Valku leidub kõigis keharakkudes, kudedes ja organites. Toidust saadavaid valke kasutatakse kasvamiseks, normaalseks parandamiseks ja energia andmiseks. Valke on palju, nii et enamik arenenud riikide inimesi saab piisavalt valku isegi siis, kui nende toitumisharjumused pole parimad. Ka taimetoitlased ja veganid saavad oma toidust tavaliselt piisavas koguses valku; aga kui teete ulatuslikku sportlikku treeningut või arvate, et teil võib olla proteiinipuudus, võite oma dieeti lisada proteiinilisandit.
Sammud
Osa 1: Valgulisandite võtmine
Samm 1. Tunnistage proteiinilisandite vajadust
Kui vajate valku, võib teie keha teile signaale saata. Need sümptomid võivad siiski viidata paljudele muudele probleemidele, seega pidage enne valgu toidulisandite võtmist nõu oma arstiga. Mõned märgid on järgmised:
- Nõrkus, eriti lihastes
- Ebaselge mõtlemine või keskendumisraskused
- Korduvad infektsioonid ja aeglane paranemine
- Magusad isud
- Juuste väljalangemine
Samm 2. Valige toidulisand
Valgulisandid tulevad tavaliselt pulbrina. Saate neid segada veega, mahlaga või smuutiga. Valgulisandid võivad pärineda kas taimsetest või loomsetest allikatest. Piim (vadak ja kaseiin), veiseliha ja munavalge valk on loomse valgu näited. Taimsete allikate hulka kuuluvad soja, riis, kanep, idandatud terad, herned ja läätsed.
- Parim on osta proteiinipulbreid, mis on valmistatud tervetest toiduvalguallikatest. Mida lihtsam on teie valgupulbri koostis, seda parem.
- Vadakuvalk on populaarne valik inimestele, kes pole taimetoitlased. See on saadud piimast, ökonoomne, madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega. Vadakuvalk sisaldab vähe laktoosi.
- Piim või kaseiinvalk on saadud ka piimast. Kaseiin imendub aeglasemalt kui vadakuvalk, seega kasutatakse seda sageli kehakaalu langetamiseks.
- Kui olete vegan või taimetoitlane, võite kasutada taimseid valke. Soja ja kanep on parimad valikud.
Samm 3. Vältige lisanditega toidulisandeid
Valgulisandi valimisel vältige neid, mis kasutavad lisaaineid või säilitusaineid. Otsige toidulisandeid, mis kasutavad looduslikke maitse- ja magusaineid.
- Letsitiin on looduslik lisand. See on looduslik tervislik rasv, mis on saadud munakollastest ja mida kasutatakse klompide vähendamiseks ning valgupulbri hõlpsamaks segamiseks vedelikega.
- Vältige selliseid koostisosi nagu sorbitool, maltitool või ksülitool. Magustamata valgupulbri valikuid on raske leida, kuid parem on kasutada pulbrit, mis kasutab tõelist suhkrut ja täisteratooteid, mitte keemiliselt modifitseeritud.
Samm 4. Teadke, millal proteiinilisandite võtmine teile sobib
Kuna valku saab enamikust toiduainetest, ei vaja enamik inimesi toidulisandeid; siiski on mõned põhjused, miks võiksite soovitada proteiinilisandit. Veenduge, et uurite, kui palju valku vajate, sest kogus muutub sõltuvalt teie konkreetsest juhtumist. Muud levinud põhjused peale valgu toidulisandite puudumise on järgmised:
- Kui alustate uut treeningprogrammi ja proovite lihaseid kasvatada
- Kui suurendate treeninguid märkimisväärselt
- Kui olete teismeline sportlane - te ei kuluta oma treeningutele mitte ainult palju energiat -, siis kasvate endiselt, mis nõuab palju valku
- Kui taastute vigastusest, näiteks spordivigastusest
- Kui olete otsustanud alustada vegan elustiiliga
Samm 5. Võtke toidulisandit õigel ajal
Teistel on paremad ajad valgulisandite võtmiseks. Lisage proteiinilisand suupisteks või toidukorra asendajaks kogu päeva jooksul. Võite pulbri segada smuutisse või piima hulka.
- Kui kasutate treeningu ajal lihaste kasvatamiseks valku, ärge võtke toidulisandit vahetult enne treeningut, selle ajal ega pärast seda. Selle asemel vajate tervislikke süsivesikuid. Hea treeningujärgne taastusjook oleks šokolaadipiima või puuviljasmuuti koos Kreeka jogurtiga, mitte proteiinikokteil.
- Parim aeg oma dieeti valgurikastamiseks on kogu päeva vahepalana või toidukorra asendajana.
- Valgulisandi võtmisel ärge unustage järgida juhiseid. Ärge võtke rohkem kui soovitatud annus.
Osa 2: Valgu mõistmine
Samm 1. Sööge oma dieedis õiget valku
Kuigi enamikus dieetides on palju valku, on mõnel puudulik täisvalk. Need on valgud, mis sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Täisvalkudega toidud hõlmavad järgmist:
- Tass kinoa või tatar
- Supilusikatäis kanepiseemneid
- ½ tassi tofut või tempehi
- Liha, näiteks veiseliha, pühvlid, sealiha, linnuliha ja kala
- Munad ja piimatooted
Samm 2. Tea, kui palju täisväärtuslikku valku sa vajad
Meditsiiniinstituut (IOM) soovitab üle 19 -aastastele naistele 46 grammi täisväärtuslikku valku päevas. Üle 19 -aastased mehed vajavad 56 grammi täisväärtuslikku valku päevas. Kaks kuni kolm portsjonit iga päev täisväärtuslikku valku annavad tervetele inimestele piisavalt valku.
Teine viis, kuidas mõelda vajaliku valgu kogusele, on lähtuda oma kaalust. Harrastussportlased vajavad naela kohta 0,5–0,75 grammi valku. Võistlussportlased vajavad 0,6–0,9 grammi naela kohta. Kui kasvatate lihasmassi, vajate 0,7 kuni 0,9 grammi naela kohta
Samm 3. Rääkige arsti või treeneriga
Enne valgu toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. Kui soovite võtta toidulisandeid sportlikel või treeningutel, arutage seda kindlasti professionaalse treeneriga. Toidulisandite võtmine sõltub teie eesmärkidest, sobivusest, vanusest ja üldisest tervisest.
