Kui teil on pingul liigesed, võite otsida harjutusi, mis aitavad liigeseid lõdvendada ja keha paindlikumaks muuta. Jäikade liigestega võib olla raske ja isegi valus elada. Regulaarne treenimine võib aga aidata hoida liigesed lõtvana, liigesena ja keha on üldiselt paindlikum. Mõned harjutused - nii aeroobsed kui ka venitusharjutused - võivad aidata liigeseid lõdvendada. Enamikul nädalapäevadel mitmesuguseid neid harjutusi tehes saate vältida valu, jäikust või pinget lihastes ja liigestes.
Sammud
Osa 1 /3: Aeroobsete harjutuste tegemine liigeste lõdvendamiseks
Samm 1. Proovige tai chi
Üks parimaid harjutusi, mida saate teha liigeste lõdvestamiseks, on tai chi. Tegelikult on tai chi üks ihaldatud eeliseid võime hoida liigesed lahti ja paindlikuna.
- Tai chi on iidne hiina harjutus, mille eesmärk oli rahustada ja keskenduda, vähendades samal ajal stressi ja lõdvestades jäigad liigesed.
- Kui soovite oma liigeseid lahti saada, proovige alustada tai chi'st. See on suurepärane harjutus, mis sobib igale sobivusele või oskuste tasemele. Teid juhendatakse mitmete liigutuste seeria kaudu, samal ajal kui teid juhendatakse oma meelt rahustama ja keskenduma.
- Otsige kohalikku tai chi klassi, kus saate osaleda. Või otsige Internetist tai chi videoid või kaaluge DVD ostmist, et saaksite tai chi teha mugavalt oma kodus.
Samm 2. Minge joogatundi
Sarnaselt tai chile on jooga veel üks suurepärane harjutus, mis aitab liigeseid lõdvendada. Kuigi see on pisut raskem kui tai chi, on see siiski suurepärane harjutus, mida saab kohandada igale sobivustasemele.
- Uuringud on näidanud, et joogal on mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Eelkõige võib jooga aidata leevendada liigesevalu ja -jäikust ning parandada liikumisulatust ja painduvust.
- Mitte kõik joogatunnid ei ole kasulikud liigeste lõdvendamiseks. Otsige taastavat joogat, joogat algajatele või joogat artriidi või valu leevendamiseks. Need klassid on suunatud paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamisele.
- Kui kuulute jõusaali, vaadake, kas nad pakuvad joogatunde. Kui ei, proovige otsida kohalikku joogastuudiot. Samuti võite leida erinevaid DVD -sid ja veebivideoid, mida saate kasutada kodus jooga tegemiseks.
Samm 3. Hüppa elliptilisele
Südame löögisageduse tõstmiseks ja kalorite põletamiseks liigeste lõdvestamise ajal kaaluge elliptilise kuju kasutamist. See on suurepärane masin, mis on liigestele lihtne ja aitab teie paindlikkust.
- Elliptiline masin on suurepärane idee neile, kes soovivad oma liigeste lõdvestamise ajal hea kardiotreeningu teha. Võrreldes jooga või tai chi -ga teete rohkem higistamist.
- Elliptiline on suurepärane, kuna see võimaldab teie liigestel liikuda kogu liikumisulatuses ilma jämeda löögita. Masin tõmbab su keha läbi vedelate liigutuste.
- Proovige kasutada ka elliptilisi käepidemeid. Töötate oma keha rohkem, kuid hoiate ka ülakeha ja liigesed liikumas, mis aitab neid lõdvendada.
- Tehke vähemalt 20 minutit elliptilist (või muud kardiovaskulaarset aktiivsust). Ärge unustage pärast venitada!
Samm 4. Proovige pilatest
Sarnaselt joogaga on pilates jõutreeningu tund, mis aitab ka liigeste lõdvendada ja tugevdada. See on suurepärane harjutus, kui soovite lisaks jäikade liigeste lõdvendamisele ka lihasmassi või -jõudu kasvatada.
- Pilates on tund, kus harjutuste tegemiseks kasutatakse põrandamatti või masinat. Selle eesmärk on aidata parandada tasakaalu ja paindlikkust, keskendudes liigeste liikuvusele ja stabiilsusele.
- Kui töötate läbi iga pilatese poosi, keskendute ühe konkreetse liigese või lihasrühma töötamisele. See võimaldab teil liikuda läbi iga liigese ja töötada selle lõdvendamise ja paindlikkuse parandamise nimel.
- Otsige pilatese tundi oma jõusaalist või oma piirkonna kohalikust stuudiost. Mõningaid pilatese harjutusi saab teha kodus, seega on suurepärane idee ka veebivideote või DVD -de jälgimine kodus.
Samm 5. Mine ujuma
Ujumine, vesiaeroobika või mis tahes tüüpi veespordialad või treeningud aitavad teil liigeseid lõdvestada. Vee poolt pakutav ujuvus muudab treeningu lihtsamaks, võimaldades samal ajal leevendada liigesejäikust.
- Kui olete vees, võib see aidata teil end 50% kergemalt (või rohkem) tunda kui maismaal või veest väljas. See kergus võimaldab teil teha erinevaid harjutusi ja liigutada keha viisil, mis muidu poleks lihtne ega võimalik.
- Üks parimaid osi ujumise või vesiaeroobika kohta on see, et need harjutused nõuavad mitme liigesegrupi kasutamist - nii üla- kui ka alakeha. Kui soojendate ja harjutusi liigutate, lõdvendate enamikku, kui mitte kõiki liigeseid.
- Otsige oma lähedalt vesiaeroobikatundi. Kui te ei leia seda, kaaluge ujumisringi kohalikus basseinis, jõusaalis või puhkekeskuses.
- Muud basseinis tehtavad harjutused hõlmavad sõõrikutega rattasõitu, edasi -tagasi kõndimist, külili kõndimist ja tagurpidi kõndimist. Mõned veepõhised jõutreeningu harjutused hõlmavad kükke, jalgade tõstmist küljele, sammu tõstmist ja tasakaalustamist ühel jalal. Kui tunnete, et need harjutused on liiga lihtsad, võiksite pahkluudele lisada veeraskusi.
Osa 2/3: Liigeste lahti hoidmine
1. samm. Tehke iga päev erinevaid liikumisharjutusi
Kuigi saate teha teatud harjutusi, mis lõdvestavad liigeseid ja vähendavad jäikust, on üks parimaid asju, mida saate teha, liikumisharjutuste valik.
- Liikumisharjutuste vahemik ei ole aeroobne tegevus ega jõutreening. Nende harjutuste eesmärk on liigeste lõdvendamine ja liikumisulatuse säilitamine või täiustamine igas liigeses.
- Kui soovite oma liigeseid lõdvestada, olenemata põhjusest, on hädavajalik teha erinevaid harjutusi. Neid on igapäevaselt piisavalt lihtne teha ja need võivad kohapeal liigeseid lahti lasta.
- Liikumisharjutusi saab teha kodus. Proovige järgmist: kaela- või pearullid, õlakehitus, õlarullid, külgkõverused, pagasiruumi pöörlemine või puusarullid.
Samm 2. Proovige isemassaaži ja vahtrullimist
Kui peate keskenduma liigeste lõdvendamisele, võib teil tekkida liigesejäikus. Lisaks liigeste lõdvendamisele treeningu abil võib isemassaaž ja vahtrullimine ka liigesed lahti hoida.
- Vahtrullid ja massaažid pole mõeldud ainult sportlastele. Uuringud on näidanud, et need harjutused, kui neid tehakse kord nädalas, võivad aidata vähendada liigesevalu ja -jäikust umbes poole võrra.
- Vahtrullimine ja isemassaaž on suunatud teie lihaseid ja liigeseid ümbritsevale fastsiale. Ärritudes (mida juhtub vananedes sagedamini) tekitab see liigeste jäikust, pinget ja valu.
- Ostke vahtrull, et seda kodus regulaarselt kasutada. Veetke mõni minut pärast treeningut või tehke erinevaid liikumisharjutusi, et rulluda üle teatud liigeste või piirkondade, mis on pingul ja tahate olla lõdvemad.
Samm 3. Venitage regulaarselt
Regulaarne venitamine on lihtne viis ka liigeste lahti hoidmiseks. Siiski peate olema ettevaatlik, milliseid venitusi teete ja kuidas neid sooritate.
- Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, millised on teie keha jaoks parimad venitused. Samuti saate konkreetseid juhiseid ja juhiseid ohutuks venitamiseks.
- Parimad ülakeha venitused on: lamav kõhulihas, triitsepsi venitus, istuv ettepoole painutamine ja seljaosa keskosa venitus.
- Proovige oma alakeha jaoks: puusaliigese painutaja venitus, reieluu venitus, liblika venitus ja istuv puusa venitus.
- Pange tähele, et paljusid venitusharjutusi võib pidada ka liikumisharjutuste vahemikuks ja sooritage korraga kahte tüüpi harjutusi.
Samm 4. Proovige igal nädalal erinevaid harjutusi
Liigeste lõdvestamiseks saate teha palju erinevaid harjutusi. Proovige iga nädal lisada erinevaid neid harjutusi, selle asemel et keskenduda ainult ühele tegevusele.
- Uuringud on näidanud, et kui osalete igal nädalal pidevalt ainult ühel või kahel tüüpi harjutustel, on teil suurem oht vigastuste ülekoormamiseks. See võib nõrgendada lihaseid liigese ümber ja põhjustada liigese suuremat mõju. Ületunnid võivad põhjustada liigesejäikust, valu ja isegi kahjustusi.
- Selle vältimiseks otsige iga nädal paar erinevat tüüpi harjutust. Vaheldumisi treeningu intensiivsuse ja sellega, millised liigesed või lihasrühmad on peamiselt seotud.
- Näiteks kui lähete tavaliselt esmaspäeva ja kolmapäeva hommikul jalutama, proovige teisipäeval vesiaeroobikatundi ja reedel kasutage elliptilist.
Osa 3/3: liigeste ja lihaste jäikuse vältimine
Samm 1. Olge tegevusega kooskõlas
Kui teie liigesed on pingul, võib treenimine olla midagi, millega alustamine võib olla raske. Kuid mida rohkem treenite ja mida järjepidevam olete, seda lõdvemad on liigesed.
- Uuringud on näidanud, et neil, kes tegid trenni vähemalt 2 korda nädalas, vähenes oluliselt liigeste valu ja jäikus.
- Aeg -ajalt treening vabastab liigesed ja leevendab jäikust. Kui te aga selle rutiiniga sammu ei pea, muutuvad liigesed taas kangeks.
- Selle vältimiseks treenige pidevalt ja regulaarselt. See tähendab, et peate treenima vähemalt 3-4 korda nädalas või sagedamini. Märkad, et mida järjepidevam oled, seda vähem valu ja jäikust aja jooksul tunned.
Samm 2. Kaasake treeninguga soojendus ja jahtumine
Kui soovite treeningu abil liigeseid lõdvendada, on oluline enne ja pärast treeningut varuda lisaaega.
- Harjutus vabastab liigesed. Siiski peate andma oma kehale soojenduse ajal lõdvestuda. Kulutage oma keha soojendamiseks umbes 5-10 minutit.
- Soojendus aitab suurendada verevoolu liigestesse ja lihastesse. See aitab neil füüsiliselt soojaks saada ja suurendab tarnitava hapniku- ja toitainerikast verd.
- Veetke oma soojendus mõni minut aeglasema ja madalama intensiivsusega tegevusega. Võite kõndida jooksulindil, sõita aeglaselt jalgrattaga või kasutada ilma vastupanuta elliptilist.
- Hoidke liigesed pärast treeningrutiini jäigastumist, venitades ja jahtudes treenige erinevaid liigutusi.
Samm 3. Suruge läbi kergete valude kuni kergete valudeni
Kui teil on artriit või mõni muu degeneratiivne liigesehaigus, on tõenäoline, et teil on aeg -ajalt valu liigestes. Enamikul juhtudel on tegelikult kasulik neid valusid läbi suruda.
- Tervishoiutöötajad märgivad, et see on normaalne ja esmakordset liikumist alustades võib eeldada liigeste esialgset valu, jäikust või pinget. Kui aga jätkata liikumist, venitamist või liikumisharjutusi, peaks valu vaibuma.
- Jätkuv liikumine aitab liigest määrida, mis aitab seda lõdvendada ja paindlikumaks muuta.
- Kui valu on terav, ei kao või süveneb liikumisel, lõpetage treening. Tõenäoliselt peate seda tüüpi valu kohta oma arstiga rääkima.
- Vajadusel võib käsimüügist tulenevate mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmine aidata teil treeningust üle saada. Kuid olge nende ravimitega ettevaatlik, kuna need võivad põhjustada seedetrakti häireid ja maohaavandeid.
Samm 4. Tehke jõutreeninguid
Kuigi südame -veresoonkonna harjutused ja venitused on liigeste lõdvestamiseks suurepärased, on jõutreening sama oluline, et vältida liigesejäikust.
- Liigesed muutuvad kangeks, kui nende ümber olevad lihased ja sidemed on pingul ja jäigad. See võib juhtuda sagedamini, kui samad lihased ja sidemed on nõrgad.
- Jõutreeningu harjutused mitte ainult ei ehita lihaseid, vaid on ka võtmetähtsusega lihaste tugevuse ja liigeste ümber olevate sidemete ja lihasrühmade toonuse suurendamiseks.
- Lisaks kardiotegevustele ja venitustele lisage 1-2 päeva jõutreeningut. Enne raskuste tõstmist tehke alati soojendus.
Alumine joon
- Proovige osaleda sellises tegevuses nagu tai chi, jooga, ujumine või pilates, et hoida liigesed lamedad.
- Kodus proovige regulaarselt venitada, jõutreeningut teha ja teha erinevaid liikumisharjutusi, nagu pea- ja kaelarullid, õlakehitus ja külgkõverdused.
- Massaaž ja vahtrullimine on tõesti rahustav, kui teil on liigesejäikus.
- Ärge unustage iga treeningu ajal soojendada ja jahtuda, et vältida esmalt jäikust.
Näpunäiteid
- Parim viis liigeste ja lihaste paindlikuks hoidmiseks on püsivalt aktiivne püsimine ning regulaarsete venituste ja liigutuste harjutustega kursis hoidmine.
- Kui teil on jätkuvalt liigesejäikus ja -valu, kaaluge oma arsti poole pöördumist. Teil võib olla selline haigus nagu artriit, mida saab ravida ravimitega.
- Kuigi liigeste lõdvendamine paindlikkuse säilitamiseks või valu vähendamiseks võib liiga lõtvunud liigesed põhjustada vigastusi.
