Keegi ei taha kukkuda, kuid vananedes muutub see üha suuremaks mureks. Uuringud on näidanud, et treening on üks tõhusamaid viise kukkumiste vältimiseks. Harjutus aitab parandada teie keha tugevust ja koordinatsiooni, samuti säilitada luutihedust - see kõik on oluline kukkumiste vältimiseks. Koostage põhjalik treeningprogramm, mis aitab vähendada kukkumisriski.
Sammud
Meetod 1 /5: treeningprogrammi koostamine
Samm 1. Rääkige oma arsti ja füsioterapeudiga
Kui otsustate alustada treeningprogrammi, peaksite oma plaanidest rääkima oma arsti ja/või füsioterapeudiga. See on eriti oluline, kui teil on liikumisprobleeme või raskusi füüsilise tegevusega, kuna arst aitab teil kindlaks teha, mis on teie jaoks ohutu. Olenemata teie füüsilise vormi tasemest võite olla aktiivsem ja asuda oma keha tugevdamise programmi. Füsioterapeut aitab teil välja töötada treeningkava, mis aitab vähendada kukkumisohtu.
- Teie füsioterapeut võib hinnata ka teie kõndimiskäiku, mis on teie kõndimisviis. Ta võib pakkuda teile harjutusi, mis aitavad teil kõndida.
- Füsioterapeut võib aidata teil leida tegevusi alakeha tugevdamiseks ja tasakaalu parandamiseks.
Samm 2. Lugege, kuidas treening aitab kukkumisi ära hoida
Uuringud on näidanud, et treening aitab kukkumisi vältida. Mida rohkem treenite, seda tõhusam see on.
- Treenides tugevdate lihaseid ja luid. Tugevad lihased toetavad teid igapäevaste tegevuste ajal (alates trepist üles minemisest kuni istuvast asendist tõusmiseni) ja tugevamad luud vähendavad kukkumise või murdumise tõenäosust.
- Treenimine aitab parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja parandada paindlikkust, kui kaasate ka venitusi. Paindlikum on kasulik, sest see võimaldab teil jõuda, painutada ja astuda kuhu iganes vajate, säilitades samal ajal täieliku liikumisulatuse.
Samm 3. Võtke aeglaselt
Te ei pea tegema kõrge intensiivsusega harjutusi, näiteks jooksmist, et näha oma luude ja lihaste või tasakaalu ja koordinatsiooni paranemist. Paljusid harjutusi, mis aitavad keha tugevdada, saab teha oma elutoas ja need ei nõua teilt ülivormi. Harjutage kergelt ja tehke ainult seda, mis teile meeldib või tunnete end turvaliselt.
Paljusid neist harjutustest saate teha isegi siis, kui teil on kepp, jalutaja või puue
Samm 4. Järgige põhjalikku programmi
Kui otsustate kasutada treeningut kukkumise vältimiseks, peaksite välja töötama hästi läbimõeldud treeningkava. See ei tähenda ainult südame- või tasakaaluharjutuste tegemist. Oma keha üldiseks treenimiseks peaksite tegema mitut tüüpi harjutusi.
- Proovige lisada jõutreeningut ja painduvusharjutusi üks või kaks korda nädalas. Rääkige oma arstiga kõnnakutreeningu võimalusest, mida tavaliselt tehakse füsioterapeudi juhendamisel.
- Uuringud on näidanud, et hästi koostatud plaan aitab kaasa reaktsiooniajale, kõnnakule, lihasjõule, koordinatsioonile, kognitiivsetele funktsioonidele ja füüsilisele võimekusele. Kõigi nende alade tugevdamine aitab kukkumisi ära hoida.
-
Näidisprogramm võib välja näha umbes selline:
- Esmaspäev - Tai Chi tund 45 minutit
- Teisipäev - 20 -minutiline jalutuskäik soojendusega ja liigutused pärast seda
- Kolmapäev - Tasakaalu- ja vastupanuharjutused 20 minutit, vaheldumisi üla- ja alakeha tööd, vaheldumisi suured lihas- ja väikesed lihasrühmad
- Neljapäev - statsionaarne jalgratas, millele järgneb venitamine
- Reede - Tasakaaluharjutused 10 minutit, kõndimine 15 minutit, venitamine viis kuni 10 minutit
- Laupäev - basseiniharjutused, venitamine mullivannis, üla- ja alakehas (eriti puusaliigese painutajad, rind, eesmised deltad, reieluud, vasikad)
- Pühapäev - puhata
Samm 5. Treenige mitu korda nädalas
Et need harjutused oma jõudu, tasakaalu ja koordinatsiooni arendada, peaksite neid harjutusi tegema kaks või enam päeva nädalas. Rääkige oma arstiga ja otsustage, mitu päeva peaksite treenima hakkama.
Enamik arste soovitab teha 30 minutit kardiotreeningut vähemalt neli või viis korda nädalas, kuigi saate treenida iga päev. Võimalik, et peate alustama ainult kahe treeningpäevaga nädalas ja järk -järgult tegema rohkem. Arutage oma arstiga oma harjutuste sagedust ja pikkust
2. meetod 5 -st: kardiotreeningu valimine kukkumiste vältimiseks
Samm 1. Tehke Tai Chi
Tai Chi on suurepärane treening, mis aitab vältida kukkumisi. Tai Chi aitab tugevdada tasakaalu kogu keha töötades. Tai Chi kasutab vedelaid, aeglaseid, graatsilisi liigutusi, mis sarnanevad tantsimisega.
- Tai Chi aitab edendada ka südame tervist, parandab luid, leevendab valulikke ja jäigaid liigeseid ning parandab und.
- Tai Chi sisaldab aeglaseid liigutusi, soodustab lõõgastumist ning aitab keskenduda vaimule ja kehale.
- Tai Chi võib samuti aidata parandada koordinatsiooni ja paindlikkust.
Samm 2. Proovige veetreeninguid
Hiljutise uuringu kohaselt võib vees treenimine aidata vähendada kukkumisriski. Kaks korda nädalas veetreeningute programmis osalemine aitab tasakaalustada ja kõndida.
Paljud spordisaalid ja seeniorikeskused pakuvad vees treenimise tunde. Nende hulka kuuluvad vesiaeroobika ja ujumine
Samm 3. Kasutage seisvat jalgratast
Statsionaarse jalgratta kasutamine on hea viis alakeha tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks. Saate neid masinaid koju osta või liituda jõusaaliga, et neid seal kasutada.
Paiksed jalgrattad on liigeste jaoks lihtsamad kui kõndimine või sörkimine. See tähendab, et saate ehitada tugevamaid reie- ja tuharalihaseid, et põlve paremini toetada ilma liigeset liigselt koormamata
Samm 4. Jalutage
Kõndimine võib aidata vähendada osteoporoosiga seotud luude hõrenemist. Tugevad luud tähendavad, et kukkumise või murdumise tõenäosus on väiksem. Kõndimine parandab ka tasakaalu, suurendab jalgade ja puusade tugevust ning suurendab füüsilist vastupidavust.
- Kui vajate, kasutage esmalt kõndimiseks kõndijat või keppi.
- Fitnessi taseme tõustes muutke maastikku, millel kõnnite. Proovige mägesid, kruusa või liiva.
3. meetod 5 -st: Tasakaaluharjutuste sooritamine
Samm 1. Tehke tasakaaluharjutusi
Tasakaalu parandamine aitab kukkumisi ära hoida. Selle kallal töötades saate seistes või kõndides olla stabiilsem. Pidage ka meeles, et tasakaal ei ületa ainult jalgade tööd - teie tuum (kõht, selg, puusad ja vaagen) on stabiilsuse ja kukkumisohu vähendamiseks hädavajalik.
Alustage aeglaselt tasakaaluharjutustega. Hoidke alati millestki kinni, kuni tasakaal paraneb. Soovite harjutuste tegemisel end vigastuste eest kaitsta
Samm 2. Seisa ühel jalal
See lihtne harjutus on lihtne ja seda saab teha peaaegu kõikjal. Veenduge, et teil oleks midagi tugevat, millest kinni hoida, näiteks tooli. See harjutus aitab teil leida oma raskuskese, tugevdades samal ajal puusi ja pahkluusid. Käte liigutuste lisamine seab teie tasakaalu välja, suurendades samal ajal käte ja õlgade liikuvust.
- Seisa tugeva tooli kõrval, hoides seljatoest ühe käega kinni. Tõstke välimine jalg toolist eemale, pannes samal ajal kogu kaalu sisemisele jalale. Tõstke käsi, hoidmata tooli enda ees ega küljelt välja. Järgmisena hoidke seda pea kohal.
- Jääge ühele jalale 10-15 sekundiks. Lülitu teisele jalale.
- Korrake seda mitu korda päevas, suurendades tasakaalu paranedes iga jala pikkust.
- Tasakaalu säilitamiseks proovige üha vähem oma käele tugineda. Liikuge enese tasakaalustamiseks ühe sõrmega, seejärel proovige käsi täielikult eemaldada. Pidage meeles, et eemaldage käsi ainult siis, kui olete kindel, et te ei kuku.
- Tõstke jalg või käsi ainult nii kaugele, kui see on mugav. Töötage oma keha tugevdamise nimel, et saavutada parem liikuvus.
Samm 3. Kas tegeleb kõndimisega
Üks põhjus, miks inimesed kukuvad, on see, et nad vaatavad midagi ja kaotavad tasakaalu. See juhtub siis, kui aju ja keha vahel on viivitus. Töötades oma tasakaalu tugevdamise nimel, saate seda tehes vähendada riski.
- Alustuseks kõndige sirgjooneliselt. Pöörake pea küljelt küljele. Kui olete sellega harjunud, pange oma kätesse paberitükk või muu ese, mida kõndides vaadata ja pead pöörata. Kui te seda oskate, võite liikuda paberi lugemise juurde, kui kõnnite ja pead pöörate. Proovige paberit mõlemas käes hoida, et saada rohkem väljakutseid.
- Alustage leti või sõbra hoidmisest, kui teie tasakaal on nõrk. Pidage meeles, et soovite oma tasakaalu parandada ja vigastusi vältida, mitte ennast vigastada.
- Kui teil tekib pearinglus, tehke paus ja alustage mõne hetke pärast uuesti.
Samm 4. Proovige kõndida kanna jalatalla vahel
See harjutus vaidlustab teie tasakaalu, vähendades toetusbaasi.
- Tasakaalu hoidmiseks hoidke millestki kinni, näiteks rivis üles seatud toolide seljatoest, letist või sõbrast. Kui teil on tasakaal ja liikuvus, saate kõndida ilma toeta.
- Kõndige edasi, veendudes, et iga samm maanduks nii, et teie kand oleks surutud vastu teise jala varvast.
- Jätkake seda kakskümmend sammu või kuni ruum otsa saab. Pöörake ümber ja kõndige teist teed. Tehke seda mitu korda.
- Vaata otse enda ette, selle asemel et alla oma jalgu.
- Võite panna põrandale tüki linti, et anda endale sirgjoon.
Samm 5. Tehke kõrvalepõige
Lisaks eesmisele ja tagumisele tasakaalule peaksite töötama külg -külje tasakaaluga. Seda on võimalik saavutada külgsuunas, mis teeb teie keha külgsuunalise liigutusega.
- Alustage jalad koos, seejärel liikuge parema jalaga paremale. Seejärel astuge vasaku jalaga, viies jalad kokku, enne kui uuesti välja astute. Tehke seda kogu ruumi ulatuses.
- Võite ka edasi -tagasi astuda. Astuge paremale, viige jalad kokku, seejärel vasakule, pöördudes tagasi oma algsesse asendisse.
- Vajadusel kasutage tooli, et hoida end paigal, kuni saate harjutust üksi teha.
Samm 6. Tugevdage oma tuuma
Selja, kõhu ja puusade lihaste arendamine võib aidata koordinatsiooni ja tasakaalu. Sellised harjutused nagu pilates ja jooga aitavad neid lihaseid tugevdada.
- Proovige silda. Alustage harjutusmatil lamades selili, põlved kõverdatud, jalad maapinnal. Toetuse ja mugavuse huvides võiksite pea alla panna rätiku või väikese padja. Hoides selja sirgena, tõstke puusad ja tuharad maapinnast üles, tõmmates kindlasti kokku kõhulihased, et selg oleks võimalikult sirge. Hoidke üks kuni kolm sekundit, seejärel langetage aeglaselt tagasi. Korda viis korda.
- Tugevdage alakõhtu ja vaagnat jalgade tõstmisega. Lamage selili, jalad sirutatud ja lõdvestunud. Kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta üks jalg põrandast umbes viie tolli kaugusele, hoides jala sirgena. (Kui teil on osteoporoos, hoidke teist jalga tõstes üht jalga kõverdatuna põrandal.) Hoidke üks kuni kolm sekundit, seejärel langetage ja tõstke vastasjalg. Korda viis korda jala kohta.
4. meetod 5 -st: harjutuste tegemine jõu ja liikuvuse huvides
Samm 1. Tehke põlveliigeseid
Põlveliiged aitavad nõrkade jalgade korral. Kui teil on nõrgad jalalihased, on teil suurem kukkumisoht. Põlveliiged aitavad ka pahkluude ja puusade tööd teha, mis aitab kõndimisel tasakaalu parandada. Hüppeliigeste, põlvede, reielihaste ja puusade töötlemine võib aidata alakeha liikuvust, sealhulgas painutamist ja pöörlemist.
- Kõndige sirgjooneliselt. Tõstke jalg üles, kuni põlv on puusa tasemel. See jätab teid hetkeks ühele jalale seisma. Samm edasi. Kui teie tagumine jalg ettepoole tuleb, viige see puusa tasemele ja hoidke seda mõni hetk seal.
- Jätkake iga jalaga 10-15 kordust. Proovige seda paar korda päevas.
- Kui teie tasakaal on nõrk, tehke seda mööda letti, mööblist kinni hoides või sõbra abiga.
- Kui te ei saa oma põlvi puusani viia, tõstke need nii kaugele kui võimalik. Töötage oma paindlikkuse ja liikuvuse kallal, et tõsta jalg kõrgemale.
- Kui muutute tuuliseks, puhake mõni minut ja jätkake.
Samm 2. Proovige varbatuge
Varbaalused aitavad muuta vasikad ja pahkluud tugevamaks. See võib aidata tugevdada alakeha ja parandada tasakaalu
- Hoidke toolist kinni ja veenduge, et teie põlved oleksid veidi painutatud. Liikuge oma kikivarvudele nii kõrgele kui võimalik. Seejärel viige jalad aeglaselt põrandale tagasi.
- Korrake seda 10 kuni 20 korda.
Samm 3. Tehke hamstring curl
Hamstring -lokid aitavad tugevdada teie tuuma, kuna ühel jalal seistes sunnite oma keha kitsal alusel stabiliseerima. Tuum on tasakaalu, stabiilsuse ja keha madalama jõu põhiosa. Tugevad reieluud on põlve stabiilsuse seisukohalt kriitilise tähtsusega. Selle harjutuse tegemisel keskenduge vaimselt reie tagakülje lihastele, et sihtida õiget kohta.
- Hoidke tooli seljatoest põlvi veidi painutades ja jalad õlgade laiuselt. Liigutage üks jalg selja taha. Kui jalg on nii kaugele kui võimalik, painutage põlve, et tõmmata oma kand tagumiku poole. Alustamiseks langetage jalg tagasi.
- Tehke seda 10 kuni 20 korda mõlemal jalal. Kui teil on osteoporoos või osteoartriit, tehke vähem kordusi (6–8) või hoidke tõstetud kreeni 10–20 sekundit.
- Alustage väikese liikumisulatusega ja liikuge ülespoole, nii et teie reielihased tunnevad end vähem ebamugavalt.
- Ärge unustage, kui olete lõpetanud, venitage oma jalgade tagumist osa.
Samm 4. Seisa istuvast asendist
See ei pruugi tunduda tasakaaluharjutusena, kuid proovige seista istuvast asendist. Seejärel istuge toolile tagasi. Tasakaaluharjutuse tegemiseks hoiduge käte kasutamisest.
- Vajadusel tehke seda harjutust aeglaselt, kuni teil tekib jõud ja koordinatsioon, et istuda ja seista ilma käteta toolilt.
- Parandades proovige aeglustada laskumist tooli poole. See aitab tugevdada jalgu ja tuharalihaseid.
Samm 5. Tõstke jala külg
Küljetõsted aitavad tugevdada jalgu, tuharaid ja puusi. See aitab tasakaalu, koordinatsiooni ja üldist alakeha tugevust.
- Hoidke toolist või seinast kinni. Tõstke üks jalg üles ja küljele, varbad ettepoole. Pange jalg aeglaselt põrandale tagasi.
- Tehke seda iga jalaga 10 või 20 korda.
- Edusammude raskendamiseks võite lisada pahkluu raskusi.
Samm 6. Proovige jalgade pikendamist
Jalalaiendid aitavad tugevdada jalgu, eriti reite, ning võivad aidata põlvedel liikuda. Need asjad aitavad vähendada kukkumisohtu.
- Istuge toolil, jalad põrandal. Sirutage üks jalg otse enda ette. Tõstke jalg nii kõrgele ja sirgeks kui võimalik ilma põlve lukustamata. Veenduge, et jalg oleks painutatud, nii et varbad oleksid ülespoole suunatud. Hoidke, seejärel langetage põrandale tagasi.
- Korrake seda 10 kuni 20 korda iga jalaga.
- Tugevuse suurendamisel saate lisada pahkluu raskusi.
Samm 7. Kaasake ülakeha tööd
Kukkumise vältimine tähendab jalalihaste tugevdamist, kuid seda tuleb tasakaalustada ka ülakeha harjutustega. Tugev ülakeha aitab teil teha igapäevaseid ülesandeid, näiteks toidukaupade tassimist, toolilt püsti ajamist või lapselaste tõstmist, samuti aitab see teie kehahoiakut. Randmed ja käed vigastatakse sageli kukkumise ajal, kui inimesed panevad käed välja, et end püüda, seega on oluline veenduda, et ülakeha luud on tugevad.
- Proovige randme lokke. Hoides raskust käes, toetage käsivars tooli käsivarrele, lastes käel üle ääre rippuda. Kui peopesa on ülespoole, painutage randme aeglaselt üles ja alla, tõstes raskust. Tehke seda iga käega 10-15 korda.
- Tehke kätekõverdusi, seistes jalad puusa laiuse kaugusel, käed külgedel allapoole. Hoidke raskust mõlemas käes, peopesad ettepoole. Hingake välja, kui painutate küünarnukeid, tõstes raskusi rinna poole, hoides küünarnukid külgedel. Hoidke üks sekund, seejärel hingake sisse, kui langetate käed külgedele tagasi. Korda 10 kuni 15 korda.
- Kastke tooli, istudes tugeval käetoega toolil, jalad põrandal. Hoides selja ja õlad sirgena, kallutage ettepoole ja haarake tooli kätest. Hingake välja ja kasutage oma käsi toolilt maha surumiseks. Ära tõuse täielikult püsti - hoia toolil käsi püsti, põlved kõverdatud, selg sirge. Hoidke üks sekund, seejärel hingake sisse ja laske oma käed toolile tagasi. Korda 10 kuni 15 korda.
Samm 8. Lisage oma rutiini vastupanutreening
Kaalude ja vastupanuribadega treenimine võib aidata luid tugevdada ja lihasmassi kasvatada. Proovige treeningutesse regulaarselt lisada bände ja raskusi, et aidata teil jõudu koguda.
5. meetod 5 -st: seljalihaste tugevdamine
1. samm. Tehke vastupanuriba harjutusi
Selja tugevuse suurendamine on suurepärane võimalus kukkumisohu vähendamiseks. Vastupidavusribade abil saate oma vormi taastamiseks teha mitmesuguseid harjutusi, sealhulgas:
- Rihma tõmbamine: kõigepealt riputage takistusriba varda kohale ja haarake iga käega rihma otsast. Seejärel põlvita maha, nii et oled otse lati all. Kui käed on külgedelt väljas ja küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud, tõmmake lint alla, kuni käed on õlgadega samal tasemel. Sirutage käed otse üle pea ja korrake.
- Bändi tõmblukud. Hoidke vastupanuriba enda ees, peopesad ülespoole ja õlgade laiusele. Seejärel viige oma käed üksteisest eemale, kuni need jäävad teie külgedelt otse välja. Viige käed tagasi algasendisse ja korrake.
Samm 2. Selja lihaste tugevdamiseks toetuge toolile
Istuge mugavas tugitoolis ja istuge osaliselt toolil ettepoole, asetades selja taha väikese padja. Kallutage tooli seljatoele, surudes pead tahapoole (seni, kuni see pole liiga ebamugav). Püüdke mitte suruda läbi jalgade põhja.
Seda saab teha ka vastu seina. Proovige oma selga sirutada, toetudes vastu seina, surudes õlad tagasi ja hoides
Etapp 3. Tehke supermeesid seina poole
Supermanid sobivad suurepäraselt ka selja tugevuse parandamiseks. Seina poole suunatud üliinimese tegemiseks seiske nii, et keha esiosa oleks seina vastu surutud ja käed sirgelt pea kohal. Seejärel sirutage vasak käsi ja parem jalg tagasi ja hoidke 2 sekundit all. Viige oma käsi ja jalg tagasi algasendisse ja korrake seda teise käe ja jalaga.
Samm 4. Proovige teha linnukoera harjutusi
Linnukoera harjutus on suurepärane alaselja tugevdamiseks. Alustage põrandalt kätel ja põlvedel, käed õlgade laiuselt. Seejärel sirutage vasak käsi otse enda ette, tõstes ja sirutades parema jala tagasi. Hoidke 2 sekundit ja seejärel viige oma käsi ja jalg tagasi algasendisse. Korda oma vastaskäe ja jalaga.
