Kaalulangus ja dieeditööstus on tohutu ning pakub tarbijatele suurt valikut dieediprogramme ja tooteid. Kui olete huvitatud kehakaalu langetamisest või uue dieedi järgimisest, on teil palju -palju võimalusi, mida proovida. Kuigi mitmesugused dieedid näivad olevat suurepärane idee, võib iga dieeditüübi leidmine olla keeruline, et leida see, mis sobiks kõige paremini teie elustiiliga. Kui järgite programmi, mis on liiga raske, liiga kallis või mitte meeldiv, siis tõenäoliselt ei pea te sellest pikaajaliselt kinni, mis põhjustab teie kehakaalu taastumist (jojo-dieet). Leidke programm, mis teile tõeliselt meeldib ja mida saate pikaajaliselt järgida, et saaksite täita oma kaalulanguse ja tervise eesmärke.
Sammud
Osa 1 /3: dieedi alustamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne dieedi alustamist on alati parem rääkida oma arstiga, eriti kui teil on selline haigus nagu diabeet. Teie arst on suurepärane teabeallikas kehakaalu langetamiseks. Räägi nendega oma eesmärkidest ja soovist kaalust alla võtta ning küsi nõu.
- Küsige oma arstilt konkreetseid dieete, mida olete kaalunud ja kas need on teie jaoks ohutud või sobivad.
- Paljud arstid ja nende kontorid pakuvad ka ettevõttesiseseid kaalulangusprogramme. Neid täiendatakse tavaliselt toiduplaanidega ja regulaarsete kontorikülastustega.
- Kaaluge ka kohtumist registreeritud dietoloogiga. Need toitumis- ja kehakaalu langetamise spetsialistid saavad koostada teile kohandatud toitumis- ja söögikava või aidata teil järgida kaubandusprogrammi.
Samm 2. Määratlege oma eesmärk
Enne kui saate otsustada, milline dieet teie elustiili jaoks kõige paremini sobib, peaksite määratlema oma kaalulanguse ja tervise eesmärgid. See aitab teil otsustada, milline toitumine töötab või mitte.
- Olge oma eesmärkide seadmisel konkreetne. Seda tüüpi eesmärgid on parimad, kuna pakute endale palju teavet. Lisage oma eesmärk, mis, millal, kus ja kuidas.
- Olge ka oma eesmärgi suhtes realistlik. Näiteks pole realistlik soov nädalaga 10 kilo alla võtta; siiski on realistlik (ja tervislik) seada eesmärgiks 1–2 naela kaalulangus nädalas.
- Hea näide eesmärgist oleks järgmine: "Ma tahan kahe kuu lõpuks kaotada kokku 10 kilo. Eesmärk on dieedi ja trenni abil kaotada 1 - 2 naela nädalas."
Samm 3. Alustage toidupäevikut
Toidupäevik on suurepärane asi enne dieedi järgimist. See aitab teil visuaalselt näha, kus saate oma toitumisharjumusi muuta ja kus te ei soovi muudatusi teha.
- Pidage paar päeva toidupäevikut (ka tööpäevad ja nädalavahetused). Pange tähele kõike, mida päeva jooksul sööte ja joote. Samuti olge portsjonite ja kaubamärkide osas konkreetne.
- Lihtne viis toidupäeviku pidamiseks on alla laadida nutitelefoni selline rakendus nagu MyFitnessPal. Paljudel rakendustel on andmebaas tavaliste toitude toitumisalase teabega, mis teeb kalorite lugemise lihtsaks.
- Võtke aega oma toidupäeviku ülevaatamiseks. Ringige, tähista või tõstke esile alad, kus võiksite teha muudatusi või täiustusi. Pange tähele, kui jätate toidugrupid välja. Kas teie dieet sisaldas puuvilju, köögivilju, piimatooteid, lahjaid valke ja kompleksseid süsivesikuid? Neid punkte saab muuta eesmärkideks ja anda teile ülevaate sellest, millist dieeti peaksite järgima.
- Kui loetlete asju, mida peaksite muutma, olge enda suhtes aus, kui tõenäoline on, et te neid muudate. Näiteks kui arvate, et peaksite loobuma süsivesikutest, nagu leib, riis või pasta, kuid need toidud on suur osa teie kultuurist või on lemmiktoidud, ei pruugi nende täielik vältimine olla teie jaoks realistlik.
Samm 4. Rääkige sõprade ja pereliikmetega
Kuna kaalulangus ja dieet on ühiskonnas nii levinud, saate teistelt palju teavet erinevate toitumisprogrammide ja nende edukuse kohta.
- Rääkige pereliikmete või sõpradega erinevatest dieetidest, mida nad on varem proovinud. Nad annavad teile proovitud dieetide sisekülje.
- Küsige: milline oli dieedi lihtne osa? Mis oli teie arvates kõige raskem? Kas see oli kallis programm? Kas see nõudis eritoitude ostmist? Kas see nõuab täiendavate toidulisandite võtmist?
- Neile küsimustele vastuste leidmine enne dieedi alustamist või ostmist võib olla tohutult kasulik.
- Küsige neilt ka nende toetust. Paluge neil teile juhuslikult teksti saata ja oma edusamme kontrollida. Kui lähedane peab sind vastutama, võib see olla edu jaoks vajalik tugi.
Osa 2/3: Teie jaoks õige dieedi valimine
Samm 1. Alustage lihtsast, madala kalorsusega dieedist
Üks levinumaid ja lihtsamaid dieediliike on madala kalorsusega dieet. Madala kalorsusega dieedi ja tasakaalustatud toitude söömise ajal on oluline olla teadlik õige toitumise saamisest. Keskenduge lahjatele valkudele, köögiviljadele ja puuviljadele, komplekssetele süsivesikutele ja madala rasvasisaldusega piimatoodetele.
- Madala kalorsusega dieeti on lihtne järgida ja see nõuab minimaalselt seadmeid või tooteid. Lisaks on see paindlik seoses toiduainete tüüpidega, mida saate lisada, ja teie valitud söögikorra tüübi kohta.
- Madala kalorsusega dieedid sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad midagi hõlpsasti järgitavat ja ei viitsi igapäevaselt toidupäevikut pidada; aga kui te ei soovi kaloreid lugeda ega neid regulaarselt jälgida, ei pruugi see programm teile sobida.
- Seda tüüpi dieedi näiteks võiks olla kaalujälgijad, kes kasutavad punktisüsteemi, mis aitab teil jälgida oma kaloreid ja veenduda, et te ei söö ühe päeva jooksul liiga palju.
- Alustage madala kalorsusega dieeti, vähendades tavapärasest tarbimisest umbes 500 kalorit päevas. Selle tulemusel langeb kaal umbes 1-2 naela nädalas.
Samm 2. Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti
Väga levinud toitumisviis on madala süsivesikusisaldusega dieet (Atkins, South Beach, Paleo). On palju kommertsprogramme ja üldisi juhiseid, mis piiravad süsivesikuid, et aidata kaasa kehakaalu langusele.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet piirab selliseid toite nagu teraviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja piimatoidud. Piirangu suurus sõltub täpselt järgitavast dieedist.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid on populaarsed, kuna need põhjustavad üldjuhul kiiremat esialgset kehakaalu langust ja võivad diabeedihaigetel parandada veresuhkru taset. Samuti ei looda nad toidupäevikule ega igapäevasele loendamisele. Lihtsalt piirate või piirate teatud toite ja ongi kõik.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedil on mõned puudused - peamiselt süsivesikute esialgse piiramise kõrvaltoimed. Teil võib tekkida kerge pearinglus, peavalu või väsimus. Lisaks võib pikaajalise madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine põhjustada toitainete puudust, kui väldite tervet toidugruppi.
- Kui sa saad süsivesikute söömisest palju naudingut, ei taha tegeleda kõrvaltoimetega või ei ole huvitatud kiiremast kehakaalu langusest, ei pruugi süsivesikutevaene dieet olla sinu jaoks.
Samm 3. Järgige Vahemere elustiili
Veel üks populaarsust kogunud toitumiskava on Vahemere dieet. See dieet on tegelikult rohkem elustiil kui traditsiooniline kaalulangusdieet, mistõttu on sellel paremad tulemused kui teistel dieetidel. Vahemere dieet tähendab muutusi kogu eluks.
- Vahemere dieet rõhutab puuvilju, köögivilju ja kaunvilju (oad, pähklid ja seemned). Peamine valguallikas on mereannid ja kaunviljad. Selliseid toite nagu punane liha ja piimatooted ei söö regulaarselt.
- Paljud inimesed naudivad seda tüüpi dieeti, kuna nad saavad nautida klaasi punast veini, sisaldavad erinevaid tervislikke ja rahuldavaid rasvu (nagu oliiviõli, oliivid, pähklid ja avokaado) ning võivad siiski sisaldada maitsvaid täisteratooteid.
- See dieet keskendub valkude asemel paljudele taimsetele toitudele. Kui naudite valgu söömist või tunnete end rohkem rahulolevalt, kui sööte suuremaid valgu koguseid, võib Vahemere dieet tekitada pisut rahulolematust.
- See dieet sobib suurepäraselt neile, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid soovivad parandada ka südame tervist ning vähendada südamehaiguste ja insuldi riski.
Samm 4. Kasutage toidukorda asendavat toitumiskava
Teist tüüpi toitumiskava, mida järgida, on toidukorra asendamise programm. Neid leiate oma kohalikust toidupoest, veebist ja isegi oma arsti kabinetist.
- Toidukorra asendamise dieedid keskenduvad kõrge valgusisaldusega batoonide, kokteilide ja aeg-ajalt muude toodete kasutamisele, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Sõltuvalt programmist võite asendada iga söögi ja suupiste või ainult ühe või kaks söögikorda.
- Paljud plaanid lubavad loksutada vaid mitu nädalat, seejärel hakkavad tasapisi üleminekut tegema, et taas päris toitu lubada. See aitab inimesel oma toitumisharjumusi murda ja nullist alustada.
- Toidukorra asendamine toob tavaliselt kaasa kiirema kehakaalu languse (kuigi lõpetades saate suurema tõenäosusega kaalus juurde), ei vaja söögikordade planeerimist, loendamist ega jälgimist ning ei nõua tervislike toitude valmistamist ega valmistamist.
- Toidukorra asendamise plaanid on uskumatult lihtsad ja hõlpsasti järgitavad; aga kui teile meeldib süüa teha või süüa väga erinevaid toite, ei pruugi need programmid teile sobida. Nende programmidega on lihtne igavleda või tüdineda mitmekesisuse ja "päris toidu" puudumisest.
Osa 3 /3: ebaturvaliste dieetide vältimine
Samm 1. Oodake "moehullusi"
" Isegi parimate dieeditüüpide keskel on mõned dieediprogrammid, mida ei peeta kehakaalu langetamiseks ohutuks ega tõhusaks. Vältige neid iga hinna eest.
- Moedieedid või kiiredieedid on need, mis on trendikad ja lubavad lühikese aja jooksul suurtes kogustes kaalulangust. Need kõlavad sageli liiga hästi, et olla tõsi.
- Moedieedid kasutavad üldiselt ebausaldusväärseid uuringuid ja väiteid, et tekitada tarbijates huvi nende plaanide või toodete vastu.
- Seda tüüpi dieedid on tavaliselt tasakaalustamata, ei nõua füüsilises tegevuses osalemist ega ole pikaajaliselt jätkusuutlikud (ja põhjustavad üldiselt kehakaalu tõusu).
- Moedieetide hulka kuuluvad näiteks mahla- või puljongipaastud, Master Cleanse, kapsasupidieet, aluseline dieet jne.
Samm 2. Vältige dieete, mis nõuavad toidulisandite võtmist
Mõned "dieediprogrammid" on ainult toidulisandid, pillid või pulbrid. Need ei hõlma toitumist ega elustiili muutmist.
- Kuigi see võib tunduda suurepärane idee, kui on võimalik kaalust alla võtta ilma toitumist või elustiili muutmata, peetakse seda tüüpi toidulisandeid ohtlikeks ja võivad isegi kahjustada.
- Lisaks võivad need toidulisandid teie ravimeid või praeguseid terviseseisundeid häirida.
- Kahjuks ei saa te ohutult ega tõhusalt kaalust alla võtta ilma toitumist muutmata, füüsilist aktiivsust lisamata ja elustiili muutmata.
Samm 3. Jäta mahl puhastamata või paastu
Mõned viimasel ajal populaarsemaks muutunud dieedid on mahladieedid, mahlapuhastused või paastud. Neid peetakse ka ohtlikeks ja neid ei soovitata.
- Seda tüüpi toitumine tugineb kaalulanguse edendamisel ainult vedelale - ilma tahkele toidule. Nad on ka väga madala kalorsusega, väga madala rasvasisaldusega ja sisaldavad vähe erinevaid olulisi toitaineid.
- Paljud kõrvaltoimed hõlmavad pearinglust, väsimust ja vähendavad kehakaalu langust. Kui dieet soovitab kehakaalu langetamiseks juua ainult vedelikku, vältige seda plaani.
Näpunäiteid
- Olenemata sellest, millist dieeti valida, pidage enne alustamist alati nõu oma arstiga, et veenduda, et kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Enne ühe kindla programmiga alustamist võiksite proovida mõnda dieeti.
