Mõned naised tunnevad väsimust "sel kellaajal". Kui teil on see probleem, pole te üksi! Sümptomitega toimetulekuks proovige säilitada tervislik toitumine ja liikumisharjumused, kuigi te ei tunne end kõige paremini. Samuti on oluline tegeleda uneprobleemide või haigusseisunditega, mis võivad teie sümptomitele kaasa aidata.
Sammud
Osa 1: 4: Kiire energiapuhang
Samm 1. Tee uinak
On täiesti normaalne, et tunnete end menstruatsiooni ajal unisena, kuna krambid, iiveldus või depressiooni- või ärevustunne võivad teie unetsüklit häirida. Kui tunnete, et vajate täiendavat und, jätkake ja tehke väikse uinaku.
- Vältige uinakuid hilisel pärastlõunal, sest see võib takistada magama jäämist enne magamaminekut.
- 20 minutit on ideaalne lõunauinak, kui soovite ärgata, olles energiline. Kui te uinute sellest palju kauem, võite ärgates tunda end veelgi väsinumana.
- Ärge kunagi magage päeva jooksul, kui teil on unetus. See häirib veelgi teie unerežiimi ja raskendab öösel magama jäämist.
Samm 2. Minge jalutama
Mõnikord on energia taastamiseks vaja väikest liikumist. Proovige oma südamelööke mõneks minutiks üles tõsta, minnes kiirele jalutuskäigule. Kuigi see võib tunduda tüütu töö, tunnete end jalutuskäigu lõpus palju paremini.
-
Proovige jalutuskäik oma päevakavasse lisada, kui soovite letargia tundeid enne nende tekkimist ära hoida. Iga kerge kuni mõõdukas treening aitab, kuid kõndimine on spontaanselt kõige lihtsam.
- Proovige kõndida või trepist üles ja alla joosta.
- Venituspausid on sageli sotsiaalselt sobivad ja isegi mõned hetked võivad aidata.
- Teie keha võib kasu saada mõnest lisakütusest, kui tunnete end eriti aeglaselt. Proovige kergeid ja tervislikke suupisteid, mis aitavad teil energiat anda. See on eriti kasulik, kui te pole terve päeva jooksul toitvaid toite söönud.
- Proovige endale pähkleid, pähklivõid või madala rasvasisaldusega juustu valku tõsta. Puu on ka tervislik valik, mis annab teile vajaliku energiapuhangu.
- Terve päeva tervislike toitude söömine aitab vältida seda, et alustuseks ei tunne te energiat. Proovige valida toitu, milles on palju valku ja kiudaineid, kuid vähe suhkrut, soola ja rasva.
Samm 3. Kaaluge suhkrut või kofeiini
Mõnikord annab tee, kohv, sooda või kommibatoon teile vajalikku lühiajalist energiat. See annab teile energiapuhangu, kuid see ei kesta kaua ja te võite end veelgi halvemini tunda, kui see ära kulub. Seda tuleks kasutada säästlikult, sest tervislikud toidud annavad teile kauem püsivat energiat ja muudavad teie enesetunde pikemas perspektiivis palju paremaks.
- Kofeiin võib mõnedel naistel halvendada menstruaaltsükli sümptomeid, seega olge ettevaatlik. Kui leiate, et teil on kofeiini joomise ajal halvemad krambid või muud sümptomid, hoiduge menstruatsiooni ajal ja vahetult enne seda.
- Kofeiini võib võtta ka toidulisandina (kas pillide või pulbrina). Olenemata sellest, millisel kujul te seda võtate, ei tohi te ületada soovitatud annust 150–600 mg.
Osa 2/4: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Jätke rämpstoit vahele
Peaksite püüdma kogu aeg tervisliku toitva toitumise juurde jääda, kuid see võib olla eriti raske, kui tunnete end loid ja motiveerimata. Rämpstoit ei kahjusta mitte ainult teie üldist tervist, vaid võib halvendada ka paljusid sümptomeid, mis on tavaliselt seotud menstruatsiooni ja PMS -iga, sealhulgas puhitus, depressioon ja väsimus.
- Vältige liigset suhkrut, soola, rasva, kofeiini ja alkoholi. Need toidud ei anna teile pikaajalist energiat ja võivad põhjustada veelgi rohkem väsimust.
- Sööge palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Need annavad teile pikaajalise energia, mida teie keha vajab.
Samm 2. Olge isu eest
Mõned naised ihkavad menstruatsiooni ajal toitu, milles on palju suhkrut ja rasva, isegi kui nad tavaliselt neid toite ei söö. Need võivad isegi heal päeval põhjustada teie energiataseme tõusu ja langust, nii et pole ime, et tunnete end loiuna, kui olete neile isudele järele andnud. Proovige neid meeles pidada ja vältige selliste asjade söömist, mida tavaliselt ei sööks.
-
Asendage isu jaoks tervislikke võimalusi. Võib -olla soovite tõesti ebatervislikku toitu, kuid võite olla rahul tervislikuma alternatiiviga. Näiteks:
- Piimakokteili asemel proovige maasikajogurtismuuti.
- Õunakoogi asemel proovige küpsetatud õuna kaneeliga.
- Tavalise pitsa asemel proovige pitat, millele on lisatud väike kogus juustu ja oliiviõli.
- Peekonjuustuburgeri asemel proovige köögiviljaburgerit.
- Proovige jäätise asemel külmutatud banaani. Kui soovite šokolaadi, katke see purustatud šokolaadivahvli puru sisse.
- Tahad šokolaaditahvlit? Proovige mõnusat kuuma tassi kakaod. See sisaldab palju vähem kaloreid ja rasva ning võib rahuldada teie vajadust šokolaadi järele.
- Mõnikord on isu teie keha viis öelda teile, et see vajab konkreetset toitainet. Kui leiate, et ihaldate pidevalt teatud tüüpi toitu, võiksite pöörduda arsti poole vereanalüüsi saamiseks. Näiteks soodahimu võib viidata kaltsiumipuudusele, punase liha isu rauapuudusele ja šokolaadisoov magneesiumipuudusele.
Samm 3. Täiendage oma dieeti
Kuigi parim viis vajalike toitainete saamiseks on tervislik ja tasakaalustatud toitumine, ei piisa sellest alati. Kui tunnete, et teie dieedil puuduvad teatud toitained, võib see aidata vitamiinipreparaatide võtmist. Järgmised vitamiinid võivad aidata parandada sümptomeid, mis esinevad enne menstruatsiooni ja selle ajal:
- Foolhape (400 mikrogrammi)
- Kaltsium koos D-vitamiiniga (1000-1300 mg, sõltuvalt vanusest)
- Magneesium (400 mg)
- Vitamiin B-6 (50 kuni 100 mg)
- E -vitamiin (400 RÜ)
Samm 4. Pidage kinni oma treeningrežiimist
Harjutus võib menstruatsiooni väsimusega tegeledes tunduda täiesti kohutav, kuid see aitab teil osa energiast tagasi saada. Kuigi teie keha võib tunduda loid, on teil tõenäoliselt kõik võimalused treenimiseks ja seda tehes võite end paremini tunda. See võib aidata ka muude perioodiga seotud sümptomite korral, nagu krambid, puhitus ja seedehäired.
- Proovige 10-minutilist reeglit. Tehke oma treeningut 10 minutit ja seejärel otsustage, kas olete treeninguks valmis. Väga sageli, kui te lähete, jätkate seda. Kui 10 minuti pärast tunnete end endiselt kohutavalt, võib see olla signaal aeglustumiseks või peatumiseks.
- Treeninguid võite mugavalt muuta. Näiteks kui teie rindkere on vee hoidmisest õrn, võib -olla oleks hüppenööriga treenimine tõesti ebamugav. Sellistel juhtudel võib alternatiivse treeningu proovimine olla mõttekas. Kui trenn ei ole lõbus, sest sul on valu, siis sa ei tee trenni.
- Püüdke igal nädalal teha kaks ja pool tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut (näiteks kiire kõndimine) või üks tund ja 15 minutit jõulise intensiivsusega aeroobset treeningut (näiteks jooksmine). Samuti saate oma eesmärgi saavutada mõõduka ja jõulise tegevuse kombinatsiooniga.
- Kaasa mõni jõutreening. Võite proovida tõsta raskusi või teha tõukeid.
- Kui teil on krambid, võtke käsimüügi valuvaigisti nagu ibuprofeen või naprokseen, või proovige kasutada kuumutuspadja või kleepuvat kuumutusriba. Võib juhtuda, et pärast krampide kadumist on teil liikumiseks palju rohkem energiat.
Osa 3/4: Uneprobleemidega tegelemine
Samm 1. Võitle valu vastu
Kui teil on raskusi öösel magamisega, sest teil tekivad valulikud krambid, proovige oma magamisasendit muuta või kasutada kehatoetamiseks patja. Õige asend võib kukkumisel ja magama jäämisel palju muuta.
- Kui nendest muudatustest ei piisa, võtke käsimüügi valuvaigisteid. Pole mõtet kannatada halva ööune pärast lihtsalt krampide pärast.
- Soojenduspadi võib olla kasulik ka valulike krampide korral. Proovige magada ühega madalal kuumusel. Soe vann enne magamaminekut võib anda sama kasu.
Samm 2. Võidelda kehatemperatuuri muutustega
Teie kehatemperatuur tõuseb igakuise tsükli teisel poolel, mis võib raskendada uinumist. Proovige termostaati mõne kraadi võrra alla keerata, et sellele mõjule vastu astuda ja end mugavamaks muuta.
- Enamiku inimeste jaoks on ideaalne magamistemperatuur vahemikus 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C). Kui teil on programmeeritav termostaat, seadistage see automaatselt enne magamaminekut oma ideaalsele unetemperatuurile.
- Samuti võite proovida enne magamaminekut sooja vanni võtta. Sooja vee ja jaheda ruumi kontrast aitab kehatemperatuuril kiiremini langeda.
Samm 3. Proovige melatoniini
Kui leiate, et teil on menstruatsiooni ajal palju raskem uinuda kui tavaliselt, võib juhtuda, et teie keha ei tooda hormonaalsete kõikumiste tõttu piisavalt melatoniini. Proovige enne menstruatsiooni enne magamaminekut võtta melatoniini, mis on saadaval käsimüügis.
- Enne uute toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Need võivad suhelda teiste teie kasutatavate ravimitega.
- Kui soovite kinnitada, et teie kehas puudub melatoniin, võite paluda arstil seda testida. Täpsete tulemuste saamiseks kontrollige kindlasti menstruatsiooni ajal.
Samm 4. Hormoonide puudulikkuse osas pöörduge oma arsti poole
Östrogeeni liig või progesterooni puudus võib samuti põhjustada unehäireid. Kui see nii on, võib teie arst välja kirjutada hormonaalse toidulisandi, mis aitab teie taset ühtlustada.
- Selleks, et teha kindlaks, kas teil on hormonaalne tasakaalutus, peate oma taset kontrollima kuu jooksul mitmel erineval ajal. Seda saab teha vere- või süljeanalüüsidega
- See aitab, kui jälgite oma uneprobleeme ja muid sümptomeid, mis võivad tekkida enne arsti poole pöördumist. See aitab arstil mõista, kas teie sümptomid on seotud teie menstruaaltsükliga.
Osa 4/4: rauapuuduse käsitlemine
Samm 1. Pöörduge oma arsti poole
Kui menstruatsiooni ajal tekkinud väsimus häirib teie töövõimet ja isikliku elu nautimist, pöörduge oma arsti poole. Teil võib olla rauapuuduse aneemia. Rauapuuduse aneemia võib juhtuda igaühega, kuid naistel, kellel esinevad rasked menstruatsioonid, on suurem oht suurenenud verekaotuse tõttu.
- Aneemia diagnoosimiseks soovib arst teha lihtsa vereanalüüsi. Võimalik, et peate läbima täiendavaid katseid, näiteks ultraheli, et kontrollida emaka fibroidide esinemist, mis võivad põhjustada liigset menstruaalverejooksu.
- Väsimusel võivad olla ka muud meditsiinilised põhjused, kuigi menstruatsiooni ajal tekkiva väsimuse kõige sagedasem põhjus on aneemia.
Samm 2. Hankige toidust rohkem rauda
Mõne inimese jaoks võib olla võimalik rauapuuduse aneemiat parandada, lihtsalt muutes oma toitumist. Arst võib soovitada süüa rohkem rauarikkaid toite, sealhulgas:
- Valgud nagu veiseliha, sealiha, kana ja kala
- Tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas
- Herned ja oad
- Kangendatud teraviljatooted nagu teravili ja pasta
- Kuivatatud puuviljad nagu rosinad ja aprikoosid
Samm 3. Kaaluge toidulisandeid
Kui te ei saa oma rauasisaldust dieedi muutmisega suurendada, võib arst soovitada teil võtta rauapreparaate, mida saab käsimüügist. Äärmuslikel juhtudel võib arst soovitada IV täiendust.
- Arst võib soovitada ka C -vitamiini võtmist, mis soodustab raua imendumist. See on saadaval ka käsimüügi pillide kujul. Seda tuleb võtta koos happelise mahlaga, mis sisaldab palju C -vitamiini, näiteks apelsinimahl, greibimahl või limonaad. Need aitavad suurendada raua imendumist.
- Võtke alati toidulisandite soovitatud annust. Ärge lõpetage nende võtmist ega muutke annust ilma arstiga nõu pidamata.
4. samm. Võtke ühendust oma arstiga
Pärast toitumise muutmist või toidulisandite võtmist on hea oma arstiga ühendust võtta ja võib -olla teha uus vereanalüüs. See aitab teil mõista, kui tõhus on teie ravi olnud ja milliseid täiendavaid muudatusi peate tegema.
- Raua taseme normaliseerimiseks võib kuluda kuid. Hea uudis on see, et kui toidulisand teie jaoks töötab, peaksite umbes nädala pärast tundma oma energiataseme erinevust.
- Mõne inimese jaoks on rauapuuduse aneemia põhjustatud sellisest seisundist nagu tsöliaakia, mis takistab raua imendumist vereringesse. Kui see teie puhul nii on, siis lihtsalt raua lisamine toidule ei lahenda probleemi.
Näpunäiteid
- Proovige pidada päevikut, kuhu registreerite oma energiataseme antud päeval, samuti selle, kui palju magasite öösel, kui palju treenisite päeva jooksul ja mida sõite. See aitab teil kindlaks teha, kas teie väsimus on seotud perioodiga.
- See on okei, kui ei tunne end kogu aeg pingestatuna. Kui teate, et kipute menstruatsiooni ajal uniseks jääma, proovige selle kuu ajal vähem aega planeerida, et saaksite asja rahulikult võtta.
