Valulikud lihased on põhjustatud vigastustest ja põletikest, sageli treeningust või traumast. Piimhape võib põhjustada ka valulikkust, mille põhjuseks on sageli treening. Kuigi lihaste valulikkus on pärast rasket treeningut sageli vältimatu, on valu leevendamiseks ja tavapärase enesetunde taastamiseks mõningaid viise.
Sammud
Meetod 1: 2: valutavate lihaste leevendamine
Samm 1. Kandke jää kohe pärast treeningut või vigastust
Jää hoiab ära valuliku põletiku ja jää pealekandmine vahetult pärast treeningut võib aeglustada lihaste valulikkust põhjustavat põletikulist protsessi. Mähi jääkott rätikusse või t-särki ja kanna mõjutatud lihastele 20 minutiks. Puhastage 40 minutit ja kandke jää uuesti 20 minutiks.
- Ärge kunagi kandke jääd otse nahale ega üle 20 minuti, kuna see võib põhjustada külmakahjustusi.
- Enamikus professionaalsetes sporditreeninguruumides leiduvad jäävannid on fantastiline viis mitme lihase korraga jääl hoidmiseks.
Samm 2. Liikuge ringi
Kuigi on ahvatlev diivanile kukkuda, suurendab aeglaselt ringi liikumine verevoolu valutavatesse lihastesse ja kiirendab paranemisprotsessi. Kuigi te ei peaks trenni tegema, tõuske püsti ja jalutage ringi või tehke kerge 10-15-minutiline sörkjooks, et pulss tõusta ja veri voolata.
Kui teil on tõesti valus, tõstke lihtsalt käed pea kohale ja hingake sügavalt 1-2 minutit, kergelt painutades ja keerates venitamiseks
Samm 3. Masseerige valusaid lihaseid
Massaaž soodustab verevoolu valutavatesse lihastesse, mis toob hapniku lihastesse, mis üritavad taastuda. Kasutage sõrmeotstega kergelt masseerima haiget tekitavaid alasid-massaaž ei pruugi lühiajaliselt hea olla, kuid aitab lihastel kiiremini paraneda, kui istute valu läbi.
Hankige vahtrull oma lihaste masseerimiseks, kui te ei saa sõpra aidata. Kasutage lihtsalt oma kehakaalu, et rullida toru üle kahjustatud piirkonna
Samm 4. Venitage valusad või pingulised lihased
Venitamine suurendab paindlikkust lihaskiudude pikendamise teel ja see võib teie valulikkust piirata, kui seda õigesti teha. Keskenduge haavatud lihaste venitamisele igaüks 20-30 sekundiks. Venita kergelt - sa ei taha valu tunda.
Lõdvestades süvendage venitust, surudes end iga hingetõmbega veidi kaugemale
Samm 5. Kandke lihastele soojust
Kuigi see näib olevat vastuolus “rakendage jääd” nõuandega, lõdvestab kuumus teie lihaseid, pakkudes lühiajalist leevendust valutavatele lihastele. Lihaskiudude lõdvestamiseks võtke kuuma dušši või vanni või soojendage 20 minutit.
Kuumus aitab valu vastu, kuid ei aita lihaseid ravida
Samm 6. Niisutage hästi
Vesi on hädavajalik valutavate ja väsinud lihaste jäätmete eemaldamiseks ning iga päev peaksite alati jooma 4-6 klaasi vett. Pärast treeningut jooge kaotatud vedelike täiendamiseks kindlasti 16–20 untsi vett.
Samm 7. Täiendage elektrolüüte
Paljud lihaskrambid on tingitud elektrolüütide puudusest, mis põhjustab lihaste valulikku spasmi. Sööge banaani, käputäis või kringlit või jooge spordijooki, et täiendada oma lihastele vajalikke elektrolüüte.
Samm 8. Söö palju valku
Lihased vajavad pärast treeningut tagasi kasvamiseks valku, nii et sööge valgu vältimiseks 1-2 tunni jooksul pärast treeningut valgusisaldusega dieeti. Looduslikud allikad nagu kana, maapähklivõi, tuunikala ja munad imenduvad kiiresti, kuid mõned inimesed armastavad valgupulbri mugavust.
Samm 9. Võtke käsimüügi valuvaigisteid mõõdukalt
Atsetaminofeen (tülenool) või MSPVA-d (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), nagu Advil, Motrin või Aleve, võivad lühiajaliselt ebamugavusi leevendada. Nende sagedane kasutamine võib aga häirida teie lihaste võimet ennast ravida. Parimate tulemuste saamiseks kasutage valuvaigisteid ainult harva.
Samm 10. Puhka
Parim asi lihasvalu kõrvaldamiseks on puhata. Ärge naaske treeningu ajal 2-3 päeva samade lihasrühmade juurde, et anda neile aega taastuda. Kui sööte hästi, sirutate aeg -ajalt ja pärast raskeid treeninguid jääd, peaksite suutma oma valulikkust vaos hoida ja naasta piisavalt kiiresti põllule või kaalutuppa.
Ärge naaske treeningu juurde, kui see põhjustab valu, sest see võib olla vigastuse märk
Meetod 2/2: Lihasvalude ennetamine
Samm 1. Soojendage oma tegevust aeglaselt
Üks lihtsamaid viise oma lihastele haiget teha on hüpata otse treeningu juurde. Ükskõik, kas jooksed mäest üles, purustad sprindisse või suundud otse väljakule, pead venitama. Teie lihased vajavad sõna otseses mõttes soojenemiseks aega, mis võimaldab neil pikeneda ja kokku tõmbuda ilma rebimiseta. Enne venitamist proovige järgmist soojendust.
- Jog kergelt 10-15 minutit.
- Hüppa, jäta vahele, sega või liiguta 5-10 minutit, et aktiveerida teatud lihaseid.
- Pöörake käed külgedel väikeste ringidena, muutudes järk -järgult suuremaks.
- Tehke 10-20 väljahüpet, tõukeid.
Etapp 2. Venitage, kuid mitte liiga palju
Kuigi kõik on kuulnud venitamise olulisust, on tegelikult arutelu selle tõhususe üle lihasvalu ennetamisel. See tähendab, et kerge venitus pärast soojendust pikendab teie lihaskiude ja suurendab paindlikkust. Hoidke iga venitust umbes 10-15 sekundit.
- Lõpetage venitamine, kui tunnete valu - venitamine ei tohiks kunagi haiget teha.
- Keskenduge lihastele, mida treenite. Kui kavatsete joosta, sirutage oma nelinurki ja reieluu. Kui tõstate, sirutage käed, õlad ja selg.
Samm 3. Proovige treeningueelseid toidulisandeid nagu glutamiin ja valk
Kuigi see on sporditeadlaste seas vaieldav teema, on mõned uuringud näidanud, et glutamiini ja valgu toidulisandid võivad aidata lihaste taastumisel, mis hoiab ära valulikkuse. Võtke need kohalikust tervisekauplusest või veebist ja võtke see 20–30 minutit enne treeningut.
Jooge alati palju vett koos toidulisanditega
Samm 4. Sööge oomega-3-rikkaid toite
Omega-3 on looduslik põletikuvastane aine, mis vähendab lihaste turset ja kahjustusi. Mõned head allikad on järgmised:
- Lõhe
- Lina ja chia seemned
- Avokaado
- Kreeka pähklid
Samm 5. Tea, et lihaste valulikkus on loomulik
Isegi professionaalsed kehaehitajad saavad lihasvalu. Kuigi see on ebamugav, kaob see 2-3 päeva jooksul. Mida sagedamini treenite, seda väiksem on tõenäosus, et haigestute. Enamik lihasvalusid esineb järgmistel põhjustel:
- Muutused treeningu intensiivsuses.
- Hakkab treenima pärast pikka tegevusetust.
- Uued harjutused või uute lihasrühmade töötamine.
Näpunäiteid
- Lihaseid masseerides peate olema väga ettevaatlik.
- Ärge treenige, kui teil on rebenenud või tõmmatud lihas. See teeb asja ainult hullemaks.
Hoiatused
- Kui te massaaži teete, ärge tehke seda liiga tugevalt.
- Olge küttepatjade kasutamisel ettevaatlik, kuna need võivad teid põletada.
