Depressioon ja üksindus on tavalised tunded, kuid mõnikord võivad need tunded üle jõu käia. Nende tunnete kontrollimiseks on võimalik astuda samme, näiteks parandada düsfunktsionaalset mõtlemist, struktureerida oma päeva ja pöörata tähelepanu oma tervisele. Pidage meeles, et depressioon on väga keeruline haigus ja võib -olla peate siiski abi saamiseks abi saama väljastpoolt.
Sammud
Osa 1: 5: düsfunktsionaalse mõtlemise parandamine
Samm 1. Tuvastage levinud düsfunktsionaalse mõtlemise tüübid
Düsfunktsionaalne mõtlemine on maailma raamistamise viis, nii et tunnete, et võitlete alati ülesmäge. Mõned levinumad näited on järgmised:
- Polariseeritud mõtlemine: ei luba elus halle alasid ega mõtle mustvalgelt.
- Positiivsete asjade filtreerimine või allahindlus: keskenduge olukorra negatiivsele ja ignoreerige kõiki positiivseid.
- Ennustamine: mõeldes, et teate, mis tulevikus juhtub.
- Mõtte lugemine: arvad, et tead, et teised mõtlevad sinust halvasti või et sina vastutad nende negatiivsete tunnete eest.
- Üleüldine: Mõeldes, et üks halb kogemus tagab rohkem halbu kogemusi.
- Süüdistamine: süüdistage ennast asjades, mille eest te ei vastuta.
- Emotsionaalne arutluskäik: emotsioonidega mõtlemine või emotsioonide mõjutamine sündmuse tajumisel.
- "Peaks väited": selliste mõistete nagu "peaks", "peab" ja "peaks" kasutamine oma mõtlemises; see on enese üle otsustamise vorm.
- Suurendamine ja minimeerimine: mõtlemine, mis paneb probleemid tunduma suuremad kui need on, või üritab neid ignoreerida.
- Märgistamine: Kasutades termineid, mis vähendavad kogu teie enesehinnangut, olles tuntud kui teatud omadus või viga.
Samm 2. Leidke päevik, kuhu kirjutada
Ajakirjade pidamine võib olla kasulik vahend oma mõtete analüüsimiseks ilma kõrvalise abita. Ajakirjade pidamine aitab teil tuvastada ja muuta oma mõtteviisi ja käitumist. Samuti on näidatud, et see praktika aitab vähendada stressi, mis võib olla depressiooni ja üksinduse kõrvalsaadus.
Leidke kõik, mis teile kõige paremini sobib. See võib olla märkmik, lahtiste lehtedega sülearvuti paber või teie arvuti
Samm 3. Jälgige oma emotsioone oma päevikus
Meie mõtted mõjutavad suuresti seda, kuidas me end tunneme ning kuidas me tõlgendame ja tajume oma keskkonda, tulevikku ja iseennast. Inimestel, kes kannatavad depressiooni all, on sageli mõtted, et nad on väärtusetud, armastamatud või teenimatud, ning sageli on neil mõtted, et nende keskkond on valdav, neil on ületamatud takistused ja nende tulevik on lootusetu.
- Paljud depressiooni all kannatavad inimesed tunnevad end võimetuna oma enesetunnet ja elukäiku muutma. Meie mõtted mõjutavad suuresti meie tundeid ja käitumist, mis on kognitiivse käitumisteraapia (CBT) alus. CBT on osutunud edukaks depressiooni ravis. Relapsi depressiooni sümptomid olid CBT läbinud patsientidel palju madalamad kui neil, keda raviti ainult ravimitega.
- Suurepärane viis selle protsessi alustamiseks on jälgida oma emotsioone ja automaatseid mõtteid, salvestades need päevikusse või päevakavasse. Alustuseks märkige meeleolumuutusi, seejärel hakake analüüsima, mis olid teie mõtted vahetult enne teistsugust tunnet.
-
Näiteks:
- Sündmus: sain oma tööesitluse kohta halba tagasisidet.
- Tunded: Mul oli piinlik.
-
Siin on veel üks näide:
- Sündmus: unustasin oma ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
- Tunne: tundsin kahetsust ja piinlikkust.
Samm 4. Kirjutage üles oma automaatsed mõtted
Automaatsed mõtted on asjad, mis spontaanselt pähe tulevad. Need kipuvad puudutama kolme tüüpi ideid: ideid enda, maailma ja tuleviku kohta. Kui olete tuvastanud oma emotsioonid seoses sündmusega, kus teie meeleolu muutus, võite hakata analüüsima sündmusele vastavaid automaatseid mõtteid. Seejärel saate neid mõtteid hinnata, et teha kindlaks, kuidas need toimivad, vaidlustada need, otsides tõendeid selle poolt ja vastu.
- Looge oma päevikusse diagramm, kuhu saate salvestada teatud olukorrad, neile vastavad emotsioonid ja mõtted, mis teil olid vahetult enne emotsioone.
-
Näiteks:
- Sündmus: sain oma tööesitluse kohta halba tagasisidet.
- Tunded: Mul oli piinlik.
- Automaatne mõte: ma olen nii loll.
- Tehke kindlaks düsfunktsionaalne mõte: te sildistate ennast.
-
Siin on veel üks näide:
- Sündmus: unustasin oma ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
- Tunne: tundsin kahetsust ja piinlikkust
- Automaatsed mõtted: ma tean, et mu ülemus vihkab mind nüüd.
- Tehke kindlaks düsfunktsionaalne mõte: proovite mõtteid lugeda.
Samm 5. Kirjutage ratsionaalsed mõtted automaatsete mõtete ümberraamistamiseks
Vastupidine oma automaatsele sildistamisele mõtetega, mis on ratsionaalsemad. Mõningad viisid ratsionaalsemate mõtete loomiseks hõlmavad tõendite otsimist automaatse mõtlemise poolt või vastu, oma minevikku otsides sarnast olukorda, kus automaatne mõte ei pidanud paika, ning analüüsige süüdi olevat olukorda ja jagage loogiliselt vastutus tunnete ja sündmuste eest teistele, kes võisid sellega seotud olla.
-
Näiteks:
- Sündmus: sain oma tööesitluse kohta halba tagasisidet.
- Tunded: Mul oli piinlik.
- Mõtted: ma olen nii loll.
- Ratsionaalne mõte: ma ei ole minu mõtted ega käitumine. Ma ei ole silt. Ma ei ole loll. Tegin vea ja teen edaspidi paremini.
-
Siin on veel üks näide:
- Sündmus: unustasin oma ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
- Tunne: tundsin kahetsust ja piinlikkust
- Automaatsed mõtted: ma tean, et mu ülemus vihkab mind nüüd.
- Ratsionaalne mõte: ma ei saa teada, mida mu ülemus minust arvab. See oli aus viga. Ma võin alati ülemusele suuliselt õnne sünnipäevaks öelda.
Osa 2 viiest: oma päeva struktureerimine
Samm 1. Planeerige oma iga tund
Aidake võidelda depressiooni ja üksindusega, hoides oma päeva struktuuri koos päevakavaga. Graafiku kasutamine aitab depressiooni, tasakaalustades motivatsiooni kadumist, lootusetust ja vähendades mädanemise aega, mis kõik on seotud depressiooniga.
- Märatsemine on tegevus, mis kordab peas korduvat stsenaariumi või probleemi, nagu purunenud plaat. Kuigi mõned inimesed peavad märatsemist probleemide lahendamise vormiks ("mõtlen selle probleemi iga nurga alt läbi, kuni leian lahenduse"), siis kui probleem on häiriv, olete lõpuks ärritunud, kuni lõpeta sellele mõtlemine.
- Leidke päevaplaneerija, millel on ruumi tunniplaanide koostamiseks. Planeerige kindlasti oma iga tund. Kaasake aega ajakirjade pidamiseks, puhkamiseks, treenimiseks, lõõgastumiseks ja enesehoolduseks. Üksinduse vastu võitlemiseks planeerige aega suhtlemiseks mõne sotsiaalse grupi või lemmikloomaga.
Samm 2. Konsulteerige oma ajakavaga sageli
Kandke oma ajakava endaga kaasas, et seda täpselt jälgida. Oluline on iga tegevuse läbiviimine, nii et valmistuge ette, teades, mis järgmiseks päevaks saabub.
Samm 3. Jälgige, kuidas end tegevuse ajal tundsite
Kui olete oma plaanitud tegevused lõpetanud, kirjutage üles pädevuse tase, mida tundsite tegevuse lõpetamise ajal, ja ka naudingu tase, kui see oli olemas. See pädevuse ja naudingu rekord võib teid tulevikus teenida, kui teil on mõtteid selle kohta, et te ei saa asju maha lüüa või saate midagi nautida.
Vältige oma tegevuse hindamist kõik või mitte midagi skaalal. Selle asemel proovige hinnata skaalal üks kuni kümme, kusjuures üks on madal pädevus või madal nauding ning kümme on maksimaalne pädevus ja maksimaalne nauding
Samm 4. Harjutage end ümber iseseisvaks
Depressiooniga inimestel on mõnikord vaja enesekindlustreeningut, kui nad on hakanud sõltuma sõpradest või pereliikmetest, kes hoolitsevad igapäevaste vajaduste eest. Enesehooldusprotsess algab enesehoolduse eest vastutuse võtmisega.
Oluline on alustada ühest piirkonnast, planeerides seda iga päev. Näiteks võite alustada duši all käimise eest. Samuti saate registreerida oma meisterlikkuse taseme dušši eest vastutades. Näiteks võite alustades märkida, et suutsite ainult päevaks voodist tõusta ja mitte duši all käia. See võib tunduda täiesti võimatu, kuid see on rohkem meisterlikkust, mis teil varem oli. Kasutage oma planeerijat ja pädevustunnet, et ehitada end üles enesehoolduseks. Kui olete duši all käinud, võite tegeleda voodi tegemisega, seejärel koristamisega jne
Samm 5. Planeerige hädavajaduste kogum valdavateks aegadeks
Oluline on teada, kuidas ja millal kasutada tähelepanu kõrvalejuhtimist abistava meetodina mädanemise ja intensiivsete emotsioonide vastu võitlemiseks. Kasutage komplekti tähelepanu kõrvalejuhtivaid tegureid, mida saate kasutada, kui olete mäletsevad, tunnete end ülekoormatuna või tunnete end üksildasena.
Mõned näited hõlmavad: võimlemist, sõbraga kohvi joomist, maalimist, lugemist, meditatsiooni, palvet või lemmikloomaga mängimist. Kirjutage need tähelepanu hajutamise meetodid oma päevikusse või planeerijasse. Konsulteerige nendega sageli, et saaksite oma tähelepanu kõrvalejuhtimise plaani kohta meeldetuletuse
3. osa 5 -st: üksinduse ületamine
Samm 1. Mõelge sarnasustele teie ja teiste vahel
Sageli tuleneb üksindus mõttest, et teie enda kogemus erineb drastiliselt teiste omast. Kuid me kõik kogeme samu emotsioone, alates rõõmust ja armastusest kuni pettumuse ja vihani. Mõelge, kuidas inimkogemus on universaalne.
Samm 2. Tehke inimestega, kellega suhtlete, väikest vestlust
Kui tunnete end üksildasena, võib see aidata lühikest vestlust toidupoe sekretäri või pangatelleriga. See aitab teil tunda sidet kellegagi, isegi kui teil pole selle inimesega pikka vestlust.
Isegi lihtne toiming, nagu naabrile tere ütlemine, võib aidata teil end rohkem ühendada. See võib isegi olla tõuge, mida vajate vestluse alustamiseks, mille tulemuseks on eluaegne sõprus
Samm 3. Pange ennast välja
Võite tunda end üksikuna, sest olete häbelik või olete koolis uus. Üks viis üksinduse ületamiseks on olla julge ja riskida. Pange ennast proovile, alustades vestlust kellegagi, kes tundub huvitav. Või küsige tuttava käest, kas nad tahaksid teiega matkama minna. Ei või iial teada. See inimene võib tunda end sama üksildasena kui teie ja hindab teie kutset.
Samm 4. Võtke ühendust sarnaste huvidega inimestega
Võite tunda end üksikuna, kuna teil on erihuvid. Võib -olla tegelete tõesti mägirattasõiduga, kuid te ei tea kedagi teist, kes seda ka teeks. Otsige veebist oma kogukonna klubi, kes seda tegevust teeb. Kui te ei leia oma piirkonnas kedagi, on tõenäoline, et saate leida grupi, mis kogub virtuaalselt.
Samm 5. Vabatahtlik oma kogukonnas
Kui tunnete end üksikuna, keskendute pigem oma tunnetele ja sellele, kuidas teie vajadusi ei rahuldata. Kui pöörate tähelepanu teiste vajadustele, saate oma emotsioone ümber suunata. Leidke oma kogukonnast mittetulundusühing. Võite vabatahtlikuna töötada näiteks loomade varjupaigas.
4. osa 5 -st: oma tervise parandamine
Samm 1. Reguleerige oma une ajakava
Hiljutised uuringud on näidanud, et magades saab aju põhjaliku puhastuse. Teie keha kasutab seda aega toksiinide ja muu ohtliku materjali välja loputamiseks. Kui te ei maga piisavalt, seab see teid vaimse stressi ohtu, sest selle kogunemine raskendab teie aju nõuetekohast tööd.
- Veenduge, et saate piisavalt rahulikku ja pidevat und, et tagada teie ajule parimad võimalused.
- Enamik täiskasvanuid vajab umbes 8 tundi und, kuid paljud inimesed vajavad rohkem, mõned aga vähem. Katsetage, et leida, mis teile sobib.
Samm 2. Saate palju päevavalgust
Päikesevalgusega kokkupuude võib mängida rolli depressiooni kontrollimisel. Mõne inimese jaoks on võimalik kannatada hooajalise afektiivse häirena tuntud seisundi all, milleks on see, et päikese puudumine talvehooajal viib teid sügavasse depressiooni. Teiste jaoks võib probleemi põhjuseks olla liiga palju sees püsimine. Igal juhul proovige veenduda, et saaksite iga päev päikesevalgust.
- Saate lõunasöögi õue viia, isegi kui see on külm.
- Proovige kõndida tööle või kooli, vähemalt osaliselt teelt, et sobitada rohkem päevavalgust oma päeva.
- Võite investeerida ka päikeselampi või saada arsti abiga kindlustus.
Samm 3. Kaasake treening oma ellu
Kui treenite, eraldab teie aju kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks ja serotoniiniks. Need kemikaalid aitavad teil mitte tunda lihaste koormuse valu. Nad teevad ka midagi muud: nad tekitavad sinus rõõmu. Võimetust neid kemikaale reguleerida on seostatud depressiooniuuringutega ja paljud depressioonivastased ravimid töötavad nende kontrolli all. See tähendab, et treenimine võib tõesti aidata teil depressiooni juhtida.
- Üks hea viis depressiooni tunde ohjamiseks treenimiseks on sörkjooks või ujumine. Mõlemad harjutused aitavad teil oma meelt puhastada, keskendudes oma keskkonnale ja füüsilisele tundele, mida teete.
- Treenige umbes 35 minutit iga päev või üks tund kolmel päeval nädalas. Need on leitud olevat kõige tõhusamad treeningkavad depressiooni vastu võitlemiseks.
Samm 4. Sööge tervislikku ja toiteväärtuslikku toitu
See, mida sööte, võib teie aju mõjutada mitmel viisil. Uuringud näitavad, et meie kaasaegse toitumise teatud koostisosad, nagu gluteen ja suhkur, võivad põhjustada depressiooni. Proovige oma aju piisavaks toitmiseks süüa palju toitainerikkaid köögivilju ja puuvilju, täisteratooteid ja valke. Vähendage rafineeritud suhkru, töödeldud toidu ja praetud toidu tarbimist.
Samm 5. Suurendage omega-3 rasvhapete tarbimist
Need mängivad rolli aju tervises. On mõningaid tõendeid selle kohta, et selle toitainega rikkalik dieet võib aidata teie tuju parandada. Head omega-3 allikad on kala ja munad. Võite võtta ka kalaõli toidulisandeid.
Osa 5: Otsus otsida abi väljastpoolt
Samm 1. Tunnistage, mida teie jaoks tähendab „väline abi”
Oluline on ise aru saada, mida teie jaoks tähendab „väline abi”, samuti teada, millal peate sellele juurde pääsema. Need on kõik isiklikud valikud, mis on sarnased meie tervishoiuteenuste valikuga. Siiski on oluline mõista, et isegi sõprade ja pereliikmete kõrvalise abi puudumine võib olla depressiooni sümptom, mille puhul inimene isoleerib end, kuna tunneb end depressiooni tõttu koormana või nõrkana. Välise abi määratlused võivad olla erinevad:
- Mõned inimesed võivad kaaluda „abi väljastpoolt”, hõlmates psühhotroopsete ravimite kasutamist depressiooni aitamiseks
- Teised võivad endiselt ravi otsida, kuid muidu lähevad nad "loomulikku" teed.
- Teised ei pruugi terapeudi juurde minna, sest tunnevad end häbimärgistatuna, hullumeelsena või koormavana.
- Mõned inimesed ei pruugi isegi soovida sõprade ja pereliikmete abi väljastpoolt.
Samm 2. Püüdke mitte vältida sotsiaalset tuge
Oluline on mõista, et depressioon pole see, kes sa oled. See on haigus nagu iga teine. Ära lase düsfunktsionaalsetel, automaatsetel mõtetel koormaks või nõrgaks saada takistada sind suhtlemast sõprade ja perega ning otsima nende tuge, kui seda vajate. Sotsiaalne toetus on kriitiline, kaitsev tegur depressiooni ja üksinduse vastu.
- Tegelikult näitavad uuringud, et sotsiaalse toetuse saamine vähendab stressi ja võib aidata probleemidele lahendusi leida, eriti neile, kes võitlevad depressiooniga.
- Lisaks on sotsiaalne toetus üksildane viis üksinduse vastu võitlemiseks, sest see võib aidata teil tunda end teistega ühendatud ja eluga seotud.
Samm 3. Koostage ohutusplaan
Võimalik, et soovite tunda, et teil on võim võidelda depressiooni vastu ja võita see üksi. Kuigi see on imetlusväärne, pidage meeles, et teie vaimne tervis on teie esimene prioriteet depressiooni vastu võitlemise meisterlikkuse ees.
- Määrake täpselt, kellele helistate, ja pidage plaani, millist välist abi te otsite, kui jõuate hetkeni, mil vajate depressiooni ägedat ravi. Seda tüüpi plaan on ohutusplaan ja sisaldab sõprade, pereliikmete, arstide ja hädaabinumbrite nimesid, kellele abi vajadusel helistada.
- Näiteks võite sisestada loendi, mis sisaldab mitmeid olulisi telefoninumbreid: ema, parima sõbra, arsti ja kiirabiõe või haigla telefoninumbrid.
- Lisage ka riiklik enesetappude vihjeliin (1-800-273-8255) ning kohaliku politsei ja 911 telefoninumbrid.
Samm 4. Rääkige oma plaanist oma kontaktisikutele
Rääkige neile, kuidas nad saavad teid aidata, kui te tulevikus helistate. Andke neile konkreetseid ülesandeid, mis võivad teile abiks olla, kui te pole otseses ohus. Näiteks võivad nad lihtsalt teiega seltskonda hoida, kuni tunnete, et te ei ohusta ennast. Muudel juhtudel peate võib -olla võtma ühendust oma arstiga või viima teid erakorralise meditsiini osakonda hindamiseks.
Samm 5. Kui olete enesetapp, saate kohe abi
Kui teil on enesetapumõtteid või te ei saa enam igapäevaelus hakkama, otsige abi väljastpoolt. Helistage riiklikule enesetappude vihjeliinile (1-800-273-8255) või helistage 911.
