Normaalne südame löögisagedus puhkeolekus on täiskasvanutel vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis. Kui olete märganud, et teie pulss on kõrge või kui arst on seda teile öelnud, võite olla mures. Kuigi inimese südame löögisagedusel on mõningaid loomulikke erinevusi, võib ebanormaalselt kõrge pulss põhjustada mitmeid tõsiseid terviseseisundeid, sealhulgas insuldi, südameataki või kopsuhaiguse. Kui teie südame löögisagedus on kõrgem kui tervislik, saate selle loomulikuks alandamiseks teha mõningaid asju.
Sammud
Meetod 1 /4: hingamistehnikate tegemine ja meditatsioon
Etapp 1. Stressi vähendamiseks kasutage hingamistehnikaid
On üldteada, et stress võib teie südame löögisagedust suurendada. Kui olete stressis, vabastab teie keha adrenaliini, suurendades südame löögisagedust, mis aitab stressiga toime tulla. Hingamistehnikad lõdvestavad ja rahustavad teie keha ja vaimu, vähendades seeläbi südame löögisagedust.
Istu sirgelt. Pane üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hinga sügavalt läbi nina. Peaksite tundma, kuidas käsi kõhul tõuseb, kuid käsi rinnal ei tohiks liikuda. Hingake aeglaselt välja, suu vaevu lahti. Kui soovite, kasutage oma kätt kõhul, et õhk välja tõrjuda. Korrake seda harjutust 10 korda
Samm 2. Proovige mediteerida
Meditatsiooni saab kasutada keha ja vaimu rahustamiseks. Seda kasutavad sageli inimesed, kes kannatavad haiguste või füüsiliste probleemide all, et saavutada füüsilist lõõgastust, vaimset rahulikkust ja psühholoogilist tasakaalu. Mõistlikkuse meditatsioon on lihtne ja tõhus viis igapäevase meditatsiooni alustamiseks:
- Istuge mugavas asendis, olgu siis toolil, jalad ristis või põlvili.
- Alustage oma hingamisele tähelepanu pööramist. Teie mõistus hakkab lõpuks ekslema. Kui mõtlete rändama, pöörake tähelepanu tagasi oma hingamisele.
- Ärge lõpetage oma mõtete üle otsustamist ega nende üle otsustamist.
- Jätkake seda protsessi lühikest aega, näiteks 5 minutit, kui proovite seda esimest korda. Korrake seda harjutust sageli, vähemalt üks kord päevas. Kui hakkate teadveloleku meditatsiooni regulaarselt harjutama, saate soovi korral järk -järgult seansside pikkust pikendada.
Samm 3. Kasutage meele lõdvestamiseks juhendatud pilditehnikaid
Juhendatud kujutised on tehnika, mida kasutatakse tarbetu muretsemise vähendamiseks ja ärevate mõtete peatamiseks. See võib aidata teil keskenduda ja lõõgastuda, vähendada stressitegurite negatiivset mõju ja lõpuks vähendada südame löögisagedust. Proovige 10 kuni 20 minutit järgmist tehnikat:
- Valmistage end visualiseerimiseks ette. Vältige televiisori vaatamist, võrgus surfamist ja muid stressitekitajaid.
- Leidke vaikne ja mugav koht puhkamiseks ja mediteerimiseks.
- Võimalusel heida pikali.
- Alustuseks sulgege silmad ja hingake paar korda aeglaselt.
- Keskenduge rahuliku ja lõõgastava keskkonna kujundamisele. Näiteks kujutlege end rannas, jalutamas, liivas jalutamas, tuuleke näos. Kujutage ette, et hõljute õrnalt vee peal.
- Seejärel lubage endale uurida seda rahulikku kohta, mida ette kujutate.
- Kui olete lahkumiseks valmis, hingake paar korda sügavalt sisse ja avage silmad.
4. Proovige lõdvestuda
Selle tehnika jaoks töötate oma keha erinevate lihasrühmade aeglase pingutamise ja vabastamise nimel. See lõdvestab teie keha ja vaimu, mis võib kaasa aidata madalamale südame löögisagedusele.
- Istuge mugavalt toolil või heitke pikali.
- Pingutage varvaste lihaseid. Hoidke 5 sekundit, seejärel vabastage ja lõdvestage 30 sekundit.
- Töötage järk -järgult, pingutades ja vabastades samal ajal ka teisi oma keha lihaseid: jalgu, reite, kõhtu, käsi ja kaela.
- Harjutust saate korrata, treenides lihaseid kaelast kuni varvasteni.
Meetod 2/4: südame löögisageduse vähendamine treeninguga
Samm 1. Planeerige treeninguaeg
Treeningul on lugematuid eeliseid ja nende hulgas on peamine südame löögisageduse alandamine. Hetkel tõstab treening teie südame löögisagedust. Pikemas perspektiivis võib aga järjepidev aeroobne treening teie puhkeolekus pulssi vähendada. Treenida saate mis tahes viisil, mis teile tuttav on, ja saate neid eeliseid kasutada. Proovige treenida vähemalt 30 minutit päevas.
- Kui teil on raske harjutamiseks aega leida, kuna olete päeva jooksul hõivatud, proovige varuda aega varahommikul, enne kui alustate muid tegevusi.
- Kui teil on raske 30 minutit või rohkem aega treeninguks eraldada, saate isegi treenida 2 15-minutilise plokina erinevatel kellaaegadel ja saate sellest siiski kasu.
2. samm. Tehke aeroobseid harjutusi, et saavutada aeglasem puhkeolekus pulss
Madalam puhkeolekus pulss saavutatakse, kui süda on tugev. Aeroobsed treeningud parandavad südame-veresoonkonda, vähendavad südamehaiguste riski, alandavad vererõhku ja suurendavad kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) või "hea kolesterooli" taset. Head aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:
- Jooksmine
- Ujumine
- Kõndimine
- Jalgrattasõit
- Tantsimine
- Hüpped tungrauad
Samm 3. Südame löögisageduse alandamiseks valige sobiv treeningu intensiivsus
On näidatud, et mõõdukas ja jõuline treening vähendab teie puhkeolekus pulssi. Võite proovida erinevaid harjutusi, kuid veenduge, et need läbiksid kõne/laulmise testi, et tagada nende õige aktiivsuse tase: kui te ei saa treeningu ajal rääkida, töötate liiga palju, aga kui saate laulda treeningu ajal ei pinguta sa piisavalt.
Etapp 4. Maksimaalse treeningu efektiivsuse saavutamiseks määrake oma soovitud südame löögisagedus
Südame löögisageduse määramine võimaldab teil treeningu ajal seada teatud südame löögisageduse vahemikku. See võimaldab teil suruda oma südant tugevamaks ilma seda ohtlikult üle koormamata.
- Esiteks peate hindama oma maksimaalset pulssi, lahutades teie vanuse 220 -st. See on maksimaalne kordade arv, mil teie süda peaks treeningu ajal minutis lööma.
- Seejärel arvutage oma südame löögisagedus: mõõdukas treening peaks andma 50–70% maksimaalsest südame löögisagedusest; jõuline treening peaks andma 70–85% maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Näiteks kui olete 45 -aastane, on teie maksimaalne pulss 175 (220 - 45 = 175). Teie mõõdetud südame löögisagedus peaks mõõduka treeningu korral olema umbes 105 (60% 175 = 105) ja jõulise treeningu korral 140 (80% 175 = 140).
Samm 5. Jälgige treeningu ajal oma pulssi
Enne treeningut võtke esmalt pulss kas randmest või kaelast, lugedes käekellaga terve minuti. Või loendage 15 sekundit ja korrutage pulss 4. Seejärel võtke pärast treeningut või jahtumise ajal pulss uuesti.
- Regulaarsete ajavahemike järel pulsi mõõtmine annab teile teada, kas teete treeningut oma südame sihtpiirkonnas.
- Võite kanda ka pulsikella või treeningseadet (võib -olla isegi nutitelefoni), mis jälgib ja salvestab teie pulssi.
3. meetod 4 -st: toitumise muutmine
Samm 1. Veresoonte tervise toetamiseks sööge magneesiumirikkaid toite
Magneesium on südame tervise säilitamiseks üks olulisemaid mineraalaineid. See mängib aktiivset rolli teie organismis enam kui 300 ensüümsüsteemi töös, mis toetavad südamelihase toimimist ja veresoonte lõdvestamist. Rääkige oma arstiga õigest magneesiumikogusest, sest liiga palju võib teie südame löögisageduse alandada ohtlikule tasemele. Magneesiumirikaste toitude hulka kuuluvad:
- Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat
- Täistera
- Pähklid (näiteks mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid)
Samm 2. Hankige oma dieeti piisavas koguses kaaliumi
Kaaliumil on teie tervises oluline roll, kuna see on hädavajalik kõigi keha rakkude, kudede ja elundite nõuetekohaseks toimimiseks. Nende rollide hulgas mõjutab kaalium teie südame löögisagedust ja selle tarbimise suurendamine võib teie südame löögisagedust vähendada. Rääkige oma arstiga teile sobiva kaaliumikoguse kohta, sest liiga palju võib aeglustada teie südame löögisagedust ohtlikule tasemele. Kaaliumisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- Liha (veiseliha, sealiha, kana)
- Mõned kalad (lõhe, tursk, lest)
- Enamik puu- ja köögivilju
- Kaunviljad (oad ja läätsed)
- Piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
Samm 3. Südame tervise säilitamiseks lisage oma dieeti kaltsium
Kaltsium, elektrolüüt, nagu kaalium ja magneesium, on südame tervise jaoks hädavajalik. Teie südamelöögi tugevus sõltub suuresti südamelihaste rakkude kaltsiumist. Seetõttu, et teie südamelihased täidaksid oma kohust täiuslikkuse nimel, on oluline, et teie kehas oleks vajalik kaltsiumi tase. Head kaltsiumi allikad on järgmised:
- Piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
- Tumerohelised köögiviljad (spargelkapsas, lehtkapsas, rohelised jne)
- Sardiinid
- Mandli piim
Samm 4. Vältige kofeiini tarbimist
Kofeiin on stimulant, mis võib teie südame löögisagedust tõsta. Kofeiini mõju võib kesta isegi tunde pärast selle tarbimist. Sel põhjusel on kõige parem vältida kofeiini, kui proovite oma südame löögisagedust vähendada. Kofeiini sisaldavad tooted hõlmavad järgmist:
- Kohv
- Must ja roheline tee
- Mõned limonaadid
- Šokolaad
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
1. samm. Kui teil tekivad kiire südame löögisageduse sümptomid, pöörduge oma arsti poole
Kiirel südame löögisagedusel või tahhükardial võivad olla mitmesugused põhjused, millest mõned nõuavad arstiabi. See võib põhjustada ka tõsisemaid tüsistusi, kui te ei kontrolli seda. Kui teil on kiire südame löögisagedus või sellega seotud sümptomid, pöörduge oma arsti poole, et nad saaksid kindlaks teha, mis teie sümptomeid põhjustab, ja koostada sobiva raviplaani. Tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- Õhupuudus
- Peapööritus
- Tunne, et süda tuksub või tuksub
- Südamepekslemine, mis võib tunduda, et teie süda lööb või lööb vahele
- Valu rinnus
- Minestamine
Samm 2. Tõsiste sümptomite korral pöörduge kiirabi poole
Kui teil tekivad sellised sümptomid nagu hingamisraskus, minestamine või valu rinnus, mis kestab kauem kui 2-3 minutit, helistage kiirabi või minge kiirabisse. Need sümptomid võivad viidata südameatakile või muule tõsisemale komplikatsioonile. Muud südameataki sümptomid on järgmised:
- Valu, mis kiirgub kaela, käe, lõualuu või selga
- Survetunne või pigistamine rinnus
- Iiveldus, seedehäired, kõhuvalu või kõrvetistega sarnane tunne
- Väsimus
- Pearinglus või peapööritus
- Külm higistamine
Samm 3. Enne koduste abinõude kasutamist pidage nõu oma arstiga
Enne kui proovite oma kiiret südame löögisagedust ravida dieedi, treeningu või toidulisanditega, pidage nõu oma arstiga. Sõltuvalt teie üldisest tervislikust seisundist või sümptomite põhjustest võivad mõned neist lähenemisviisidest teha rohkem kahju kui kasu. Arutage oma raviplaani hoolikalt oma arstiga ja andke talle üksikasjalikku teavet oma terviseajaloo ja praegu kasutatavate ravimite või toidulisandite kohta.
- Mõned toidulisandid võivad suhelda teiste toidulisandite või ravimitega, nii et küsige oma arstilt, mida saate ohutult võtta.
- Liiga pingutav treenimine võib teie südant potentsiaalselt koormata, eriti kui teie kiire pulss on seotud südamehaigusega. Rääkige oma arstiga, milline treening on teie jaoks ohutu ja sobiv.
Samm 4. Kontrollige end nii sageli kui arst soovitab
Kui teil on diagnoositud kiire südame löögisagedus, on oluline teha tihedat koostööd oma arstiga, et veenduda, et teie sümptomid ja kõik haigusseisundid on kontrolli all. Pidage regulaarselt kohtumisi oma arstiga ja järgige hoolikalt nende koduseid ravijuhiseid.
- Rääkige oma arstile, kui teil tekivad uued sümptomid või sümptomid halvenevad.
- Helistage oma arstile või leppige kokku kohtumine, kui teil on küsimusi või muresid, isegi kui te ei pea kontrollima.
Näpunäiteid
- Samuti peaksite oma südame kaitsmiseks vältima tubakatooteid. Südame tervise tagamiseks tuleks vältida igasugust tubaka kasutamist. Tubakas sisalduv nikotiin võib teie veresooni ahendada, mis piirab verevoolu ja paneb teie südame verd pumbama. Selle tulemusena suureneb südame löögisagedus.
- Kindlasti külastage oma arsti regulaarselt, kui proovite oma südame löögisagedust vähendada.
