Kui proovite kaalust alla võtta, pole midagi hullemat kui näljavaludele korduvalt alla anda, jõudes selle kiibikoti poole, kui üritate nii tubli olla. See pole teie, vaid teie greliin - hormoon, mis vastutab teie keha isu reguleerimise eest ja teatab teile, et te pole mõnda aega söönud. Süües eriti täisväärtuslikke toite, juues söögikordade vahel erinevaid jooke ja hoides stressi eemal, saate näljast jagu saada ja kiirel kaalulangusel õigel teel püsida.
Kui teie või keegi teie tuttav kannatab söömishäire all ja vajate kedagi, kellega rääkida, vaadake artikli allosas olevat jaotist Lisavahendid.
Sammud
Meetod 1 /3: Täitev toidu söömine
Samm 1. Alustage oma päeva kaerahelvestega
Valtsitud kaera, terasest lõigatud kaera või kiirkaera söömine on suurepärane võimalus söögiisu pärssimiseks kuni lõunasöögini. Kaerahelbed on madala glükeemilise indeksiga. See tähendab, et see ei põhjusta nälga tekitavat veresuhkru taseme tõusu. Kaerahelbed sisaldavad ka palju kiudaineid, mis aeglustab süsivesikute seedimist ja imendumist organismis. Söömine portsjonis kaerahelbeid, millele on lisatud mandlipiima ja tükeldatud õunu või greipi, on tervislik valik söögiisu vähendamiseks.
Kaerahelbedest saad kasu, kui lisate sellele pruuni suhkrut või vahtrasiirupit, mis võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu ja seejärel veresuhkru langust. See võib muuta teid näljaseks juba ammu enne lõunasööki
Samm 2. Hommikul sööge lahja valku
Teine suurepärane hommikusöögivalik on lahja valk - munad, tailiha või jogurt. Hommikul lahja valgu söömine aitab teil kogu päeva rahul olla. Uuringud näitavad, et lahja valgu söömine muul ajal ei anna päris sama mõju, seega sööge seda kindlasti hommikusöögiks.
Mis puutub valku, siis ärge minge täiesti rasvavabalt. Tervete rasvade, näiteks oliiviõli ja avokaado söömine hoiab teid kauem täis kui rasvavabad toidud
Samm 3. Lisage oma dieeti greip
Kuigi kõik greibidieediga toitumine on dieedi moehullus, mida soovite vältida, on näidatud, et pool greipi iga söögikorra ajal aitab inimestel kaalust alla võtta. Üks uuring näitab, et greibil võivad olla omadused, mis vähendavad teie insuliini pärast sööki, hoides nälga.
- Siiski on väga oluline, kui võtate ravimeid, kontrollida, kas see interakteerub greibiga, sest teadaolevalt mõjutab see negatiivselt 85 erinevat ravimit, millest 45 on väga tõsised.
- Olge greibi kaalumisel äärmiselt ettevaatlik. Ärge tarbige greipi, kui võtate erektsioonihäirete ravimeid, östrogeene, kõrge kolesteroolisisaldusega statiine, kaltsiumikanali blokaatoreid, paljusid verevedeldajaid, bensodiasepiine, kilpnäärmehormooni asendajaid, teatud keemiaravi ja immunomodulaatoreid, seenevastaseid antibiootikume ja teatud muid antibiootikume, beetablokaatoreid., opiaate ja kõike muud, mida võib metaboliseerida maks ja P450 tsütokroomide perekond.
- Lisaks on rasedus, rinnaga toitmine või rinnavähk vastunäidustatud greibi tarbimisele.
- Lisaks ei ole greipfruudi lisamise efektiivsuse teaduslikuks kinnitamiseks piisavalt tõendeid, seega on kõik eeldused puhtalt anekdootlikud. Kui see töötab teie jaoks ja on ohutu, siis minge ja vaadake, kas see aitab.
Samm 4. Sööge kiulisi köögivilju ja puuvilju
Enamik köögivilju ja puuvilju sisaldab palju kiudaineid ja vett, mis mõlemad hoiavad kõhu täis. Iga teie söögikord peaks koosnema peamiselt köögiviljadest ja puuviljadest ning valgu- ja rasvaosadest.
- Õunad sobivad eriti hästi söögiisu vähendamiseks, nii et jätkake ja sööge üks kord päevas.
- Lehelised rohelised on rahuldavad ja toitaineid täis. Valige spinat, kraed, sinepirohelised, lehtkapsas või mangold heledamate roheliste, näiteks jääsalati asemel.
- Kartulil on keemiline komponent, mis neutraliseerib greliini. Söö küpsetatud, keedetud või kergelt praetud kartulit, kuid väldi friikartuleid ja kartulikrõpse.
Samm 5. Söö pähkleid
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad iga päev portsjonisuuruses pähkleid, eriti mandleid, tunnevad end vähem näljasena kui need, kes seda ei tee. Need sisaldavad valgu, kiudainete ja küllastumata rasvade täitekombinatsiooni.
Samm 6. Lisage oma dieeti tooreid linaseemneid
Saate neid piserdada toitudele nagu jogurt, smuutid, salatid ja köögiviljad. Linaseemned sisaldavad palju kiudaineid, mis hoiab teie veresuhkru liiga kiiresti tõusmata, vähendades seeläbi nälga.
Samm 7. Leidke nälga kustutavad head rasvad, näiteks oleiinhape
Oleiinhape, mida leidub maapähklivõis, avokaados, pähklites ja oliiviõlis, saadab teie ajule signaale söögiisu piiramiseks.
Samm 8. Naudi tumedat šokolaadi
Kui tunnete, et isu maiustuste ja puuviljade järele lihtsalt ei rahulda, sööge paar tükki tumedat šokolaadi. Erinevalt piimašokolaadist ja muudest kommidest ütleb tumeda šokolaadi maitse intensiivsus meie kehale loomulikult, kui sellest piisab. Proovige vähemalt 70% kakaoga tumedat šokolaadi - näete, et on raske tarbida rohkem kui paar ruutu!
Tume šokolaadi ostmisel kontrollige kindlasti etiketti. Paljud kaubamärgid märgivad oma šokolaadi "tumedaks", kui see sisaldab palju vähem kui 70% kakaod
Samm 9. Söö vürtsikat toitu
Lihtne on süüa rohkem kui portsjoni mahedat, ebahuvitavat toitu. Jätkate söömist nälja rahuldamiseks, isegi kui kõht on juba täis. Vürtsikad toidud aga haaravad meeli nii, et pöörate rohkem tähelepanu sellele, kui palju sööte ja kui kõht täis saab.
- Cayenne on suurepärane vürts toiduvalmistamiseks. Piserdage seda omlettidele, lisage see supile või lisage veidi avokaadole maitsva löögi saamiseks.
- Erinevalt ketšupist ei sisalda enamus kuumaid kastmeid ühe portsjoni kohta liiga palju kaloreid, seega ei ole vaja takistada end kasutamast nii palju kui soovite. Lihtsalt kontrollige esmalt etiketti, et veenduda, et selles pole lisatud suhkrut.
- Wasabi on veel üks suurepärane kuum maitseaine, mis paneb sind kiiremini küllastuma.
Meetod 2/3: tervislike jookide joomine
Samm 1. Joo vett
Olete seda miljon korda kuulnud, kuid see on tõsi - kui olete dieedil, võib tonni vett juua elupäästjaks. Vee joomine enne, söögi ajal ja pärast sööki hoiab kõhu täis. Kui tunnete nälga, jooge enne toidu haaramist klaas vett; see aitab vältida liigset söömist. Siin on mõned loomingulised viisid, kuidas kogu päeva jooksul palju vett juua:
- Tehke ingveriteed. Mõne värske ingveri viilu lisamine keevasse vette ja laskmine enne joomist mõni minut järsku lasta saab maitsva joogi. Ingver soodustab seedimist ja stimuleerib ainevahetust.
- Valmista kurgi- või sidrunivesi. Maitse lisamine veele muudab joomise huvitavamaks ja stimuleerib teie maitsmismeelt, mis aitab teil kauem täis olla. Pigista sidrunit või hõlju veeklaasis mõned kurgiviilud.
Samm 2. Kaaluge kofeiini
Söögiisu vähendamisel on kofeiinil erinevaid arvamusi. Tassi musta kohvi või tee joomine aitab mõnedel nälga alla suruda, kuid teised kogevad suuri näljahädasid, kui kofeiinilaks on kadunud, mis vähendab positiivset mõju. Proovige juua tass kohvi või musta teed (ilma piima või suhkruta) ja jälgige tähelepanelikult, mis juhtub järgmise paari tunni jooksul. Kui te ei tunne nälga, isegi kui te ei tunne enam kofeiini mõju, võib see teie jaoks isu mahasurujana hästi toimida.
Samm 3. Joo köögiviljamahla
Kale, porgandi, spinati, kurgi ja muude köögiviljade mahla valmistamisel saadakse vitamiinidega täidetud jook, mis hoiab teid tunde täis. Sama ei kehti aga puuviljamahla kohta, kuna puuviljad sisaldavad palju suhkruid.
Samm 4. Joo rohelist teed
Rohelist teed on sajandeid kasutatud söögiisu vähendavana, kuna see sisaldab EGCG -d (epigallokatehhiingallaati) - toitainet, mis suurendab hormooni tootmist, mis muudab nälja asemel rahulolevaks. Rohelise tee igapäevane joomine aitab vältida ka rasva ladestumist.
Samm 5. Söögiisu vähendamiseks valmistage madala kalorsusega suppe või mahepuljoneid
Kui valite madala kalorsusega kananuudlisupi, saate kanast lisavalgu, puljong aga täidab teid.
Samm 6. Vältige alkoholi, välja arvatud vein
Enamik alkohoolseid jooke - õlu, kokteilid ja nii edasi - on täis kaloreid ja kuna need vähendavad teie pärssimist, rikute tõenäoliselt joomise ajal oma dieeti. Siiski on tõestatud, et punane vein aitab isu maha suruda, tekitades täiskõhutunde. Piirake end ühe või kahe klaasiga päevas.
3. meetod 3 -st: igapäevaste harjumuste muutmine
Samm 1. Söö aeglaselt
Toidukordade kiirustamine sunnib teid lõpuks rohkem sööma, kuna teie kõhul pole aega oma ajule märku anda, et see on täis. Närige toitu aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, mida sööte. Pange kahvlid hammustuste vahele, kui see aitab teil aeglustada. Vältige televiisori ees või lugemise ajal söömist, kuna toidule tähelepanu pööramata jätmine tekitab meeletu ülesöömise.
Samm 2. Parandage oma kardiotreeningut intervallidega
Vaheldades täisjõuga kardiot väikese puhkeajaga, maksimeerite oma greliini taseme langust (mis pärsib teie söögiisu).
Samm 3. Pese hambaid
Kui tekib suur isu, pese hambaid. Maitse meelitab meelt mõtlema, et sõite midagi, ja paneb teid mõneks tunniks toidust kõrvale, sest kohe pärast harjamist söömine muudab toidu maitse kohutavaks.
- Siiski ei taha te 5 korda päevas hambaid pesta. Liiga harjamine võib hammaste emaili ära kulutada. Harjake mitte rohkem kui 2 või 3 korda päevas.
- Mündise suhkruvaba kummi närimine võib olla veel üks hea viis end mõneks ajaks täiskõhutunde aitamiseks meelitada.
Samm 4. Magage hästi
Uuringud näitavad, et unepuudus sunnib meid päeva jooksul rohkem sööma ja suurendab ka afiinsust kõrge kalorsusega toitude vastu. Teisest küljest võib liiga palju magada saada sama efekti. Püüdke magada igal õhtul 7 või 8 tundi, et saavutada nälja kontrolli all hoidmiseks vajalik "magus koht".
Samm 5. Olge hõivatud
Igavus on peamine süüdlane ülesöömisel. Kui teie käes on liiga palju aega, on tõenäoline, et täidate selle toiduga. Olge kogu päeva aktiivne, olenemata sellest, kas olete tööl või kodus. Muutke asju, tehes lühikesi jalutuskäike, kohtudes inimestega isiklikult, tehes tegevusi, mis nõuavad teie käte kasutamist jne. Ära anna endale aega nälgida!
Samm 6. Hallake stressi
Söömine kurva, vihase või lihtsalt stressi tõttu on suurepärane viis igasuguse dieedi tapmiseks. Stress põhjustab organismis ületootmist näljatunnet tekitavate hormoonide tõttu, mistõttu idee jõuda halbade uudistega tegelemiseks küpsiste ja jäätise poole on muutunud kultuuriliseks klišeeks. Hallake oma probleeme meditatsiooni, treeningu ja teraapiaga, et mitte pöörduda suhkru ja tärklise poole.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Sööge, kui peate. Ärge näljutage end kaalulangetamise nimel, kuid ärge üle pingutage. Jälgige oma kalorite tarbimist.
- Hommikul üks tund närimist võib nälga maha suruda ja lõuna ajal sama palju süüa. Samuti põletab see 11 kalorit tunnis.
