Kui kõhu pingutamine on üks teie eesmärke, pole te üksi. Üks 2019. aasta uuring kinnitab, et toitumine ja liikumine võivad aidata vähendada maorasva; kui kas dieediga või dieediga koos treeningutega saate vähendada vistseraalset rasva (st rasva elundite ümber) ligikaudu sama kiirusega, siis teie parim võimalus kõhuõõne nahaaluse rasva (st nahaaluse rasva) vähendamiseks on tavapärane nii dieedi kui ka treeningu korral. Siiski ei saa te suunata oma kõhurasva eriti, kuna keha kasutab kaloreid põletades kogu keha rasva. Toitumine, treening ja elustiili muutmine aitavad kõva kõhu eesmärki saavutada.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Mõelge välja, kui palju kaloreid vajate kehakaalu langetamiseks
Igaühe kalorivajadus on erinev, peamiselt teie kehakaalu ja aktiivsuse, aga ka ainevahetuse põhjal. Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui kaalu säilitamiseks. Kui olete aru saanud, kui palju kaloreid vajate oma praeguse kaalu säilitamiseks, lahutage 250–500 kalorit päevas, et välja selgitada, mida vajate kehakaalu langetamiseks.
- Näiteks kui olete madala kehakaalu ja madala aktiivsusega, korrutage oma kaal 16 -ga, et näha, kui palju kaloreid vajate oma kehakaalu säilitamiseks. Kui teil on mõõdukas aktiivsus, korrutage see 18 -ga ja kõrge aktiivsusega 22 -ga.
- Kui olete normaalkaalus, korrutate madala, mõõduka ja kõrge aktiivsuse korral vastavalt 14, 16 ja 18, ülekaaluliste korral on teie numbrid 11, 14 ja 16.
- Madal aktiivsus on määratletud kui vähese füüsilise tegevuse tegemine igal nädalal. Mõõdukas aktiivsus on 30 kuni 60 minutit aeroobset tegevust kolm korda nädalas, kõrge on aga tund või rohkem aeroobset tegevust vähemalt 3 korda nädalas.
Samm 2. Jätke suhkur vahele
Suhkur võib teie kõhupiirkonnas kaalus juurde võtta ja isegi tervislikud näivad joogid võivad sellele kaasa aidata. Näiteks võite arvata, et puuviljamahl on hea mõte. Kuid see on sama suhkrurikas kui mõned karastusjoogid ja te ei saa head kiudaineid, mida teete tervete puuviljade puhul. Kui soovite midagi magusat, proovige puuvilja tükki.
Samm 3. Alustage oma köögiviljadega
Teie taldrikul olevad köögiviljad on teie söögi kõige tervislikum osa. Kui alustate nendega, pole teil nii palju ruumi muudele võimalustele, mis pole teie jaoks nii head. Lisaks kipub köögiviljades olev kiudaine sind täis saama.
Samm 4. Sööge üldiselt rohkem taimi
Kui keskendute taimsetele toitudele, sealhulgas köögiviljadele, puuviljadele ja täisteratoodetele, on palju lihtsam vähendada üldist kalorite tarbimist. Taimsed toidud on palju madalama rasvasisaldusega kui teised toidud, nii et need täidavad teid ilma liigse kalorita.
Samm 5. Tea, kui palju on portsjon liha
Kui sööte liha, piirake oma portsjonit 3 untsi, mis on umbes kaardipaki suurus. Lisaks vali lahja liha, näiteks kanarind (ilma nahata) ja kala.
Samm 6. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted
Piimatooteid süües järgige madala rasvasisaldusega toite. Näiteks valige rasvavaba jogurti asemel rasvata jogurt täisrasva ja madala rasvasisaldusega juustude asemel.
Meetod 2/3: treenimine rasva kaotamiseks
Samm 1. Töötage kogu kehaga
Kuigi võite arvata, et kõige parem on keskenduda kõhulihastele, on tegelikult parem teha harjutusi, mis töötavad kogu kehale. Selle põhjuseks on asjaolu, et need harjutused aitavad teil kogu kehakaalu kaotada, mis omakorda eemaldab teie kõhul rasva. Samuti aitavad need tugevdada kõhulihaseid.
Kogu keha treeniva harjutuse jaoks proovige ujumist, jooksmist või kõndimist
Samm 2. Leidke meeskonnasport
Paljudes linnades on spordiks mõeldud täiskasvanute kogukondade liigad. Teise võimalusena võib teie töökohal olla pesapalli- või jalgpallimeeskond. Meeskonnaga liitumine muudab teid aktiivseks isegi siis, kui teil on lihtsalt lõbus.
Samm 3. Kaasake kõhutööd suurema rutiini osana
Kuigi kõhulihaste töötamine krõbinate ja istumistega aitab teie üldist tervist, ei kavatse see kõht iseenesest lamedamaks muutuda. Selle põhjuseks on asjaolu, et treenimine suurendab teie töötavate piirkondade lihaseid, kuid tõmbab kogu keha rasva. Seega, kuigi krõbinad ja istumised võivad olla heaks treeninguks, ei saa kõhu tasandamiseks keskenduda ainult neile.
Kui teie peamine eesmärk on kõhurasva kaotamine, siis on hea jääda ainult aeroobse treeningu juurde. Aeroobset treeningut peaksite tegema vähemalt 150 minutit nädalas. Kui soovite kõhutööd lisada, saate oma rutiinile lisada 10 kuni 20 minutit
Samm 4. Harjutage oma igavust eemale
Kui olete nagu paljud inimesed, võite süüa, kui teil on igav. Selle asemel, et suupiste järele jõuda, minge jalutama. Söömise asemel treenimine aitab vähendada keha rasva.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Õppige askeldama
Ehkki su ema on sulle alati öelnud, et sa ei rabele, võib askeldamine olla tervisele kasulik. Kuigi seda ei peeta treeninguks, aitab see põletada päeva jooksul tarbitud kaloreid.
Samm 2. Olge päeva jooksul aktiivne
Isegi kui teil on laua töö, võite astuda samme, et olla kogu päeva aktiivsem. Näiteks saate parkida kaugemale poodi või minna lifti asemel trepist.
- Samuti võite lõuna ajal jalutama minna.
- Teine võimalus on küsida oma ülemuselt, kas saate üle minna püstilauale, mis aitab teil rohkem ringi liikuda, selle asemel et kogu päev istuda.
Samm 3. Proovige vööd
Kui teie eesmärk on muuta kõht lamedamaks, võite selle tasandamiseks kasutada riideid nagu vöö. Kuid vööd ei aita pikas perspektiivis kõhtu lamestada.
- Võite proovida kanda ka lõdvemaid liibuvaid toppe, eriti neid, mis kõhu ümber lõdvemalt sobivad.
- Kasutage oma pükse. See tähendab, et kui kannate kõrge vöökohaga pükse, võivad need anda teie kõhule täiendavat tuge, aidates seda lamendada.
- Valige tumedamad värvid ja lihtsamad mustrid. Kõik, mis on liiga ennekuulmatu, võib varjamise asemel teie kõhule tähelepanu juhtida. Proovige väikeseid täppe või vertikaalseid triipe.
Samm 4. Nõustuge oma kehakujuga
Kõigil ei saa olla täiesti lame kõht. Geneetika mängib teie keha kuju. Õppige armastama oma keha, õppides hindama asju, mida see teie heaks teeb, näiteks hoiab teid elus, paneb teid tööle ja laseb teil nautida päikesepaistet.
