Söömist meelelahutusena nimetatakse sageli emotsionaalseks söömiseks, mis tähendab toidu kasutamist mõne muu emotsionaalse vajaduse rahuldamiseks, nagu üksindus, igavus või kurbus. Võid istuda teleri ees ja süüa terve paki küpsiseid. Või võite avastada, et sööte nädalavahetusel galloni jäätist, kui kõik teie sõbrad on liiga hõivatud. Emotsionaalne söömine võib põhjustada probleeme kehakaalu langetamisega või põhjustada soovimatuid kilosid. kui teil on meelelahutuseks söömisega probleeme, peate õppima välja töötama tervislikuma lähenemise söömisele.
Sammud
Osa 1: emotsionaalse söömisega toimetulek
Samm 1. Ära peksa end emotsionaalse söömise pärast
Mingil hetkel söövad kõik inimesed mugavuse huvides ja seetõttu on mõned toidud märgistatud mugavustoitudena. Siiski ei taha te kunagi leida, et otsite pidevalt toitu, et täita emotsionaalne tühjus. Kui märkate, et olete palju meelelahutuseks söönud, lõpetage see käitumine niipea kui võimalik.
- Kui otsustate end pärast emotsionaalset söömist karistada kriitika või süütundega, võib see kaasa tuua emotsionaalsema söömise, mis viib ebatervisliku käitumise nõiaringi.
- Selle asemel, et oma vigu kritiseerida, näidake endale kaastunnet. Tuletage endale meelde, et olete ainult inimene ja me kõik teeme vigu. Tunnistage, et tegelesite emotsionaalse söömisega ja laske pärast seda minna. Ärge hoidke veast kinni. Tehke plaan, kuidas alustada paremini kohe.
Samm 2. Proovige tuvastada alusvajadus
Kui sa sööd emotsionaalselt, tuleb mõni asi täitmata jätta. Võtke hetk, et hinnata oma praeguseid tundeid. Kas olete üksildane või tunnete kellestki puudust? Kas teil oli raske päev või saite halbu uudiseid? Võib -olla on sul ees ootav tähtaeg, mis ajab sind hulluks ja hakkad stressiga toimetulekuks toidu poole pöörduma. Ükskõik, milline emotsionaalne põhjus on teie söömisel, peate käitumise muutmiseks seda tunnistama.
Ajakirja kasutamine võib aidata välja selgitada emotsionaalse söömise põhivajaduse. Lisateavet leiate 2. osast
Samm 3. Õppige, kuidas lõpetada üksilduse tunne
Kui otsustate, et teie emotsionaalse söömise juured on üksinduses, leidke viis selle tunde ületamiseks, mis aitab teil lõpetada emotsionaalse söömise. Leidke tervislikum käitumine vajaduse rahuldamiseks, mitte toidu järele.
Kui sööte üksindusest emotsionaalselt, saate suhelda teistega, kellel on teiega sarnased huvid, osaleda tegevustes, mis teile meeldivad, või võtta endale lemmikloom kaaslaseks
Samm 4. Leidke viise stressi või ärevuse lahendamiseks
Kui näete söömist meelelahutusena ainult siis, kui olete uskumatult stressis, on stressirohke olukorra vastu võitlemine teie parim võimalus nende ebatervislike toitumisharjumuste peatamiseks. Võite olla mures või ärritunud mõne terviseprobleemi, rahaliste raskuste või suhte pinge pärast. Kõik need stressitekitajad võivad põhjustada emotsionaalset söömist.
Kui meelelahutuseks söömine on seotud teie stressitasemega, peate võib -olla leidma võimalusi lõõgastumiseks. Mõned ideed võivad hõlmata regulaarset füüsilist tegevust, piisavat und ja regulaarseid enesehooldustegevusi, näiteks tassi kuuma tee joomist või pika kuuma vanni leotamist. Muud soovitused stressi leevendamiseks võivad hõlmata meditatsiooni või joogat
Samm 5. Tuvastage, kui teil on igav
Võimalik, et vaatate toitu meelelahutusallikana, sest teid ei stimuleeri muud asjad. Segage oma igapäevane rutiin ja tehke igavuse vältimiseks midagi tavapärasest väljapoole jäävat. Uuringud näitavad, et inimestel on sageli igav ja nad arvavad, et toit pakub neile järeletulemist.
Kui teie söömine põhineb igavusel, mõelge lõbusatele ja huvitavatele asjadele, mida saate teha igavuse ületamiseks ja mis ei hõlma söömist. Koostage nimekiri lõbusatest tegevustest, mida teha, ja märkige need ükshaaval ära, et igapäevase rutiiniga igavleda. Minge kodust välja ja uurige oma linna. Raamatut lugema. Tehke midagi, mis teile meeldib
Samm 6. Paluge pereliikmel või sõbral teid vastutusele võtta
Kui elate kellegagi koos, võite võib -olla pöörduda tema poole abi saamiseks emotsionaalse söömisega toimetulekuks. Esiteks võib see inimene pakkuda oma kuulamiskõrva, et saaksite pettumust leevendada või lihtsalt rääkida ja võidelda üksindusega. Teisest küljest võib see inimene aidata teil ka oma söömiskäitumist jälgida.
Isegi kui elate üksi, võib sõber või sugulane lubada teil neile helistada või teie juurde tulla, kui teil on soov meelelahutuseks süüa. See inimene võib teie mõtted muul viisil hõivata, rääkides, mängides või muusikat kuulates
Samm 7. Otsige muid sotsiaalse toetuse vorme
Võite liituda ka tugigrupiga, nagu 12-astmeline eneseabiprogramm Overeaters Anonymous. Sellistes rühmades saate kuulda teiste isiklikke lugusid, kes kasutavad sageli toitu meelelahutuseks. Nende iseloomustused ja julgustused aitavad teil õppida, kuidas oma emotsionaalse söömise probleemist üle saada.
Osa 2: Teadliku toitumisharjumuse vastuvõtmine
Samm 1. Eemaldage kodust toidud, mille poole te mugavust otsite
Minge läbi oma külmkapist ja sahvrist ning võtke välja kõik suupisted või mugavad toidud, mida olete oma emotsioonide rahustamiseks kasutanud. Visake need toidud minema või andke sõpradele või perele. Järgmine kord, kui olete turul, vältige nende toitude uuesti ostmist.
Kui teil on lihtne juurdepääs ebatervislikule toidule, on raske ületada kiusatust mõttetult süüa, kui te ei tunne end nii suurepäraselt. Nendest toitudest vabanemine muudab protsessi lihtsamaks meelelahutuseks mitte süüa
Samm 2. Täitke oma köök tervislike ja toitvate suupistetega
Hoidke käepärast tervislikke toite, mis pakuvad teie kehale kasulikke vitamiine ja toitaineid, nagu puu- ja köögiviljad, lahjad valguallikad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted. Tervisliku toidu tasakaalustatud toitumine vähendab ka isu suhkru, soola või rasvaga täidetud ebatervislike toitude järele.
Kuigi igasugune emotsionaalne söömine on ebatervislik, on teil harvem peksmine, kui sööte viinamarju üle, mitte küpsiste kotti
Samm 3. Jälgige, mida sööte
Kasutage mobiilirakendust või veebitööriista, mis võimaldab teil jälgida, mida sööte. Teadlikkus on esimene samm ebatervisliku toitumisharjumuste muutmisel. Seega, kui saate aimu, milliseid toite ja millal sööte, võite välja töötada strateegia emotsionaalse söömise vältimiseks enne selle toimumist.
Pange tervise- ja treeningseadmesse kirja toidud, mida sööte, ja söömise ajad. Võite märgata hilisõhtuse söömise suundumust, kui olete üksildane või kipute emotsionaalselt sööma päevadel, mil teil on mitu tähtaega
Samm 4. Pidage päevikut
Iga päev oma mõtete ja tunnete kirja panemine võib aidata teil ära tunda ka meelelahutuseks söömise vallandajaid või märke. Toidu jälgimine aitab teil teada saada, mida sa sõid, kuid ajakirjade koostamine annab ülevaate sellest, mida sa tundsid ja mõnikord, miks sa just nii tundsid. Kui olete ära tundnud olukorrad, kus olete emotsionaalse söömise suhtes haavatav, saate rakendada ülaltoodud toimetulekustrateegiaid.
Samm 5. Sööge ainult siis, kui olete näljane
Sageli söövad inimesed ajakava või ajakava järgi, pööramata tähelepanu sellele, kas nad on tegelikult näljased. Ainult meelelahutuseks söömise vältimiseks sööge toitu, kui märkate oma kehas nälja tunnuseid.
- Füüsiline nälg saabub järk -järgult ja seda saab ära hoida joomisega vett või kerge tervisliku suupistega. Kui sa sööd midagi tõelise nälja rahuldamiseks, võib see olla ükskõik milline toit ja kui oled piisavalt söönud, tundub su keha täis.
- Emotsionaalne nälg saabub aga äkki ja tunneb end kiireloomulisena. Tavaliselt on need "näljahädad" mõeldud konkreetsetele toitudele, nagu jäätis või pitsa. Lisaks võite isegi pärast oma osa saamist jätkata söömist.
Samm 6. Söö tähelepanelikult
Harjutage söömise ajal tähelepanelikkust, vältides söögikordade ajal multitegumtööd. Sööge oma toitu ilma televiisorit vaatamata või muid segavaid tegureid kasutamata. Pöörake iga hammustusega tähelepanu toidu tekstuurile, maitsele, lõhnale ja värvidele. Närige aeglaselt - umbes 20 närimist hammustuse kohta - ja pange oma kahvel pärast iga hammustust alla. Kui olete kõhu täis saanud, lõpetage söömine, isegi kui teie taldrikul on veel toitu.
Samm 7. Lükka sööki või suupisteid 10 minutiga edasi
Kui arvate, et olete näljane, jooge esmalt klaas vett. Mõnikord peetakse nälga januks. Kui teil on 10 minuti pärast endiselt soov süüa, valige tervislik ja tasakaalustatud suupiste, näiteks pähklid või värsked puuviljad ja köögiviljad. Või lahja valgu, toitude ja täisteratootega eine.
Näpunäiteid
- Loota, et sõber juhendab ja toetab sind emotsionaalse söömise lõpetamise protsessis. See võib olla raske teekond, seega pidage meeles, et vajaliku julgustuse saamiseks toetuge teistele.
- Kui teie emotsionaalne söömine on toonud kaasa enesehaletsuse, depressiooni, äärmise kaalutõusu või kui te lihtsalt ei suuda neid söömisharjumusi iseseisvalt peatada, peaksite oma toitumisharjumuste juurte leidmiseks pöörduma psühholoogi poole.
