Suur tagumik võib aidata teil end enesekindlamalt ja seksikamalt tunda. Kui soovite saada tohutult tähelepanu äratavat tagumikku, saate oma eesmärkide saavutamiseks kasutada mitmeid strateegiaid. Alustage tugevate treeningute väljatöötamisega, et luua tugevaid tuharalihaseid. Seejärel kohandage oma toitumisharjumusi, et toetada lihaste kasvu ja vajadusel kaotada või kaalus juurde võtta. Võite kanda ka teatud tüüpi riideid, et juhtida tähelepanu oma tagumikule ja muuta see suuremaks. Kui otsite endiselt võimalusi, kuidas oma tagumikku veelgi suuremaks muuta, vaadake spetsiaalseid spaahooldusi või kaaluge plastikakirurgiga vestlemist.
Sammud
Meetod 1 /4: harjutused tuharate ülesehitamiseks
Samm 1. Tehke kükke, et ehitada lihaseid ja toonida tuharaid
Kükitamiseks seiske jalad õlgade laiuselt ning painutage põlvi ja puusadest ettepoole, nagu istuksite maha. Jätkake, kuni reied on maapinnaga peaaegu paralleelsed, seejärel tõusege aeglaselt tagasi algasendisse. 1 komplekti lõpuleviimiseks korrake seda 15-20 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti kükke igasse oma kaks korda nädalas jõutreeningusse.
- Liigutamise raskendamiseks hoidke kükitades kummaski käes hantlit.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks lisage hüpe oma kükide lõppu.
- Proovige põhiküki teise variatsiooni jaoks plie -kükke või külgkükke.
2. samm. Tehke survetõsteid, et töötada oma tuharate, reieluu ja seljaosaga
Alustage kaalumata kangi kasutamisega. Seisa jalad kangi all õlgade laiuselt nii, et jalapallid oleksid otse lati all. Kummarduge puusadest ettepoole ja haarake kätega latist. Seejärel tõuse aeglaselt püstiasendisse, kang käes. Painutage uuesti ettepoole, et asetada kang tagasi maapinnale, ja korrake seda.
- Tehke komplekti jaoks 8 kuni 10 kordust. Kaasake 2 kuni 3 komplekti oma kaks korda nädalas toimuvatesse jõutreeningutesse.
- Kui lisate kangile raskust, olge ettevaatlik ja ärge lisage liiga palju kaalu, kuni saate selle harjutuse vormi õigeks. Näiteks võite alustuseks lisada 2,3 kg (5 naela) ja vaadata, kuidas sellega hakkama saate, enne kui lisate.
Samm 3. Tehke oma tuharalihaste, reieluude ja säärte töötamiseks eesmised väljalõiked
Esilöögi tegemiseks astuge parema jalaga ettepoole ja painutage paremat põlve, kuni reie ja sääre on 90-kraadise nurga all. Ärge lubage paremal põlvel ulatuda varvastest kaugemale. Seisvasse asendisse naasmiseks lükake esijalgalt ära. Tõstes pingutage tuharaid, reielihaseid ja säärelihaseid, et aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse tuua.
Võite kas kordusi teha paremal küljel, või võite astuda vasaku jalaga edasi ja hüpata, jätkates vaheldumisi. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 -st, nii et sooritate 8 lööki paremal küljel ja 8 lööki vasakul küljel. Kaasake kaks korda nädalas jõutreeningutesse esilöögid
Samm 4. Proovige tagurpidi väljatõmbamisi, et töötada oma tuharate, reieluude ja säärtega
Tagasipöördumiseks asetage vasak jalg sammu taha. Langetage puusi, kuni vasak vasikas on põrandaga paralleelne ja parem põlv on 90-kraadise nurga all painutatud. Lükake parem jalg maha ja tõstke end üles. Hoidke oma selg puusadega joondatud ja kasutage oma tuharaid, nelinurki, reieluusid ja vasikaid, et end ülespoole tõsta. Viige vasak jalg tagasi algasendisse. Sirutage parem jalg tahapoole ja korrake tagurpidi hüppamist paremal küljel.
Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kordust, nii et saate 8 kordust igale kehapoolele. Kaasake tagasilöögid iga 2 iganädalase jõutreeningu seansi juurde
Samm 5. Lisage tuharate isoleerimiseks pakaralihaste tagasilööke
Laskuge kätele ja põlvedele, nagu hakkaksite roomama. Seejärel tõstke parem jalg lae poole. Peaksite tundma pigistust tagumiku paremal küljel. Hoidke lifti 5 sekundit, enne kui lasete oma jala tagasi algasendisse. Tehke seda 12 kuni 15 korda 1 komplekti jaoks. Seejärel korrake sama harjutust vasakul küljel. Tehke mõlemal jalal 2 kuni 3 komplekti.
- Suurendage väljakutset, hoides tagasilööki kauem või tehes rohkem kordusi.
- Võite proovida ka kaalutud kaabli tagasilööke, et suurendada tugevust tugevamaks muutudes.
Samm 6. Proovige puusasildasid, et töötada oma pahkluude, südamiku ja reieluu
Lamage selili põrandal, käed külgedel, põlved kõverdatud ja jalad maas. Seejärel tõstke puusad ja tuharad maast lahti, kuni keha on õlgadest põlvedeni sirgjooneline. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel laske end maapinnale tagasi. Korrake seda 8 kuni 12 korda, et lõpetada 1 komplekt. Tehke 2 kuni 3 komplekti igal kaks korda nädalas jõutreeningul.
- Liikumise keerukamaks muutmiseks tõstke 1 jalg maast lahti ja sirutage jalg. Tehke 1 komplekt sellel küljel ja seejärel vahetage jalad, et töötada mõlemal pool oma tuharaid võrdselt.
- Teine võimalus on tõste ajal hantlit hoida üle puusade. See lisab ka lisakindlust.
Samm 7. Kas tuletõrjehüdrantsid töötavad oma tuharate külgi
Alustage neljakäpukil, soovitavalt joogamatil või muul mugaval pinnal. Hoidke oma põlve 90 -kraadise nurga all painutatud ja tõstke üks jalg väljapoole külje poole, nii et teie jala külg oleks põrandaga paralleelne. Hoidke 2 sekundit ja langetage jalg tagasi algasendisse.
- Tehke 2-3 komplekti 15 kuni 20 kordust mõlemal küljel.
- Muutke liigutus keerukamaks, hoides oma jalga pikemalt üleval ja suurendades korduste arvu.
Samm 8. Proovige uisutamissõite
Uisutamissõidud töötavad su tuharalihastele, lisaks veel paljudele jalgade lihastele. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Astuge vasaku jalaga diagonaalselt parema taha ja laske end sisse, nii et teie põlv puudutab peaaegu põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda liigutust parema jalaga, astudes diagonaalselt vasaku taha. Tehke 2-3 komplekti 15 kuni 20 kordust mõlemal küljel.
- Kui soovite intensiivsust suurendada, hoidke harjutuse tegemisel mõlemas käes raskust.
Nõuanne: Lihased vajavad aega, et parandada sõna otseses mõttes ulatusliku treeningu käigus tekkivaid rebendeid ja pisaraid. Võib arvata, et minek, minek, minek annab teile kiireimaid tulemusi, kuid teie lihased põlevad läbi. Jätke jõutreeningute vahel alati vähemalt 1 puhkepäev.
Meetod 2/4: riietumine tagumiku rõhutamiseks
Samm 1. Kinnitage oma vöökoht või kandke riideid, mis konstrueerivad teie liivakella figuuri
Kõik, mis tõmbab teie väikseimaid punkte, on turvaline panus. Vältige toppe või kleite, mis rinnahoidja alt alla tõmbuvad või puusa ümber rippuvad, sest need vähendavad tagumiku välimust.
- Asetage tumedat värvi vöö mis tahes särgi või kleidi kohale oma loomuliku vöökohaga, et pikendada kehajoont ja tõmmata silma oma väikseimale lõigule.
- Valige kõrge vöökohaga püksid, lühikesed püksid, seelikud ja teksad. Kõrge vöökohaga esemed rõhutavad teie vöökoha väikseimat osa ja muudavad selle veelgi väiksemaks, mis muudab teie tagumiku suuremaks.
Nõuanne: Vältige madala lõikega esemeid, nagu puusapüksid, lühikesed püksid ja seelikud, kuna need muudavad teie vöökoha suuremaks ja muudavad tagumiku väiksemaks.
Samm 2. Otsige objekte, mis kasutavad horisontaalset värvide blokeerimist
Ärge kandke oma alumisel poolel vertikaalseid triipe, kuna see disain muudab teie tagakülje väiksemaks. Selle asemel kandke esemeid, millel on vöökoha ja seeliku vahel horisontaalne vahe või seelik pooleldi allapoole. See aitab teie tagakülge rõhutada ja muuta see suuremaks.
Samuti kaaluge tasku paigutust ja värvi. Väikesed kõrged seljatoed ja pilkupüüdva disainiga taskud sobivad suurepäraselt suurema tagaosa illusiooni tekitamiseks. Hoidke eemal suurte taskutega või üldse mitte taskutega teksadest
Samm 3. Siduge lühikesed, kinnitatud seelikud kõrgete kontsadega
Kontsad panevad vaagna loomulikult ettepoole kallutama, muutes jalad pikemaks ja tagumik suuremaks. Nad painutavad ka teie vasikaid, muutes teie jalad toonilisemaks. Kontsade sidumine lühikese liibuva seelikuga muudab tagumiku veelgi suuremaks.
Kui teil on kontsades ebamugav, alustage kassipoja kontsaga. Keegi ei vaata su tagumikku (ükskõik kui suurepärane see ka poleks), kui oled pidevalt ümberkukkumise äärel
Samm 4. Mahu ja kõverate lisamiseks kandke riiete alla polsterdatud aluspükse
Internetist ja pesupoodidest saate osta spetsiaalset polsterdatud aluspesu, mille eesmärk on muuta tagumik suuremaks. Kandke neid oma riiete all nagu tavalist aluspesu.
Polsterdatud aluspüksid on erinevat tüüpi ja polsterdatud. Valige polsterduse tase, mis teile meeldib
3. meetod 4 -st: söömisharjumuste kohandamine
Samm 1. Lisage oma dieeti 3 igapäevast portsjonit valgurikast toitu
Valk on lihaste ehitamiseks oluline, kuid on oluline vältida liigset söömist. Teil on vaja ainult umbes 10 kuni 35% päevasest kalorikogusest, mis pärineb valkudest. Võtke iga toidukorra juurde portsjon proteiinirikast toitu ja saate palju. Mõned head valikud hõlmavad järgmist:
- 1/2 tassi (120 g) madala rasvasisaldusega kodujuustu
- 3 untsi (85 g) nahata kanarinda, kala, tailiha või jahvatatud kalkunit
- 1/2 tassi (120 g) ube või läätsi
- 3 untsi (85 g) tofut
- 1 tass (240 g) keedetud kinoa
- 8 fl oz (240 ml) madala rasvasisaldusega piima
Samm 2. Veenduge, et 50% teie kaloritest pärineb iga päev süsivesikutest
Süsivesikud on treeningu ajal keha varustamiseks hädavajalikud, seega veenduge, et sööte iga söögikorra ajal 1–2 portsjonit süsivesikuid. Süsivesikuid saate erinevatest toitudest, sealhulgas täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Mõned head valikud hõlmavad järgmist:
- Täisteraleivad ja teraviljad
- pruun riis
- Täistera pasta
- Kaerahelbed
- Magusad kartulid
- Puuviljad, näiteks õunad, banaanid, apelsinid ja melonid
Samm 3. Treenimiseks kütuse saamiseks sööge mõõdukalt tervislikke rasvu
Te ei vaja oma dieedis palju rasva ja liiga palju rasva võib teile kahjulik olla. Umbes 20–35% kaloritest rasvast söömine on aga mõistlik kogus, mis võib aidata jõutreeninguid täiendada. Valige küllastunud ja transrasvhapete asemel tervislikud küllastumata rasvad. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- Oliiviõli
- Rapsiõli
- Pähklid, seemned ja pähklivõid
- Avokaado
- Rasvane kala, näiteks lõhe ja makrell
Samm 4. Reguleerige oma kalorite tarbimist, et vajadusel kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta
Kui teil on alakaal, peate võib -olla suurendama oma igapäevast kalorikogust, et kaalus juurde võtta, või vähendage kaloreid, et kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline või rasvunud. Kui olete väga õhuke, tähendab see, et teil ei ole kogu keharasva nii palju, nii et teie tagumik näeb tõenäoliselt välja tasane. Kuid ülekaalulisus tähendab seda, et teil on keskkoha ümber liigne rasv, mis võib muuta teie tagumiku väikeseks. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas võite kaalust alla võtta või kaalust alla võtta.
Ärge proovige kaalust alla võtta ega juurde võtta, et oma tagumiku suurust mõjutada, kui olete tervislikus kaalus
Nõuanne: Pidage meeles, et te ei saa ühes konkreetses piirkonnas kaalus juurde võtta ega kaotada. Kui kaotate kaalu, tuleb see kogu kehast maha. Kui võtate kaalus juurde, jaotatakse see üle kogu keha.
Meetod 4/4: spaa- ja meditsiinilise ravi proovimine
Samm 1. Tehke massaaž, et parandada oma tagumiku välimust
Tuharamassaaž võib aidata parandada selja välimust. Minge kogu keha massaažile ja paluge neil pöörata tähelepanu teie tuharalihastele. Pidage meeles, et mõned massaažiterapeudid ei pruugi seda piirkonda otse masseerida, kuid võivad olla valmis masseerima teie tuharaid ümbritsevaid alasid.
Pidage meeles, et massaaž ei mõjuta otseselt teie tagumiku suurust. See võib muuta naha säravaks ja tekitada ajutise illusiooni toonist, kuid teie tagaosa ei muutu üleöö võluväel suuremaks
Samm 2. Proovige mikrovoolu ravida, et tagumik näeks välja pingul ja toonides
Küsige oma kohalikult spaalt või dermatoloogilt, kas nad pakuvad mikrovoolu tuhararavi. See on meetod tuharate lihaskiudude stimuleerimiseks, et need tunduksid toonuses ja pingul. Ravi tegemine on ligikaudu samaväärne 360 kükki tegemisega.
Pidage meeles, et see ravi ei muuda teie tagumikku suuremaks, kuid võib aidata tal tunduda tugevam kui varem
Samm 3. Kohtuge pardal sertifitseeritud plastilise kirurgiga, et arutada kirurgilisi võimalusi
Kui te pole oma tagumiku väljanägemisega väga rahul ja olete proovinud kõike, et see soovitud suuruseni jõuaks, oleksite võib -olla jõudnud oma geneetika piirini. Pidage meeles, et paljudel kuulsustel on teatud näitaja saavutamiseks operatsioon. Kui püüdlete konkreetse välimuse poole, mida te pole suutnud saavutada treeningu, toitumise ja riiete valikuga, otsige ravivõimaluste arutamiseks pardal sertifitseeritud plastikakirurg.
Pidage meeles, et plastiline kirurgia ei ole kindlustatud ja see võib olla üsna kallis
Hoiatus: Rääkige sertifitseeritud plastikust kirurgiga, et olla kogenud spetsialisti hoole all. Ärge valige plastilist kirurgiat kaaludes kõige odavamat võimalust, kuna see võib suurendada teie negatiivsete tulemuste ohtu.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
