Aeg -ajalt võite olla närvis - see higine, raputav, kuum, õnnetu tunne. Võib -olla intervjueerite tööd või ootate, kui kuulete koolis hinnetest. Mõnikord on OK teistele teada anda, kuidas te end tunnete; nad võivad olla toetavad ja mõistvad ning ehk aidata. Teinekord aga ei taha, et teised teaksid, et oled närvis. Õnneks on närvilisuse varjamiseks mitmeid viise.
Sammud
Osa 1 /3: osa vaatamine
Samm 1. Mõista, et sa ei tundu nii närviline kui tunned
Pidage meeles, et enamasti ei tea inimesed, mis teie peas toimub. Ehkki te avaldate mõningaid närvilisuse märke, ei tundu te ilmselt nii närviline, kui võiksite tunda.
- Pidage meeles „tähelepanu keskpunkti efekti”, mille puhul võite arvata, et teised pööravad teile rohkem tähelepanu kui nad tegelikult teevad, lihtsalt sellepärast, et näete maailma oma vaatenurgast, nii et mõnikord võib tunduda, et see kõik puudutab teid.
- Kui aga ruumis on 10 inimest, võivad teised osaleda võrdselt kõigi teiste ruumis viibivate inimestega, mis tähendab, et enamikul juhtudel ei pöörata teile ega teie närvidele liiga palju tähelepanu.
Samm 2. Laiendage oma rühti
Mõnikord nimetatakse jõuposeerimiseks neid, kes näitavad laiendatud kehahoiakut, end tegelikult võimsamana ja teiste silmis peetakse neid enesekindlamaks. See on mõte „võltsida seda seni, kuni see on tehtud” - ja uuringud näitavad, et see võib aidata teil tunduda enesekindlam ja seega vähem närviline.
- Oma kehaasendi laiendamiseks sirutage käed ja/või jalad välja, sirutage mõnevõrra välja rindkere ja/või kallutage oma pead veidi tagasi.
- Kui võimalik, põgenege kuhugi privaatsesse kohta, näiteks vannituppa, et seda käitumist rakendada, muretsemata, et teised teid jälgivad.
- Kui te ei pääse privaatsesse kohta, saate siiski oma kehahoia laiendada. Näiteks kui istute maha, võtke rohkem ruumi, sirutades oma jala lauale või nõjatudes tahapoole ja avades käed ning asetades käed pea taha.
Samm 3. Osalege väljastpoolt
Kui olete vestluse ajal närvis, keskenduge oma närvilisusele mõtlemise asemel teisele inimesele. Küsige temalt selliseid küsimusi nagu: mis te arvate? Või kuidas te sellesse suhtute? See aitab teil keskenduda pigem temale kui endale.
Olge siiski ettevaatlik ja ärge esitage liiga palju küsimusi, vastasel juhul võite tunduda närviline ja ebakindel. Kui esitate küsimuse, kuulake tähelepanelikult ja süvenege ning proovige võtta tema vaatenurk ja mõelda, miks ta võib reageerida just sellisel viisil, nagu ta on. Peamine on suunata oma tähelepanu kellelegi teisele peale iseenda
Samm 4. Vaata otse
Kui räägite kellegagi, siis vaadake teda, ärge vaadake temast mööda või oma kingi või seda toredat pilti seinal. Otsene pidev silmside ei pea olema, kuid näete vähem närviline ja enesekindlam, kui vaatate, kellega räägite. Kellelegi vaatamise vältimine on kindel märk närvilisusest.
Samm 5. Vältige askeldamist
Närvilise välimuse vältimiseks peate paigal püsima. Üks närvilisuse märk on kergelt ümber käte ja/või jalgade liikumine; või tegeled näiteks juuste lokkimisega. Et mitte närviline välja näha, peate keskenduma mõnele vaimsele ressursile suhteliselt paigal püsimiseks.
Samm 6. Hoidke oma keha paigal
Teine närvilisuse märk on edasi -tagasi kiikumine. Keskenduge selle asemel, et võimalikult paigal püsida. Kujutage end ette kindla ja liikumatu sambana. Teine võimalus kiikumisest hoiduda on püsti tõusta; raputada on raskem, kui keha pole selles olukorras.
Samm 7. Vältige küünte hammustamist
Inimesed, kes hammustavad oma küüsi, näevad närvilised välja. Kui tunned, et närvilise energia vabanemiseks on suul vaja midagi ette võtta, proovi selle asemel närimiskummi närida. Tehke seda siiski õrnalt või mõnevõrra peenelt, vastasel juhul näete liigse närimise korral sama närviline välja, nagu nägite küüsi.
Samm 8. Jälgige oma välimust
Teie tasakaalukust või selle puudumist näitab teie füüsiline kandevõime ja viis, kuidas te oma käsi kasutate. Teie seisundit võivad mõjutada mitmed asjad:
- Käed haarati selja taha. Selle vastu võitlemiseks tehke jõupingutusi, et hoida käed külgedel, kuid kindlasti lõdvestunud.
- Käed hoitakse külgedel jäigalt kinni. See läheb vastupidises suunas liiga kaugele; tundub, et proovite oma närvilisi liigutusi kontrollida. Kui käed on pinges, on see märk sellest, et hoiate neid jäigalt kinni.
- Liigutage käsi korduvalt taskust sisse ja välja. Keskenduge selle asemel sellele, et hoida oma käsi mitu minutit korraga ühes kohas.
- Jope nööpimine ja nööpimine. See on mõttetu käitumine ja paneb sind närviline välja nägema. Kui võtad jope seljast, siis võta see nööp lahti, muidu jäta rahule.
- Liigutades kätt oma näo või prillide poole. Selle vastu võitlemiseks hoidke oma käed kõrval ja näost eemal.
- Mängimine ehete või esemega käes. Kui pingutate, et hoida oma käed kõrval, ei saa te objektidega närviliselt manipuleerida.
- Teadliku pingutusega saab neid närvilisuse ilminguid kontrollida.
Osa 2/3: rahulikult mõtlemine
Samm 1. Hinnake, mis teid närvi ajab
Tehke kindlaks oma närvilisuse põhjus. Mõelge, mis teie elus toimub, mis võib teid närvi ajada. Mõnikord on vastus ilmne ja vaatab teile näkku, näiteks kui olete enne avaliku kõne pidamist närvis. Muudel juhtudel võib teie närvilisus tuleneda peenematest või „tausta” põhjustavatest teguritest, näiteks kui ootate uudiste saamist selle kohta, kas olete ülikooli astunud, või ootate kuulda meditsiinilist tulemust.
Kui olete põhjuse kindlaks teinud, võite hakata mõtlema, kuidas sellele rahulikumalt mõelda. Näiteks kui te ei astu sellesse kolledžisse, on teil siiski teistes koolides võimalus või võite saada elukogemust, teha pausi ja järgmisel aastal uuesti kandideerida
Samm 2. Hingake ja lõdvestuge
Sügav hingamine põhjustab kehas palju muutusi, millest paljud vähendavad stressi ja närvilisust. Enne rääkimist proovige sügavalt sisse hingata või kaks, et näha, kuidas te end tunnete. Tõenäoliselt tunnete end vähem närvilisena ja näete siis ka vähem närviline.
Samm 3. Töötage ühe asjaga korraga
Mõnikord muutume närviliseks, kui mõistame, kui hõivatud oleme. Sellegipoolest saame korraga tõhusalt töötada ainult ühe asja kallal. Keskenduge käsil olevale ülesandele ja seadke selged eesmärgid selle saavutamiseks, seejärel kui olete oma edusammudesse jõudnud, liikuge järgmise ülesande juurde.
Pidage meeles, et mitte kõik ülesanded ei ole aja suhtes tundlikud. Kindlasti seadke esikohale ülesanded, millel on kõige pakilisemad tähtajad
Samm 4. Eemaldage end olukorrast
Kui olete mingil põhjusel närvis ja teil on probleeme rahunemisega, vaadake, kas saate end sealt sobivalt välja viia. Oletame, et peate minema vannituppa või võtma vastu olulise kõne. See võib anda teile mõne minuti jahtuda ja end teistest eemale hoida.
Osa 3 /3: Rahune maha
Samm 1. Lõdvestage oma lihaseid
Närvilisus võib põhjustada keha pinget. Vastupidiseks sellele lõdvestage oma lihaseid tehnikaga, mida nimetatakse progresseeruvaks lihasrelaksatsiooniks (PMR). Pidage meeles, et peaksite seda tegema privaatses kohas või see võib tunduda veider:
-
Kõigepealt hingake aeglaselt ja sügavalt sisse ning seejärel tehke oma kehas teatud lihasrühm, näiteks kaelas, pingesse. Lihaste pingutamiseks kasutage neid ja suruge 5 sekundit kõvasti sisse. On OK, kui tunnete natuke ebamugavusi ja võite mõnevõrra raputada.
Olge ettevaatlik, et mitte liiga tugevasti pigistada; lõpetage kohe, kui tunnete tugevat laskmisvalu
- Seejärel hingake aeglaselt välja ja lõdvestage selle rühma lihaseid täielikult; vabastage kõik pinged ja laske lihastel puhata. Teie lihased rühmas, kus te töötate, peaksid tunduma lõdvad ja vabad. Keskenduge sellele, et märkate erinevust selle vahel, kuidas teie lihased tunnevad end pinges ja lõdvestunud olekus.
- Püsige lõdvestunud olekus 15-20 sekundit, seejärel liikuge teise lihasrühma
Samm 2. Harjuta
Regulaarne füüsiline harjutus võib aidata teie tuju parandada ja lõdvestuda. Niisiis, leidke oma eelistatud harjutusviis, olgu see siis jõusaalis käimine, rajal ringi jooksmine või mõnusalt pikk jalutuskäik, ja pidage sellest kinni!
Motivatsiooni säilitamiseks proovige treeningu ajal kuulata rõõmsat muusikat
Samm 3. Tegelege lõõgastustehnikaga
Meele rahustamiseks on mitmeid erinevaid viise, mis aitavad teil vähem närvilised välja näha. Pidage siiski meeles, et mõne sellise tehnikaga tegelemine võib teid närviliseks muuta, arvestades asjaolu, et kasutate seda tehnikat. Kui te ei soovi, et teised teaksid, et olete närvis, võib olla parem teha privaatselt mis tahes tehnikat, mis võib teie enesetunnet kahjustada.
- Hinga sügavalt läbi nina, loe viis sekundit, seejärel hinga viie minuti jooksul aeglaselt suu kaudu välja. Jätkake seda harjutust, kuni tunnete end rahunenud. Siis näete vähem närviline.
- Proovige mõelda millelegi muule, mis muudab teid rahulikuks ja vähem närviliseks. Mõtle toetavale kallimale, oma õnnelikule koerale või muule, mis võib sulle rahu ja rahu tuua.
- Kujutage ette rahulikku ja rahulikku stseeni. Kujutage ette väga rahulikku randa. Lained avanevad õrnalt kivikestele, tekitades nirisevat heli, kui vesi taandub ookeani. Kajakas lendab peast pehmelt. Tuul puhub õrnalt. Kujutage seda ette võimalikult sügavalt ja võtke omaks rahulikkus, mida see toob.
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkust
Tähelepanelik olemine tähendab teie tähelepanu suunamist praegusele hetkele ja selle aktsepteerimist ilma seda hindamata või hindamata. Mindfulness aitab tõhusalt vähendada ärevust, mis aitab vältida närvilisust. On mitmeid erinevaid viise, kuidas olla tähelepanelik. Saate oma kehaliste aistingutega arvestada, märgates ilma hinnanguta oma keha aistinguid. Pange tähele, kuidas sügelete või kuidas õhk teie nahal tundub. Alustage oma keha üla- või alaosast ja liikuge kogu keha läbi. Samuti võite olla tähelepanelik oma meelte suhtes. Keskenduge oma meeltele: nägemis-, lõhna-, maitse-, puudutus- ja helitaju. Ära hinda oma meelte kaudu saabuvat teavet; las see tuleb läbi ja läheb. Või võite oma emotsioone arvestada. Märkige oma emotsioonid nii, nagu neid tunnete: „hirm“, „ärevus“, „närvilisus“. Ära mõista nende üle kohut, vaid jälgi ja koge neid ning lase neil minna.
Samm 5. Proovige meditatsiooni
Meditatsioon hõlmab vaimu vaigistamist ja praeguses hetkes viibimist. Mediteerides hakkate oma emotsioone paremini reguleerima. See võib aidata närvilisuse asemel rahulikuks jääda. Mediteerimiseks on erinevaid viise ja kuigi meditatsioonitehnikate õppimiseks on vaja praktikat ning kõige hõlpsamini võite õppida eksperdilt, võite proovida ka ise: Proovige juhendatud meditatsiooni. Kasutades võimalikult palju oma viiest meelest, looge oma meelest rahustav pilt või stseen. Võite proovida ka mantrameditatsiooni. Korrake vaikselt sõna või fraasi mõttes. See aitab teil keskenduda ja eemaldada soovimatud ärevust tekitavad mõtted.
Näpunäiteid
- Ärge väänake käsi ega mängige oma juustega. Mõni inimene teeb neid asju isegi endale teadvustamata.
- Planeerige ette, kui teate, et teete midagi, mis teid närvi ajab. Teadke, et see juhtub, et saaksite selleks valmis olla.
- Harjutage peegli ees, kui proovite mingisugust kõnet.
- Seisa sirgelt; see muudab sind enesekindlamaks.
- Kui räägite publikuga, vaadake nende kulme või lõuga, et näeksite, et vaatate neid eemalt. Nii ei pea te nende silmi kohtama, mis võib teid närvi ajada.
