Kui olete saanud teatud tüüpi trauma, võite kogeda tagasivaateid, mis viivad teid selle kogemuse juurde tagasi. See võib olla tõesti hirmutav, kui tunned, et elad uuesti läbi traumaatilise kogemuse. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha, et hakkama saada. Saate astuda samme, et tulla toime tagasivaadetega, nagu need juhtuvad, näiteks sügavalt sisse hingata. Kuigi te ei pruugi neid täielikult ära hoida, saate tagasilöökide arvu vähendada, otsides tuge ja keskendudes olevikule.
Sammud
Meetod 1 /3: hetkega tagasivaadetega toimetulek
Samm 1. Tunnistage, et teil on tagasivaade, mis aitab end praegusesse aega tagasi tuua
Tagasivaated on mälestused, mis võivad tekitada tunde, nagu elaksid mineviku traumat uuesti. Kui see juhtub, võib otse mõtlemine olla tõesti raske. Võtke siiski mõni hetk endale meelde, et see on mälestus, mitte reaalsus. See aitab teil olevikuga uuesti ühendust võtta.
- Mõelge endale: „See on mälestus. See juhtus minu minevikus ja ei kordu enam.”
- Vajadusel öelge see valjusti. Samuti saate seda korrata nii mitu korda kui vaja.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse, et ennast rahustada
Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Proovige sissehingamisel lugeda 4 või 5 -ni ja korrake seda väljahingamisel. Kui leiate, et hingate kiiresti, võite isegi vaimselt loendada sissehingamisel 4 -ni ja väljahingamisel 5 -ni, et aidata teil rahuneda.
Sügav hingamine võib aeglustada südame löögisagedust ja aidata teil end taas rahulikuna ja turvaliselt tunda
Samm 3. Maandage ennast, tuginedes oma 5 meelele
Aidake end välklambist välja tulla, märgates oma ümbrust. See ühendab teid olevikuga. Minge läbi iga oma 5 meele, kuni tunnete end rahulikuna. Küsi endalt:
- Mida ma näen? Vaadake ringi ja märkige objekti, näiteks lauda, või keskenduge kindlale maastikule.
- Mida ma kuulen? Pange tähele, kas kuulete inimeste juttu või õhus on muusikat.
- Mida ma lõhnan? Võib -olla saate keskenduda kohvi valmistamisele või värske õhu lõhnale.
- Mida ma tunnen? Sirutage käed ja puudutage midagi, näiteks särgi varrukat või tooli, millel istute.
- Mida ma maitsen? Tagasivaate ajal võib midagi süüa või juua, isegi kui see on vaid lonks vett.
4. Mõtle, mis paneks sind end turvaliselt tundma, ja tee seda
Proovige end teki sisse mässida, et end turvaliselt tunda. Võite ka ise tuppa minna ja ukse sulgeda. Tehke kõik selleks, et tunneksite end praegu turvaliselt.
Tagasivaated on tõesti isiklik kogemus, nii et see, mis paneb teid end turvaliselt tundma, võib olla midagi muud. See on hea! Oluline on mõelda midagi, mis teid aitaks
Samm 5. Keskendage oma mõtted millelegi muule
Tagasivaateid võib olla raske peatada. See on täiesti normaalne ja arusaadav. See võib aidata, kui sunnite end mõtlema millelegi täiesti mitteseotud asjale. Kui teil tekib regulaarselt tagasivaateid, proovige end häirida.
- Näiteks võiksite oma lemmiklaulu sõnad oma peas ette lugeda. Võite proovida midagi sellist, nagu nimetada kõik osariigi pealinnad. Valige lihtsalt midagi, mis nõuab teie tähelepanu ja keskendumist.
- Kasutage visualiseerimisharjutust, et tuua end tagasi olevikku. Näiteks võite kujutleda end telerist tagasivaadet vaadates. Seejärel kujutle end kõigepealt helitugevuse vähendamist, seejärel teleri väljalülitamist.
Meetod 2/3: tagasilöökide vältimine
Samm 1. Tuvastage tagasivaate hoiatusmärgid
Kui olete end taas turvaliselt tundnud, mõelge tagasi sellele, mida kogesite vahetult enne tagasivaadet. Pange kirja mõned märkmed selle kohta, mida mäletate. See võib aidata teil mustrit näha.
- Paljud inimesed kogevad tagasivaate alguses füüsilisi sümptomeid. Kui märkasite, et higistate või tunnete oma pulssi, kirjutage see üles.
- Kui mõistate, et teie süda lööb kiiresti, on see hoiatusmärk, võite kasutada mõningaid toimetulekumehhanisme, et vältida tulevasi tagasilööke.
Samm 2. Mõelge välja oma isiklikud vallandajad ja proovige neid vältida
Eriti võib olla midagi, mis tekitab mälestusi teie traumast. Mõne inimese jaoks on see laul või teatud toidu lõhn. Teie jaoks võib see olla teatud heli või isegi konkreetne fraas.
- Kui saate proovida päästikut vältida. Näiteks kui rooside lõhn sind vallandab, hoidu eemale lillepoodidest või toidupoest.
- Tagasivaated on isiklik ja raske kogemus. On täiesti hea, kui püüate vältida kõiki vallandajaid, olenemata sellest, mis need on.
- Isegi kui te ei saa neid täielikult vältida, võib teie vallandajate teadmine aidata teil end tagasilöökideks paremini ette valmistada.
Samm 3. Kulutage aega olevikule keskendumiseks
Selleks, et aidata teil lõpetada mineviku traumade taaselustamine, tehke jõupingutusi, et olla rohkem ühenduses olevikuga. Seda saate teha, mõeldes sellele, mis teile praegu teie elus meeldib. Näiteks võib -olla saite just tööl edutamise või alustasite uut harjutustundi, mis teile meeldib.
Abiks võib olla kirjutamine sellest, mis teie elus toimub. Proovige ajakirja pidamist, et aidata teil ühenduda nende asjadega elus, mis panevad teid end hästi tundma
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkust
Kui tegelete mineviku traumadega, võib tunduda raske keskenduda olevikule. See on normaalne. Proovige aktiivselt märgata, mis teie ümber toimub. Näiteks võtke hetk aega, et märgata, et väljas olev rohi muutub roheliseks. Need väikesed tähelepanelikkuse teod aitavad teil tahtlikult praegusega ühendust saada.
- Tuletage endale iga päev meelde, et oleksite tähelepanelikum. Varsti muutub see teie jaoks teiseks looduseks ja loodetavasti rahustab.
- Proovige õppida mediteerima. See on hea viis teadlikumaks muutmiseks!
Meetod 3/3: abi ja toe otsimine
Samm 1. Rääkige oma tagasivaadetest oma lähedastele inimestele
See on isiklik teekond ja te ei pea sellest rääkima kellegagi, keda te ei soovi. Siiski võib olla hea mõte anda mõnele inimesele teada, mida te läbite. Nii saavad nad olla valmis teid aitama ja teile tuge pakkuma.
Võite öelda midagi sellist: „Tahtsin teile teada anda, et mul on tagasivaateid. Kui ma teile helistan ja kõlab tõesti ärritunult, siis ilmselt see toimub. Mind aitab tõesti see, kui saate minuga rääkida, kuni tunnen end taas turvaliselt.”
Samm 2. Tehke pärast tagasivaadet enda jaoks midagi head
Tagasivaated võivad tunduda tõesti intensiivsed ja emotsionaalselt kurnavad. Pärast ühest väljatulekut võite tunda end kurnatuna. Kõik, mida tunned, on okei. Oluline on see, et võtate natuke aega, et olla enda vastu lahke. Luba endal lõõgastuda ja teha midagi, mis sulle meeldib.
- Võiks proovida tassi teega oma lemmikteki alla pugeda. Haara lugemiseks ka üks oma lemmikraamat!
- Küsige sõbralt, kas ta tahab tulla vaatama naljakat filmi.
Samm 3. Külastage terapeudi, et saada professionaalset abi
On täiesti normaalne, et tagasilöökidega on raske toime tulla. Nad on tõesti karmid! Proovige otsida professionaalset abi. Koolitatud terapeut aitab teil õppida hetkega toimetuleku viise ja aitab vältida tulevasi tagasivaateid.
- Küsige sõpradelt ja pereliikmetelt, kas neil on soovitatud terapeut. Teie esmatasandi arst on ka suurepärane ressurss.
- Otsige terapeuti, kellel on kogemusi traumaatiliste kogemuste ellujäänute aitamisel.
Samm 4. Liituge teiste ellujäänute tugirühmaga
Teil on palju tegemist ja on oluline, et saaksite emotsionaalset tuge. Proovige liituda tugirühmaga inimestele, kellel on sarnased kogemused. See võib tunduda tõesti kasulik rääkida inimestega, kes mõistavad raskeid asju, mida te läbite.
- Küsige oma terapeudilt, kas nad teavad mõnda kohalikku rühma. Samuti saate veebist otsida gruppi, mis võib teile abiks olla.
- Kui teil on mugavam, võite liituda ellujäänute veebikogukonnaga.
Samm 5. Ole endaga kannatlik
Töötlete palju emotsioone ja see võib olla raske. See on ka normaalne, nii et proovige olla kannatlik. Pidage meeles, et teie tunded kehtivad ja teete oma parima.
Kui tunnete end pettumuses, öelge endale: „Ma teen endast parima. See võib võtta aega, kuid ma saan sellest üle.”
Näpunäiteid
- Tehke „mine” tegevust, mis tekitab hea tunde, näiteks lemmikfilm või oma lemmiklooma kaisutamine.
- Tunnistage oma tundeid ja teadke, et hoolimata sellest on teil kõik korras.
- Ärge kartke abi ja sõprade poole pöörduda.
