjutustega
Neid poose saab teha igal ajal päeva jooksul, kui tunnete kaelas pinget, näiteks kui olete arvuti taga küürus või telefoni õla ja kõrva vahel.
- Lihtsalt asetage käed peopesa alla oma pealaele, sõrmed põimitud. Hinga sügavalt mitu hingamistsüklit, nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
- Hingamise ajal lükake oma pea kroon kätele. Samal ajal vajutage õrnalt kätega alla. Hoidke neid vastandlikke liigutusi paar hingetõmmet, seejärel vabastage paar hingetõmmet, seejärel korrake üks kord.
- Veenduge seda tehes, et istute sirgelt, jalad maas, selg neutraalne, õlad tahapoole rullitud.
Samm 5. Venitage ja vabastage oma õlad
Eriti kui teil on kontoritöö, mis nõuab suurema osa päevast laua taga istumist, tehke oma õlgade venitamiseks perioodilisi pause. See hoiab ära pinge tekkimise kaela ja õlgadele.
- Pitsige mõlema käe sõrmed enda ees kokku, käed sirutatud. Väljahingamisel tõstke käed pea kohale, peopesad lae poole ja sirutage kaenlaalused. Hoidke oma õlad lõdvestunud, õlaribad sulavad selga. Peatage kohas, kus tunnete, et küünarnukid hakkavad painutama või õlad nihkuvad asendist välja.
- Võtke oma käed samasse asendisse ja vajutage need enda ette välja, surudes sabakond alla ja ümardades selja. Hingake sügavalt sisse ja sirutage, et avada ruumi õlaribade vahel.
- Tõstke oma käed pea kohale ja seejärel hingake välja ning laske need selja taha. Võite kas toetada oma sõrmenukid ristluule või sirutada käed selja taha, kui tõstate rindkere, et veidi tahapoole kallutada, venitades õlgade esiosa ja rinda.
- Lõpuks sirutage põimitud sõrmed enda ette, kõigepealt ühele, siis teisele poole, kallutades oma pead sõrmedega samas suunas. See venitab teie õlgade ülaosa.
Meetod 3 /3: seljavalu leevendamine
1. samm. Kassi-lehma venitamine
Vinyasa ehk joogavool hõlmab kahe poosi vahel liikumist õigel ajal hingeõhuga. Kassi-lehma vinyasa on lülisamba venitus, mida tavaliselt tehakse neljakäpukil, kuid seda joogat saab muuta ka toolil istudes.
- Hoidke selgroo pikk ja toetage peopesad reie ülaosale või põlvedele. Keskenduge oma hingamisele, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning hingake suu välja.
- Sissehingamisel painutage selga, tõmmates naba ettepoole. Rullige oma õlad selga alla nii, et rind oleks lahti ja abaluud oleksid selgrooga ühel joonel, ja kallutage oma pead veidi tagasi.
- Väljahingamisel ümardage õlad ja langetage lõug rinna poole. Naaske järgmisel sissehingamisel lehmapoosi juurde. Jätkake seda liikumist 8 kuni 10 hingamistsükli jooksul.
Samm 2. Liikuge istuvatele seljaaju keerdudele
Istuvad seljaaju keerdumised aitavad venitada alaseljale, samuti turgutada ja tugevdada tuuma. Neid lihtsaid joogaharjutusi saab teha igal ajal päeva jooksul, kui selg on pingul.
- Alustuseks istuge pikalt ja hingake sügavalt. Väljahingamisel keerake paremale, haarates mõlema käega tooli seljatoest. Soovi korral saate ka oma laua või laua küljest kinni hoida. Hingake paar korda sügavalt sisse ja välja ning hingake seejärel tagasi keskele.
- Korda keerdumist vasakul küljel, hoides seda paar sügavat hingetõmmet, enne kui välja hingata tagasi keskele.
Samm 3. Keerake pikendatud külgnurgaga edasi
See sügav, ettepoole keeratud volt pikendab teie selgroogu ja aitab leevendada alaseljavalu. See venitab ka teie külgi ja südamikku. Hoolitsege sügava hingamise eest ja minge ainult nii kaugele kui saate mugavalt.
- Voldi ülakeha puusadelt kokku nii, et rindkere toetuks reitele (või nii madalale kui saad mugavalt minna). Veenduge, et selg oleks tasane ja neutraalne, õlad allapoole ja tagasi, kõrvadest eemale.
- Asetage vasaku käe sõrmeotsad põrandale vasaku jala kõrvale või asetage vasak küünarnukk vasakule reiele. Sissehingamisel keerake paremale ja sirutage parem käsi lae poole. Teie pilk võib järgida teie paremaid sõrmeotsi. Jälgige, et kael ei puruneks.
- Hoidke selles asendis 2 või 3 hingetõmmet, seejärel keerake väljahingamisel lahti ja korrake asendit parema käega põrandal.
- Sellel poosil on palju variatsioone. Kui leiate, et sõrmeotsad ei pääse põrandale, võite kasutada plokki, raamatut või küünarnuki variatsiooni. Kui soovite sügavamat ja keerukamat keerdumist, asetage sõrmeotsad vastasjala kõrvale.
- Selle poosiga saate teha ka vinyasa. Keerake igal sissehingamisel ja naaske iga väljahingamisega keskele. Tehke iga liigutuse jaoks 5-10 kordust hingetõmbega.
Samm 4. Avage ülaselg kotkaste kätega
Sarnaselt õla venitamisele aitab see poos avada õlaribade vahelist ruumi. See toonib ja tugevdab ka ülaselja lihaseid, et parandada oma kehahoia, nii et teil on vähem altid seljavaludele.
- Hoidke käsi enda ees ja mässige üks käsi teise alla. Tõstke käsivarred üles ja mähkige käed nii, et peopesad puudutaksid. Kui olete pingul, ei pruugi te kogu käega ulatuda, kuid minge nii kaugele kui mugav. Või mässake üks käsi teise alla ja sirutage käed vastassuunaliste abaluude poole, justkui kallistaksite ennast.
- Väljahingamisel tõstke küünarnukid umbes õlgade kõrgusele. Keerake, liigutades küünarnukke vasakult paremale, nagu joonistaksite nendega õhus horisontaaljoont. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Tehke seda 4 või 5 hingetõmmet, seejärel vabastage väljahingamisel ja tehke seda uuesti, teine käsi üleval.
Samm 5. Kergendage alaseljavalu istuva näitajaga neli
Kui olete pikka aega istunud ja alaselg hakkab pingutama või valutama, võiksite proovida istuvat figuuri nelja. Kuna see on ettepoole voltitav poos, veenduge, et olete oma tooli laua või laua juurest eemale lükanud.
- Liikuge edasi nii, et istute lihtsalt tooli äärel. Painutage parem jalg nii, et parem pahkluu toetuks vasakule reiele.
- Väljahingamisel liikuge puusast ettepoole, keskendudes selgroo venitamisele ja venitamisele. Hoidke oma õlad neutraalsena, kui õlaribad on piki selgroogu kokku tõmmatud.
- Hinga sügavalt mitu hingamistsüklit, seejärel tõuse aeglaselt sissehingamisel. Langetage parem jalg põrandale ja korrake seda vasaku jalaga paremale painutades.
Samm 6. Proovige puusade painutajate lõdvendamiseks kõrgeid lööke
Kui olete mõnda aega toolil istunud, võivad teie puusapainutajad pingutada. See modifikatsioon toimib hästi ka siis, kui teil on mõni seisund, vigastus või puue, mis takistab teil püsti seistes kõrgelt hüpata.
- Liikuge tooli paremasse eesmisse nurka ja pöörake kogu keha toa paremale poole. Painutage oma paremat põlve nii, et see oleks otse üle pahkluu ja sääreosa oleks põrandaga ligikaudu risti. Saate oma käed toetada paremale reiele.
- Lükake vasak jalg tagasi ja sirutage see enda taha, hoides puusad ja torso ruumis parema poole. Vasak jalg peaks olema sirge, kui toetate varbaid või vasaku jala palli põrandale.
- Hingake sügavalt venitusse 10 hingamistsükli jooksul, seejärel viige vasak jalg parema joonega tagasi ja vahetage külgi.
