Lastel on soovitatav süüa 1-3 tassi köögivilju päevas ja täiskasvanutel 2-3 tassi iga päev. Kui teie lapsed on valivad sööjad (või ehk olete teie ise), võib selle igapäevase soovituse täitmine olla keeruline. Siiski on oluline, et lapsed ja täiskasvanud selle eesmärgi poole püüdleksid, kuna köögiviljad on toidus oluline kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Proovige muuta köögiviljad lastele lõbusamate retseptidega atraktiivsemaks, hiilige need oma lemmiktoitudesse ja proovige erinevaid toiduvalmistamisviise.
Sammud
Osa 1 /4: Köögiviljade ahvatlevamaks muutmine
Samm 1. Tehke köögiviljadest friikartulid
Krõmpsuvad, krõbedad, soolased friikartulid on üks maitsvamaid toite ja lapsed armastavad neid üldiselt. Proovige vahetada toitaineterikkam köögivili (näiteks maguskartul). Saate nautida portsjonit köögivilju, ilma et tunneksite, et sööte magedat, igavat või kibedat toitu. Vürtside, näiteks rosmariini, küüslaugupulbri või tüümiani kasutamine on maitse lisamiseks tervislikum alternatiiv soolale.
- Lihtne vahetus friikartuli vastu on tavalise valge kartuli asemel maguskartuli kasutamine. Nendes oranžides spudides on palju rohkem C -vitamiini ja terve päeva A -vitamiini.
- Võite proovida ka suvikõrvitsa või suvikõrvitsa friikartulite valmistamist. Mõlemad köögiviljad on tõesti madala kalorsusega, kuid sisaldavad ka C -vitamiini.
- Võite proovida teha ka butternut -squash -friikartuleid, porgandi-, spargli-, avokaado- või isegi roheliste oade friikartuleid.
- Nende küpsetamine ahjus on tervislikum valik.
Samm 2. Proovige veggie spagette
Veel üks lõbus viis mõne täiendava portsjoni köögiviljade oma dieeti lisamiseks on köögiviljaspagettide valmistamine. Proovige kasutada spiralisaatorit, mis aitab teil toitainerikkaid nuudleid valmistada lapsesõbraliku pasta jaoks.
- Spiralisaator on köögitööriist, mis muudab mitmesugused köögiviljad või puuviljad nuudlikujuliseks. Sõltuvalt sellest, millise spiralisaatori saate, saate valmistada spagetti nuudleid, fettuccine nuudleid või isegi "lokkis praetud" suurusega nuudleid.
- Kasutage spiraaliga nuudleid köögiviljadest, nagu suvikõrvits, suvikõrvits, porgand või isegi kurk. See näeb välja nagu spagetid, kuid kõik on köögiviljad.
- Sõltuvalt teie maitsest võite proovida kergelt keedetud taimset spagetti kastmega katta. Või võite proovida segada kokku pool köögiviljaspagetti ja pool tavalist spagetti.
- Proovige pasta asemel kasutada ka spagetikõrvitsat. See puhas kõrvits välistab vajaduse spiralisaatori järele, kuna see purustab kuumtöötlemisel nagu väikesed spagetti nuudlid ning sisaldab A -vitamiini, C -vitamiini ja rauda. Peal oliiviõli ja parmesani juust või lemmik pastakaste.
Samm 3. Kastke oma köögivilju
Üks võimalus muuta köögiviljad lastele veidi isuäratavamaks on serveerida neid kastmega. Mahedad või igavad köögiviljad saavad pisut maitset ja lapsed naudivad oma köögiviljade kastmist. Serveeri tükeldatud tooreid köögivilju oma lemmiksalatikastme või dipikastmega.
- Kui te pole täiesti toorete köögiviljade fänn, võite proovida neid kiiresti blanšeerida, et need muutuksid veidi pehmemaks ja vähem krõmpsuks.
- Kui soovite köögivilja, millel pole tugevat maitset, proovige tükeldada sellerit, kurki või lillkapsast. Need on üsna õrnad. Viilutatud paprika või hernes on magusama ja vähem mõrkja maitsega.
Samm 4. Valmistage omatehtud köögiviljalaastud
Nagu friikartulid, on kartulikrõpsud suurepärane soolane suupiste, mida lapsed armastavad. Selle asemel, et kasutada valget kartulit, proovige selle asemel valmistada omatehtud köögiviljalaaste.
- Vahetage tavaline valge kartul välja värvilisema köögiviljakomplekti vastu, näiteks maguskartul, kõrvits, lilla kartul, kuld- ja punane peet, viilutatud porgand või isegi lehtkapsas.
- Viska õhukesteks viiludeks lõigatud köögiviljad oliiviõlisse ja oma lemmikmaitseainetesse. Küpseta, kuni need on kuldpruunid ja krõbedad.
- Paljud poe kaubamärgi "köögiviljakrõpsud" ei sisalda tegelikult väga palju (kui üldse) köögivilju. Parima panuse saamiseks valmistage oma köögivili päris köögiviljadest.
Samm 5. Proovige salati mähiseid
Üks üsna tavaline ja maitsetu köögivili on salat - eriti jääsalat. Vahetage oma lapse võileib või mähkige salatimähise kasuks.
- Vahetades oma lemmikvõileiva pakendi kasuks välja, lõikate toidust automaatselt välja kalorid ja süsivesikud.
- Pakendina saate kasutada erinevaid salateid. Mõnel salatil, nagu jäämäel, ei ole palju toiteväärtust, välja arvatud väga madala kalorsusega. Siiski võite proovida kasutada lehtkapsaslehti või Šveitsi mangoldi lehti madala kalorsusega ning A- ja C -vitamiini pakendamiseks.
Samm 6. Mine beebiköögiviljade juurde
Beebiköögiviljad pole mitte ainult armsamad ja lõbusamad süüa, vaid võivad ka maitsta paremini. Jääge nende väikeste köögiviljade juurde, kui teie laps on tundlikum paljude küpsemate köögiviljade maitsete suhtes.
- Kui köögiviljal lastakse küpseda ja täissuuruses kasvada, muutuvad selle köögivilja maitsed tugevamaks ja muutuvad olulisemaks (ja võivad olla ka kibedamad). See võib muuta köögiviljad kohati ebameeldivaks.
- Beebi köögiviljad korjatakse nooremana. Neil on väga vähe mõru maitset ja nad maitsevad tegelikult rohkem magusalt. Enamik inimesi talub köögivilju, mille maitse on veidi magusam.
- Imikute köögivilju on lihtne leida. Otsige suvikõrvitsaid, artišokke ja kaalikaid.
Osa 2/4: Köögiviljade hiilimine igapäevastesse toitudesse
Samm 1. Lisage hommikusöögile köögivilju
Lisaks sellele, et muuta köögiviljad üldiselt ahvatlevamaks, proovige neid oma lapse hommikusöögitoitudesse hiilida, et nad isegi ei teaks, et nad seal on!
- Kaerahelbed on suurepärane hommikusöök mõne varjatud köögivilja varjamiseks. Sega kaerahelbed konserveeritud kõrvitsaga, et saada kergelt magus sügishõnguline hommikusöök. Kõrvits sisaldab suures koguses A -vitamiini, C -vitamiini ja kiudaineid.
- Valmistage rohelised munad ja sink. Püreesta veidi külmutatud spinatit munapudruks, et saada roheliste munade päriselu versioon (serveeri koos mõne Kanada peekoni või singiga). Spinat sisaldab ka palju A -vitamiini ja folaate.
- Samuti võite proovida määrida oma lemmikröstsaia 1/2 avokaadoga. See kreemjas köögivili maitseb suurepäraselt soola ja pipraga. Lisaks sisaldab see märkimisväärses koguses kiudaineid ja südamele tervislikke rasvu.
Samm 2. Sega köögiviljad soolastesse küpsetatud toitudesse
Suurepärane viis valivatele sööjatele rohkem köögivilju hankida, püreestades need oma lemmiksoolasteks roogadeks. Püreerimine aitab neid visuaalselt varjata ja varjab nende maitset.
- Lihapallid, burgerid ja lihapall on suurepärane koht püreestatud köögiviljade peitmiseks. Nende esemete lihasegusse saate lisada püreestatud spinatit, paprikat, sibulat ja isegi suvikõrvitsat.
- Mac ja juust või lasanje on suurepärased võimalused, et peita püreestatud lillkapsas, kõrvits, bataat või võikõrvits. Valge ja kollane sobivad nende küpsetatud esemetega värviskeemi.
- Tomatikaste ja supid on suurepärane koht täiendavate köögiviljade peitmiseks väljaspool tomateid. Proovige lisada püreestatud porgandit, sibulat, paprikat, suvikõrvitsat või spinatit.
- Lisa lillkapsas kartulipudrule. See on valge, väga vähese maitsega ja sobib hästi kartulipüreega.
Samm 3. Valmistage puu- ja köögiviljasmuuti
Smuuti valmistamiseks kasutage puuviljade ja piimatoodete looduslikku magusust. Köögiviljad peidetakse hõlpsalt ja lapsed saavad hommikusöögiks või pärastlõunaseks suupisteks magusat smuutit.
- Tehke smuuti oma lemmikjogurti, puuviljade ja mõne veega, et see lahjeneda. Toidu lisamiseks püreesta paar köögivilja.
- Spinat on suurepärane köögivili, mida smuutidesse lisada. See muudab need hiilgavalt roheliseks ja kuna spinat on kergelt magus, ei lisa see smuutile täiendavat maitset.
- Avokaado lisamine smuutile võib muuta teie joogi eriti kreemjaks ja rikkalikuks.
- Nii porgand kui ka peet on ka looduslikult magusad ning sobivad hästi puuviljasmuutisse.
Samm 4. Lisage köögivilju magusatesse toitudesse
Lastel või täiskasvanutel on alati raske maitsvast magusast küpsetatud toidust keelduda. Suhkur, šokolaad ja muud magusad maitsed varjavad igasugust vihjet köögiviljale, mis muudab küpsetised suurepäraseks kohaks köögiviljade peitmiseks.
- Tavalised retseptid, mis lisavad köögivilju, on muffinid ja kiire leib. Võite lisada hakitud suvikõrvitsat või porgandit ning teha suvikõrvitsaleiba või hommikuse hiilgusega muffineid.
- Bataat, jamss, talikõrvits ja kõrvits on magusad ning muudavad suurepäraselt muffineid, vahvleid, kiireid saiakesi ja isegi jäätist.
- Avokaadot saab kasutada ka jäätise või pudingu valmistamiseks, mis teeb kena kreemja ja rikkaliku maiuspala. Püreestatud avokaadot saate lisada ka küpsistele, muffinitele või kiiretele leibadele.
Samm 5. Valmistage oma kodumahl
Kui teile või teie lastele meeldib puuviljamahlade joomine, võib teile meeldida teha oma kodumahla. Jällegi varjavad köögiviljade maitset üldiselt magusad puuviljad.
- Koduse mahla valmistamiseks võiksite kaaluda mahlapressi või segisti ostmist.
- Kasutage puuviljades segunemiseks oma mahlas magusaid köögivilju. Proovige: porgand, peet ja tumerohelised magusaks väänamiseks.
- Muud köögiviljad, nagu seller ja kurgid, annavad värskele mahlale väga vähe maitset.
Osa 3/4: Aidake lastel rohkem köögivilju süüa
Samm 1. Olge heaks eeskujuks
Oluline on olla oma lastele heaks eeskujuks. Nad jäljendavad erinevaid teie käitumisviise (eriti kui nad on noored), sealhulgas seda, kuidas ja mida sööte. Kui te ei söö köögivilju, ei pruugi ka teie lapsed seda süüa.
- Kui serveerite õhtusööki või muid toite, veenduge, et lisaks kõigile teistele lauas olijatele serveeriksite köögivilju.
- Samuti, kui plaanite suupisteid, näidake oma lapsele, et saate suupisteks valida kokandatud või tooreid köögivilju, mitte tüüpilisi rämpstoite, nagu kreekerid, krõpsud või küpsised.
- Olge teadlik sellest, kuidas köögiviljadest räägite. Kui räägite sellest, kuidas teile need ei meeldi, need ei maitse või teile ei meeldi neid süüa, võib teie laps neid signaale üles võtta ja samu mõtteid matkida.
Samm 2. Ära ole lühikese aja kokk
Alati leidub toitu, köögivilju, mis teie lapsele ei meeldi ja keeldub söömast. Siiski on oluline, et lasete neil hammustust proovida ja mitte teha neile teistsugust või erilist sööki.
- Kui teie laps keeldub teatud toitudest, ärge muretsege. On normaalne, et lapsed läbivad erinevaid faase ja nende maitse muutub aja jooksul.
- Paluge oma lapsel proovida 1 või 2 hammustust oma taldrikult. Nad ei pea kogu söögikorda lõpetama, kuid neid tuleks julgustada proovima kõiki uusi toite ja toite, mis neile ei meeldi.
- Kui küpsetate köögivilja, millest teie laps varem keeldus, võtke siiski oma taldrikule portsjon. Võib kuluda 15 või 20 katset, et lapsele uus toit meeldiks. Selle vahele jätmisega ei anna te kunagi nende maitsemeeltele võimalust kasvada.
- Samuti ärge tehke lastele erilisi toite. Teie laps peaks sööma täpselt seda, mis teie taldrikul on (kui see pole tema vanusele ohtlik või sobimatu).
Samm 3. Tehke koos lapsega süüa
Lapsed reageerivad hästi tegevustele - eriti toiduvalmistamisele. Nad saavad oma toiduga "mängida", aidata teha toiduvalmistamisotsuseid ja olla köögis loomingulised.
- Uuringud on näidanud, et kui lapsed osalevad toiduvalmistamises või toiduvalmistamises, söövad nad tõenäolisemalt samu toite.
- Lapsed saavad juba varakult (isegi 2 -aastaselt) alustada toiduvalmistamist ja aidata teil toitu valmistada. Las nad saavad oma käed toidu sisse ja aitavad olla loomingulised.
- Lisaks sellele, et teie laps prooviks või sööks rohkem köögivilju, võib koos toiduvalmistamine aidata teil sidemeid luua, õpetada lapsele eluks vajalikke oskusi ja anda teile võimaluse rääkida köögiviljade kasulikkusest tervisele.
Samm 4. Vältige uute köögiviljade sidumist oma lapse lemmiktoiduga
See võib tunduda veider, kuid kui olete huvitatud sellest, et teie laps sööks uut köögivilja või laiendaks oma suulage, proovige siduda oma köögiviljad "mitte-põneva" pearoa kõrvale.
- Uuringud on näidanud, et lapsed söövad suurema tõenäosusega oma taldrikul olevaid köögivilju, kui need köögiviljad on ühendatud esemega, mis ei pälvinud palju tähelepanu ega ole nende lemmiktoode.
- Näiteks kui teie laps armastab kanatükke, kuid ei ole brokkoli fänn, võib nende kahe sidumine jätta brokkoli taldrikule. Teie laps sööb kõigepealt oma lemmiktoidu ja loobub soovimatust.
- Selle asemel ühendage spargelkapsas hoopis grillitud kanaribadega. See ei ole teie lapse lemmik (aga nad söövad selle siiski ära) ja teie laps võib lõpuks mõne hammustuse sellest brokoli võtta.
Osa 4/4: maitsvate meetodite kasutamine köögiviljade küpsetamiseks
Samm 1. Röstitud köögiviljad
Röstimine on suurepärane köögivili toiduvalmistamise meetod. See võib aidata esile tuua köögiviljade parimaid maitseid.
- Röstitud köögiviljade üks suur eelis on see, et paljud köögiviljades leiduvad toitained on meie organismile tegelikult rohkem kättesaadavad, kui köögivili on keedetud. Näiteks tomatites leiduv antioksüdant lükopeen imendub tegelikult paremini, kui tomatid on keedetud.
- Lisaks toob röstimine köögiviljades esile magusa pähklise maitse ja aitab keedetud või toorelt juurviljalt kibeda, toore maitse eemaldada.
- Samuti muutuvad köögiviljad kõrgema temperatuuri tõttu röstimisel kuldpruuniks ja isegi pisut krõbedaks. See võib muuta need pisut valivamatele sööjatele atraktiivsemaks.
- Röstitud köögiviljad sobivad suurepäraselt pearoa kõrvale või salatile.
Samm 2. Keetmise asemel blanšeerige köögiviljad
Blanšeerimine on toiduvalmistamismeetod, mida kasutatakse peamiselt köögiviljade jaoks. See on suurepärane võimalus nautida krõmpsuvaid köögivilju ilma selle toore ja mõrkja maitseta.
- Blanšeerimine on väga lihtne protsess. Kastke köögiviljad vaid mõneks sekundiks keevasse vette. See aitab köögivilju kiiresti küpsetada ja eemaldab nende karmi toore maitse.
- Blanšeerimine aitab säilitada ka köögiviljade värvi ja maitset, mis võib meeldida valivatele sööjatele. Lisaks jäävad need köögiviljad pehme ja pudru asemel krõmpsuvad.
- Blanšeeritud köögivilju on hea süüa suplemisega, lisada smuutidesse või kodumahladesse või süüa ise.
Samm 3. Valmistage kodujuustukaste
Koduse juustukastme valmistamine blanšeeritud või aurutatud köögiviljade kõrvale on suurepärane mõte valivatele sööjatele. See on lihtne viis köögivilja natuke põnevamaks muuta.
- Juustukaste on maitsev ja võib aidata varjata köögiviljade maitseid, mis võivad valivale sööjale ebameeldivad olla.
- Kõige toitevam juustukaste oleks see, mida teete kodus, kus saate kontrollida koostisosi, kaloreid ja rasva.
- Kui te ei tea, kuidas või ei soovi oma juustukastet teha, on paljudel külmutatud köögiviljadel juba segatud juustukaste.
- Eriti hästi sobib juustukaste brokkoli või lillkapsa juurde. Siiski saate seda kasutada mis tahes köögiviljade puhul, mida oleksite valmis sööma.
Samm 4. Proovige grillitud köögivilju
Grillimine on toiduvalmistamisviis, mis annab paljudele toitudele, sealhulgas köögiviljadele, palju suurepäraseid maitseid. See on suurepärane võimalus ahvatleda valivat sööjat köögivilju proovima.
- Grillimine annab köögiviljadele palju suurepärast suitsust, söestunud maitset. See on ainulaadne maitseprofiil, mida saab pakkuda ainult grillimine. Pliidi kohal saate kasutada väligrilli või isegi grillitud panni.
- Veel üks tore asi grillimisel on see, et saate köögivilju enne grillimist marineerida või maitsestada. See on veel üks võimalus lisada palju rohkem maitset.
- Grillimine aitab ka köögiviljadel veidi krõbedaks muutuda. See aitab parandada tekstuuri neile, kes on mõne köögivilja tekstuurist kõrvale jäänud.
Näpunäiteid
- Proovige uusi köögivilju. Mida sagedamini köögivilju proovite, seda tõenäolisem on nende maitse omandamine.
- Kui teile ei meeldi ühel viisil valmistatud köögivili, proovige seda küpsetada muul viisil. Mõned köögiviljad pole keedetud nii maitsvad, kuid röstitud on palju maitsvamad.
