Teie sääre võib "tõmmata" (või pingutada), kui sääre tagaosa lihased on füüsilise tegevuse tõttu üle pingutatud. Kui märkate selliseid sümptomeid nagu valu või jalgade ebanormaalne venitamine koos kerge turse, punetuse või verevalumitega, võib teil olla vasikas. Esimese 3 päeva jooksul pärast vigastust saate teha õrnaid harjutusi, et säilitada jõudu ja edendada paranemist. Pärast seda hakake tegema venitusi, et taastada vigastuseelne tugevus ja liikuvus. Samuti saate teha regulaarseid soojendusi ja venitusi, et hoida oma vasikad rahulikuna ja vältida tulevasi tõmbamisi või pingeid.
Sammud
Meetod 1 /3: lihaste treenimine kohe pärast vigastust
Samm 1. Liigutage oma jalga pahkluu juures aeglaselt üles ja alla
Istuge põrandal, vigastatud jalg teie ees välja sirutatud. Hoidke oma teine jalg põrandale istutatud, põlve kõverdatud. Painutage vigastatud poolel olev jalg õrnalt ja aeglaselt allapoole, suunates varbad ettepoole ja kehast eemale. Viige jalg järk -järgult tagasi algasendisse, seejärel painutage seda vastupidises suunas, nii et varbad oleksid ülespoole ja veidi keha poole.
- Tehke seda harjutust 10 korda.
- Teil võib olla lihtsam seda harjutust teha, kui põlve vigastatud jalg on alguses veidi painutatud. Järk -järgult tehke seda sirge sirutatud jalaga.
Samm 2. Tehke pahkluu ringid
Istuge või lamake mugavas asendis. Suunake oma varbad ja pöörake aeglaselt ringis jalg ja pahkluu. Korrake seda harjutust 10 korda.
Suurima kasu saamiseks pöörake jalg ja pahkluu 10 korda kummaski suunas (päripäeva ja vastupäeva)
Samm 3. Tehke neid harjutusi 4 kuni 5 korda päevas
Tehke harjutusi aeglaselt ja hoolikalt, et saaksite korralikult venitada, kuid mitte vigastusi süvendada. Teil võib tekkida ebamugavustunne, kuid lõpetage, kui tunnete valu.
Kui te pole kindel, kas vigastustega neid harjutusi teha on ohutu, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga
Meetod 2/3: vasika venitamine tervenemisel
Samm 1. Proovige vasika sügavat venitust
Pärast esimest 3 päeva pärast vigastust võite hakata tegema intensiivsemaid venitusi. Seisa tasasel pinnal, vigastatud jalg ettepoole ja vigastamata jalg selja taha. Kallutage veidi ettepoole, nii et vigastatud jala põlv ulatub üle teie jala, hoides oma kreeni põrandal. Peaksite tundma vasika lihaste kerget pingutamist.
Hoidke seda asendit 15 sekundit ja korrake 4 korda. Laske jalal korduste vahel mõni sekund puhata
Samm 2. Tehke seina venitusi
Seisa näoga seina poole ja aseta käed vastu seina õlgade kõrgusele. Hoidke vigastatud jalga sirgelt ja asetage see veidi selja taha, lamades jalaga maapinnale. Astuge vigastamata jalaga ettepoole ja painutage põlve 90 ° nurga all.
Hoidke selles asendis umbes 15 sekundit ja korrake venitust 4 korda, vaheaegade vahel
Samm 3. Tugevuse suurendamiseks tehke kanna tõstmist
Toetage oma käed stabiilse tooli või muu tugeva pinna seljatoele. Asetage mõlemad jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Tõstke end aeglaselt üles oma varvastel ja jalapallidel, pannes kätele nii palju kaalu kui vaja. Hoidke seda asendit umbes 5 sekundit, enne kui aeglaselt algasendisse naasete.
- Saate seda harjutust korrata 4 korda või teha nii palju kordusi, kui tunnete end mugavalt.
- Jõudu kogudes proovige ennast vigastatud jalale üksi üles tõsta. Proovige jõuda selleni, et saaksite mõlemal poolel teha sama arvu kordusi.
Samm 4. Tehke neid harjutusi 3 kuni 4 korda päevas, kuni mõlemad jalad tunnevad end ühtmoodi
Kui teie vigastatud jalg hakkab paranema ja jõudu taastama, katsetage neid venitusi mõlemal jalal. Teie eesmärk on saavutada võrdne venitus ja sama arv kordusi mõlemal küljel ilma täiendava ebamugavustunde või valuta vigastatud jalas.
Olge neid venitusi tehes alati ettevaatlik, et mitte vigastusi halvendada. Oodata on väikest pinget või ebamugavustunnet, kuid lõpetage, kui tunnete valu
Meetod 3/3: tulevaste tüvede vältimine
1. samm. Laske oma vasikal täielikult paraneda, enne kui naasete oma tavapäraste tegevuste juurde
Kui olete aktiivne või sportlik, vältige hüppamist tagasi tegevuste juurde, mis võivad vasikat uuesti vigastada. Esimese 2 nädala jooksul pärast pingutamist järgige õrnaid venitusi ja kergeid treeninguid, seejärel jätkake järk -järgult intensiivsema tegevusega. Nõuetekohase hoolduse korral peaksite saama oma tavapärase tegevuse juurde naasta umbes 8 nädala jooksul.
- Kergete harjutuste tegemine, näiteks ujumine või kõndimine, aitab taastada jõudu ja soodustab paranemist esimestel nädalatel pärast vasika pingutamist.
- Kui pinge paraneb, vältige mõõdukat ja pingutavat treeningut, nagu jooksmine, aeroobika, tantsimine ja muud suure koormusega harjutused.
Samm 2. Soojendage enne treeningut
Lihaste soojendamine võib suurendada verevoolu ja vähendada pingete ja muude vigastuste ohtu. Tehke enne rasket tegevust vähemalt 6 minutit soojendust. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, et luua teile tervislik soojendus. Soojendusrutiini näitena võite teha järgmist.
- Marsi paigas kuni 3 minutit, pumbates käsi küünarnukid kõverdades marssi.
- Asetage vasak ja parem konts vaheldumisi põrandale enda ette, lüües mõlema käega korraga välja. Eesmärk on 60 sekundiga teha 60 kreeni kaevamist.
- Tehke 30 põlvetõstet. Tõstke vaheldumisi iga põlve 90 ° nurga all ja puudutage põlve vastaskäega. Seda tehes hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul. Eesmärk on 1 põlvetõste sekundis.
- Tehke 10 õlarulli, 5 edasi ja 5 tagasi. Kui soovite, võite seda tehes oma kohale marssida.
- Kui jalad on õlgade laiuselt ja käed sirutuvad otse ette, painutage põlvi ettevaatlikult ja sirutage seejärel algasendisse. Korrake seda 10 korda.
Samm 3. Tehke pärast treeningut vasika staatilisi venitusi jahtumiseks
Pärast treeningut kulutage umbes 10 minutit jahtuma mõne sügava venitusega. Hoidke iga venitust mitte rohkem kui 30 sekundit. Staatiliste venituste tegemine pärast treeningut võib aidata lihaseid lihvida ja vältida pingeid, valusid ja vigastusi. Küsige nõu oma arstilt või füsioterapeudilt, et saada teile hea jahtumistreening. Vasikate venitamiseks võib jahtuda näiteks:
- Allapoole suunatud koera jooga poos.
- Vasika venitus rätiku või vastupanuribaga. Istuge põrandal nii, et üks jalg on painutatud ja teine otse teie ees. Mähi sirgele jalale rätik või rihm jala ümber ja tõmba jalg õrnalt enda poole tagasi, kuni tunned sääre venitust. Vahetage külgi 15-30 sekundi pärast.
- Kanna kukkumise venitus. Seisa nii, et jalapallid toetuksid astme või kasti servale. Laske ühel kontsal langeda põranda poole, samal ajal painutades teist jalga põlves veidi ettepoole. 15-30 sekundi pärast vahetage külgi.
Näpunäiteid
- Venitamine võib olla kasulik, kui olete oma vasikat pingutanud, kuid samuti on oluline jalga puhata, eriti esimese paari nädala jooksul pärast lihase tõmbamist. Vältige paranemisel kõike, mis põhjustab valu.
- Esimese 48 tunni jooksul pärast vigastust võib jää pealekandmine vähendada põletikku ja kiirendada paranemisprotsessi. Liigutage jääpakk vasika ümber või katke see õhukese rätikuga ja jätke see jääle põletamise vältimiseks korraga mitte kauemaks kui 15-20 minutiks. Lase ala soojeneda vähemalt 45 minutit, enne kui jää uuesti peale paned.
- Enne vasika treenimist või venitamist kandke vigastatud alale mitte rohkem kui 20 minutit aurutatud rätik või niiske kuumutuspadi. See võib leevendada teie valu ja aidata lõdvestada lihaseid enne selle kasutamist.
- Jää ja kuumuse vaheldumine aitab vähendada turset ja valu.
- Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen või naprokseen, võivad nii teie valu vähendada kui ka põletikku vähendada esimestel päevadel pärast vigastust.
Hoiatused
- Arst saab teid uurida ja teha kindlaks, kas teie vigastus on rebenenud või tõmmatud lihas. Oluline on see kindlasti teada saada, sest rebenenud lihas vajab taastumiseks täiendavat ravi.
- Kui olete oma vasikat vigastanud, pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, et teie seisundit hinnata. Rääkige nendega, millised venitused ja harjutused on teie jaoks ohutud ja sobivad.
