Inimesed, kellel on korduv liigesevalu, teavad, et probleemide tekitamine ei võta kukkumist, keerdumist, nikastust ega muid vigastusi. Paljude inimeste jaoks põhjustavad igapäevased tegevused nagu seismine, laua taga istumine või tavaliste majapidamistarvete tõstmine liigesevalu. Siiski on olemas viise, kuidas oma liigeseid nende igapäevaste stressitekitajate eest kaitsta, aga hea kehaasendi, arukate kohanemiste, tervislike eluviiside valikute ja asjakohaste valude abil.
Sammud
Osa 1 /3: liigesepinge vähendamine
Samm 1. Istuge õigesse asendisse
Kuna enamus meist veedab oma tööpäevad arvutilaua taga istudes, saab üha selgemaks, et selline „vähese löögiga” asend võib tegelikult põhjustada valu liigestes randmetest põlvedeni ja kaugemalegi. Õige joondamine ja positsioneerimine võib aga oluliselt vähendada liigeste pinget istudes.
- Valige lauatool, mis toetab selga ja kaela püstises asendis, piisava nimmetoega. Otsige käetoed, mis võimaldavad küünarnukkidel üheksakümne kraadise nurga all painutada, ja tooli kõrgust (või jalatuge), mis võimaldab teie jalgu puhata, samal ajal kui teie põlved on täisnurga all painutatud.
- Valige randmetoega ergonoomiline klaviatuur ja kasutage kaela pinge vähendamiseks käed-vabad telefoni. Asetage arvutimonitori ülaosa isegi pea ülaosaga ja umbes 18 tolli kaugusel näost. Kinnitage dokumendihoidik monitori küljele, nii et te ei pea alla vaatama.
Samm 2. Tõstke oma tugevaimate lihastega
Olete kindlasti kuulnud nõuandeid "tõsta jalgade, mitte seljaga". Mida rohkem kasutate jalgade, käte ja südamiku suuremaid ja tugevamaid lihaseid, seda vähem koormate väiksemaid lihasrühmi ja lähedal asuvaid liigeseid.
- Näiteks kui peate laua pealt karpi tõstma, ärge lootke kangina töötamiseks peamiselt kätele ja randmetele. Selle asemel kasutage oma käsi ainult karbi kinnitamiseks, hoidke randmed võimalikult jäigad ja tõstke käelihaste abil.
- Kui kast, mida peate liigutama, on raskem ja asub põrandal, kaaluge, kas saate selle tõstmise asemel libistada.
Samm 3. Muutke positsioneerimist regulaarselt
Mõtleme liikumise tõttu tekkivatele valudele ja vigastustele, kuid liigese ebamugavustunne võib tekkida ka vähese liikumise tõttu. Inimesed, kellel on artriit või muud tüüpi liigesevalud, teavad liiga hästi, mis võib juhtuda pärast seda, kui pärastlõunal veedate aialabida kokku, kasutate klaviatuuri ilma piisava randmetoeta või seisate andestamatul põrandal. Regulaarne liikumine aitab vältida liigeste väsimust, põletikku, jäikust ja valu.
- Näiteks arvutiga töötades proovige teha iga kümne minuti järel kiire paus kümne kuni kahekümne sekundiga ja iga tund kolme kuni viie minuti pikkune paus. Lõdvestage randmeid, tõuske püsti, painutage liigeseid veidi ja pöörduge tagasi optimaalsesse istumisasendisse.
- Tehke pause ka muude tegevuste ajal. Istuge lühikeseks puhkamiseks, kui seisate pikka aega. Muutke oma aiandusrutiini, nii et te pole pikka aega samas asendis (või ei hoia sama haaret).
Samm 4. Valige sobivad jalatsid
Võiks öelda, et liigesekaitse on üles ehitatud algusest peale. Halvad jalatsivalikud ja/või andestamatud pinnaseolud võivad tekitada liigesevalu alates pahkluudest kuni põlvedeni, puusadeni, õlgadele ja kaelale. Näiteks päev, mis veedetakse kõrgetel kontsadel betoonpõrandal, on liigesevalu retsept.
Kandke igal võimalusel mugavaid, toetavaid, lööke summutavaid ja hästi istuvaid kingi. Kaaluge spetsialisti abi, et leida oma jalgadele ja kehale parimad jalatsid. Kui leiate võimalusi, kuidas piirata aega kõvadel pindadel kõndimisel - näiteks murul, mitte pargi jalutusrajal -, võib see leevendada ka teie liigeste pinget
Osa 2/3: Liigesevalule reageerimine
Samm 1. Kuulake oma keha
Valul on alati oma lugu rääkida ja on oluline kuulata, kui keha hakkab rääkima. Kui põlved valutavad, küünarnukk on valus või sõrmed on kanged, ärge ignoreerige ebamugavust ega proovige sellest läbi suruda. Selle asemel reageerige liigesevaludele, kohandades oma rutiini ja tavasid.
Liigesevalu on tavaliselt tingitud liigsest kasutamisest või ebaõigest kasutamisest, kuid võib olla ka muid põhjuseid. Kui teil on seletamatu liigesevalu, pidage nõu oma arstiga
2. samm. Jätkake jäikade liigeste liikumist
Mis puutub teie liigestesse, siis „jäikus põhjustab enamikul juhtudel jäikust“. Teisisõnu, jäiga liigese täielik immobiliseerimine suurendab tõenäoliselt ainult ebamugavust. Selle asemel proovige aeglaselt, kuid kindlalt painutada ja liigutada jäigaid liigeseid, et need lahti saada.
- Näiteks kui teie sõrmed hakkavad pika tennisemängu ajal reketist haaramisel kangeks jääma, proovige sõrmeventilaatorit. Sirutage sõrmed nii laiale, kui saate mugavalt, hoidke hetke, suruge käsi rusikasse, hoidke uuesti ja korrake.
- Või proovige "randme paindumist", kui see on valus liiges. Toeta küünarnukk ja käsi lauale, peopesa alla ja tõmba teise käega õrnalt tagasi (küünarnuki poole).
Samm 3. Treenige oma liigutusi ümber
See, kuidas te sörkite, toolil istute, galloni piima tõstate või telefoni käes hoiate, võib kaasa aidata liigesevaludele. Sellistes rutiinides väikeste muudatuste tegemine võib palju muuta, kuid harjumuste muutmine võtab aega ja vaeva.
- Kõndimise, istumise jms muutmine on järkjärguline protsess. Harjutage regulaarselt, tehke endale meeldetuletusi ja andke endale aega kohanemiseks. Jätkake tööd, kuni loote uue rutiini.
- Näiteks kui teil on korduv valu kätes või randmetes, harjutage võimalusel tõstmist kahe käega (ja kätega), mitte ühega, isegi kui saate raskust ühega tõsta. Teekeetja kahe (kaitstud) käega tõstmiseks kulub aega ümberõppimiseks, kuid kaalu jagamine vähendab iga liigese koormust.
Samm 4. Kasutage kergeid tooteid
Kaasaegne tehnoloogia on aidanud muuta tooteid muruniidukitest kuni pottideni kergemaks. See on positiivne areng, kui teil on liigesevalu. Igapäevasteks ülesanneteks kergemate toodete valimine võib vähendada liigestele tekitatavat stressi.
Näiteks kui töötate regulaarselt maja ümber, kaaluge pesemisel kerge tolmuimeja või kergema triikraua ostmist
Samm 5. Rahustage valusaid liigeseid
Kuigi liigesevalu kannatamise kohta on vähe positiivset, võite vähemalt öelda, et see annab teile põhjust sooja vanni võtta ja aeg -ajalt massaaži teha. Sellised rahustavad tehnikad võivad paljudele inimestele leevendada valulike liigeste ebamugavusi.
Kui te tegelete liigeste põletikuga, võib piirkonna jäätumine, millele võib -olla hiljem järgnevad soojad rakendused, osutuda kõige kasulikumaks. Kaaluge oma arsti või liigesevalude spetsialistiga rääkimist, et leida parim viis teie konkreetse liigesevalu jaoks
Samm 6. Konsulteerige oma arstiga korduva liigesevalu kohta
Ükskõik, kas te ei tea, mis teie liigesevalu põhjustab, või tunnete tõenäolist põhjust (põhjuseid), kuid pole kindel, mida saate teha, on alati hea mõte arutada seda küsimust oma arstiga. Teie arutatavad ravivõimalused võivad sõltuvalt teie olukorrast ulatuda lihtsatest harjutustest valuvaigistiteni ja lõpetada kirurgilise sekkumisega.
Arst võib soovitada näiteks painduvaid (“töötavaid”) või jäigaid (“puhkavaid”) liigeselahasid või mõlemat. Need käte, randmete ja muude liigeste jaoks mõeldud seadmed võivad liigesepinge vähendamiseks pakkuda täiendavat tuge või immobiliseerida liigese teatud aja jooksul
Osa 3/3: tervislike (ja liigeste tervislike) valikute tegemine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne treenimine - enamikule täiskasvanutele 30 minutit või rohkem päevas - on kasulik tervisele, sealhulgas liigeste tervisele. Seda muidugi juhul, kui harjutate õiget tehnikat kasutades ja kuulate oma keha, kui tunnete treeningust liigesevalu. Samuti peaksite enne treeningrežiimi alustamist nõu pidama oma arstiga, eriti kui te elate istuvat eluviisi või teil on juba olemasolevaid haigusi.
- Kui teil on juba liigesevalu või soovite oma südame-veresoonkonna tervise ülesehitamise ajal liigeste koormust vähendada, valige vähese mõjuga harjutused, näiteks jalgrattasõit. Veeharjutused, nagu ujumine ja vesiaeroobika, on ilmselt kõige liigesõbralikumad võimalused, kuna vee ujuvus vähendab liigesepinget.
- Jõutreeningud kasvatavad lihaseid, kuid need võivad aidata ka teie luid tugevdada, mis omakorda toob kasu liigeste tervisele. Samuti võivad tugevamad lihased aidata eemaldada liigeselt rohkem koormust esemete tõstmisel jne.
- Jooga on ka väga liigesesõbralik treening, kuna see parandab paindlikkust ja tasakaalu.
Samm 2. Võtke omaks tervislik toitumine
Pole üllatav, et sama toit, mis on kasulik teie üldisele tervisele, on kasulik ka liigeste tervisele. Süües rohkem värskeid puu- ja köögivilju, lahjaid valke ja tervislikke rasvu, tarbite suuremas koguses erinevaid toitaineid, mis võivad aidata tugevdada teie luid ja nende kõhre, kõõluseid ja lihaseid, mis nendega ühenduvad.
- Kaltsium on tuntud oma seose tõttu luude tervisega. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, lehtköögiviljad, rikastatud toidud ja muud kõrge kaltsiumisisaldusega toidud.
- C -vitamiini tarbimise suurendamine võib aidata liigesekõhre parandada. Valige sellised toidud nagu tsitrusviljad, lehtköögiviljad ja tomatid.
- Samuti on tõendeid selle kohta, et naatriumi tarbimise vähendamine ja kaaliumi tarbimise suurendamine võib aidata kaasa luude tervisele. Töödeldud ja pakendatud toidud on tavaliselt naatriumi täis, samas kui sellised võimalused nagu banaanid, jogurt ja läätsed on head kaaliumi allikad.
- Liigne kofeiini või alkoholi tarbimine võib samuti kahjustada luude tervist, seega tarbige mõlemat või mõlemat mõõdukalt.
Samm 3. Kandke tervislikku kaalu
Kaalutõmbed, nagu teie põlved, on eriti mõjutatud kehakaalu suurenemisest; mõningate hinnangute kohaselt lisab iga lisatud kilo teie põlvedele neli kilo stressi. Kasutage tervislikku toitumist ja regulaarset treeningut oma kehakaalu langetamise, üldise tervise ja liigeste tervise lähtepunktidena.
Siiski võib alakaalulisus negatiivselt mõjutada ka liigeste tervist, kuna oluliselt alakaalulistel inimestel on suurem risk luude hõrenemiseks. Eesmärk on tervislik kesktee
Samm 4. Ärge suitsetage
Mida rohkem me suitsetamise ohtudest teada saame, seda rohkem avastame, et see mõjutab negatiivselt praktiliselt kõiki terviseaspekte. Liigeste tervis ei erine, sest suitsetamine võib vähendada luutihedust paljude muude kahjustuste hulgas.
