Ameerika treeningnõukogu andmetel põletab aiandus umbes 300 kalorit tunnis. See on tõhus viis kardiovaskulaarse võimekuse saavutamiseks, lihaste ehitamiseks, liigeste tugevdamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks. Aiandus kasutab kõiki keha peamisi lihasrühmi, sealhulgas selga, kaela, käsi, kõhtu, õlgu, tuharaid ja jalgu. Samuti on tõestatud, et aiandus vähendab vähktõve, südamehaiguste, kõrge vererõhu ja diabeedi riski. Lisaks saavad aednikud, kes kasvatavad ise puu- ja köögivilju, tervisliku toitumise eeliseid, kui nad püüavad kaalust alla võtta. Kasutage neid näpunäiteid aianduses kaalu langetamiseks.
Sammud
Meetod 1 /2: kehtestage aiandusrutiin
Samm 1. Alustage aeglaselt
Kui te pole praegu füüsiliselt aktiivne, alustage aiandusrutiini aeglaselt. Enamik aiandustöid nõuab mitme lihasrühma kasutamist. Kui alustate aeglaselt, võite vältida lihaspingeid ja valulikkust.
Alustage taimede istutamise ja kastmisega. Lisage veidi kerget umbrohutõrjet. Tugevamaks saades lisa raskemaid ülesandeid, nagu kaevamine, muru niitmine või käru lükkamine
2. aed vähemalt 3 kuni 5 korda nädalas 30 minutit kuni tund
Kaalu langetamiseks ja tervisele kasuliku kasu suurendamiseks on oluline regulaarne aiandusrutiin. Kui teil pole korraga aega 30 minutit kuni 1 tund, jagage aiandustööd väiksemateks ajaperioodideks. Näiteks rohige hommikul 20 minutit ja niitke pärastlõunal 20 minutit muru.
- Planeerige iga päev aiandustegevust. Kaalu langetamiseks aiatöödel peate aias töötama vähemalt 3–5 korda nädalas. Planeerige tegevused igaks aiandussessiooniks, et seda aega kõige paremini ära kasutada. Näiteks rohige ühel päeval 30 minutit aiapeenart ja järgmisel päeval keerake 30 minutiks komposti.
- Jätkake aiandustegevust talvel. Kui elate külma talvekliimaga piirkonnas, ei pruugi aed vajada igapäevast hooldust. Siiski jätkake treeningrutiini. Aiandusega kaalulanguse jätkamiseks kühveldage lund, lõhkuge puitu või riisuge lehti.
3. samm. Muutke aiandustegevusi
Selle asemel, et töötada tund aega pingutava aiatööga, jagage aiaülesanded mõõdukamateks tegevusteks. Näiteks katkestage pingeline kaevamine ja lillede surmamine. Pöörake igal nädalal läbi erinevaid aiandusharjutusi. Aiandusrutiini muutmiseks kaaluge mõnda järgmistest tegevustest.
- Niitke muru tõukurniidukiga. Tõukurniiduk, mitte ratsasõiduk, pakub suurepärast treeningut südame -veresoonkonnale. Suvekuudel niitke muru üks või kaks korda nädalas. Kui teie hoov on liiga suur, et tõukurniidukit ühe seansi ajal kasutada, jagage muru väikesteks aladeks ja niitke iga ala nädala jooksul.
- Kaevake auke. Aiapostide, lillesiirdamise või uute puude jaoks aukude kaevamine ehitab mao, jalgade, õlgade, käte, kaela ja selja lihaseid. Selle asemel, et kasutada gaasi- või elektrimootoriga postiaukude kaevureid, võtke välja kühvel ja kaevake auk ise.
- Alustage kompostihunnikuga. Kompost on aia jaoks väärtuslik väetis, kuid annab ka võimaluse aianduseks. Pöördharuga komposti pööramine või pööramine põletab iga 30 minuti järel umbes 250–300 kalorit.
- Umbrohi kehakaalu langetamiseks. Rohimine aitab toonida jalgu, käsi, õlgu ja selga. Mida vastupidavamad on teie umbrohud, seda paremini treenite. Umbrohutamisel vahetage käte ja jalgade asendit, et tagada lihaste ühtlane kasutamine kogu kehas. Selle asemel, et umbrohtu kemikaalidega pritsida, tõmmake need ise välja, et kulutada lisakaloreid ja toonida lihaseid.
Meetod 2/2: põletada kaloreid, ehitada lihaseid ja suurendada paindlikkust aiatööde ajal
Samm 1. Jälgige põletatud kaloreid
Aiatöödel kaalust alla võtmiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Järgmine loetelu on see, mida keskmine mees, kes kaalub 180 naela (81,6 kg), põleb 30 minuti jooksul pideva aiandustegevusega.
- Kastke muru või aeda voolikuga, et põletada 61 kalorit.
- Rake lehed põletavad 162 kalorit.
- Kotilehed põletavad 162 kalorit.
- Istutage seemned või seemikud, et põletada 162 kalorit.
- Rohkige aeda, et põletada 182 kalorit.
- Istutage puud, et põletada 182 kalorit.
- Puhastage maa, et põletada 202 kalorit.
- Kaevake, harige või labida aeda, et põletada 202 kalorit.
- Asetage mätas, et põletada 202 kalorit.
- Hakkige puit, et põletada 243 kalorit.
- Niitke muru tõukurniidukiga, et põletada 243 kalorit.
- Kühveldage lumi, et põletada 243–364 kalorit, sõltuvalt sellest, kui raske lumi on.
Samm 2. Ehitage lihaseid aiatööde ajal
Enamik aiandustöid pakub vastupidavustreeningut, mis on võrreldav jõusaalis jõutõstmisega. Kaaluge järgmisi lihaseid kasvatavaid tegevusi.
- Multšida aiapeenraid. Multši kottide tõstmine, multši kühveldamine ja käru lükkamine on pingeline aiandustegevus, mis ehitab üles käed, jalad, selja ja õlad.
- Keerake kompostihunnik. Kompostihunniku keeramiseks hargi või kõbla abil ehitatakse õlad, rind, selg, õlavarred, reied ja jalad.
- Transpordige aiatarbeid. Raskete varude, näiteks mulla- või väetiskottide ja aiapottide liigutamine võib ehitada lihaseid kätes, jalgades, õlgades ja seljas. Aiatarvete teisaldamine aianduskeskusest autosse, oma hoovi ja aia ümber pakub ka südame -veresoonkonna treeningut, mis suurendab teie südame löögisagedust, mis on tõhus viis kaalu langetamiseks.
Samm 3. Kasutage lihaste ehitamiseks ja valu vältimiseks õiget vormi
Pöörake tähelepanu õigele kehahoiakule ja kehaasendile, et lihastoonust ohutult üles ehitada.
- Vältige tõmblusi. Hoidke kõik keha liigutused ühtlased ja sujuvad.
- Hoidke kõhulihased kindlad. See aitab teil selga õigesti joondada ja ehitab ka tugevaid kõhulihaseid.
- Kasutage raskete esemete tõstmisel jalgu, mitte selga. Painutage oma põlvi ja pange raskused jalgadele, mitte seljale.
- Kasutage kaevamisel õiget vormi. Ärge labidaga kaevamisel selga väänake. Pigem suunake oma esijalg kaevamise suunas ja pöörake keha jala poole. Kumerdades kühveldage põlvi. Pikemat aega kaevates vahetage esijalg vaheldumisi. Vältige hinge kinni hoidmist. Hingake välja, kui tõstate labidaga rasket koormat, ja hingake sisse, kui lasete selle alla. Keskendudes oma hingamisele, suurendate oma efektiivsust.
- Kasutage põlvedel rohides patja. See kaitseb teie põlvi. Hoidke selg sirge ja vältige põlvitades kandadel istumist. Tõuse püsti ja siruta käsi, jalgu ja selga iga 10 minuti järel.
Samm 4. Maksimeerige tulemusi
Aiandus on hea treening, kuid tulemuste maksimeerimiseks liialdage liigutustega. Liialdatud liigutused suurendavad keha liikumisulatust. Näiteks lihtsa riisumise asemel painutage põlvi, et suurendada jalgade lihaste kasutamist. Kui jätkate riisumist, esitage endale väljakutse, painutades jalad üha madalamale, kuni lihased hakkavad väsima.
Samm 5. Suurendage paindlikkust
Aiatööd nõuavad palju venitamist, näiteks painutamist lillede istutamiseks, reha pikendamist lehtede kogumiseks või kõrgete okste lõikamist. Venitades keskenduge suurenenud paindlikkusele. Kui te ei saa aiandusega alustades vöökohast painutada ja maad puudutada, jätkake selle kallal tööd. Aja jooksul suurendate oma liikumisulatust.
Samm 6. Suurendage oma ainevahetust
Aiandustegevused, nagu istutamine, kaevamine ja umbrohutõrje, hõlmavad liigutusi, mis toovad kasu teie lihasjõule, paindlikkusele ja kardiovaskulaarsüsteemile. Aiaülesannete täitmisel põletate mitte ainult kaloreid, vaid kasvatate ka lihaseid. Lihaste areng aitab suurendada teie ainevahetust isegi siis, kui teie keha on puhkeolekus.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Aednikud, kes söövad nende kasvatatud puu- ja köögivilju, kipuvad toituma tervislikumalt. Kaalulanguse suurendamiseks asendage kõrgema kalorsusega toidud oma aia värskete toodetega
Hoiatused
- Enne aiatööd kandke päikesekaitsekreemi, et kaitsta nahka päikesekiirguse eest.
- Aiatööde ajal olge hüdreeritud. Joo palju vett kogu päeva jooksul.
- Raskete esemete tõstmine võib põhjustada vigastusi. Vältige teie jaoks liiga raskete esemete tõstmist. Vigastus võib teie kaalulangetamise jõupingutusi aeglustada.
- Vigastuste vältimiseks venitage enne ja pärast aias treenimist.
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
