Kõik muretsevad vahel. Kui aga leiate, et teie mõistus on kogu aeg ülekoormatud, peate võib -olla leidma viise selle rahustamiseks või puhastamiseks. Meditatsioon, jooga ja tähelepanelikkus aitavad teil meelt puhastada, mis võib teie mõtteid rahustada. Siiski saate õppida ka viise, kuidas oma ärevusest distantseeruda, nii et see ei juhiks teie elu. Samuti võite avastada, et teie mõistus kasutab kognitiivseid moonutusi, mis on viisid, kuidas teie mõistus veab teid, et veenda midagi, mis pole objektiivselt tõsi; välja selgitada, milliseid neist teie mõistus kasutab, on esimene samm nende vastu võitlemiseks.
Sammud
Meetod 1/6: praktiliste sammude astumine
0 5 VARSTI
Samm 1. Kirjutage alla suruvad mõtted
Kui märkate oma meelt enne magamaminekut või millegi muu kallal tööd tegemas, võtke aega oma mõtete korrastamiseks. Kirjutage ülesannete loendisse üles asjad, mida vajate. Pange kõik ideed sel eesmärgil märkmikku või arvutifaili. Kirjutage märkmikku kõik küsimused või mõtted. Kui olete mõne minuti võtnud, et oma mõtted paberile või ekraanile korrastada, on teie meel vabam teiste ülesannetega tegelema.
0 5 VARSTI
Samm 2. Kasutage päevikut
Teine kasulik kirjutamismeetod on muuta päevikusse kirjutamine oma igapäevase rutiini osaks. Kui võtta aega oma mõtete ja tunnete kirjutamiseks, võib see mõjuda sarnaselt kellelegi nendest rääkimisega; see tähendab, et see aitab mõningast pinget ja ärevust välja tõmmata. Ärge arvake, et peate millestki konkreetsest kirjutama-hakake lihtsalt kirjutama ja vaadake, mis välja tuleb.
0 7 VARSTI
Samm 3. Keskenduge ühele ülesandele korraga
Tänapäeva hõivatud maailmas on ahvatlev proovida teha rohkem kui ühte asja korraga. Kuid teie aju pole loodud selliseks tööks; pigem on see loodud keskenduma ühele ülesandele korraga. Kui proovite keskenduda mitmele ülesandele, muutub teie töö lohakamaks ja tunnete end vaimselt segaduses.
0 6 VARSTI
Samm 4. Õppige teavet sorteerima
Kui teil on liiga palju teavet, võib see tunduda üle jõu käiv. Proovige välja töötada süsteem teabe sortimiseks, nii nagu see alles jääb, alles hoides olulisi asju. Kõrvalised detailid ajavad lihtsalt meelest. Üks võimalus teada saada, mis on oluline, on kuulata, mida korratakse, sest tavaliselt saavad seda ravi ainult olulised asjad.
Meetod 2/6: meditatsiooni kasutamine meele rahustamiseks
0 1 VARSTI
Samm 1. Proovige mantrat kasutada
Mantra on lihtsalt lihtne fraas või sõna, mida kordate ikka ja jälle. Sa kasutad seda oma mõtete puhastamiseks meditatsioonis. Näiteks on üks traditsioonilisi fraase "om", tavaliselt välja tõmmatud ("ommmmm"). Siiski võite kasutada mis tahes soovitud fraasi "Ma armastan elu" kuni "Enam ei karda".
Proovimiseks sulgege hetkeks silmad ja hingake sügavalt sisse. Korrake oma fraasi ikka ja jälle, keskendudes oma mõtetele ainult oma mantrale. Kui teie mõtted eksivad, keskenduge oma mantrale
0 10 VARSTI
Samm 2. Keskenduge oma hingamisele
Üks võimalus mediteerida on keskenduda lihtsalt oma hingamisele. Istuge vaikselt, silmad kinni. Pöörake tähelepanu ainult oma hingamisele, kui proovite seda aeglustada. Kui see aitab, proovige sissehingamisel lugeda kaheksani ja väljahingamisel kaheksani. Teie mõistus läheb ekslema, kuid tooge see lihtsalt tagasi oma hingamisse.
0 2 VARSTI
Samm 3. Mediteerige kõikjal
Teine viis mediteerimiseks, mida saate teha peaaegu kõikjal, on keskenduda sellele, mida teie keha tunneb. Istuge või seiske jalad umbes õlgade laiuselt. Keskenduge oma tähelepanu sellele, mida teie lihased tunnevad. Keskendudes sellele, mida teie keha tunneb, tõmbate end meelest välja ja rahunete.
- Näiteks metroos võite tunda liikumist jalgade all. Pargis istudes võite lihtsalt tunda pingil oma keharaskust, näo tuult, maapinna tugevust jalgade all.
- Meditatsioon võib esialgu tunduda raske, kuid kui arendate regulaarset meditatsioonipraktikat, muutub see palju lihtsamaks. See on tõesti kasulik (ja tasuta) viis oma meelt puhastada, et saaksite end rahulikult ja keskendunult tunda.
0 7 VARSTI
Samm 4. Kasutage kõndimismeditatsiooni
Jalutusmeditatsioon sarnaneb hingamismeditatsiooniga; see tähendab, et keskendud oma hingamisele, et end peast välja tõmmata. Siiski keskendute ka sammudele, mida teete.
- Aeglustage oma tempot. Kui kasutate kõndimismeditatsiooni, peate olema teadlik igast sammust ja saate seda teha ainult siis, kui aeglustate kõndimist.
- Jalutusmeditatsiooni suurepärane asi on see, et saate seda teha peaaegu igal ajal, isegi toidupoes ringi liikudes.
Meetod 3/6: Jooga proovimine
0 2 VARSTI
Samm 1. Alustage lapse poosiga
See poos on mõeldud tsentreerimiseks, aidates teil keskenduda oma hingamisele. Selle põhilise poosi jaoks põlvita maas. Asetage oma laup põrandale, käed põrandale tasaseks. Proovige poseerida ja keskenduge oma hingamisele. Hoidke seda poosi umbes 5 minutit.
0 3 VARSTI
Samm 2. Proovige rööviku poosi
Istuge põrandal. Hoidke jalad otse teie ees. Kallutage ettepoole, sirutades jalgade poole. Kui see valutab, proovige oma põlvi veidi painutada. Hoia asendis umbes 5 minutit.
0 5 VARSTI
Samm 3. Kasutage ühe jala asendit
Seda tüüpi positsioonid võtavad palju teie tähelepanu, kui proovite tasakaalustada. Seetõttu aitavad need teie meelt puhastada.
Ühte sellist positsiooni nimetatakse puuks. Alustage nii, et mõlemad jalad on maas. Lükake ühel jalal tasakaalu. Tõstke teine jalg umbes põlve kõrgusele, lastes oma kannal ülespoole. Jala põhi peaks toetuma teise jala siseküljele. Veenduge, et olete tasakaalus, seejärel viige käed rindkere tasapinnal kokku (lameda peopesaga) või tõstke käed taeva poole. Loe iga hingetõmme, hoides poosi, kuni jõuad 10 -ni; siis liikuge teisele jalale
0 3 VARSTI
Samm 4. Lõpetage savasanaga
See poos on väga lihtne; sa lihtsalt pikali põrandal, nägu ülespoole. Keskenduge lihaste lõdvestamisele ning sisse- ja väljahingamisele.
Meetod 4/6: Mindfulnessi harjutamine
0 3 VARSTI
Samm 1. Proovige tähelepanelikkuse harjutusi
Mindfulness sarnaneb meditatsiooni kaasamisega igapäevaellu. Välja arvatud see, et hingamisele keskendumise asemel keskendute kõigele, mis teiega juhtub, ilma kohtuotsust andmata. Nii et näiteks selle asemel, et lasta oma tassil kohvi juues oma mõtetel rännata, keskendud igale lonksule, nautides maitset ja soojust.
0 9 VARSTI
Samm 2. Proovige enese kaastundepausi
Tooge oma praeguses elus stressirohke olukord meelde. Tunnistage, et see on valus. Võite öelda midagi sellist: "See olukord põhjustab mulle kannatusi" või "Mulle tundub see valus".
- Ära peksa ennast, kui su mõtted tormavad. See on täpselt see, mida teie aju peaks tegema, seega pidage meeles, et olge enda vastu lahke.
- Asetage käed rinnale ja tundke nende kaalu. Tunnistage, et peate olema enda vastu lahke ja mitte ennast peksma. Võite öelda: "Ma peaksin olema enda vastu lahke" või "Kas ma võiksin olla enda vastu kaastundlik".
0 1 VARSTI
Samm 3. Kohtle end sõbrana
Kui järele mõelda, võib teil olla oma sõprade suhtes lihtsam kui iseendaga. Sageli oled sa iseenda halvim kriitik. Siiski võite kasutada tähelepanelikkuse harjutust, et muuta seda, kuidas ennast kohtlete.
- Võtke midagi välja, millest kirjutada. Meenutage aega, mil sõber oli hädas või tundis end halvasti. Kirjutage üles, kuidas reageerisite või püüdsite aidata.
- Tuletage nüüd meelde sarnast olukorda, millega olete kokku puutunud. Kirjutage üles, kuidas te ise reageerisite.
- Pange tähele, kas vastused on erinevad. Küsige, miks nad on erinevad ja millised mured põhjustavad nende erinevust. Kasutage neid teadmisi järgmisel korral, kui tunnete end halvasti, vastates endale nagu oma sõbrale.
0 3 VARSTI
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkust igapäevastes tegevustes
Iga tegevusega, mida te päeva jooksul teete, on teil võimalus olla tähelepanelik. See tähendab, et teil on võimalus olla tõeliselt kohal, pöörata tähelepanu sellele, mida teete ja tunnete.
- Näiteks võite duši all käies pöörata tähelepanu šampooni hõõrumisele juustesse, sõrmede tundmisele peanahal. Seepi on tunda oma kehasse hõõrudes.
- Söömise ajal saate veenduda, et proovite iga suutäit, maitsesid maitseid.
- Iga kord, kui teie mõistus rändab, viige see tagasi selle juurde, mida teete.
5. meetod 6 -st: muude viiside kasutamine meele rahustamiseks
0 6 VARSTI
Samm 1. Mõtle oma ärevus läbi
Selle asemel, et lasta ärevusel end silmusesse visata, laske sellel end juhendada. Küsige endalt kolm küsimust, kui tunnete end ärevana: Esiteks küsige endalt, mida saate oma ärevusest õppida. Seejärel küsige endalt, mida teie mõistus teile oma ärevuse kaudu öelda üritab. Lõpuks küsige, mida saate olukorra lahendamiseks teha.
Näiteks öelge, et muretsete töövestluse pärast. Selline ärevus võib teile õpetada, et teie arvates on sotsiaalsed olukorrad närvesöövad ja võiksite tulevikus endale rohkem aega valmistuda. Samuti võib juhtuda, et teie mõistus üritab teile öelda, et te pole nii valmis kui vaja ja peate kulutama rohkem aega uurimisele
0 8 VARSTI
Samm 2. Kasutage kognitiivset distantseerumist
Teie mõistus töötab põhimõtteliselt mitte millegi üle. See tähendab, et see ennustab halbu asju. Siiski saate tasakaalustada oma meele kalduvust tulla välja negatiivsete stsenaariumidega, tuues selle asemel välja positiivsed stsenaariumid.
- Näiteks kaaluge negatiivse stsenaariumi tõenäosust. Jah, teid võidakse röövida, kuna olete pärast pimedat väljas, kuid juhtumeid esineb suhteliselt harva.
- Mõelge selle asemel positiivsetele või vähemalt mitte-negatiivsetele tulemustele. Kui teil oli intervjuu ja olete mures, et teil läks halvasti, mõelge, mis võib juhtuda. Võib -olla ei läinud teil nii halvasti, kui arvate, ja teile helistatakse tagasi. Kuid isegi kui teil läks halvasti ja te ei saanud tööd, õppisite kogemustest ja saate järgmisel korral paremini hakkama.
- Analüüsige, mis kõige tõenäolisemalt juhtub. Enamasti ei juhtu tõenäoliselt teie aju väljamõeldud halvim stsenaarium.
0 2 VARSTI
Samm 3. Öelge endale, mis teie arvates pole kogu tõde
Teie aju paneb kokku faktid ja ideed ning segab need teie kogemuste ja mõtetega. See, mis teie ajus käib, ei ole objektiivne tõde, mida kõik teised näevad. Seetõttu, kui teil on negatiivseid mõtteid, astuge neist hetkeks tagasi ja vaadake, kas see, mida tajute ohuna, on tõesti nii halb, kui tundub; Mõnikord reageerib teie meel lihtsalt vaistlikult.
Näiteks öelge, et vaatate toas ringi ja keegi vaatab kohe, kui talle otsa vaatate. Võite tajuda seda tegevust solvanguna. Siiski võib olla sama tõenäoline, et ta pööras pead just siis, kui sina tema juurde tulid, ja ta ei näinud sind üldse
0 7 VARSTI
Samm 4. Õppige oma mõtteid sildistama
Üks võimalus mõista, kui negatiivselt teie mõtlemine on, on hakata oma mõtteid sildistama. Näiteks kui järgmine kord ütlete „Mu juuksed näevad kohutavad välja”, märkige see kui „hinnanguline”. Teise võimalusena, kui ütlete järgmine kord: „Loodan, et mu lapsel pole jalgrattaõnnetust“, märkige see „mureks“. Kui hakkate nägema, kui palju te muretsete või hindate, võite aru saada, et soovite need mõtted millekski muuks muuta.
Näiteks kui tabate end ütlemast: „Loodan, et mu lapsel ei ole jalgrattaõnnetust,” võite endale öelda, et olete teinud kõik endast oleneva, et ta oma jalgrattaga turvaline oleks (pakkudes turvavarustust ja andes talle turvaline koht sõitmiseks) ja nüüd peate lõpetama muretsemise ja nautima oma lapsega koosolemist
0 3 VARSTI
Samm 5. Lõpetage oma kriitika
Sageli olete teie enda halvim vaenlane. Võib -olla kritiseerite ennast, kui keegi seda ei tee. Kui suudate selle kriitika peatada ja selle ümber pöörata, saate oma üliaktiivset meelt aeglustada.
Näiteks kui leiate, et mõtlete oma keha kohta midagi negatiivset, proovige muuta see positiivseks. Võiks öelda: "Mulle ei meeldi see, kuidas mu jalad välja näevad. Kuid need on tugevad ja on mind läbi viinud paljude katsumustega."
0 7 VARSTI
Samm 6. Kasutage meele rahustamiseks vanni või dušši
Mõnikord aitab lihtsalt meelelahutus duši all hüppamisel. Siiski aitab see ka puhastusrituaali lisada. Näiteks mõelge duši all käies kõigele, mille pärast muretsete kanalisatsiooni imemise pärast, mis tähendab, et te ei pea enam nendest muredest kinni hoidma.
0 1 VARSTI
Samm 7. Õpi olema tänulik
Mõnikord on ainus viis üliaktiivse meele ümber keskendumiseks pöörata see heale, mitte keskenduda halvale. Näiteks võtke iga päev aega, et kirja panna paar asja, mille eest olete tänulik. Teise võimalusena, kui leiate, et teie mõistus läheb rööbastelt kõrvale, võtke mõni minut aega, et mõelda oma elus elavatele inimestele ja asjadele, mida armastate ja mille eest olete tänulikud.
Meetod 6/6: kognitiivsete moonutuste äratundmine
0 4 VARSTI
1. samm. Jälgige, kas teete järeldusi
Mõnikord hüppab teie aju loogilise, sageli halva järelduse juurde. Kuid sageli pole see järeldus õige. Seda tüüpi mõtlemine võib viia teie aju ületunnitööni, nii et selle märkamise õppimine ja mõtlemise muutmine võib aidata teie meelt rahustada.
- Näiteks võite märgata, et arvate automaatselt, et keegi näpistab teid, sest ta ei kutsunud teid lõunale. Teie mõistus jõudis sellele järeldusele. Siiski võib juhtuda, et ta lihtsalt ei saanud aru, et olete oma kontoris.
- Kui otsustate kiiresti, küsige endalt, kas sellel on mõni muu seletus.
0 1 VARSTI
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma vaimsele filtrile
Teie aju võib suhelda interaktsiooni või olukorra ühe negatiivse osaga. Tegelikkuses võib see olla vaid väike osa interaktsioonist, millele keegi teine tähelepanu ei pööra, kuid teie keskendute sellele hüper, värvides kõik negatiivseks. Kui te seda tüüpi mõtlemist kogu aeg teete, on teie aju üliaktiivne, nii et selle filtri väljalülitamine võib aidata teie meelt rahustada.
- Näiteks võib -olla olete oma perele sööki valmistanud. Tundub, et see meeldib kõigile, välja arvatud üks teie lastest, kes teeb napisõnalise märkuse. Selle asemel, et keskenduda tõsiasjale, et kõik teised seda armastavad, keskendute sa negatiivsele märkusele, mõtled, mida oleksite võinud paremini teha.
- Negatiivsuse otsimise asemel proovige keskenduda positiivsele, eriti kui see kaalub negatiivse üles.
0 2 VARSTI
Samm 3. Jälgige üleüldistumist
Samuti võite avastada end ühe juhtumi üleüldiseks. Teisisõnu, teil juhtus kord teatud olukorras midagi halba, nii et otsustate mitte kunagi ennast ega kedagi teist sellesse olukorda panna. Kui sa üldistad kõike üle, siis mõtled pidevalt, mis halba järgmisena juhtub; meele rahustamiseks peate õppima sellist mõtlemist välja lülitama.
- Näiteks öelge, et teie laps lõikab end köögis abistades noa peale. Võite otsustada, et parim asi on mitte lasta tal enam kunagi aidata, et teda turvaliselt hoida, kuigi tegelikult ta tõenäoliselt õpib sellest kogemusest ja on edaspidi ettevaatlikum. Võib -olla oleks loogilisem vastus temaga uuesti noaohutusest üle minna.
- Teisisõnu, ärge laske ühel halval juhtumil end otsustada, eriti kui teil on minevikus olnud positiivseid kogemusi.
0 10 VARSTI
Samm 4. Jälgige kõike või mitte midagi
Seda tüüpi mõtlemine võib põhjustada selle, et näete kõike ebaõnnestumisena. See käib käsikäes perfektsionistliku mentaliteediga; kui te ei saa midagi ideaalselt teha, on see ebaõnnestumine. Seda tüüpi mõtlemine võib muuta teie meele üliaktiivseks, kuna otsite alati oma järgmist viga, nii et kui te ei mõtle nii, võite meelt rahustada.
- Näiteks öelge, et olete endale lubanud, et hakkate iga päev trenni tegema ja siis jätate päeva vahele. Kui olete kõik või mitte midagi mõtleja, võite otsustada, et teie treeningprogramm on rikutud, ja loobuda.
- Ole enda suhtes andestav. Mitte iga olukord ei ole täiuslik ja teete vigu. Andke endale luba puhta lehega uuesti alustamiseks.
0 1 VARSTI
Samm 5. Veenduge, et te ei katastroofiks
Põhimõtteliselt arvab selline kognitiivne moonutus alati, et juhtub halvim. Võib juhtuda, et maksimeerite ebaolulisi vigu, et õigustada mõtet, et halvim on tulemas. Teisest küljest võite avastada, et sama järelduse õigustamiseks minimeerite midagi. Sarnaselt muud tüüpi kognitiivsetele moonutustele leiate, et seda tüüpi mõtlemisel on teie aju ööpäevaringne mõtlemine halvem, nii et seda tüüpi mõtlemise väljalülitamine aitab teil meelt rahustada.
- Näiteks võite otsustada, et kuna unustasite oma lapse lõunasöögi kooli saata, jääb ta nälga ja siis võib ta süüa kellegi teise lõuna, milles on maapähklivõi võileib (mille suhtes ta on allergiline). Te kardate, et tal võib olla allergiline reaktsioon ja ta võib surra.
- Teise võimalusena võib-olla otsustate, et teie sõber (kellel on laitmatu sõidureis) ei ole hea juht, sest ta tegi kogemata kannapöörde kohas, kus ta ei tohtinud, ja te kasutate seda õigustuseks, et te ei sõida temaga koos, sest ei taha autoõnnetusse sattuda.
- Vaadake iga olukorda realistlikult. Näiteks mäletab teie laps tõenäoliselt, et ta on maapähklite suhtes allergiline, ja isegi kui ta kogemata midagi sööb, on koolis õde, kes aitab olukorraga toime tulla. Teise võimalusena ärge laske oma sõbra ühel veal rikkuda kogu tema rekordit; kõik teevad vigu ja ta on ilmselgelt päris hea sõitja, kui tal on hea rekord.
0 2 VARSTI
Samm 6. Mõista, et need pole ainsad kognitiivsed moonutused
Teie meel on alati valmis teiega trikke mängima. Seetõttu peaksite alati võtma aega, et olukorrast tagasi astuda ja vaadata, kas see, mida te mõtlete, on tõesti objektiivne või tõsi, kui teie mõistus on liiga kiire.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et mõnikord kulub ärevuse ohjeldamiseks aega. Jätkake selle kallal tööd ja see peaks aja jooksul paranema.
- Harjutage alati enesekaastust. Kui te selle kaotate, võivad teised probleemid kergesti uuesti üle ujutada.
