Rasedus on teie elus unustamatu aeg, kuid kindlasti kaasnevad sellega oma väljakutsed, eriti kui tegemist on treeninguga. Kuigi sellised tegevused nagu ratsutamine, jalgpall, korvpall ja muud sellised spordialad ei tule kõne alla, on madala intensiivsusega harjutused siiski lubatud. Kükitamine pakub rõõmsat meediumit ja aitab hoida end toonuses ilma keha üle koormamata. Kogu raseduse ajal saate proovida erinevaid kükke, kui võtate ettevaatusabinõusid.
Sammud
Meetod 1/3: esimene trimester: kehakaalu kükitamine
Samm 1. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel
Leidke avatud ala, kus saate mugavalt liikuda ja kükitada. Hoidke jalad puusadega kooskõlas, mis aitab hoida tasakaalu kogu kükis.
- See on suurepärane kükk, mida proovida esimesel trimestril.
- Hilisematel trimestritel võib olla lihtsam teha kükke treeningseadmetega, näiteks fitnesspalliga.
Samm 2. Langetage ennast nagu istuksite toolil
Kükitama asudes tõmmake puusad tagasi, nagu oleksite valmis toolile istuma. Jätkake puusade langetamist, kuni need on allpool oleva põrandaga paralleelsed.
Samm 3. 1 korduse lõpetamiseks pöörduge kohe tagasi oma algasendisse
Te ei pea seda positsiooni väga kaua hoidma. Oodake, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed, ja seejärel alustage ennast tagasi. Minge tagasi oma algsesse asendisse, et saaksite sama kükki uuesti teha.
Samm 4. Korrake seda kükki nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt
Selle harjutuse jaoks pole määratud korduste arvu, nii et keskenduge sellele, mis teie keha jaoks mugav on. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja rasedusest võite end mugavalt rohkem teha. Kui tunnete end kunagi uimaseks, väsinuks või nõrgaks, vajutage hoopis oma kükitamise rutiini piduritele.
Rääkige arstiga, kui tunnete end pärast kükitamist ebamugavalt või haigena
Samm 5. Proovige sumokükki, kui olete teisel trimestril
Sumokükid on väga sarnased kehakaalu kükkidega, kuid nõuavad, et seisaksid jalad üksteisest väga kaugel ja varbad oleksid osutatud. Langetage, kuni põlved on peaaegu 90-kraadise nurga all, seejärel tõstke end 1 korduse lõpetamiseks püsti.
- Selle kükitamise ajal võib aidata käsi kokku hoida.
- Sumokükk on õnnelik keskkond kehakaalu ja sügava kükki vahel.
Meetod 2/3: teine trimester: Fitness Ball Squat
Samm 1. Hoidke spordipalli vastu seina nabanööriga
Haarake suur harjutus või stabiilsuspall, mis aitab treeningu ajal põlvedelt survet maha võtta. Seisa näoga seina poole, treeningpall asetatakse piki naba. Kui pall on ritta seatud, pöörake ümber, nii et selg puudutab palli ja te ei ole enam seina poole suunatud.
- Suuremad treeningpallid toimivad seda tüüpi kükkide puhul eriti hästi.
- See on hea kükk raseduse hilisemates etappides.
Samm 2. Seiske palli vastas jalad teie ees nurga all
Astuge jalgadega välja, nii et mõlemad moodustavad seljast 45-kraadise nurga. Pall on loodud selleks, et hõlbustada põlvedel kükitamist, nii et te “veeretate” kükiasendisse.
Samm 3. Kükitage maha, toetades selga palliga
Langetage kükitavasse asendisse, kasutades palli, mis teid juhendab. Püüdke hoida oma puusi 90-kraadise nurga all, et saaksite tasakaalus püsida.
Tehke lihtsalt tavalisi kükitavaid liigutusi, mida tavaliselt teeksite. Harjutus järgneb ja hõlbustab kükitamist
Samm 4. Hoidke kükki paar sekundit
Te ei pea kükki väga kaua hoidma-vaid mõni sekund või mis iganes teile mugav on. Tehke kõik endast olenev, et hoida oma puusad ühtlase täisnurga all, kui hoiate end paigal.
See kükk on mõeldud teile väikeseks treeninguks, kuid ei tekita väsimust, valu ega pearinglust. Kui tunnete end kükitamise ajal füüsiliselt ebamugavalt, lõpetage see kohe
Samm 5. Kükita lähtestamiseks rullige selga tagasi üles
Naaske oma algasendisse, toetudes pallile toele. Jätkake rullimist, kuni seisate oma algses asendis sirge seljaga ja jalad ettepoole sirutatud. Seda loetakse kükitamise 1 korduseks.
Puudub kindel korduste arv, mida peate tegema-keskenduma sellele, mis on teie ja teie keha jaoks mugav, ja jätkake vastavalt
Meetod 3/3: kolmas trimester: sügav kükk
Samm 1. Seisa sirgelt, varbad väljapoole
Leidke koht, kus saate mugavalt kükitada, tundmata end piiratuna. Alustage seisvas asendis, varbad on suunatud väljapoole umbes 45-kraadise nurga all. Nii on kergem vaagnat kükitades lahti hoida.
- Maksimaalse mugavuse tagamiseks võite eelistada seda harjutust joogamatil.
- See kükitamine on suurepärane võimalus raseduse hilisemate osade jaoks. Kuigi see võib tunduda intensiivne, on see hea viis oma vaagnapõhjalihaste kaasamiseks.
Samm 2. Laske end alla, nii et istute peaaegu põrandal
Pole vaja kiirustada-laske end aeglases ja mugavas tempos alla, kuni istute peaaegu põrandal allpool. Proovige sügava kükitamise lõpetamiseks hõljutada põrandast vähemalt 1–2 tolli (2,5–5,1 cm).
Sel hetkel suunatakse jalad, põlved ja jalad väljapoole, hoides vaagna lahti
Samm 3. Pingutage oma vaagnapõhjalihaseid kükitades
Jätkake treeningu ajal vaagnapõhjalihaste pigistamist, säilitades kükiasendi. Vaagnapõhjalihaste leidmiseks mõelge lihastele, mida pingutate urineerimisel pausi tehes.
Hoidke oma vaagnapõhjalihaseid kogu kükis pingul
Samm 4. Vajutage peopesad kokku, küünarnukid väljapoole
Hoidke oma käed hõivatud, surudes peopesad rinna ette kokku. Samuti saate oma käsi põlvede peal hoida, kui see on lihtsam.
Samm 5. Hoidke kükki umbes 10 sekundit
Lugege kükkides peas 10 -ni, hingates sisse ja välja. Pöörake kükitamise ajal oma kehale tähelepanu-kui tunnete end igal ajal ebamugavalt või jõuetult, tehke treeningu ajal paus ja rääkige meditsiinitöötajaga.
Saate seda poosi hoida kuni 30 sekundit, kuid ainult siis, kui tunnete end mugavalt
Samm 6. Naaske oma algasendisse ja korrake kükki
Keskenduge oma põlvedelt üles tõstmisele, kasutades sirgelt püsti tõustes käsi, mis loeb 1 korduseks. Proovige teha 5 kordust sügavaid kükke-kui te ei tunne end pingutatuna, võite ka rohkem kordusi teha.
- Tagasi tõusmisel võib aidata toolile toetuda.
- Püüdke oma lihased lõdvestada, kui naasete oma algasendisse.
- Püüdke venitades mitte hinge kinni hoida-keha vajab hapnikku, isegi kui teete lihtsalt kükki!
Näpunäiteid
Proovige kükitades kellegagi rääkida. Kui teil on hingeldus liiga suur, peate tõenäoliselt oma treeningu madalamaks muutma
Hoiatused
- Olge alati hüdreeritud enne ja pärast mis tahes treeningut, näiteks kükitamist.
- Lõpetage treening, kui märkate verejooksu või kokkutõmbeid või tunnete end nõrgana, pearinglusena või muul viisil õhupuudusena.
- Sügavad kükid võivad suurendada riski haigestuda hemorroididesse, madalasse lamavasse platsentasse või põhjustada lapse tuharseisu. Rääkige oma sünnitusarstiga, enne kui lisate neid oma treeningrutiini.
