Selja lihase tõmbamine võib olla valus ja masendav ning teil võib tekkida kiusatus näha, kas saate probleemi lahendamiseks selle välja sirutada. Enne venitamise alustamist andke endale paar päeva aega, et ravida tõmmatud seljalihast puhkuse, valu leevendamise ja tegevuse järkjärgulise jätkamisega. Kui valu on suures osas kadunud, võite hakata tegema selja venitusi, et edendada edasist paranemist ja tulevikus loodetavasti vältida teist tõmmatud lihast!
Sammud
Meetod 1 /3: venituste lisamine raviplaani
1. etapp. Keskenduge puhkusele, jääle ja valu leevendamisele esimese 24-48 tunni jooksul
Kohe tagasi tõmmatud lihase venitamine teeb asja ainult hullemaks-andke vigastusele kõigepealt aega paranemiseks! Vähendage vähemalt esimese 24 tunni jooksul ja võib -olla kuni 48 tundi oma aktiivsust ning keskenduge oma valu ja ebamugavustunde juhtimisele. Kasutage järgmisi strateegiaid:
- Kandke rätikusse mähitud jääkott kuni 15 minutit korraga ja kuni 10 korda päevas.
- Põletiku ja valu vähendamiseks võtke käsimüügi valuvaigisti. Mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid, nagu ibuprofeen või naprokseen, töötavad.
- Asetage oma voodile või diivanile nii palju kui võimalik mugavasse asendisse ja tõstke jalad padjadega, kui see annab täiendavat leevendust.
Samm 2. Jätkake tegevust ettevaatlikult umbes 1-2 päeva pärast
Puhkus on oluline kohe pärast lihase tõmbamist, kuid siis on aeg tasapisi uuesti liikuma hakata. Kui te ei tee selleks veel liiga palju valu, alustage lühikeste jalutuskäikude tegemist ja muude põhiliste majapidamistööde tegemist hiljemalt 48 tundi pärast vigastust.
- Ärge aga hakake tegelema tegevustega, mis hõlmavad tegeliku raskusega esemete tõstmist või selja väänamist. Enne nende tegevuste aeglast jätkamist oodake, kuni teie valu on suuresti või täielikult kadunud.
- Kui kõndimine või muu vähese mõjuga tegevus tekitab seljas ebamugavust, kergendage ja jätkake oma tegevust järk-järgult.
Samm 3. Kui valu püsib või süveneb, kaasake oma arst
Kui teil tekib harva, kui teil tekib tugev kõhuvalu, 4 tundi kestev palavik või ilmnevad uued probleemid soole või põie kontrolliga, võtke kohe ühendust oma arstiga või pöörduge kiirabi poole. Teise võimalusena, kui te ei tunne nädala pärast seljavalude ja ebamugavustunde paranemist, helistage oma arstile kohtumiseks.
Sõltuvalt vigastuse iseloomust võib arst välja kirjutada lihaste lõdvestaja, tugevama valuvaigisti ja/või füsioteraapia, et ravida tagasi tõmmatud lihast
Samm 4. Ärge alustage selja venitamist enne, kui valu kaob
Vaadake venitamist kui ühte viimast sammu tagasi tõmmatud lihase ravimisel ja veelgi enam kui ühte esimest sammu teise tagasi tõmmatud lihase ennetamiseks. Kui arst või füsioterapeut ei ole teisiti soovitanud, oodake enne venitusprogrammi alustamist, kuni selg on enam -vähem normaalne.
Tasub uuesti mainida: ärge proovige tõmmatud seljalihast venitades parandada
Samm 5. Küsige, kas peaksite tegema staatilist dünaamilist venitust
Ekspertide arvamused on siin erinevad, nii et küsige nõu oma hooldusmeeskonnalt, lähtudes teie konkreetsetest asjaoludest. Staatiline venitus hõlmab venitust pikemat aega, sageli 10-30 sekundit (ja mõnikord kauem). Dünaamiline venitus hõlmab aga venituste hoidmist vaid 2-3 sekundit ja mitut kordust (kordust).
Peaaegu kõiki selja venitusi, sealhulgas käesolevas artiklis esitatud, saab teha kas staatiliselt või dünaamiliselt
Meetod 2/3: venitamine, mis aitab alaselga
1. samm. Tehke põhiliigutusi põlvest rinnale, et sihtida alaselja lihaseid
Lamage selili, käed külgedel ja põlved kõverdatud, nii et jalad on põrandal tasased. Tõstke oma põlved rinna poole ja haarake kätega ülemistest säärtest, et avaldada kerget allapoole survet. Peatage ja hoidke poosi, kui tunnete kerget venitustunnet. Hoidke ülakeha põrandal tasasena.
Staatilise venitamise jaoks hoidke poosi 10-30 sekundit, vabastage ja korrake veel 1-2 korda. Dünaamiliseks venitamiseks hoidke poosi 2-3 sekundit ja tehke 10-12 kordust (kordust). Järgige samu juhiseid iga selles jaotises kirjeldatud venituse kohta ja tehke iga üksik venitus üks kord päevas
Etapp 2. Tehke nimme rulle, mis aitavad alaselja lahti lasta
Lamage põrandal, käed õlgade kõrgusel sirutatud, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ilma ülakeha liigutamata pöörake mõlemalt poolt põlvi ja jalgu põranda poole. Peatuge ja hoidke pööret, kui tunnete kerget vastupanu.
- Soovi korral pöörake pead jalgade vastassuunas-pöörake näiteks põlvi vasakule ja pead paremale.
- Pöörake puusadest ja alaseljast, mitte kogu keha keerates. Hoidke mõlemad käed põrandaga kontaktis.
- Lõpetage kordused ühel küljel ja seejärel vahetage või vahetage külgi.
Etapp 3. Kasutage "sabavõru" venitust, et haarata lihaseid puusade kohal
Minge neljakäpukile, käed põrandal lamades ja käed sirged ja õlgade laiusel, selg sirge ning põlved ja sääred puusade laiuselt ja tasasel põrandal. Pöörake pea ja üks puusadest samale küljele, nii et vaataksite tagasi saba poole-kui teil oleks see!
Vahetage külgi iga kordusega või täitke komplekt ühel küljel ja seejärel vahetage
Samm 4. Sirutage oma reielihaseid, et paremini toetada alaselja lihaseid
Lamage selili ja painutage üks põlv nii, et jalg oleks põrandal tasane. Keerake kokku keeratud rannarätik või treeningrihm (mitte elastne treeningriba) teise jala ümber. Haarake mõlema käega rätiku või rihma teisest otsast, sirutage jalg sirgeks ja tõmmake see üles nii kõrgele kui võimalik, enne kui tunnete kerget venitustunnet. Hoidke poosi sellel hetkel.
- Ärge tõmmake rihma sellest punktist kaugemale, kui tunnete reieluu venitamist. Teete rohkem kahju kui kasu!
- Puusarõngade venitamine võimaldab neil tõstmisel või väänamisel suurema koormuse kanda, mis aitab kaitsta alaselja lihaseid vigastuste eest.
- Tehke kordused ühel jalal ja seejärel vahetage või vahetage kordusi jalgade vahel.
Samm 5. Lõdvestage oma nelinurki, et saada kasu ka alaseljalihastele
Keerake treeningrihm või kokku keeratud rätik uuesti ühe jala ümber, kuid seekord heitke kõhuli, sirutades teise jala põrandale. Haarake ühe käega rihma või rätiku teisest otsast (vasakust käest, kui rihm või rätik on teie vasakul jalal või vastupidi) ja tõmmake kanna tagakülje poole, kuni tunnete kerget vastupanu. Hoidke oma ülemist jalga põrandal lamades, kui tõmbate alumist poolt.
Nagu reielihaste töötamisel, aitab ka nelinurkade venitamine vähendada alaselja lihaste koormust
Samm 6. Asetage üks pahkluu teisele põlvele ja tehke piriformis venitusi
Lamage selili lamades, üks põlv on painutatud nii, et jalg oleks põrandal tasane. Ristige teine jalg üle, nii et pahkluu toetub painutatud põlvele. Mähi mõlemad käed põlve puudutava jala tagumise osa ümber põlve kohal ja tõmba seda rinna poole, kuni tunned kerget lihaste vastupanu. Peatuge ja hoidke selles asendis.
- Tehke kordused ühel jalal ja seejärel lülitage teisele jalale.
- See venitus on suunatud teie piriformise lihastele, mis asuvad sügaval ülemises tuharas. Nende lihaste töötamine võib vähendada valu, mis on seotud istmikunärvidega, mis kulgevad teie selgroost allapoole ülemiste jalgade külgedele.
3. meetod 3 -st: kesk- ja ülaselja sihtimine
Samm 1. Kasutage poste "kass" ja "lehm", et venitada piki selgroogu
Põlvitage neljakäpukil, sääred lamades põrandal, põlved puusade all ja käed sirged ja õlgade laiuses. Kastke oma pead veidi ja kallutage selgroogu ülespoole, kuni tunnete kerget venitust, hoidke kinni ja vabastage. Liikuge otse pea kergele tõstmisele ja selgroo samamoodi allapoole painutamisele.
Kui teete venitusi, hoidke iga poosi 10–30 sekundit ja korrake neid veel 1-2 korda üks kord päevas. Dünaamilise venituse korral vähendage hoidmisaega 2-3 sekundini ja suurendage kordusi (kordusi) 10-12-ni. Tehke sama kõigi selles jaotises kirjeldatud venituste puhul
2. samm. Kasutage külgvenitusi, et toetada oma pöördumist vigastusest taastumisel
Seisa jalad õlgade laiuselt ja üks käsi puusal. Tõstke teine käsi pea kohale ja suunake käsi vastasõla poole. Kallutage ülakeha käe-puusa poole, kuni tunnete kerget vastupanu, seejärel hoidke venitust.
- Ärge väänake ega kallutage alakeha. Keskenduge ainult ülakeha küljele painutamisele.
- Kui olete kordused esimesel poolel lõpetanud, lülitage teisele poole.
- See keerdumine on eriti kasulik, kui taastute keerdumisest tingitud lihast.
Samm 3. Suunake oma abaluude vahelisi lihaseid neid pigistades
Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiuses, käed sirutatud külgedele umbes 45-kraadise nurga all, sõrmed sirutatud ja peopesad ettepoole suunatud. Pöörake pöidlad õlaribade poole, püüdes samal ajal õlaribasid kokku pigistada. Hoidke venitust ja vabastage.
Seda venitust saate teha ka põlvili olles või pingil püsti istudes
4. samm. Kasutage kaela painutamist, et kergendada ülaselja koormust
Seisa püsti, selg sirge, käed külgedel ja jalad õlgade laiusel. Painutage oma kaela aeglaselt ettepoole ja proovige puudutada oma lõuga rindkere ülaosaga, kuid lõpetage venitamine ja hoidke poosi niipea, kui tunnete vastupanu kaela tagaosas. Lõpetage soovitud kordused, tehes seda venitust.
Kui olete lõpetanud, korrake venitust, kuid seekord pöörake pea kastmise ajal ühele poole, et saaksite peaaegu kõrva puudutada õla esiosani. Peatuge, kui tunnete vastupanu, hoidke venitust, korrake ja lõpetage kordused, seejärel tehke uus korduste komplekt, pöörates samal ajal pead teisele poole
Näpunäiteid
- Lisaks venitamisele võivad Epsomi soolavannid aidata leevendada valusaid lihaseid.
- Selja lihaseid veeretav vaht aitab vähendada valulikkust.
