Mullipüksid paistavad silma põhjusel. Ümmargune, ülemeelik ja mullitaoline kuju on tähelepanu püüdja, mida kadestavad nii mehed kui naised. Kükid ja tuharalihaste harjutused, nagu väljalöögid ja tagasilöögid, on suurepärane võimalus oma mulli tagumiku ehitamiseks. Täiendava väljakutse jaoks saate ka raskusi lisada! Parimate tulemuste saamiseks treenige 2-3 korda nädalas ja tehke iga harjutuse jaoks 12-16 kordust. Kui otsite tagumiku kohest suurendamist, kandke polsterdatud aluspesu või liibuvaid riideid.
Sammud
Meetod 1 /3: mullipõhja ehitamine kükidega
Samm 1. Õppige õiget kükitamise tehnikat
Seisa sirge seljaga ja jalad puusa laiusega. Painutage oma põlvi 90 ° nurga all ja lükake puusad tagasi. Ärge laske põlvedel varvastest mööda minna. Hoidke põlved joondatud jala keskkoha kohal. Sirgendage oma põlvi, et naasta algasendisse.
- Hoidke oma käed puusadel.
- Liikumine sarnaneb toolil istumisega.
- 1 kordus on 1 kükk.
Samm 2. Tehke kitsaid kükke lihtsa lihase- ja nelikharjutuse jaoks
Seisa sirgelt jalad koos ja tõsta käed enda ette. Enne algsesse asendisse naasmist painutage põlvi täisnurga all ja kükitage alla nii palju kui võimalik.
- Kükitades hoidke põlvi ja käsi koos.
- 1 kükk on 1 kordus.
Samm 3. Proovige kukkumiskükke, et saaksite kiiresti treenida lihaseid ja kõhulihaseid
Seisa sirgelt, käed külgede kõrval ja jalad koos. Langetage kükiasendisse, põlved põrandaga risti ja käed teie ees sirutatud. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel hüppa tagasi püstiasendisse.
1 kükk on 1 kordus
4. samm. Tehke varbavaba plié-kükke varustuseta lihaseharjutuse jaoks
Alustage oma jalgadega maapinnal, õlgadest veidi laiemalt ja varbad 45 ° nurga all. Asetage käed puusadele. Painutage põlved laia jalaga kükitama, pigistage tagumik ja tõstke kontsad põrandast üles. Tõstke oma kontsad järk -järgult maapinnale ja sirutage oma põlvi uuesti.
- Eesmärk on painutada oma põlvi piisavalt kaugele, et luua vasikate ja reitega täisnurk. See nõuab palju tasakaalu, nii et võiksite alustada seinast kinni hoides.
- See liikumine on 1 kordus.
Samm 5. Proovige kaalutud väljakutse jaoks madalaid hüppeid
Asetage jalad kokku ja kükitage 90 ° nurga all. Jätkake kükitamist hüpates ja maandudes, jalad õlgade laiuselt. Seejärel hüppa tagasi algasendisse. Jääge kogu aeg kükitama.
- Kui olete hüppekükki täiustanud, saate hantlit või raskust horisontaalselt rinna ees hoida. Hoidke hantlit või raskust mõlema käega keha lähedal, et see ei vigastaks randmeid, küünarnukeid ega õlaliigesid.
- 1 madalhüppe kükk on 1 kordus.
Meetod 2/3: harjutused tuharate sihtimiseks
Samm 1. Tehke lihtsa glute treeningu jaoks väljalõikeid
Seisa käed külgede kõrval ja jalad puusa laiuse kaugusel. Alustage vasaku jalaga, liikuge edasi ja painutage põlve 90 °. Lase paremal põlvel peaaegu maad harjata. Lükake oma vasaku jalaga põrandast tugevalt maha, et naasta püsti ja korrake samal küljel. Enne teisele jalale üleminekut tehke täielik komplekt.
- Hoidke oma põlve joondatud hüppeliigese kohal jalal, mis liigub edasi.
- Täiendava väljakutse jaoks hoidke kummaski käes hantlit või raskust.
- 1 kordus on 1 löök iga jalaga.
2. samm. Tehke tuharalihaste tagasilööke tuuma- ja lihastreeningu jaoks
Alustage käed ja põlved maapinnal, randmed õlgade all ja põlved puusade all. Tõstke 1 põlv üles, kuni reie on põrandaga paralleelne. Hoidke oma põlve painutatud ja painutage oma varbaid. Viige põlv aeglaselt algasendisse ja korrake liigutust teise jalaga.
- Hoidke kogu treeningu ajal selg sirge ja tuum kinni.
- 1 lihase tagasilöök iga jalaga on 1 kordus.
Samm 3. Proovige lihaseid lihtsa lihaseharjutuse jaoks
Lamage selili lamades, põlved kõverdatud. Suruge tuharaid, et tõsta tagumik ja alaselg maapinnast üles, kuni puusad joonduvad torso ja reitega. Hoidke oma tuum stabiliseeritud ja selgroog neutraalne. Langetage aeglaselt selg ja puusad, kuni vaagen jõuab maapinnale. Ärge ümardage selga, kui seda langetate.
- Täiendava väljakutse saamiseks hoidke hantlit või kangi puusaluude vahel.
- Veenduge, et teie kael oleks mugav ja hoidke oma abaluud kinni.
- See liikumine on 1 kordus.
Samm 4. Suurendage treeningu intensiivsust raskuste ja harjutusribadega
Lihtsalt nädal või 2 paar harjutust tehes ei saa mull tagumikku. Neid harjutusi peate tegema kuude jooksul ja aja jooksul intensiivsust suurendama. Neile harjutustele vastupidavuse lisamine raskuste ja ribade abil on suurepärane võimalus intensiivsuse lisamiseks.
- Näiteks võite kükke või väljahüppeid tehes hoida kummaski käes hantlit. Proovige alustada 2,3 kg kaaluva hantliga mõlemas käes ja suurendage oma tugevuse kasvades kaalu.
- Korda treeningriba 1 otsa ümber 1 jala ja teine ots ümber reie, enne kui hakkate vastu lihaseid tagasi lööma.
- Proovige muid kaalutud tuharaharjutusi, näiteks survetõsteid või tagumisi jalatõsteid kaablite või takistusribade abil
- Pidage meeles, et lihaste kasvatamine nõuab tuharate väsimist, mis võib nõuda 2 kuni 5 komplekti 10 kuni 15 kordust iga harjutuse jaoks.
Meetod 3/3: Stiilivalikud tagumiku täiustamiseks
Samm 1. Proovige kohe mullitüki saamiseks polsterdatud aluspesu
Proovimiseks ostke kas polsterdatud aluspüksid või tagumikku suurendavad padjad. Valige suurus, mis on teile mugav ja kandke ümberkujundamise nägemiseks kitsaid riideid. Proovige oma uue tagumiku näitamiseks pingulisi, kõrge vöökohaga teksaseid või bodycon-kleiti.
- Polsterdatud aluspesu võib teie tagumikku dramaatiliselt muuta. Harjumine võib võtta veidi aega, nii et proovige ennast mitte tunda ja nautige hoopis lõbutsemist!
- Teise võimalusena proovige polsterdatud vormirõivaid.
Samm 2. Valige kitsad teksad, millel on väikesed taskud ja südamekujulised õmblused
Seda tüüpi teksad, mida kannate, võivad muuta tagumiku heledamaks ja ümaramaks. Otsige tagumiku kohal ümarate, mitte sirgete südamekujuliste õmblustega teksaseid. Taskud peaksid olema palju väiksemad kui tagumik ja paiknema kõige täielikumal osal.
- Sissepoole kallutatud taskud loovad täiuslikuma illusiooni.
- Lahtised või lõtvunud teksad ei rõhuta teie figuuri.
Samm 3. Kumeruste parandamiseks kandke tihedaid retuuse
Hästi paigaldatud retuusid võivad lameda tagumiku kiiresti ümaraks ja ülemeelikuks muuta. Ärge kartke kasutada oma tagumikule tähelepanu juhtimiseks erksaid värve ja stiile.
- Säärised ja joogapüksid sobivad suurepäraselt treenimiseks, asjaajamiseks ja mitteametlikeks koosviibimisteks.
- Säärised, millel on tagumine õmblus, võivad teie tagumikku veelgi suurendada.
