Tõmmatud või pingutatud lihas on see, mis on füüsilise tegevuse tõttu üle pingutatud, põhjustades turset ja valu. Tõmmatud lihased on tavalised vigastused, mida saab tavaliselt kodus tõhusalt ravida. Siit saate teada, kuidas oma tõmmatud lihast hooldada ja otsustada, millal on meditsiiniline sekkumine vajalik.
Sammud
Osa 1 /3: kohese abi saamine
Samm 1. Puhasta lihast
Kui te lihaseid pingutate, lõpetage nende tegevuste tegemine, mis põhjustasid selle pingutamise. Tõmmatud lihased on tegelikult lihaskiudude rebendid ja edasine pingutus võib põhjustada pisara suurenemise ja põhjustada tõsiseid vigastusi.
- Olgu teie juhitav valu, mida tunnete. Kui jooksmise või spordiala harrastamise ajal tekib lihaste tõmbamine ja peate tugeva valu tõttu peatuma ja hinge tõmbama, on kõige parem teha ülejäänud mäng.
- Võtke paar päeva, et taastuda tõmmatud lihasest, enne kui jätkate seda põhjustanud tegevust.
Samm 2. Jää lihas
Piirkonna jäätumine vähendab turset ja aitab leevendada valu. Täitke suur toiduainete hoiukott jääkuubikutega. Mähi see õhukese rätikuga, et kaitsta nahka otsese jää kahjustamise eest. Hoidke jääkotti haige koha peal 20 minutit korraga 4–8 korda päevas, kuni turse on langenud.
- Kotike külmutatud herneid või muud köögivilja sobib hästi ka jääkotiks.
- Vältige kuumuse kasutamist, mis ei vähenda tõmmatud lihase põhjustatud põletikku.
Samm 3. Tihendage ala
Tõmmatud lihase saidi mähkimine võib vähendada põletikku ja pakkuda tuge edasiste vigastuste vältimiseks. Kasutage ässi sidemega käe või jala lahtiseks mähkimiseks.
- Ärge mähkige piirkonda liiga tihedalt, vastasel juhul võite vereringet takistada.
- Kui teil pole ässasidet, lõigake vana padjapüür üheks pikaks ribaks ja kasutage seda ala tihendamiseks.
Samm 4. Tõstke lihaseid üles
Põletikulise piirkonna tõstmine võib aidata tursel langeda ja anda sellele paranemiseks vajaliku puhkuse.
- Kui tõmbasite lihasest jalga, toetage see istudes ottomani või tooli peale.
- Kui tõmbasite lihase käest, saate seda rihma abil üles tõsta.
Samm 5. Võtke valuvaigisti
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) nagu aspiriin või ibuprofeen vähendavad valu ja aitavad teil tõmmatud lihasega kergemini ringi liikuda. Võtke kindlasti mitte rohkem kui soovitatud annus ja ärge kunagi andke lastele aspiriini.
Osa 2/3: teadmine, millal arstiabi otsida
Samm 1. Jälgige oma valu
Lihaste puhkamine ja jääkottide kasutamine peaks mõne päeva jooksul hoolitsema tõmmatud lihase eest. Kui tunnete tugevat valu, mis ei kao, pöörduge arsti poole. Teil võib olla raske vigastus, mis vajab arstiabi.
- Kui arst leiab, et teie vigastus vajab täiendavat hoolt, võidakse teile anda paar karkut või tropp, et tõmmatud lihas saaks puhata. Samuti võib manustada retseptiravimiga valuvaigisteid.
- Harvadel juhtudel nõuab tõmmatud lihas füsioteraapiat või kirurgilist abi.
Samm 2. Kui teil on muid seotud sümptomeid, pöörduge arsti poole
Mõnikord on lihasvalu seotud millegagi peale ülepinge. Te võite arvata, et tõmbasite füüsilise tegevuse ajal lihaseid, kuid kui teil tekivad samal ajal ka need muud sümptomid, leppige kokku kohtumine arstiga:
- Verevalumid
- Turse
- Infektsiooni tunnused, nagu sügelus ja punane, kõrgendatud nahk.
- Hammustusjäljed valulikkuse piirkonnas.
- Halb vereringe või tuimus piirkonnas, kus lihasvalu on tunda.
Samm 3. Kui sümptomid on rasked, pöörduge kohe tähelepanu. Kui teie lihasvaluga kaasneb mõni neist tõsistest sümptomitest, minge hädaabiteenistusse või kiirabi, et teada saada, mis toimub:
- Teie lihased on äärmiselt nõrgad.
- Teil on õhupuudus või pearinglus.
- Sul on kange kael ja palavik.
Osa 3/3: Tõmmatud lihaste tekkimise vältimine
Samm 1. Soojendage
Tõmmatud lihased tekivad siis, kui teie lihased on ülekoormatud, mis võib sageli ilmneda enne, kui olete korralikult soojenenud. Enne füüsilises tegevuses osalemist võtke aega venitamiseks ja lihaste soojendamiseks.
- Kui teile meeldib jooksmine, tehke enne sprintide tegemist või kiiremat jooksmist kerge sörkjooks.
- Kui mängite meeskonnasporti, saate enne mängu sukeldumist sörkida, saaki mängida või kergeid kalisteeniaid teha.
- Kasutage vahtrulli abil jalgade, selja ja õlgade lihaseid. See aitab teil oma keha paremini soojendada.
Samm 2. Olge hüdreeritud, juues vähemalt 8-11 klaasi vett päevas
Dehüdratsioon suurendab teie lihaste koormamise ohtu. Veenduge, et joote palju vett kogu päeva jooksul, sealhulgas treeningu ajal. Ärge oodake, kuni tunnete janu, et vett juua, sest janu korral on teil juba vedelikupuudus.
Kui treenite palju, veenduge, et joote rohkem vett. Võite juua ka spordijooke, kuna madalad elektrolüüdid võivad samuti suurendada lihaste tõmbamise ohtu
Samm 3. Tehke jõutreeninguid
Tõstmise ja muude jõutreeningute lisamine oma treeningrutiini võib aidata vältida võimalust, et tõmbate treeningu ajal lihaseid. Kasutage kodus vabasid raskusi või treenige jõusaalis jõusaalis, et ehitada üles tugev ja tugev tuum ning hoida oma lihased pingul.
Samm 4. Tea, millal peatuda
Füüsilise tegevusega tegeledes on lihtne end tabada ja sundida end jätkama ka siis, kui valu jalas või käsivarres näitab, et peaksite lõpetama. Pidage meeles, et tõmmatud lihasele suurema koormuse andmine muudab asja ainult hullemaks. Kui põhjustate sügavama rebimise, peate võib -olla ühe hooaja asemel istuma terve hooaja.
Venitused ja harjutused tõmmatud lihastele
Õrnad kehakaalu harjutused pärast tõmmatud lihast
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Ajakava, mis hõlbustab treenimist pärast tõmmatud lihaseid
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Soojendusrutiin, et vältida tõmmatud lihaseid
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Lihasvalu leevendamiseks proovige kuuma/külma palsamit. Need ei vähenda turset, kuid muudavad piirkonna paremaks.
- Pärast turse vähenemist tehke enne treeningut lihaste soojendamiseks kuumakompress.
- Lihaste lõdvestamiseks võtke mõnus soe vann.
- Valu leevendamiseks pange tõmmatud lihasele soojapadi.
- Minge sügavale massaažile, et vähendada lihasspasme, kuid mitte enne 48 tundi pärast vigastust.
- Veenduge, et te poleks kogenud tõsisemat vigastust, näiteks bicepsi rebendit, ja pöörduge arsti poole, kui teil tekib pikaajaline valu sellest, mida arvasite, et see on tõmmatud lihas.
