Hommikul tõusmine võib olla raske lahing. Meie kehad on loomulikult eelsoodumatud tavalisteks unetundideks ja ärkvelolekuks; igapäevaelu erinevad aspektid võivad aga meie loomulikke rütme häirida. Hommikuse ärkamise hõlbustamiseks on oluline kasutada meie looduslikke biorütme, samuti värvi, valguse ja heli vastuseid. Kui kujundame oma magamisruumi oma vajadustele vastavaks, säilitame regulaarseid magamisharjumusi ja kohandame oma aju loomulikku ärkamisprotsessi, loome võime hõlpsalt hommikul ärgata.
Sammud
Osa 1 /3: Hommikul kergem ärkamine
Samm 1. Hankige parem äratuskell
Äratuskellad, mis meid järk -järgult äratavad, on osutunud tõhusamateks kui traditsioonilised äratuskellad, mis töötavad valju, terava või läbistava müraga, šokeerides meid ärkvel.
- Ärkvelolekut seostatakse tegevusega eesajus, mis võtab meie lähikeskkonnas vastu valgust, helisid ja muid stiimuleid.
- Kui meid äratatakse äkitselt REM-unest, on see ärkvelolekule kahjulik, sest meie eesajus pole enne ärkamist olnud võimalust stimuleerida.
- Alarm, mis mängib 10-15 minutit enne ärkamist madalat, rahustavat helitugevust suurendavat heli, stimuleerib eesaju, lõpetab järk-järgult unetsüklid ja võimaldab meil ärkvelolekuga kergemini leppida.
Samm 2. Ärge „Lükka edasi
”„ Uneinertsiat”põhjustab korduv ärkamine ja lühikeste ajavahemike järel magamine. See muudab teid närviliseks ja raskendab voodist tõusmist.
Edasilükkamise kiusatusele vastupanemiseks seadke äratuskell lauale või kummutile voodist eemale, sundides teid selle väljalülitamiseks püsti tõusma
Samm 3. Avage kardinad
Ööpäevarütmid on keha sisemine kell, mis on häälestatud igapäevaste valgusmustrite järgi.
Kuigi liiga palju valgust õhtuti võib meid ärkvel hoida, on uuringud näidanud, et hommikune päikesevalgus soodustab "hämaras melatoniini algust", mis pakub depressioonivastaseid eeliseid
Samm 4. Piserdage vett näole või võtke sooja dušši
Suurenenud ringlus on ka hea viis ärkveloleku suurendamiseks. Keha tõstmine sooja duši all suurendab vereringet, aitab ärgata.
Kui olete dušši lõpus endiselt närviline, lõpetage 30-sekundilise külma loputamisega. See avab kapillaare, suurendab ärkvelolekut ja sellel on muid eeliseid, nagu immuunsüsteemi tugevdamine, depressiooni vähendamine ja stressi tagajärgede vastu võitlemine
Samm 5. Kütust oma keha
Magamine tähendab, et teie keha on 8-10 tundi toiduta olnud. Päeva alustamine ilma hommikusöögita on nagu auto käivitamine, mille paagis on ainult aurud. Te pole päris kindel, kui kaua see töötab, enne kui kütus otsa saab.
Hommikusöök tagab teile päeva alustamiseks palju energiat ja hoiab ära keskpäevase unisuse, mis võib põhjustada uinakuid, kofeiini liigtarbimist ja öist und
Osa 2/3: Hea une saamine
Samm 1. Kujundage oma tuba magamiseks
Kas teie akna taga on ristmik, kus on palju müra? Kas teie maja magamistoa pool on tänavavalgustusega? Kas teie tuba tundub öösel lämmatav? Võitle selle vastu järgmiste majutuskohtadega:
- Ostke kergeid blokeerivaid kardinaid. Need on saadaval peaaegu kõigi kodumööbli jaemüüjate kaudu ja võivad kõrvaldada sünteetilistest allikatest välise valguse sissetungimise.
- Hankige valge müraga seade. Müügil on seadmeid, millel on erinevad helitüübid (nt vihmamets, äike, kilked, ookeanilained). Samuti saate muretseda kasti ventilaatori või väikese isikliku ventilaatori ja seda oma toas magamise ajal juhtida.
- Paigaldage laeventilaator. Need ringlevad õhku ja võivad keha jahutada, mis aitab kaasa meie unetsükliga seotud loomulikule jahutamisele.
- Valige rahustavad värvid. Hoidke eemal seinte, mööbli ja voodipesu heledatest, küllastunud toonidest. Selle asemel keskenduge pehmetele jahedatele toonidele, mis soodustavad lõõgastumist.
- Kasutage ümbritsevat valgustust. Ülavalgustus võib olla karm ja unele kahjulik. Lambid on selleks hea allikas, kuid võimalus on ka seinale paigaldatud süvistatud valgustus.
- Paigaldage hämarduslüliti. See annab teile suurema kontrolli valgustuse taseme üle, mis võib positiivselt mõjutada teie keha uneks ettevalmistamist.
- Vältige intensiivset valgust. Ärge paigaldage magamistoas keskkonda üle 60 vatti hõõglampe.
- Puhastage õhku. Allergikutele leevendab õhupuhasti hingamist takistavaid sümptomeid ja parandab oluliselt une kvaliteeti.
- Kasutage niisutajat. Kuivas kliimas leevendab niisutaja siinusi, mis takistavad meil magada. Samuti võivad need norskamise esinemist vähendada.
Samm 2. Mine magama mõistlikul ajal
Esimene samm hommikul hõlpsaks ärkamiseks, kui eelmisel õhtul magama minna. Eksperdid ütlevad, et seadke eesmärgiks 6–8 tundi öösel, nii et korraldage oma õhtused tegevused täis öise une saamiseks.
- Ärge unustage magamaminekut. Seadke endale meeldetuletus, kui soovite alustada kerimist ja voodisse suundumist.
- Lülitage elektroonika välja. Lõpetage telefoni, arvuti või mängusüsteemi kasutamine vähemalt tund enne magamaminekut. Andke oma ajule võimalus kohaneda stimulatsiooni puudumisega, mis võib motiveerida lõõgastumist ja unisust.
Samm 3. Kujundage oma voodi magamiseks
See, mida te voodis teete, ning voodipesu ja tekid, mida kasutate, võivad mõjutada teie une kogust ja kvaliteeti. Allpool on mõned asjad, mida kaaluda.
- Pidage meeles, et voodid on magamiseks. Uuringud näitavad, et voodis filmide lugemine või vaatamine võib une ära hoida ja seostada meie voodit pigem stimuleerimise kui puhkamisega.
- Vahetage voodipesu hooajaliselt. Liiga kuum või liiga külm võib une negatiivselt mõjutada. Veenduge, et teie voodipesu oleks piisavalt kerge, et hoida keha soojematel kuudel jahedana ja piisavalt soe, et külmade ajal ei värisetaks.
- Hankige õige padi. Kas sa oled küljel magaja? Kõhuli magaja? Kas teil on probleeme kaelaga? Seal on patju, mis on mõeldud igasuguse magaja toetamiseks. Valige endale sobiv tüüp ja tagage hea uni.
- Hankige vahtmadrats. Vahtmadratsid on vaiksemad kui traditsioonilised madratsid ja suurepäraselt summutavad liikumist, kui magate kaaslasega.
- Vältige sünteetilisi kangaid. Kuigi need võivad olla odavamad ja sama soojad, ei ole sünteetilised kangad, nagu polüester või viskoos, imavad ja hingavad halvasti, mis tähendab, et võime nende kasutamisel muutuda lämbeks ja higiseks. Magamise ajal optimaalse mugavuse tagamiseks kasutage alati puuvillast, bambusest, linast või muudest looduslikest kangastest.
Samm 4. Maga pimedas
Kerge kuni mõõduka valgusega magamine või unistamine tähendab, et me puhkame vähem ja ärkame rohkem masenduses kui tavaliselt.
Lülitage häiriv valgus välja. Häiriv valgus hõlmab magamist televiisorite, arvutite, öö- ja tänavavalgustitega valgustatud ruumis, mis kõik on näidanud negatiivselt mõjutavat magajate meeleolu
Samm 5. Maga paremal küljel
Uuringud on näidanud, et paremal küljel magamine mõjutab positiivselt unenägusid, vähendades meeleoluhäireid päeva jooksul.
Kas soovite oma uneasendit paremale poole reguleerida? Osta kehapadi ja pane see vasakule küljele. See paneb keha paremale rulluma
Samm 6. Võtke melatoniini
Unetus või hilinenud uni võib tuleneda ööpäevase rütmi rikkumisest. Melatoniini võtmine võib aidata taastada tervislikke ja normaalseid unerežiime. Küsige oma arstilt või apteekrilt, kas melatoniini toidulisandi võtmine enne magamaminekut on ohutu valik.
Osa 3 /3: Une vältimise harjumuste vältimine
Samm 1. Võtke omaks vaikus
Algselt magama minekuks on tavaliselt vaja vaikust; muusika taustal mängimise ajal magamine takistab aga meie eesaju puhkamast ja aitab kaasa unepuudusele.
Enne magamaminekut lülitage muusika välja. Kui on ka muid müra, mis teid ärkvel hoiavad, kaaluge kõrvatroppe
Samm 2. Vältige pikki uinakuid
Kui vaatamata vajaliku uneajale olete endiselt väsinud, tehke jõuduunne 15-30 minutit.
Oluline on mitte kauem magada, sest see suurendab väsimust ja takistab õhtuste magamaminekueesmärkide täitmist
Samm 3. Vältige stimulante
Stimulandid suurendavad südame löögisagedust ja ajutegevust, takistades meie keha reageerimast loomulikele une- ja ärkveloleku tsüklitele. Allpool on mõned näited stimulantide tarbimise kohta.
- Vältige kofeiini. Isegi väikestes annustes võib kofeiin takistada keha magamist, eriti kui seda võetakse pärast hommikust tundi. Kui märkate, et kofeiinil on teie unele negatiivne mõju, jätke see dieedist välja või tarbige ainult jooke, mis on "kofeiinivabad".
- Jälgige, mida sööte ja joote. Kohv (tavaline ja kofeiinivaba), šokolaad, kohvimaitselised jäätised, kohvijoogid, paljud mittekoola-gaseeritud karastusjoogid (nt Mountain Dew, Sunkist jne), "energiat suurendavad" toidud ja energiajoogid sisaldavad kofeiini ja muud kogust stimulandid.
- Lõika nikotiin välja. Suitsetamine ei kahjusta mitte ainult teie tervist, vaid ka nikotiin võib aju stimuleerida ja seda tuleks enne magamaminekut vältida.
- Vähendage alkoholi tarbimist. Kuigi alkohol võib esialgu tekitada unisust, takistab see aju REM -unele üleminekut, mis tähendab, et ärkame hommikul närvilisena. Vältige alkoholi 3 tunni jooksul enne magamaminekut ja jooge mitte rohkem kui kaks jooki päevas.
4. Järgige järjekindlat unerežiimi
Meie kehad juhivad harjumusi ja seda saab kasutada hea une tagamiseks.
