Söögiisu on nii psühholoogiline kui ka füüsiline nähtus. Mõnikord sööme, kui meil on igav, stressis või lihtsalt sellepärast, et on "aeg" süüa, kuigi me pole tegelikult näljased. Söögiisu vähendavate ainetena turustatakse palju kaalulangusprogramme ja dieedipille, kuid söögiisu on võimalik dieedi ja treeningu abil loomulikult vähendada.
Sammud
Meetod 1 /3: nälja alla surumine
Samm 1. Saage täis kiudaineid
Kiudained on mitteseeditav kompleksne süsivesik, mis tekitab täiskõhutunde, tarbides samas vähe kaloreid. Kiudtoidud, nagu kaerahelbed, sobivad suurepäraselt dieedile, sest need aitavad mitte ainult söögiisu vähendada, vaid pakuvad ka püsivat energiat, reguleerides insuliini ja veresuhkru vabanemist.
- Soovitatav on süüa 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalorikoguse kohta või umbes 28 grammi naisel ja 38 grammi meestel.
- Kui teie eesmärk on rasva kadu, lisage suures koguses köögivilju, kaunvilju ja puuvilju, mis sisaldavad palju kiudaineid.
- Söö hommikusöögiks kaerahelbeid ja jääd ilma näksimiseta lõunani ellu. Kaerahelbed seeduvad aeglaselt ja hoiavad täiskõhutunde.
Samm 2. Joo kohvi
Paar tassi Joe'i hommikul võib kiirendada ainevahetust ja pärssida söögiisu. Mõne inimese jaoks on kohvil aga vastupidine mõju. Õppige, kuidas kohv teie keha mõjutab, ja tegutsege vastavalt.
Kohvioad on täis kofeiini ja antioksüdante, mida organism kergesti imendub. Mõju algab hinnanguliselt ühe tunni jooksul pärast tassi kohvi joomist
Samm 3. Sööge tumedat šokolaadi
Šokolaadisõbrad rõõmustavad. Hankige tumedat šokolaaditahvlit, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakaod, sest sellel on piisavalt kibedust söögiisu vähendamiseks.
- Kakao sisaldab steariinhapet, mis on tõestanud, et see aeglustab seedimist ja annab teile täiskõhutunde pikemaks ajaks.
- Mõju kahekordistamiseks segage mõru tume šokolaad tassi kohviga.
Samm 4. Lisage rohkem valku ja rasva
Valk vajab seedimiseks kaloritest energiat, mis soodustab nälga pärssivaid hormoone. Pikaajalisest veresuhkru reguleerimisest tulenevalt pärsivad kõige enam isu valgud ja rasvad. Suure valgusisaldusega ja tervislike rasvadega dieet loob stabiilse ja kontrollitud veresuhkru keskkonna. See mõjutab ka tulevast isu ja isu. Rasvade mõõdukas tarbimine, kuigi selle termiline toime on madalam, võib dieedi ajal tunda end täis.
- Süsivesikute asendamine lahja valguga 15–30 protsenti parandab kehakaalu langust ja vähendab nälga.
- Kaseiinvalk, mida sageli leidub proteiinipulbri toidulisandites, on aeglaselt vabanev valk, mis tekitab täiskõhutunde ja vähendab seetõttu söögiisu.
- Väga madala rasvasisaldusega dieedil on soovitud vastupidine mõju; need suurendavad nälga. Rasv ei ole teie jaoks mõõdukates annustes halb ja sellel on palju kasu tervisele. See muudab ka teie toidu maitse paremaks.
Samm 5. Katsetage süsivesikutega
Suhkrud ja tärklised on oluline energiaallikas ainevahetuse käivitamiseks. Tärklisest valmistatud süsivesikud on täis toitaineid ja tekitavad täiskõhutunde.
- Komplekssed süsivesikud seeditakse aeglaselt, rahuldades nälga ja vähendades söögiisu. Kompleksseid süsivesikuid leiate sellistest toitudest nagu pruun riis, täisteraleib ja kinoa.
- Kiudaineid võib leida ka tärklisest, mis aitab kaasa küllastumisele.
Samm 6. Hüdreerige veega
Vesi võtab ruumi. Kuna keha koosneb peamiselt veest, ihkab ta vett regulaarselt. Ükskõik, kas vesi on söögiisu pärssiv või mitte, on see kehale eluliselt tähtis aine ja see sisaldab null kalorit.
- Enamik uuringuid ei toeta enam kaheksa klaasi vett päevas. Selle asemel võtke oma kaal ja jagage see pooleks. Näiteks kui kaalute 200 naela, peaksite jooma 100 untsi vett või 12,5 klaasi päevas.
- Lisage oma veele maitse või maitse saamiseks tilk või kaks sidrunit või laimi.
- Vesi on palju parem alternatiiv sooda või alkoholile, mis mõlemad kuivatavad teid.
- Kui teil tekib söögikordade vahel nälg ja teil oli juba tervislik vahepala, jooge klaas vett, et end täis saada ja nälga kustutada.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Miks on valgud ja rasvad nälja alla surumiseks head?
Nende seedimine võtab kaua aega.
Mitte tingimata! Erinevate toitude seedimine võtab rohkem aega kui teised. Valkude ja rasvade seedimiseks on vaja energiat, kuid need ei võta nii kaua aega, kuni kiudainerikkad toidud läbivad teie süsteemi. Proovige teist vastust…
Nad reguleerivad veresuhkrut pikka aega.
Täpselt nii! Teie isu kontrollib osaliselt veresuhkru tase. Lihtsad süsivesikud annavad kiire veresuhkru tõusu, mis kiiresti kaob, kuid valk ja rasv võivad teie veresuhkru taset pikema aja jooksul reguleerida, mis aitab teie isu kontrolli all hoida. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Nende maitse vähendab söögiisu.
Proovi uuesti! Kui soovite teatud maitseid tarbides, peaksite eelistama mõruid maitseid, nagu kohv ja tume šokolaad. Veelgi enam, valku ja rasva sisaldavate toitude maitse võib erineda- valgu- ja rasvarikastele toitudele pole spetsiifilist maitset, mis põhjustab söögiisu langust. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: nälja reguleerimine
Samm 1. Söö hommikusööki iga päev
On põhjus, miks inimesed ütlevad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord: teie keha paastus terve öö ja vähendab nälga kogu päeva jooksul. Aruanded näitavad, et hommikusöögi vahelejätmine põhjustab pärastlõunal rohkem suupistepause.
- Öösel söömise sündroom (NES), mis on seotud üleöö söömise ja öösel ärkamisega, on kliiniliselt tunnustatud kui söömishäire. Iga päev hommikusöögi söömine vähendab selle häire tekkimise võimalust.
- Uuringud näitavad ka, et hommikusöögi vahelejätmine toob kaasa kehakaalu tõusu, hüpertensiooni, insuliiniresistentsuse ja tühja kõhu lipiidide kontsentratsiooni suurenemise.
- Söögikordade vahelejätmisel on sama mõju kui hommikusöögi vahelejätmisel. Kuigi inimesed usuvad, et toidukorra vahelejätmine aitab kaalust alla võtta, on asi täpselt vastupidine. See toob kaasa rohkem suupisteid ja suuremat kaalutõusu.
Samm 2. Suupiste tervislikust toidust
Pärastlõunase suupistega pole midagi halba, lihtsalt veenduge, et see oleks puu-, köögivilja- või lahja valk, nagu kanarind või kala. Need tervislikud suupisted kontrollivad nälga kuni õhtusöögini ja neil on lisaväärtus: vitamiinid, mineraalid ja muud toitained, mis on teie kehale kasulikud.
- Vältige suhkrurikkaid tooteid ja jooke, sest need ei rahusta teie nälga ja suure tõenäosusega jätkate näksimist kogu päeva.
- Kui soovite rasva, sööge tervislikke rasvu, mis vähendavad suhkrute tarbimist ja väldivad hilisel pärastlõunal ülesöömist.
Samm 3. Söö tähelepanelikult
Ülesöömise vältimiseks kasutatakse teadliku toitumise võtteid. See toimib nii, et keskendute iga toidutüki söömise igale sammule, mis muudab teid teadlikuks portsjoni suurusest ja aeglustab võistlust söögi lõpetamiseks.
- Mõistliku söömise eesmärk on mitte tegeleda söömise ajal muude tegevustega, nagu televiisori vaatamine või arvutiga mängimine. Need segavad tegurid häirivad teie võimet aru saada, kui palju te sööte.
- Näitena võib tuua rosina või muu kuivatatud puuvilja söömise, mida saate käes hoida, tunda selle tekstuuri, näha selle värvi, lõhna ja maitsta. Rosinaid süües järgige sama protseduuri, mida neelate. Rosinat süües olete teadlikult kogenud mitmesuguseid meeli, võttes arvesse harjutuse tähendust.
- Proovige toidukordade närimiseks ja neelamiseks kulutada vähemalt kakskümmend minutit söögikorda, et saaksite selle täielikult närida ja seedida.
Samm 4. Sobitage toitumine oma füsioloogiaga
Mitu söögikorda päevas sööte, sõltub teie sobivuse eesmärkidest, elustiilist ja juhitavusest. Kasu annab paar söögikorda päevas ja kuni kaheksa toidukorda päevas. Peamine on leida toitumissüsteem, mis optimeerib teie tervist.
- Söömine sagedamini, näiteks kuus kuni kaheksa söögikorda päevas, ei kiirenda oluliselt teie ainevahetust ega vähenda rasva. Näiteks kui sööte kolm korda päevas 1 000 kcal ja kuus toidukorda 500 kcal, on mõlemad 3 000 kcal. Lühidalt, energiatase jääb samaks ja seetõttu ei anna mitu söögikorda päevas söögiisu kontrollimiseks täiendavat kasu.
- Sööge sagedamini, kui proovite kehale lihaseid ja jõudu lisada või kui teil on diabeet. Sööge harvemini, kui keskendute rasvade kaotamisele või kui teil on kiire eluviis.
- Parim lähenemisviis on süüa, kui oled näljane, ja lõpetada, kui oled rahul.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Hea mõte on süüa sageli ja sageli, kui proovite…
Kaalu kaotama.
Mitte tingimata! Kui proovite kaalust alla võtta, ei ole päevas söödavate söögikordade arv nii oluline kui tarbitava toidu üldkogus. Teil on parem vähendada toidukorra ajal söödava toidu hulka, mitte jagada seda. sama kogus toitu rohkemateks söögikordadeks. Arvake uuesti!
Alustage oma ainevahetust.
Mitte just! Ei ole maagilist söögikordade arvu päevas, mis kiirendaks teie ainevahetust. Mis puutub ainevahetusse, siis söödavad toidud on olulisemad kui see, kui palju sööki kogu päeva jooksul sööd. Proovige teist vastust…
Suurendage lihasmassi.
See on õige! Ehkki päevas tarbitav toidukogus peaks jääma samaks, olenemata sellest, kui mitmeks toidukorraks selle jagate, aitavad sagedased toidukorrad teil lihasmassi kasvatada. Loomulikult peate ka trenni tegema! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kontrolli oma söögiisu.
Ei! Kui proovite oma söögiisu kontrollida, on parim, mida saate teha, pöörates tähelepanu oma keha täiskõhusignaalidele. Tervisliku toidu söömine, kui olete näljane, ja lõpetamine, kui olete küllastunud, on kasulikum kui toidu jagamine väiksemateks, sagedasemateks söögikordadeks. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: nälja füüsiline kontroll
Samm 1. Treenige regulaarselt
Treeningu mõju on keeruline. Tegelege mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeningutega ning teie keha pärsib söögiisu, kuna kasutab teie salvestatud rasva energiaallikana, samas kui madala intensiivsusega treeningud, nagu kõndimine, ujumine ja sörkimine, suurendavad nälga.
- Uuringud on näidanud, et neuronaalne reaktsioon toidule vähenes mõõduka kuni suure intensiivsusega treeningutega.
- Harjutus vähendab ka aju stimuleerivat motivatsiooni, mis vastutab toidu ootamise eest. See efekt vähendab nälga ja hoiab tervena ning vähendab stressi.
Samm 2. Maga natuke
Une ja unepuuduse ning selle mõju kohta kehale on palju uuringuid. Üldiselt mõjutab unepuudus keha negatiivselt ja suurendab näljahormoone, mis panevad meid ihaldama suupisteid kogu päeva jooksul.
- Uuringud näitavad, et unepuudused on kehad, kes ihkavad päeva jooksul rohkem süsivesikuid. Teadlased usuvad, et selle põhjuseks on keha loomulik iha süsivesikute järele energiataseme tõstmiseks.
- Magamine on tihedalt seotud toitmisega. Pikaajaline unepuudus suurendab oluliselt toidu tarbimist.
- Leptiin, rasvarakkude poolt vabanev hormoon, mis pärsib söögiisu, sõltub suuresti une pikkusest. Seetõttu mõjutab une puudumine dramaatiliselt nälja mõju.
Samm 3. Tehke joogat
Jooga võib söögiisu vähendada. Jooga tegemise intiimsus muudab teid oma kehast teadlikumaks ja seega tundlikumaks rahulolu tundmise suhtes ning vähem tõenäoliseks rämpstoidu suupisteks.
- Jooga, mida tehakse vähemalt üks tund nädalas, on näidanud, et see vähendab söögiisu. Kuna jooga vähendab stressi, pärsib see hormooni nimega kortisool, mis on seotud liigsöömisega.
- Teadlik söömine, samm-sammuline mõtlemisprotsess söömise juurde, on samuti jooga osa. See protsess aitab teil söömise lõpetada, kui olete kõht täis.
Samm 4. Kontrolli emotsionaalset nälga
Igavuse pärast söömine on õpitud harjumus, kuid tõelise nälja ja emotsionaalse nälja vahel on paljudel inimestel raske vahet teha.
- Tõeline füüsiline nälg tekib järk -järgult ja seda saab enamiku toitudega kergesti rahuldada. Loomulikult lõpetate söömise, kui olete kõht täis ja te ei tunne end süüdi. Seevastu igavuse tõttu söömine tekitab isu teatud toiduainete järele, tekib kiiresti ja põhjustab liigset söömist. Tõenäoliselt tunnete end pärast söömise lõpetamist süüdi.
- Kirjutage päevikusse toidud, mida päeva jooksul sööte. Jälgige oma tundeid enne ja pärast söömist. Kui leiate, et sööte sageli ebatervislikku toitu söögikordade vahel või hilisõhtul ja tunnete end süüdi, kaaluge neil perioodidel teistsuguse tegevuse tegemist, näiteks jalutuskäik, raamatu lugemine või lemmikloomaga mängimine.
- Kui tunnete, et soov on liiga tugev, keskenduge tervislike suupistete, näiteks puuviljade, köögiviljade või pähklite söömisele.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Milliseid harjutusi peaksite tegema, et vähendada söögiisu?
Madala intensiivsusega treening
Ei! Madala intensiivsusega harjutused, nagu kõndimine ja ujumine, muudavad teid näljasemaks. See ei tähenda, et peaksite neid täielikult vältima, kuid peate olema teadlik sellest, kuidas need võivad teie söögiisu mõjutada. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Mõõdukas kuni kõrge intensiivsusega treening
Jah! Kui soovite treeningu abil söögiisu vähendada, peaksite tegema mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeninguid, nagu sprint ja jõutreening. Need harjutused kasutavad energiaallikana salvestatud rasva, mis vähendab söögiisu. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Tegelikult muudab treening alati näljasemaks.
Mitte tingimata! Tegelikult on teatud tüüpi treeninguid, mis muudavad teid näljasemaks, ja mõned, mis vähendavad teie söögiisu. Treeningu kaudu isu kontrollimise võti on õigete treeningute tegemine. Arvake uuesti!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Toidud, suupisted ja menüü, mis aitavad teil end täisväärtuslikuna tunda
Toidud, mis tekitavad täiskõhutunde
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Igapäevane menüü küllastumiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Jooge midagi, kui tunnete nälga; keha ajab janu ja nälja sageli segamini.
- Kuula muusikat, laula, tantsi, tee trenni ja tee asju, mis sind positiivselt häirivad.
- Süüa väiksemal taldrikul; väiksem taldrik meelitab teie aju arvama, et ta sõi terve taldriku toitu.
- Söömisel pange oma taldrikule vähem, mida vähem näete, seda vähem sööte.
- Proovige süüa palju puuvilju, köögivilju, liha ja teravilja. Need tervislikud toidugrupid peaksid aitama söögiisu tasakaalus hoida.
- Mitmed toidud, näiteks toores seller, võtavad seedimiseks rohkem kaloreid, kui need tegelikult sisaldavad.
