Isegi väikest pinget oma reielihasesse tuleb kohe ravida, et vähendada turset ja soodustada paranemisprotsessi niipea kui võimalik. Sportlasel võib olla raske leppida vajadusega puhata ja järk-järgult harjutuste juurde naasta, kuid ennast liiga kõvasti surudes suureneb korduvvigastuste tekkimise võimalus oluliselt. Enamikul juhtudel on vigastatud inimene mõne nädala jooksul normaalne, kuid rasketel juhtudel võib osutuda vajalikuks operatsioon.
Sammud
Osa 1: 3: kohene ravi
1. samm. Raskete vigastuste korral pöörduge viivitamatult arsti poole
Tõsise vigastuse korral võib olla vajalik kirurgiline kinnitus ja see tuleb arstile niipea kui võimalik teatada. Kui mõni järgmistest sümptomitest vastab teie seisundile, võib teie reielihas olla täielikult rebenenud või luust maha tõmmatud:
- Hüppav tunnetusheli vigastuse ajal.
- Vigastus tuhara või põlve lähedal.
- Suur hulk verevalumeid.
- Raskused kõndimisel.
- Tugev valu või nõrkus vigastatud jalas.
- Sümptomite kohta, mis nõuavad arstiabi mis tahes paranemisprotsessi hetkel, vt Hoiatused allpool.
Samm 2. Hinda vigastust
Kui vigastuse asukoht ei ole ilmne, vajutage selle leidmiseks õrnalt reie pikkust ja ümbermõõtu. Venitusvigastused hõlmavad tavaliselt reie ülaosa, samas kui sprint rebib tõenäolisemalt põlve lähedal lihaseid.
Kui puuduvad ilmsed vigastuskohad ja puudus löök või kukkumine, mis võis põhjustada teie reieluu tõmbamise, võib valu olla tingitud hoopis vaagnast või seljaprobleemidest. Pöörduge arsti poole, kui arvate, et see võib nii olla
Samm 3. Puhka
Tõuse jalad maha nii kiiresti kui võimalik pärast vigastust, isegi kui tunned ainult kergeid tõmblusi. Mõned tõmmatud reieluud, eriti reie ülaosas, kahjustavad kõõlust. Need tunduvad vähem valusad kui lihasvigastused, kuid nende paranemine võtab kauem aega ja vajavad siiski puhkust. Esimestel päevadel kõndige võimalikult vähe ja vältige kõiki jooksu- ja jalaharjutusi. Kui kõndimisega kaasneb üldse valu, lühendage samm mittevalulikule kaugusele. Kui isegi lühike samm põhjustab valu, kasutage paari kargud ja külastage arsti.
Samm 4. Kandke jääkott üks kord tunnis
Kasutage külma pakki või mähkige jää märja rätikuga ja asetage see vigastuskohale. Jätke see 10-15 minutiks sisse, seejärel eemaldage see. Korrake seda üks kord tunnis päeva jooksul, mil tõmbasite oma hamstringi. Jätkake jäätumist üks kord iga kahe või kolme tunni järel järgmise paari päeva jooksul.
- Kahjustuste vältimiseks ärge kandke jääd otse nahale ja ärge jätke seda üle 15 minuti.
- Ärge kasutage seda ravi, kui teil on Raynaud 'fenomen või muud vereringehäired.
Samm 5. Suruge jalg kokku
Keerake reie ümber elastne surveside või sporditeip, alustades põlvest kõrgemal ja lõpeb umbes 3 tolli (7,5 cm) kubemest allpool. Jala ümber tiirutades veenduge, et iga uus ring kattub umbes 50% viimasega. Lõpptulemus peaks olema tihe, kuid mitte ebameeldivalt tihe ega katkestama ringlust.
Selle asemel saate libisemiskindla reie mähise osta spordikaupade poest
Samm 6. Tõstke jalg üles
Turse vähendamiseks istuge või heitke pikali ja toetage jalg kõrgele esemele, nii et vigastuskoht on teie südamest kõrgemal. Tehke seda nii palju kui võimalik esimese 24 tunni jooksul pärast vigastust.
Samm 7. Võtke valuvaigisteid ainult vajadusel
Valu leevendamiseks ja turse vähendamiseks võtke MSPVA -de valuvaigisteid, nagu ibuprofeen, naprokseen või atsetaminofeen. Neid tuleks kasutada ainult lühiajaliseks valu leevendamiseks, et minimeerida kõrvaltoimeid, välja arvatud juhul, kui teil on arsti soovitus. Mõned arstid ei soovita nende kasutamist sel perioodil aeglustunud paranemise tõttu.
Rääkige kõigepealt arstiga, kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus või neeruhaigus või kui teil on varem olnud maohaavandeid või sisemise verejooksu probleeme
Samm 8. Vältige selle hullemaks muutmist
Lisaks jooksmise ja muude harjutuste vältimisele hoidke järgmistel päevadel eemal järgmistest asjadest, kuni saate valutult kõndida:
- Vältige kuumust (võtke leige vann või dušš)
- Vältige alkoholi
- Vältige massaaže
Samm 9. Jätkake, kui igapäevased tegevused on valuvabad
Kuni te ei saa kõndida ilma valude ja tõmblusteta, jäätage oma vigastust üks kord iga kahe või kolme ärkveloleku aja jooksul 10–15 minutit ja minimeerige jalaga seotud tegevuste hulk. Tavaliselt kestab see kolm või neli päeva pärast vigastust.
Osa 2/3: Ravi jätkamine
Samm 1. Lülitage kuuma/külma töötlemisele
Siinkohal võite vigastuse jäätumise asemel rakendada kuuma pakki 3 minutit, seejärel külma pakki 1 minut. Korrake seda kuus korda, kokku 24 minutit. Tehke seda ravi kaks korda päevas, kuni jalg on piisavalt taastunud, et saaks viis minutit ilma valuta sörkida. Pidage meeles, et seda ravi ei mõisteta täielikult ja mõned arstid eelistavad täielikult üle minna kuumale ravile.
Üldiselt vähendab külmravi verevoolu, kuumus aga suurendab seda. Suurenenud verevool soodustab paranemist, kuid suurendab ka turset, seega ei tohiks kuumust kasutada, kui vigastus on endiselt valulik ja oluliselt paistes
Samm 2. Alustage õrnade venitusharjutustega
Alustage ettevaatlikult ühe või mõlema järgmise venituse kasutamist, kuid lõpetage või vähendage venitamist kohe, kui tunnete valu mingil hetkel. Eesmärk on vigastatud piirkonda veidi venitada, mitte paindlikkust suurendada, seega hoidke neid venitusi kergemini kui tavaliselt. Alustuseks hoidke iga venitust mitte rohkem kui 10 sekundit, lõdvestage, seejärel korrake kolm kuni kuus venitust, olenevalt teie mugavusest. Tehke seda mitu korda päevas.
- Asetage jalg madalale lauale või toolile ja sirutage puusast edasi mugavasse, lõdvestunud asendisse, venitades õrnalt jala tagaosas.
- Lamage selili ja tõstke jalg vertikaalselt või nii kõrgele, kui on mugav. Tõmmake õrnalt kätega reiele tagasi, põlve veidi painutades.
Samm 3. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi
Kui saate venitada ilma valuta, alustage täiendavaid harjutusi, et lihased jõuaksid taastada. Ideaalis peaksite konsulteerima arstiga, et teada saada, millised harjutused keskenduvad teie vigastatud lihasele minimaalse kahjustusriskiga. Kui teil pole arsti juurde pääsemist, proovige järgmist üks kord iga kahe päeva tagant, kuid lõpetage kohe, kui teil tekib valu:
- Lamage selili ja tõstke põlved kerge nurga alla. Tõmmake oma reielihas kokku umbes 50% maksimaalsest jõust, hoidke kolmkümmend sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake mitu korda. Kui see on endiselt valutu, korrake seda põlvega kitsama nurga all, viies jalg tagasi puusa poole.
- Istuge ratastoolile või taburetile ja asetage mõlemad kontsad põrandale, painutades oma reielihaseid, et end edasi tõmmata. Mõne päeva pärast proovige kasutada ainult vigastatud jala kreeni.
Samm 4. Jätkake, kui olete peaaegu normaalse funktsiooni saavutanud
Kui see etapp on tehtud, peaksite saama mõni minut ilma valuta sörkida ja liikuda peaaegu normaalselt. Kerge tõmmatud reieluu võib selle etapi läbida ühe kuni kümne päevaga, samas kui olulisem vigastus võib kesta kaks kuni kolm nädalat. Vigastus, millega kaasneb suur rebend ja tugev valu, võib paraneda mitu nädalat või võib isegi vajada operatsiooni.
Osa 3/3: Täieliku funktsiooni taastamine
1. samm. Venitage dünaamiliselt ja kogu liikumisulatusega
Kui vigastus on sisuliselt paranenud ja proovite taastada endist painduvust, peaksid venitusharjutused hõlmama dünaamilist liikumist kord üle päeva, jalg venitamise ajal kõikuma. Kui tunnete valu, peatuge ja pöörduge tagasi õrnemate venituste juurde. Siin on paar näidet, kuid konsulteerige spordivigastuste spetsialistiga, et saada teie vajadustele vastavat nõu:
- Seisa vigastamata jalal ja liiguta vigastatud jalga õrnalt ettepoole. Jalg peaks jääma lõdvestunud, kuid kiikuma nii kaugele, kui see teile mugav on. Tehke seda kolmes kümne korduse komplektis.
- Lamage selili ja tõstke puusad õhku, toetades kätele. Pöörake jalad tagurpidi.
Samm 2. Kasutage võimsamaid tugevdavaid harjutusi
Reielihaste tugevdamiseks on palju võimalusi ja arst või sporditreener võib teile öelda, millised meetodid sobivad teie jaoks kõige paremini. Proovige sooritada kõhulihaste lokke, lamades selili ja tõstes pahkluu pahkluuraskustega, liikudes lõpuks istuvate hamstring -lokkide juurde, seejärel püstised hamstring -lokid.
Kui treenite oma nelipealihast, lisage need reieluu tugevdamise harjutused oma tavapärasesse rutiini. Reielihased, mis on palju tugevamad kui teie reielihased, suurendavad teise tüve või rebendi ohtu
Samm 3. Naaske oma tavapärase rutiini juurde järk -järgult
Uuesti vigastamise võimaluse minimeerimiseks püüdke suurendada treeningrutiini intensiivsust või kestust iga nädal mitte rohkem kui 10%.
Olge oma tegevuste juurde tagasi tulles väga ettevaatlik. Kui tunnete, et midagi on valesti, lõpetage kohe.
Kuidas taastuda reievigastusest?
Vaata
Näpunäiteid
- Hamstring on tegelikult kolm eraldi lihast: semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris.
- Massaaž võib kahjustada esimestel päevadel pärast vigastust, kuid võib aidata, kui kohene valu on kadunud. Alustage väga õrna ja kerge massaažiga ning vältige sügavate kudede massaaži mitu nädalat.
Hoiatused
- Kui jalg muutub valusamaks, paistes või verevalumitega, pöörduge arsti poole.
- Kui tunnete kipitust või tuimust enne, kui jalg on paranenud, pöörduge arsti poole. See võib olla märk närvikahjustusest.
