Patellaarne kõõlusepõletik on põlve läbiva kõõluse põletiku tehniline termin. See on sportlaste, eriti jooksjate, hüppajate ja jõutõstjate seas väga levinud vigastus. Halb kõõlusepõletik on valus ja võib teid mõneks nädalaks töölt kõrvaldada, nii et soovite selle vältimiseks teha kõik endast oleneva. Õnneks on selle tüütu vigastuse vältimiseks palju võimalusi. Nõuetekohase venitamise, vormi ja taastumise korral peaksite suutma vältida kõõlusepõletikku.
Sammud
Meetod 1 /3: treenige ohutult
1. samm. Soojendage 5-10 minutit enne iga treeningut
Treeningusse hüppamine, kui põlved on endiselt pingul, võib põhjustada vigastusi nagu kõõlusepõletik. Enne põhitreeningut kulutage alati vähemalt 5-10 minutit soojendusele. Üldjuhul tõstke enne venitamist või trenni pulss üles ja ajage higi. See valmistab teie lihased ja liigesed tegevuseks ette.
- Kiire kõndimine või kerge sörkjooks on kõige tavalisemad soojendustegevused. Võite ka hüppenööriga hüpata või mõne minuti jooksul mõningaid hüppeid teha.
- Kui olete toibumas põlvevalust, proovige vähese mõjuga soojendust, näiteks jalgrattaga sõitmist või elliptilist masinat.
- Masseerige oma põlvi ja tehke neid läbi kogu nende liikumisulatuse, et parandada verevoolu.
Samm 2. Enne jalaharjutuste tegemist sirutage oma sääre-, reie- ja vasikaid
Kõik need lihased tõmbavad teie põlvi. Kui üks või mitu neist on liiga pingul, võivad need kahjustada teie põlvekedra kõõlust. Pärast soojendust venitage kõiki neid lihaseid eraldi, nii et need oleksid head ja lahti.
- Lihtsaim reieluu sirutus on sirge seismine, jalgade kokku panemine ja varvaste puudutamiseks kummardumine. Minge nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda 10 sekundit. Korrake seda 3-5 korda.
- Lihtsa neljakordse venituse jaoks tõuse püsti ja painuta üks jalad selja poole üles. Sirutage käed alla ja haarake jalg, seejärel tõmmake seda, kuni tunnete venitust. Hoidke seda 10 sekundit ja korrake 3-5 korda.
- Sirutage oma vasikaid, astudes äärekivile või astmele ja laskes kannad alla serva. Hoidke seda 10 sekundit ja korrake 3-5 korda.
Samm 3. Treeningu ajal hoia põlved jalgadega kooskõlas
Ebaõige vorm võib teie põlvedele palju stressi tekitada ja põhjustada kõõlusepõletikku. Õige vorm varieerub sõltuvalt treeningust, kuid üldiselt hoidke põlved jalgadega kooskõlas. Ärge istutage oma jalgu põlvedest laiemale või kitsamale, muidu koormate neid. See kehtib selle kohta, kas jooksete, kükitate või teete hüppeid.
- Kui jooksete, proovige jalgadel kerge olla. Ärge kõndige kõvasti, vastasel juhul võite oma põlvi pingutada.
- Küsige alati treenerilt või treenerilt, milline on konkreetse treeningu jaoks õige vorm, kui te pole selles kindel.
Samm 4. Suurendage treeningu intensiivsust aeglaselt
Hüppamine 23 kg kükitamiselt 45 kg kaalule või 8,0 km kuni 16 miili jooksmine on teie lihastele ja liigestele väga raske. Alati suurendage treeningu intensiivsust aeglaselt ja järk -järgult. Oodake, kuni tunnete end sellel tasemel täiesti mugavalt, seejärel suurendage intensiivsust.
- Üldreeglina peaksite suurendama treeningu intensiivsust korraga mitte rohkem kui 10%. Kui tavaliselt kükitate 23 kg (50 naela), siis skaleerige kuni 25 kg (55 naela), kui olete valmis.
- Kui proovite uut treeningut, alustage võimalikult kerge kaaluga, kuni olete vormiga rahul. Seejärel suurendage kaalu, et saaksite teha 10-12 kordust ilma liigse pingutuseta.
- Vältige ületreenimist ja liiga intensiivsete harjutuste tegemist, kuna võite oma põlve rohkem kahjustada.
Samm 5. Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete valu põlvede ümber
Põlvevalu ei ole selline asi, mida peaksite proovima läbi suruda. Seda tüüpi valu tähendab, et midagi on valesti, nii et lõpetage kohe. Tehke venitus ja alustage aeglaselt uuesti. Kui valu tuleb tagasi, jätke see treening päevaks vahele.
- Kui tõstsite raskusi, ärge neid järsku maha pillake. Proovige neid kontrollitult maha panna, et mitte endale haiget teha.
- Mõnikord süvenevad põlvevalu aeroobse tegevuse ajal, näiteks jooksmine, järk -järgult. Parim on lõpetada kohe, kui tunnete. Vastasel juhul võib see põhjustada kõõlusepõletikku.
Näpunäide:
Muutke harjutusi, mida oma rutiini kaasate. Näiteks kui tavaliselt jooksete, proovige selle asemel paar korda nädalas ujumist, jalgrattasõitu või vesiaeroobikat.
Samm 6. Lõpetage treening uuesti venitades
Teie lihased võivad mõnikord pärast treeningut pingesse minna, põhjustades valulikkust ja kõõlusepõletikku. Seetõttu on hea mõte uuesti venitada. Keskenduge oma nelinurkadele, reieluudele ja vasikatele nagu treeningu alguses.
Kui võtate treeningust vaba päeva, on ikkagi hea tava venitada. See hoiab teie lihased ja kõõlused lahti ja on tegevuseks valmis
Meetod 2/3: kaitsege oma põlvi
Samm 1. Jätke 24-48 tundi pingeliste jalgade tegevuste vahele
Ükskõik, kas jooksid või tõstsid raskusi, vajavad põlved taastumiseks aega. Jätke jalgade treeningute vahele vähemalt terve päev, et teie lihased saaksid taastuda.
- Treeningkava koostamine aitab vältida lihaseid liiga sageli treenimas. Näiteks võite esmaspäeval teha jalgu, teisipäeval käsi ja kolmapäeval jooksma minna.
- Sport loetakse ka treeninguks. Kui mängite hommikul sõpradega korvpalli, siis pärastlõunal kükitamine võib jalgadele haiget teha.
Näpunäide:
Harjutuste vahel proovige teha joa jooga poosi, et põlved lahti suruda. Lamage selili ja sirutage jalad otse üles, nii et keha moodustab 90-kraadise nurga. Hoidke poosi 30 sekundit, enne kui jalad põrandale tagasi lasete.
Etapp 2. Kandke jalatseid, millel on nõuetekohane kaaretugi
Hea jalats on väga oluline, et vältida mitmesuguseid vigastusi. Hankige kvaliteetne paar jooksu- või tõstetossusid, millel on palju polsterdusi ja hea kaaretugi. See aitab põlvi põrutusest pehmendada ja vältida kõõlusepõletikku.
- Enne ostmist proovige alati kingi jalga. Proovige veidi kõndida või sörkida, veendumaks, et need pakuvad head tuge.
- Asendage treeningjalatsid kohe, kui need on kulunud. Aktiivsete inimeste puhul on see tavaliselt iga 6-12 kuu tagant. Kui märkate, et teil tekivad äkki jala-, jala- või alaseljavalud, vajate tõenäoliselt uusi kingi.
- Täiendava toe saamiseks võite kanda ka põlve.
Samm 3. Vältige kõvade pindade treenimist
Püüdke vältida jooksmist või treenimist betoonil või muul kindlal pinnal, kuna see võib põlvi šokeerida ja rohkem kahjustada. Seisa hoopis pehmetel treeningmatidel või tee trenni vaipkattega toas. Kui teile meeldib õues trenni teha, otsige selle asemel jooksuradu või mururadu.
Samm 4. Tugevdage kõiki oma jalalihaseid võrdselt
Kui mõned teie jalalihased on teistest nõrgemad, tõmbavad nad teie põlvekedra kõõlust ebaühtlaselt. Vältige seda, treenides kogu jalga. Veenduge, et sääre-, nelja- ja reielihased saavad võrdset tähelepanu, et teie jalg oleks tasakaalus.
- Liitharjutused, nagu jooksmine või kükitamine, treenivad kogu jalga, nii et te ei pea keskenduma üksikute lihaste töötamisele, kui teete ainult neid treeninguid.
- Võite teha ka isoleerimisharjutusi, näiteks jalgade tõstmist nelikveole või vasika tõstmist. Lihtsalt veenduge, et treeniksite iga ala võrdselt, et jalad oleksid tasakaalus.
Samm 5. Töötage jalgade tugevdamise harjutustega
Jalade venitamine ja treenimine aitab leevendada pahkluude ja põlvede survet, nii et teil on vähem tõenäoline põlvekedra kõõlusepõletiku tekkimine. Näiteks proovige laotada põrandale 15-20 marmorit. Istuge marmoride ette toolile ja võtke need ükshaaval üles oma varvastega. Laske marmorid kaussi, et parandada jalgade tugevust.
Võite proovida ka rätikukoolutusi teha. Istuge toolile ja pange rätik enda ette. Haarake rätiku keskosast varvastega ja keerake need rätiku lähemale tõmbamiseks kõverduma. Seejärel lõdvestage jalg. Korrake seda harjutust 5 korduseks
Meetod 3/3: valu taastumine
Samm 1. Jäätage oma põlvi 15 minutiks, kui tunnete valu
Kui lõpetate treeningu ja tunnete põlvevalu, võib teil olla kõõluses väike põletik. Pakkige jääpakk rätikusse ja hoidke seda 15 minutit põlve peal. See võib vähendada põletikku ja vältida kõõlusepõletikku.
- Ärge kandke jääkotti otse nahale, ilma et peaksite seda rätikusse mähkima. See võib põhjustada külmumist.
- Abiks on ka jala tõstmine. See juhib verd põlvest eemale ja vähendab põletikku.
Samm 2. Puhka järgmisel päeval, kui tunned endiselt põlvedes valu
Isegi kui teil oli plaanis jalgade treening, ärge proovige põlvevalu läbi suruda. Andke endale vaba päev, et oma põlvi puhata. See võib takistada kõõlusepõletiku tekkimist.
Vahepeal võiks teha teistsuguseid harjutusi. Käe-, selja- ja põhitreeningud ei tekita tavaliselt põlvedele stressi
Samm 3. Lülituge vähese mõjuga tegevustele, kuni ootate valu kadumist
Kui teil tekib põlvevalu, saate endiselt aktiivseks jääda. Lihtsalt vältige tegevusi, mis tekitavad liigestele stressi. Vähese mõjuga kardiotreeninguteks on teil mitu valikut.
- Ujumine.
- Jalgrattaga sõitmine.
- Elliptiline masin.
Samm 4. Kui valu nädala jooksul ei kao, külastage arsti
Kui olete tundnud põlvevalu üle nädala, võib teil olla kõõlusepõletik. Paanikaks pole põhjust, kuid ravi saamiseks peate külastama oma arsti. Nad võivad teile näidata, kuidas võimalikult kiiresti vormi taastada.
- Arstid soovitavad põlvekedra kõõlusepõletiku esmaseks raviks kasutada igapäevaseid põletikuvastaseid ravimeid, jäätumist ja puhkust. Peaaegu kõigil juhtudel paraneb kõõlusepõletik nädala või kahe jooksul.
- Hoidke ühendust oma arstiga ja kõhelge tagasi, kui valu pole paranenud.
Näpunäiteid
- Proovige treeningu ajal jalgadel kerge olla. Järjepidev mõju on põlvekedra kõõlusepõletiku tavaline põhjus.
- Säilitage tervislik kaal, harjutades ja tasakaalustatud toitumist.
- Võite proovida ka põletikuvastast dieeti süüa, et vähendada põlve ümbritsevat turset.
- Kasutage liigesepõletiku vähendamiseks toidulisandeid, näiteks kollageeni.
