Teie nelipealihase kõõlus ümbritseb teie põlvekaitset ja ühendab reie esiosa nelipealihase lihased sääreluuga. See kõõlus võib muutuda põletikuliseks, tavaliselt põlve liigse kasutamise tagajärjel tegevuste tõttu, mis hõlmavad palju jooksmist ja hüppamist. Sümptomiteks on valu reiedes veidi üle põlvekaela, eriti põlve kasutamisel, ja liigesejäikus, eriti hommikul. Neljapealihase kõõlusepõletiku raviks on operatsiooni vaja harva. Tavaliselt paraneb teie seisund sihtotstarbeliste harjutuste või füsioteraapiaga, et tugevdada nelipealihast, parandada lihaste tasakaalustamatust ja parandada põlveliigese funktsiooni.
Sammud
Meetod 1 /3: valu ja põletiku vähendamine
Samm 1. Võtke käsimüügi põletikuvastane ravim
Kohe pärast vigastust ja esimestel päevadel pärast seda võivad põletikuvastased ravimid, näiteks aspiriin või ibuprofeen, aidata vähendada teie kõõluste valu ja põletikku. Kui te ei saa põletikuvastaseid ravimeid võtta, proovige valu vähendamiseks atsetaminofeeni (tülenooli).
Kui pärast mitme päeva möödumist nende ravimite võtmisest jätkub valu ja põletik, pöörduge niipea kui võimalik arsti poole. Teil võib olla tõsisem vigastus, mis nõuab erinevat ravi
Samm 2. Teipige või kinnitage treeningu ajal põlvekael
Sporditarvete kauplustes või apteekides saadaval olev kompressioonlint või põlveklambrid võivad hoida põlveõndla paremas joonduses, nii et teil pole treeningu ajal valu.
- Siin kasutatav traks on pehmem traks, mida libistate jalast üles ja üle põlve. Tavaliselt on neil ees auk põlveõndla väljaulamiseks.
- Selline ravi on sobivam, kui teil on valu ainult põlve kasutamisel. Kui tunnete valu ka puhkamise ajal, on parem mõte mõneks päevaks tegevusest puhata.
Samm 3. Järgige RICE protokolli
RICE tähistab Rest, Ice, Compression ja Elevation. Keerake turse vähendamiseks tihendussidemega põlve ümber ja asetage selle peale rätikusse mähitud jääkott. Seejärel asuge mugavale tasasele pinnale, näiteks voodile või diivanile, jalg ja põlv üles tõstetud.
- Jäätage oma põlve 20 minutit iga 2 või 3 tunni järel esimese 2 või 3 päeva jooksul pärast vigastust. Kui kasutate jääd korraga rohkem kui 20 minutit, võite nahka põletada või põhjustada närvikahjustusi. Ärge kunagi magage jääkotiga magama.
- See ravi on kasulik nelipealihase kõõlusepõletiku raviks esimese 48-72 tunni jooksul pärast vigastust või valu algust. Kui teil on endiselt valu ja põletik, rääkige sellest arsti või füsioterapeudiga.
Samm 4. Pärast põletiku taandumist rakendage soojust
Pärast 3–4 -päevast RICE -ravi tuleb põlvepõletikku märkimisväärselt vähendada. Lülitage jäält soojusele, et soodustada põlve vereringet ja soodustada jätkuvat paranemisprotsessi.
- Nagu jää puhul, ärge kuumutage korraga rohkem kui 20 minutit. Soojust saab rakendada kauem, kuid kasutage oma parimaid otsuseid. Kui nahk hakkab punetama või tundub katsudes valus, eemaldage soojusallikas.
- Soojas vannis leotamine on hea viis põlve tervendava soojuse andmiseks. Niiske soojus toimib paremini kui kuiv, sest te ei riski oma naha dehüdratsiooniga.
Samm 5. Reguleerige oma treeningkava, et vältida liigset kasutamist
Eriti kui treenite konkreetse sündmuse jaoks, võite kalduda naasma samale aktiivsustasemele, kui teie põlv hakkab paremini tundma. Siiski, kui ei anta piisavalt aega taastumiseks, võib vigastus süveneda.
- Kui peate treeningust või treeningust pausi tegema, naaske sellesse aeglaselt ja järk -järgult. Võite oma põlve veelgi kahjustada, kui naasete oma tegevusele samal tasemel, kus olite enne vigastust.
- Kui teil on treener või treener, töötage koos nendega välja treeningrežiim, mis valmistab teid ette eelseisvateks sündmusteks, ilma et peaksite riskima oma nelipealihase kõõluse või ümbritsevate lihaste ja kõõluste edasise vigastamisega.
Samm 6. Vältige tegevusi, mis panevad pinget nelipealihase kõõlusele
See, mida teete nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes, on sama tähtis kui kaua ja kui sageli seda teete. Sellised tegevused nagu jooksmine ja hüppamine võivad teie seisundit veelgi süvendada.
- Kui need tegevused on teie koolituse vältimatu osa, alustage kontrollitud tingimustes aeglaselt. Näiteks kui olete jalgpallur, kes taastub nelipealihase kõõlusepõletikust, naaske treeningute juurde, joostes pigem polsterdatud jooksulindil kui jalgpalliväljaku ebatasasel maastikul.
- Kui tunnete mõne sellise tegevusega valu, lõpetage ja tehke põlvele RICE -ravi. Võib -olla soovite üle minna ka muudele treening- või treeningharjutustele, mis ei koorma liigselt teie põlve ega nelipealihase kõõlust.
Meetod 2/3: põlvefunktsiooni parandamine
Samm 1. Hinnake oma jalatsite valikut
Kui teie kingad ei sobi korralikult või ei sobi treenitavale pinnale, võivad need teie liigestele ja kõõlustele liigset stressi tekitada. Veenduge, et kannate oma tegevuseks sobivaid kingi, need sobivad hästi ja on heas korras.
- Kui teie kingade turvis on kulunud, võib olla aeg uued hankida. Enamik kingi on "head" ainult teatud vahemaa või aja jooksul. Pärast seda kaob igasugune toetus ja eelised, mille saite, kui kingad olid uuemad.
- Kui see sobib teie eelarvega, minge spetsialiseeritud kauplusesse ja hankige spetsiaalselt kingad, mis toetavad teie jalgu teie valitud tegevuse ajal kõige paremini.
Samm 2. Planeerige diagnoosi saamiseks füüsiline eksam
Nelipealihase kõõlusepõletiku tõeliseks raviks vajate kvalifitseeritud arsti või füsioterapeudi diagnoosi ja raviplaani. Neljapealihase kõõlusepõletik ei ole seisund, mis tavaliselt paraneb iseenesest.
- Arst küsib teilt põlveprobleemide täielikuks mõistmiseks küsimusi, sealhulgas põlvevalu, varasemaid vigastusi ja probleemide esmakordset ilmnemist.
- Enamasti diagnoositakse nelipealihase kõõlusepõletik teie ajaloo ja füüsilise eksami põhjal.
- Vajadusel võib arst teha teie põlvele röntgenikiirte või MRI-d, et teie seisundit enne lõpliku diagnoosi määramist veelgi hinnata.
Etapp 3. Tehke 4 kuni 6 nädalat füsioteraapiat
Neljapealihase kõõlusepõletik kordub sagedamini, kui sportlased ei anna piisavalt aega taastumiseks ja rehabilitatsiooniks enne oma eelmise aktiivsuse taastamist. Kõõluste täielikuks paranemiseks on vaja vähemalt kuu aega füsioteraapiat.
- Füsioterapeut määrab harjutused, mis on loodud spetsiaalselt teie vigastuse, teie tavapärase aktiivsuse taseme ja tegevuste jaoks, mille juurde soovite naasta.
- Kui olete tõsisem sportlane, kes töötab regulaarselt koos treeneri või treeneriga, võib teie füsioterapeut koos nendega rehabilitatsiooniplaani välja töötada.
Samm 4. Proovige ühe jala silda, et tuvastada lihaste tasakaalustamatust
Lama selili. Hoidke üks jalg sirge ja painutage teist nii, et jalg oleks põrandal tasane. Aktiveerige oma südamik ja tõstke torso üles, kuni keha moodustab sirge joone põlvest õlgadeni. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja mõelge, milliseid lihaseid tunnete enim töötavat.
- Lihased, mida peaksite kõige raskemini töötama, on teie tuharad. Kui tunnete harjutust rohkem seljas, reieluudes või nelinurgas, tähendab see ühte kahest asjast: kas kompenseerite lihaste tasakaalustamatust või ei tee harjutust õige vormiga.
- Kontrollige ja parandage oma vormi vastavalt vajadusele ning tehke harjutust veel paar korda, et näha, kas saate sama tulemuse. Kui tunnete harjutust endiselt mujal kui tuharates, proovige mõningaid harjutusi, et oma tuharaid tugevdada.
Samm 5. Treenige oma kõnnak ümber
Lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada ebaühtlase kõnnaku, mis jaotab teie kehakaalu ümber, koormates rohkem ühe kehapoole liigeseid. Kui töötate koos füsioterapeudiga, hindavad nad teie kõnnakut ja näevad, kas vajate selles valdkonnas abi.
- Oma kõnnaku ümberõpe ei ole lühiajaline projekt. Eriti kui olete mitme aasta jooksul harjunud teatud teed kõndima, võib probleemide lahendamine võtta kaua aega.
- Lisaks kõnnaku ümberõppele peate tasakaalustamatuse parandamiseks tugevdama ka vastandlihaseid.
3. meetod 3 -st: nelipealihase tugevuse ja paindlikkuse suurendamine
1. samm. Soojendage enne mis tahes tegevust
Eriti kui olete kõõlusepõletikust taastumas, on soojendus hädavajalik, et vältida edasisi pingeid või vigastusi. Isegi kui jalutate, tehke väike soojendus, et veri lihastesse voolaks ja keha oleks tegevuseks valmis.
Teie soojendus peaks otseselt vastama tegevusele, mida kavatsete teha. kui sa jooksed, on sinu soojendus teistsugune kui raskuste tõstmisel
Samm 2. Alustage seinaistmetega
Seisa jalad umbes reie pikkuses seina ees, surudes selg seina külge. Hoidke oma õlad tagasi pööratud, nii et õlaribad on piki selgroogu kinni. Langetage torso nii, et reied oleksid põrandaga risti. Teie põlved peaksid olema täisnurga all.
- Hoidke "istuvat" asendit 10 kuni 20 sekundit või nii kaua, kui saate seda teha ilma põlvevaluta. Tõstke tagasi ja korrake 5 kuni 10 korda või nii palju kui saate mugavalt teha.
- See staatiline harjutus suurendab järk -järgult teie nelipealihase lihasjõudu ja on enamikul juhtudel ohutu isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes.
Samm 3. Tehke staatilisi nelipealihase kokkutõmbeid
Istuge tasasel ja tugeval pinnal, haige jalg on teie ees sirutatud. Asetage käsi reiele põlve kohal, nii et tunnete kokkutõmbumist. Seejärel tõmmake oma nelipealihas kokku ja hoidke kontraktsiooni umbes 10 sekundit.
- Vabastage ja korrake 5-10 korda, kui saate seda teha ilma valu ja ebamugavustundeta. Seda harjutust saate teha 2 või 3 korda päevas.
- Staatilised nelipealihase kokkutõmbed on kasulikud nelipealihase tugevuse suurendamiseks, kui teie kõõlus on liiga vigastatud, et kanda kaalu.
Samm 4. Sirutage oma nelipealihast "jooksja venitusega"
Seisake tooli, laua või muu stabiilse pinna taga, millest saate tasakaalu hoida. Tõstke haige jala jalg üles ja haarake jala ülaosast tuhara taha (või nii kaugele, kui saate mugavalt minna). Vajutage oma jala poole oma tuharat sügavalt hingates.
- Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit, seejärel vabastage. Tehke kindlasti teine pool, kuigi see pole vigastatud. Te ei soovi tasakaalustamatust tekitada.
- Seda venitust saate teha 2 või 3 korda päevas või alati, kui jalg on pingul või põlved on kanged. Ärge suruge oma jalga kaugemale kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta.
Samm 5. Jooksmise asemel mine ujuma
Ujumine on vähese mõjuga harjutus, mida saate teha isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes. See tugevdab teie nelinurki ja ümbritsevaid lihaseid, et vältida tulevikus nelipealihase kõõlusepõletikku.
Ujumine mõjutab kogu alakeha, nii et see võib aidata teil tekkinud lihaste tasakaalustamatust korrigeerida
Samm 6. Proovige joogatundi
Jooga on kasulik kõigile liigestele ning võib tugevdada ka põlvi ja jalalihaseid. Õrn joogatund tugevdab järk -järgult jalalihaseid ja tuuma, suurendades samal ajal liigeste paindlikkust ja liikumisulatust.
- Kui hoiate joogapoosi, saadab teie keha verd ja hapnikku kõige raskemini töötavatesse piirkondadesse. See võib vähendada põletikku ja soodustada paranemisprotsessi.
- Veenduge, et valite klassi, mis rõhutab vormi ja õiget joondamist ning pakub majutust, kui te ei saa kohe täispositsiooni.
