Surya Namaskar (päikese tervitus) on 12 joogapoosi seeria, mis on mõeldud päikese kiitmiseks. Traditsiooniliselt teete neid poose hommikul tõusva päikese tervitamiseks ja uue päeva alguse tähistamiseks. Pärast pooside läbimist minge samade pooside kaudu tagasi vastupidises suunas, kuni naasete oma algse poosi juurde. Surya Namaskar A on vaid üks selle jada paljudest variantidest.
Sammud
Osa 1 /3: Surya Namaskari avamine
Samm 1. Alustage mäepoosist
See poos on tuntud ka kui Tadasana Namaskar. Seisa sirgelt ja kõrgelt, jalad on kindlalt põrandal, puusa kaugusel. Tasakaalustage oma kaal mõlema jalaga ühtlaselt. Laske oma kätel külgedel rippuda, peopesad ettepoole ja sõrmed lahti, vastuvõtvas asendis.
- Teise võimalusena võite palveasendis oma käed rinna ette kokku viia. Suruge pöidlaotsad vastu rinnakut, üle südametšakra.
- Kui olete mäepoosis, hingake aeglaselt ja ühtlaselt ning keskenduge oma keskpunkti leidmisele.
Samm 2. Tõstke käed ülespoole tervituseks (Urdhva Hastasana)
Hinga sügavalt sisse ja vaata üles. Tõstke oma käed aeglaselt pea kohale, peopesad kokku ja sõrmed otse ülespoole. Lükake oma puusi veidi ettepoole, nii et sisenete kergele seljajoonele.
Selles asendis hoia oma õlad tagasi ja alla
Samm 3. Liikuge seisvasse ettepoole suunatud kurvi (Uttanasana)
Hingake välja ja painutage puusadest ettepoole, hoides selja ja jalad sirged. Kui võimalik, tooge rindkere vastu reite ja suunake oma pea kroon põrandale. Asetage oma käed põrandale lamedaks või kui te ei pääse põrandale, asetage need plokile.
- Püüdke joondada sõrmeotsad varvastega, käed jalgade väliskülgedele.
- Selles asendis hoia selg võimalikult sirge. Selga ei tohiks ümardada.
Samm 4. Sisestage pooleldi ettepoole suunatud käänak (Ardha Uttanasana)
Hingake sisse ja libistage oma käed aeglaselt mööda säärte üles. Tõstke oma pea nii, et vaatate veidi ettepoole ja painutage veidi puusi, nii et teie rind ei toetuks enam reitele. Hoidke selg sirge ja tasane. Loo jalgade, pea ja puusade vahele kolmnurk.
Teise võimalusena võite selle poosi jaoks hoida sõrmeotsad põrandal
Osa 2/3: Rutiini keskel liikumine
Samm 1. Hingake välja ja pöörduge tagasi ettepoole
Poolenisti ettepoole painutades pöörduge aeglaselt tagasi oma eelmisesse asendisse. Libistage oma käed säärtelt allapoole, nii et haarate oma pahkluudest. Veenduge, et hoiate selja sirgena, kui painutate ettepoole ja toetate rindkere vastu reite.
Samm 2. Astu plangupoosi
Hingake sisse ja asetage oma käed põrandale. Astuge mõlema jalaga ettevaatlikult tagasi, üks jalg korraga, sirutades jalad sirgelt selja taha, varbad all. Hoidke käed sirged ja õlad otse randmete kohal ning selg sirge ja tasane.
Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad peaksid olema puusa kaugusel
Samm 3. Laske end madalale jõutõukele
Seda tuntakse ka kui neljajalgset personali poosi või Chaturanga Dandasana. Hingake välja ja painutage käed küünarnukkidest nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Lükake läbi jalgade tagasi kontsadesse, hoides jalad otse selja taga.
Kui te pole piisavalt tugev, et teha madalat surumist, laske end alla nii, et põlved, lõug ja rind oleksid põrandal
Samm 4. Hingake sisse ja sisenege ülespoole koerapoosi (Urdhva Mukha Svanasana)
Lükake oma varbad selja tagant välja, nii et jalgade tipud toetuvad põrandale. Hoidke oma käed sirged ja käed põrandal lamades, tõstke oma pea ja lükake rindkere ettepoole ja õlad tahapoole, nii et sisenete seljatoesse.
Laske oma säärel põrandal puhata, kuid proovige hoida oma reied ja puusad veidi kõrgemal
Osa 3 /3: naasmine avaasendisse
Samm 1. Minge allapoole suunatud koerapoosi (Adho Mukha Svanasana)
Hingake välja ja rullige jalad tagasi varvastele, hoides jalad otse selja taga. Laske oma peaga rippuda ja liigutage oma puusi üles ja tagasi, surudes läbi abaluude. Hoidke oma käed põrandal lamades ja käed sirged.
Hoidke selg ja jalad sirged ning suunake puusad otse lakke
Samm 2. Liikuge tagasi seisvasse ettepoole suunatud kurvi
Koera alumisest asendist hingake sisse ja astuge ühe jalaga, seejärel teisega edasi. Liigutage oma jalgu nii, et need oleksid kätega ühel joonel ja lähemale mati esiosale. Hoidke jalad ja selg sirge ning painutage puusadest.
Samm 3. Hingake sisse ja liikuge tagasi ülespoole suunatud saluuti
Sirutage aeglaselt üles, kuni seisate püsti, seejärel tõstke käed pea kohale, pöörates pilgu ülespoole. Hoidke oma käed vastamisi või puudutage, peopesa peopesale. Lükake oma puusi ettepoole ja õlad tagasi, nii et sisenete kergele seljatoele.
Selle poosi ajal hoidke oma põlvi väga kergelt painutatud
Samm 4. Hingake välja ja naaske mäepoosi
Langetage käed aeglaselt ja sirutage selg. Laske oma kätel ettepoole suunatud vastuvõtvas asendis külgedel rippuda või palveasendis rinna ees. Veenduge, et teie kaal jaguneks mõlema jala vahel ühtlaselt.
