Paljud meist ärkavad hommikul täiesti energiast tühjaks. Tõmbame end voodist välja, topime röstsaia suhu ja loodame, et mäletame, et paneme püksid jalga enne kodust lahkumist. On parem lähenemine. Siit saate teada, kuidas õpetada oma keha ja aju ärkama ärkvel ja jääma selliseks kogu päevaks.
Sammud
Osa 1 /2: igapäevase rutiini parandamine
Samm 1. Hoidke edasilükkamise nuppu kättesaamatus kohas
Ärkamine ja tagasi magamine võivad käivitada täiesti uue unehormoonide laine. Ärge lootke oma isekatele hommikustele isikutele, et mitte vajutada edasilükkamise nuppu. Liigutage äratuskella nii, et peate selle esmakordsel väljalülitamiseks voodist välja tõusma.
Samm 2. Ärka üles õiget tüüpi valgust
Meie aju ootab, et me ärkaksime varahommikul, olles suplevas eredas sinakas valguses. Kui see on umbes teie ärkamise aeg, hoidke kardinad lahti, et keha ei arvaks, et on öö. Vastasel korral kaaluge koitu simuleeriva äratuskella ostmist. See suurendab järk -järgult ruumi valgustust enne äratuse helisemist, mis aitab ärgata erksana ja rõõmsana.
Täisspektriga luminofoorlambid on odavam variant, kuid ei jäljenda nii hästi hommikuvalgust. Võib -olla tasub oma magamistoas siiski hõõglambid või tavalised päevavalguslambid välja vahetada, eriti kui saate selle sisse lülitada umbes kolmkümmend minutit enne ärkamist
Samm 3. Joo klaas vett
Joo klaas vett, et pärast kuiva ööd end uuesti niisutada.
Samm 4. Pese hambaid
Hammaste harjamine mitte ainult ei hoia neid puhtana, vaid piparmündine maitse suus äratab teid üles. Selle kõige paremaks kasutamiseks peske hambaid vähemalt 2 minutit, kasutage hambaniiti, seejärel loputage suuveega. Nüüd peaksite hakkama tundma end veidi ärkvel.
- Närimiskumm võib sarnastel põhjustel hoida teid erksana, lisaks füüsiline aktiivsus lõualuude liikumises.
- Alkoholi sisaldav suuvesi võib suu kuivada ja potentsiaalselt suurendada vähiriski. Jääge selle asemel alkoholivaba suuvee juurde.
Samm 5. Pese oma nägu
Une silmade ja kogu näo higist välja pesemine aitab teid värskendada ja äratada. Kui tunnete end pärast dušši erksana, tehke see oma hommikurutiini osaks.
Samm 6. Harjutus
Treenimine paneb vere voolama ja lõdvendama jäigaid lihaseid. Pole vaja miili joosta; ühes uuringus leiti, et madala intensiivsusega treening muutis inimesed tegelikult erksamaks kui mõõdukas treening, vähemalt siis, kui nad pole juba harjunud treenima. Kulutage kakskümmend minutit õrnale jalutuskäigule või joogale või mahutage end viie minutiga, kui teil on aega.
Väljas treenimine võib külma ja värske õhu tõttu kiiremini ärgata. Avage aknad või seiske külmas ventilaatoris, et seda efekti siseruumides saada
Samm 7. Sööge tervislikku hommikusööki
Kui suurem osa teie hommikusöögist on kohv või suhkrurikkad teraviljad, valmistate end krahhiks. Tõstke end püsiva energia juurde hommikusöögiga, mis sisaldab valke, süsivesikuid ning puu- või köögivilju. siin on mõned näidised:
- Terasest lõigatud kaerahelbed, millele on lisatud puuvilju ja pähkleid
- Jogurt, madala suhkrusisaldusega kliid ja klaas apelsinimahla
- Omlett või munapuder köögiviljadega, keeratud kuuma tortilla sisse
- Kui teil on kiire või ei meeldi hommikusööki süüa, tehke eelmisel õhtul smuuti ja hoidke seda külmkapis. Kaasa puuviljad, jogurt ja rohelised köögiviljad (või köögiviljapulber).
Samm 8. Kuulake muusikat
Muusika või heliraamat stimuleerib teie aju. Lülitage see hommikurutiini tegemisel sisse. Võite isegi kasutada raadioalarmi või veebipõhist podcasti äratust, et ärgata millegi vähem ebameeldiva peale piiksumise peale.
Samm 9. Kogege midagi harivat või lõbusat
Miski ei muuda teie padja ahvatlevamaks kui hommik, mis kulub meilide või liiklusaruannete lugemisele. Rõõmustage ärkveloleku üle, kuulates lemmik podcasti või raadiojaama. Kui see on teie jaoks liiga passiivne, lahendage ristsõna või sudoku või mängige videomängu.
Samm 10. Magage järgmiseks päevaks hästi
Maga täna öösel piisavalt, nii et oled homme valmis minema. Enamik inimesi vajab öösel vähemalt kaheksa tundi und ning paljud lapsed ja teismelised vajavad valvsuse säilitamiseks üheksa kuni üksteist tundi.
- See on aeg, mis kulub tegelikult magamisele, mitte unetusega võitlemisele. Õppige mugavalt magama, et oma ööd ja hommikud lihtsamaks muuta.
- Järjepideva unerežiimi järgimine aitab teil sügavalt magada ja värskena ärgata. Nädalavahetusel unevõlgade tasumiseks proovige sisse magamise asemel varem magama minna.
Osa 2: Kofeiini võtmine
Samm 1. Võtke kofeiini mõõdukates kogustes
Kofeiin suurendab tähelepanelikkust ja ajutegevust, kuid inimestel on suured erinevused taluvuse tasemes. Üldiselt on hea alustada hommikut 75–100 mg kofeiiniga (umbes üks kruus kohvi). Jooge vähem (või üldse mitte), kui pärast kofeiini lõppemist tekivad ebameeldivad närvilised tunded, lihaste värinad või suur krahh. Jooge rohkem, kui te ei märka mõju.
- Kofeiin aitab teil kiiremini toimida ja suhteliselt lihtsaid ülesandeid täita. See ei muuda keerulisi ülesandeid lihtsamaks ega aita teil leida lahendusi keerulistele probleemidele.
- Teismelised ja noored täiskasvanud peaksid kinni pidama 100 mg kofeiinist päevas, samas kui enamik täiskasvanuid saab hakkama kuni 400 mg vahedega kogu päeva jooksul. Pange tähele, et need on soovitatavad piirnormid ja väiksem annus võib teie meeleolu ja energiataset paremini mõjutada.
Samm 2. Aeg oma kasutamist
Enamik inimesi, kes joovad regulaarselt kohvi või teed, tunnevad meeleolu tõusu mõne minuti jooksul pärast joogi alustamist. Täielik energiatõus võtab aga maksimaalse saavutamiseks tavaliselt 45–60 minutit, seejärel kaob see järgmise 3–6 tunni jooksul. See varieerub üksikisikute vahel väga palju, kuid seda on hea arvestada. Kui te ei joo kohvi enne tööle ilmumist, võite selle hommikuse kohtumise pärast endiselt kurnatud olla.
Teoreetiliselt võib väike tunniannus (nt 20 mg või 1/5 tassi kohvi) anda stabiilsema tõuke ja vähem äärmusliku krahhi. Üks uuring näitab, et see suurendab ajutegevust, kuid mitte erksustunnet, vähemalt unepuudusega inimestel
Samm 3. Mõistke koostoimeid ravimite ja toiduga
Paljud teised ained mõjutavad seda, kuidas teie keha kofeiini töötleb. Teadke, mis need on, et saaksite oma energiat maksimeerida või vähendada seda mahedamaks:
- Suhkur võib suurendada kofeiini toimet. Liiga palju suhkrut (sealhulgas magusaid kohvijooke) põhjustab aga energia taseme tõsise krahhi, kui see on otsa saanud.
- Greibimahl võib kofeiini toimet pikendada, kuigi see pole kindel. Pange tähele, et greibimahl võib avaldada ohtlikku mõju paljudele teistele ravimitele, seega kontrollige neid hoiatussilte.
- Kui te võtate ehhinatsea, teofülliini (leidub bronhodilataatorites) või mõnda antibiootikumi, võib kofeiinil olla äärmuslikum toime. See hõlmab selliseid ebameeldivaid sümptomeid nagu iiveldus ja närvilisus, nii et hoidke kofeiini tarbimist madalal.
- Nikotiin kiirendab kofeiini ainevahetust, eemaldades selle teie süsteemist kiiremini. Kaaluge suitsetamise asendamist kofeiiniga, et saada energiat kauem ja vähem ohtlikke kõrvalmõjusid.
Samm 4. Vältige võõrutamist ja unehäireid
Mõni inimene võib õhtul kofeiini juua ilma kahjulike mõjudeta, teised aga ei saa magama jääda, kui neil oli kuus tundi enne tass teed. Kui magate rahutult, proovige piirata kogu kofeiini tarbimist enne lõunat. Tagasivõtmine on veel üks sümptom, mis esineb ainult mõnel inimesel, kuid seda tasub jälgida. Kui teil tekib peavalu või unisus 12–48 tunni jooksul pärast viimast kofeiinitarbimist, vähendage iga päev tarbitava kofeiini kogust. Mõne päeva pärast peaksite olema tagasi kohas, kus saate kofeiini kasutada erksuse suurendajana, selle asemel et vajadust normaalse funktsiooni saavutamiseks.
Samm 5. Jätkake tervislike harjumustega
Eespool kirjeldatud tervislik rutiin on ülioluline, kui soovite kasu saada iga päev. Une või tervisliku hommikusöögi asendamine kofeiiniga muudab teid närviliseks ja ärrituvaks. Parimal juhul saate mõneks tunniks funktsionaalseks, pärast lõunat ja õhtut aga kurnatuks. Tehke kofeiin üheks mitmest liitlasest, et teid hommikust läbi saada, mitte oma peremeheks.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Sõidu asemel kõndimist võib lugeda ka treeninguks.
- Vältige telefoni vaatamist kohe pärast ärkamist, sest kohe märguannetega pommitamine võib teie tähelepanu ja energiat kaaperdada. Selle asemel andke endale aega ärkamiseks venitades, päevikut pidades või isegi lihtsalt lõõgastudes.
- Kui teil on kiusatus hommikul alla anda ja uuesti magama jääda, siis pühenduge kümme minutit ülevalolekule. Kui suudate kiusatusele nii kaua vastu panna, võite tavaliselt ärkvel olla.
