Hommikul tõusmine on kõigile raske, kuid mõnele inimesele on see eriti raske. Krooniline hilinenud ärkamine või ülemagamine on probleemid, mis võivad hakata tugevalt mõjutama teie isiklikku ja tööelu. Paljud inimesed võitlevad ülemagamise vastu, seadistades mitu alarmi. Kui määrate rohkem kui ühe äratuse, saate oluliselt vähendada oma võimalust üle magada. Isegi kui teil pole üle magamisega probleeme, on rohkem kui ühe äratuse seadmine hea viis keha ärkamiseks ja voodist välja saamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: seadme valimine
Samm 1. Valige vähemalt üks seade, millega oma alarmid sisse lülitada
Tõenäoliselt kasutate juba seadet, olgu see siis traditsiooniline äratuskell, telefon või raadio. Mõelge, kas see seade töötab teie jaoks. Kui selles on midagi, mis seda tööd ei tee, ostke teine seade.
- Mõelge, kas see seade on väljalülitamisel piisavalt vali. Kõigil on erinev mürataluvuse tase. Kui teie äratus ei ole piisavalt vali, kaaluge mõne muu helisignaali ostmist või kasutamist.
- Kas seadmel on edasilükkamise nupp? Kui teie probleem on see, et lülitate äratuse välja ja lähete otse magama, võite kasutada äratust, millel on edasilükkamise nupu funktsioon. Edasilükkamisnupp võimaldab teil magada paar minutit, enne kui äratus uuesti kostab, mis aitab ärkamist kergendada.
Samm 2. Otsustage, kui palju seadmeid vajate
Äratuste sisselülitamiseks võite kasutada mitut seadet. Kui kasutate traditsioonilist äratuskella, mis saab korraga seada ainult ühe äratuse, peab teil olema vähemalt üks teine seade, millega äratus sisse lülitada.
- Paljudel telefonidel on mitu häiret. Kui teie telefon suudab seda teha, ei pruugi teil äratuse seadmiseks vaja kasutada muid seadmeid.
- Mitme erineva seadme kasutamise pluss on see, et iga seade on väljalülitamiseks pisut erinev. Sellele mõtlemine võib teie aju tööle hakata hommikul, mis raskendab uinumist
Samm 3. Kaaluge kohandatud äratuskella
Äratuskellaid on seal tuhandeid. Kui teil on tõesti raske püsti tõusta või teil on krooniline ülemagamise probleem, mõelge spetsiaalse äratuskella ostmisele. Tehke mõned uuringud, et teada saada, milline kohandatud äratuskell teile kõige paremini sobiks.
- Valgushäired on alarmid, mis kasutavad teie äratamiseks valgust. Näidatakse, et need muudavad teid ärgates erksamaks ja võivad isegi kognitiivset funktsiooni parandada.
- Kui olete üliraske magaja, mõelge keskmisest valjema alarmi ostmisele. Turul on palju tööstusliku tugevusega häireid, mis võivad anda teile tõuke, mida peate üles tõusma.
- Kui soovite oma häiremüra täielikku kontrolli, otsige häiresüsteeme, mis on ühendatud telefoni või muusikamängijaga. Nii saate valida oma lemmiklaulu, et hommikul ärgata.
- Seal on ka ergutavad äratuskellad, sealhulgas see, mis lõhub raha, kui magate.
Samm 4. Ostke enda ümber kujundatud äratuskell
Mõni äratuskella tehnoloogia viib kohandatud äratused veelgi kaugemale, valmistades teie magamisharjumustega ühendatud kellad. Need kellad jälgivad teie magamisharjumusi ja saavad aru, kui olete sügavas unes. Nad äratavad teid konkreetselt, kui see on teie unetsükli kõige optimaalsem aeg. Sellist isikupärastatud äratuskella kasutades tunnete end värskena ja olete valmis hommikul tõusma.
- Paljud neist kohandatud unemonitoridest on saadaval kella kujul. Sa kannad kella magamiseks ja see jälgib su keha magades.
- Telefoni saate alla laadida ka rakendusi, mis jälgivad teie und, tundes teie liikumist magamise ajal, kuid need on kelladega võrreldes vähem täpsed.
Meetod 2/3: Häireintervallide seadmine
Samm 1. Määrake oma esimene äratus
Määrake oma varaseim aeg, millal soovite äratust kasutada. Minge oma seadme ekraanile või rakendusse, kuhu sisestasite äratuse seaded. Kui kasutate nutitelefoni või seadet, millega saab määrata mitu alarmi, peate lisama alarmi. Kui teie seadmesse on juba salvestatud määratud äratus ja te ei viitsi seda muuta, klõpsake seadistatud äratusel. Sellele klõpsates saate muuta häireaega.
- Varaseima aja väljaselgitamiseks mõelge, milline oleks loogiline aeg esimese häire käivitamiseks. Pidage meeles, et soovite magada öösel vähemalt 7 tundi või 14-17-aastaste teismeliste puhul 8 tundi.
- Samuti pidage meeles, et pärast esimese äratussignaali kõlamist ei saa te nii hästi puhata kui sügav uni.
- Püüdke mitte panna esimene häire liiga vara tööle. Näiteks on teie rahulikumaks muutmiseks parem, kui teie esimene äratus kõlab kakskümmend minutit enne viimast äratust, mitte tund enne viimast äratust.
- Puudub täpne teadus selle kohta, kui varane peaks olema teie esimene häire. Siiski ollakse ühel meelel, et sügav uni on väärtuslikum kui häirega katkestatud uni. Seetõttu peaksite veenduma, et teie esimene äratus on seatud ajale, mil te tegelikult ette kujutasite oma tõusmist, mitte kaks tundi enne tavaliselt ärkamist.
Samm 2. Määrake oma viimane äratus
Määrake äratuse jaoks viimane aeg, millal soovite. Viimane äratus peaks jätma teile piisavalt aega tööks või kooliks valmistumiseks. Kui tööks valmistumiseks kulub vähemalt nelikümmend minutit ja peate kell 8 tööle minema, siis peaksite oma viimase äratuse seadma kellaks 7.20.
Ärge lõigake seda liiga lähedale. Ärge seadke äratust, mis annab teile valmistumiseks ebareaalselt palju aega. Võib tunduda, et teete endale teene, et magada, kuid hommikusöögi vahelejätmine, tööl lohakas väljanägemine või hilinemine pole lõbus
Samm 3. Määrake muud äratusajad
Ideaalis peaksid teie alarmid olema 10-15-minutiliste sammudega. Kasutage ühte seadet või mitut seadet, sisestage äratusajad, mille vahe on 10-15 minutit. Kui teil on mitu alarmi, võiksite esimesed kaks 10–15 -minutilise vahega tühikut jätta ja seejärel lähemale, kui jõuate oma viimase häireni.
- Näiteks kui kasutate oma telefoni mitme alarmi seadmiseks ja peate ärkama kell 7:15, võite esimese äratuse teha kell 6:45, ühe kell 7:00, ühe kell 7:10 ja ühe kell 7:15.
- Kui kasutate mitut seadet, saate määrata ühe seadme kell 6.45, ühe kell 7.00 jne.
Meetod 3 /3: Alarmi seadistamise lõpetamine
Samm 1. Valige äratussignaalid
Pärast äratuste kellaaegade sisestamist soovite äratuse tooni muuta. Kuulake seadme pakutavaid toone. Mõnel seadmel, näiteks telefonidel, võib olla erinevaid toone. Teistel, nagu raadio või äratuskell, võib olla vaid mõni valik. Teie jaoks parimad toonid sõltuvad sellest, milline on teie jaoks parim ärkamisviis.
- Kui teile meeldib järk -järgult ärgata, soovite esimese paari häire jaoks panna pehmed ja meeldivad toonid ning viimaste jaoks valjemad pakilisemad toonid.
- Kui magate raskelt ja vajate äratamiseks suuri valju müra, valige oma häirete jaoks mürarikkamad toonid.
Samm 2. Sisestage iga häire jaoks erinevad toonid
Erinevate toonide kasutamine iga häire jaoks stimuleerib teid hommikul rohkem kui lihtsalt sama tooni kasutamine iga jaoks. Olenemata sellest, kuidas teile meeldib ärgata, veenduge, et viimase helisignaali toon oleks vali ja eristuv. Sa tahad olla kindel, et see äratab su üles ja tunned selle viimase hoiatusena, et on aeg tõusta.
Samm 3. Lülitage alarmid sisse
Veenduge, et pärast iga häire aja ja tooni sisestamist aktiveerite selle. Kuidas seda teha, sõltub kasutatavast seadmest, kuid paljud seadmed on intuitiivsed. Äratuse sisselülitamisel veenduge ka, et äratus oleks seatud õigel kellaajal. Kui äratus on seatud kella 18.00 -ks, mitte kella 6.00 -ks, panete teid üle magama.
Samm 4. Asetage alarmid
Nüüd, kui alarmid on sisse lülitatud, soovite need paigutada. Ärge pange kõiki häireid samasse kohta, näiteks öökapile. Alarmide paigutamine erinevatesse kohtadesse on tõhus viis panna teid füüsiliselt pingutama nende väljalülitamiseks, mis muudab teid ärkvel.
- Isegi kui teie esimene äratuskell on teie öökapil, lülitage viimane alarm voodist piisavalt kaugele, et selle väljalülitamiseks peate üles tõusma.
- Kui kasutate ainult ühte seadet, näiteks telefoni, veenduge, et seade poleks teie kõrval. Iga kord, kui see kustub, lülitage äratus välja, kuid jätke see samasse kohta, et selle väljalülitamiseks uuesti üles tõusta.
Samm 5. Peida äratus
Kui lihtsalt häirete paigutamine erinevatesse kohtadesse ei aita, kaaluge ühe alarmi peitmist või paigutamist raskesti ligipääsetavasse kohta. Kolmkümmend sekundit, mis teil selle leidmiseks või hankimiseks kulub, äratab teid üles.
- Kui peidate oma äratuse, veenduge, et kuulete seda endiselt. Pöörake kella kõrgeimale seadistusele, kui te seda katate. Veenduge ka, et proovite seda päeval, mil te ei pea kindlal ajal üleval olema.
- Hea viis äratuskella peitmiseks on asetada see kättesaamatusse kohta kõrgele riiulile. Pingutus taburetiga selle saavutamiseks äratab teid üles, nii et te ei soovi enam edasi lükata.
- Seal on äratuskellad, mis on spetsiaalselt ette nähtud teie eest ära veeremiseks. Kui vajutate edasilükkamisnuppu, veerevad need äratuskellad öökapil ja üle põranda.
Näpunäiteid
- Kontrollige, kas äratused on teie äratamiseks piisavalt valjud, proovides neid nädalavahetustel või muudel päevadel, mil saate hilja ärgata.
- Kui ärkate hommikul vara, proovige jätta oma aknavarjud öösel lahti. Koidiku loomulik valgus muudab teid ärkvel ja võib isegi olla loomulik äratus, mis võimaldab teil üles tõusta.
- Järjepidevus on hea une võti. Püüdke ärgata ja magama minna iga päev umbes samal ajal, et saavutada unistuste ajakava.
Hoiatused
- Ärge usaldage pehmet äratuskella, et see teid üles ärataks, sest see võib põhjustada selle magamise.
- Veenduge, et kui kasutate oma telefoni, pole see vaikses režiimis. Kui see on nii, ei pruugi teie alarm kõlada.
- Kui teil on hommikuplaanis mingeid muudatusi, ärge unustage oma häireid vastavalt muuta.
- Uuringud on näidanud, et kui pärast äratuskella helisemist edasi lükkate, ei saa te väärtuslikku und. Veenduge, et magaksite vähemalt 8 tundi, sest häirete vahele jääv uni ei aita teie ärkvelolekule kaasa.
