Kuidas üles ehitada atroofeerunud lihaseid (piltidega)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 12:41

Lihaste atroofia on seisund, mille korral lihaste kuded hakkavad nõrgenema ja raiskama. See võib ilmneda lihaste puuduliku kasutamise, alatoitumise, haiguste või vigastuste tagajärjel. Paljudel lihasatroofia juhtudel saate lihaseid üles ehitada spetsiaalsete harjutuste abil koos õige toitumise ja elustiiliga.

Sammud

Osa 1 /3: lihasatroofia mõistmine

Samm 1. Tea, mida tähendab lihaste atroofia

Lihaste atroofia on meditsiiniline termin, mida kasutatakse seisundi tähistamiseks, kui mõni kehaosa kannatab lihaste kaotuse all või kui lihaskoe kaob.

Lihaste atroofia tekkimine vananedes on normaalne, kuid see võib olla ka märk tõsisemast tervislikust seisundist, haigusest või vigastusest.
Lihaste atroofia võib negatiivselt mõjutada inimese elukvaliteeti, kuna ta kaotab jõu ja liikuvuse, mis võib raskendada põhiülesannete täitmist. Atrofeerunud lihastega inimestel on ka suurem oht kukkuda või ennast vigastada. Kuna süda on ka lihas, mis võib laguneda, on lihaste atroofiat põdevatel inimestel südameprobleemide oht.

Valu leevendamine pärast rasket treeningut 18. samm

Samm 2. Lugege kasutamata atroofia kohta, mis on lihaste atroofia peamine põhjus

Lihased võivad atroofeeruda, kui neid ei kasutata või kui neid ei kasutata regulaarselt märkimisväärsel koormusel. See kasutuskõlbmatus põhjustab lihaskoe lagunemist, lühenemist ja raiskamist. Tavaliselt tekib see vigastuse, istuva eluviisi või tervisliku seisundi tagajärjel, mis takistab inimesel oma lihaseid treenida.

Kasutamata lihaste atroofia võib tuleneda ka tõsisest alatoitumisest. Näiteks võivad sõjavangid ja söömishäirete, näiteks anoreksia all kannatavad inimesed kogeda lihaste kadu ja lihaskoe raiskamist.
Seda tüüpi lihaste atroofiat võivad kogeda ka inimesed, kellel on tööd, mis nõuavad nende istumist iga tööpäeva suuremate osade jaoks, või inimesed, kes pole füüsiliselt aktiivsed.
Rasked vigastused, näiteks seljaaju või aju, võivad kedagi voodihaigeks jätta ja põhjustada lihaste atroofeerumist. Isegi tavalised vigastused, nagu luumurrud või nikastused, mis piiravad teie liikumisvõimet, võivad samuti põhjustada lihaste atroofiat.
Meditsiinilised seisundid, mis piiravad inimese võimekust treenida või olla füüsiliselt aktiivsed, hõlmavad reumatoidartriiti, mis põhjustab liigesepõletikku, ja osteoartriiti, mis nõrgestab luid. Need tingimused võivad muuta treenimise ebamugavaks, valulikuks või isegi võimatuks, põhjustades lihaste atroofiat.
Paljudel juhtudel, kui lihaste atroofia on kasutu, saab lihaskoe kaotuse tagasi pöörata, suurendades füüsilist koormust.

Samm 3. Mõista neurogeense atroofia põhjuseid

Neurogeenne lihaste atroofia on põhjustatud lihaste külge kinnitatud närvide haigusest või vigastusest. See on vähem levinud kui kasutamata lihaste atroofia, kuid seda on raskem ravida, sest närvide taastumine nõuab tavaliselt rohkem kui suurenenud füüsiline koormus. Mõned haigused, mis sageli põhjustavad neurogeenset atroofiat, on järgmised:

Lastehalvatus, viirushaigus, mis võib põhjustada halvatust.
Lihasdüstroofia, pärilik haigus, mis nõrgendab lihaseid.
Amüotroofne lateraalskleroos, mis on tuntud ka kui ALS või Lou Gehrigi tõbi, ründab närvirakke, mis suhtlevad lihastega ja kontrollivad neid.
Guillain-Barre sündroom on autoimmuunhaigus, mis põhjustab teie keha immuunsüsteemi rünnakuid teie närvidele, põhjustades lihaste halvatust ja nõrkust.
Hulgiskleroos ehk MS on veel üks autoimmuunhaigus, mis võib kogu keha liikumatuks muuta.

Samm 4. Tuvastage lihaste atroofia sümptomid

Oluline on lihaste atroofia sümptomid varakult ära tunda, et saaksite oma seisundit ravida. Mõned peamised sümptomid on järgmised:

Lihasnõrkus ja lihaste suuruse vähenemine.
Nahk kahjustatud lihase ümber võib tunduda lihast eemale langenud.
Raskused asjade tõstmisel, atroofeerunud ala liigutamisel või harjutuste tegemisel, mis olid kunagi lihtsad.
Valu kahjustatud piirkonnas.
Seljavalu ja kõndimisraskused.
Jäikus või raskustunne kahjustatud piirkonnas.
Neurogeense lihasatroofia sümptomeid võib meditsiinilise taustaga inimesel olla raskem ära tunda, kuid mõned nähtavamad sümptomid hõlmavad kummardunud asendit, jäika selgroogu ja piiratud kaela liigutamisvõimet.

Samm 5. Kui arvate, et teil on lihaste atroofia, pöörduge arsti poole

Kui kahtlustate, et teil on lihaste atroofia, on hea rääkida oma arsti või meditsiinitöötajaga niipea kui võimalik. Nad suudavad teie seisundit õigesti diagnoosida ja ravida põhjuseid.

Kui lihaste halvenemise põhjuseks on haigus, võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil lihasmassi säilitada või lihasatroofia kahjustusi tagasi pöörata.
Mõnikord antakse lihaste atroofiaga patsientidele põletikuvastaseid ravimeid, näiteks kortikosteroide, mis aitavad vähendada põletikku ja kahjustatud lihasnärvide kokkusurumist. See võib muuta treeningu ja igapäevased tegevused mugavamaks.
Lihaste atroofia diagnoosimiseks kasutavad arstid sageli vereanalüüse, röntgenkiirte, CT -skaneeringuid, EMG -skaneeringuid, MRI -skaneeringuid ja lihaste või närvide biopsiaid. Samuti võivad nad mõõta lihaste toonust ja reflekse.
Arst saab teiega rääkida ka sellest, kas mis tahes liikumine võib peatada lihaskoe kadu või kui teil on vaja teha operatsioone ja muid ravimeetodeid.

Samm 6. Tehke koostööd ekspertidega

Sõltuvalt sellest, mis põhjustab lihaste atroofiat, võib teie arst soovitada teil töötada koos füsioterapeudi, toitumisspetsialisti või personaaltreeneriga, kes suudab teie seisundit sihipärase treeningu, toitumise ja elustiili muutmisega parandada.

Osa 2/3: Harjutuste kasutamine atroofeerunud lihaste ülesehitamiseks

Alustage jooga harjutamist pärast 50. sammu 1

Samm 1. Enne mis tahes lihaste kasvatamise programmide alustamist pidage nõu oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga

Isegi kui arst ei leidnud, et teie lihaste atroofia on põhjustatud konkreetsest haigusest, on hea enne atroofeerunud lihaste ülesehitamist rääkida oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga. Te ei soovi millegagi üle pingutada ega oma tervist ohtu seada ning arst võib suunata teid kvalifitseeritud treeneri või füsioterapeudi juurde.

Samm 2. Leidke personaaltreener või füsioterapeut

Ehkki saate lihasatroofia mõju tagasipööramiseks ise füüsilist tegevust teha, on alati parem, kui teil on kvalifitseeritud juhendaja või treener, et tagada õige tee.

Ta alustab kõigepealt teie võimete hindamisega ja juhendab teid konkreetsete harjutuste tegemiseks, et atroofeerunud piirkondades lihaseid kasvatada. Ta saab ka teie edusamme hinnata ja vajadusel treeningrutiini kohandada

Samm 3. Alustage lihtsalt, seejärel tehke intensiivsem treening

Kuna paljud atrofeerunud lihastega inimesed hakkavad pärast pikka füüsilise tegevuse pausi uuesti treenima, on oluline alustada aeglaselt. Pidage meeles, et teie keha pole nii tugev kui enne atroofiat.

Samm 4. Alustage veeharjutuste või vee taastusraviga

Ujumis- ja veeharjutusi soovitatakse sageli patsientidele, kes üritavad lihaste atroofiast taastuda, sest see harjutusvorm võib tuimastada lihasvalu, toonida kiiresti atroofeerunud lihaseid, taastada lihasmälu ja lõdvestada valusaid lihaseid. Kuigi kõige parem on teha koostööd eksperdiga, on siin alustamiseks mõned põhilised sammud.

Samm 5. Jalutage basseini ümber

Kui vesi on puusast vöökoha kõrgusele, proovige 10 minutit basseinis ringi kõndida. See treening on madala riskiga ja aitab arendada lihaseid keha alumises osas.

Edasiminekul suurendage ajavahemikku ja vee sügavust.
Vastupidavuse suurendamiseks võite kasutada ka mõla või veetangid. Need tööriistad aitavad töödelda teie tuuma ja ülakeha.

Samm 6. Tehke basseinis põlvetõsteid

Proovige põlvetõstukit, asetades selja vastu basseini seina ja asetades mõlemad jalad tasasele basseini põhja. Seejärel tõstke põlv üles, nagu marsiksite oma kohale. Kui teie põlv on puusa kõrgusel, sirutage see väljapoole.

Tehke seda kümme kordust, enne kui lülitate teisele jalale.
Proovides tehke iga jala jaoks täiendavaid komplekte.

Samm 7. Täielik veesurumine

Vaadake nägu basseini seina poole, käed toetuvad basseini tekile ja õlgade laiusele. Tõstke oma kätega keha veest välja, nii et olete basseinist umbes poole peal. Hoidke seda asendit paar sekundit ja langetage seejärel aeglaselt basseini tagasi.

Lihtsama versiooni saamiseks asetage käed basseiniplatsile nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Küünarnukke painutades kallutage rindkere basseini seina poole

Samm 8. Liikuge edasi kehakaalu harjutustele

Kui tunnete end vees harjutusi tehes vilununa, lisage kuival maal olles mõned kehakaalu harjutused.

Algaja võib alustada kaheksa kuni kaheteistkümne kordusega allpool mainitud harjutusliigutustest. Need harjutused on suunatud suurematele lihasrühmadele.
Tehke seda rutiini kolm korda nädalas, et ehitada üles atroofeerunud lihaseid.

Samm 9. Õppige kükke tegema

Kükitamise tegemiseks seiske sirgelt ja pange mõlemad käed ette. Painutage aeglaselt ja ettevaatlikult põlvi, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Enne algasendisse naasmist hoidke seda asendit mõni sekund.

Hoidke oma raskust kandadel ja ärge laske põlvedel varvastest mööda minna

Etapp 10. Tehke lunges

Lunnide tegemiseks püsti sirgelt, käed puusal. Tõmmake kõhulihased sisse.

Tehke parema jalaga suur samm edasi. Edasi liikudes hoidke selg sirge. Kanna tuleks üles tõsta, samal ajal kui varbaots surub vastu põrandat.
Painutage mõlemat põlve korraga, kuni mõlemad moodustavad 90 -kraadise nurga. Peegli juurest saate kontrollida, kas teete seda õigesti.
Pange kand alla ja lükake ülespoole, et seista. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke kõike ülaltoodut vasaku jalaga.
Pidage meeles, et teie keha ei tohiks ettepoole libiseda.

Samm 11. Proovige mõnda triitsepsi langust

Triitsepsi kastmiseks valmistage ette tugev pink või kinnitatud tool. Istuge pingile või toolile ja asetage käed serva mööda õlgade laiusele.

Libistage tagumik aeglaselt istmelt jalad ette sirutatud. Sirutage käed, et hoida triitsepsil pinget.
Painutage küünarnukid ettevaatlikult, hoides seljapingi lähedal. Selle osa lõpetamisel vajutage pingile alla, et sirutada käsi.

Samm 12. Kas mõned põhilised ab crunches

Põhiõmbluse jaoks lamage selili matil või vaipkattega pinnal. Painutage põlvi ja veenduge, et jalad oleksid põrandal tasased.

Võite käed risti rinna ette panna või käed kaela või pea taha asetada. Proovige oma õlad lae poole tõmmata, kasutades kõhulihaste jõudu.
Hoidke mõni sekund „krigistatud” asendis, seejärel heitke pikali ja korrake.

Treenige rinnalihaseid vastupanuriba abil

Samm 13. Proovige vastupanuharjutusi

Kasutage oma vormi abistamiseks vastupanuvahendeid, näiteks vastupanuribasid või kaalumasinaid. Nende harjutuste juurde peaksite minema alles siis, kui saate edukalt täita ülaltoodud kehakaalu harjutusi. Samuti on hea mõte uurida konkreetseid vastupanuharjutusi, mis on suunatud kahjustatud piirkonnale.

Pingipresse saab teha takistusribadega. Heida pingile pikali ja lükka edasi, samal ajal haarates bändidest, nagu tõstad kangi.
Alustage kergemate bändidega. Kui tunnete end praeguse kaalu juures mugavalt, keerake see vastupanu suurendamiseks pikuti kokku. Kui tunnete end mugavalt, võite liikuda raskemate ribade juurde.

Etapp 14. Lisage treeningutesse kardiotreening

Lisaks teistele käesolevas artiklis kirjeldatud harjutustele on kardiotreening hea viis atroofeerunud lihaste ülesehitamiseks. Proovige luua tavaline kõndimis- või kardiotreening.

Alustage kümne kuni viieteistkümne minutilise pideva kõndimisega päevas. Suurendage järk-järgult kiirust ja proovige iga päev 30 minutit jalutada või sörkida

Samm 15. Ärge unustage venitada

Pärast iga treeningut venitage lihaseid, et suurendada nende liikumisulatust. Tehke pärast iga treeningut viis kuni kümme minutit venitust. Võite teha ka eraldi venitusseansi.

Tehke kindlasti venitusi, mis on suunatud kõikidele peamistele lihastele, ja hoidke iga venitust 15–30 sekundit.
Alustage selja ja ülakeha venitamisega. Järgmisena liikuge edasi kaela, käsivarte, randmete ja triitsepsi venitustele. Ärge unustage enne reitele liikumist oma rinda, tuharaid ja kubemepiirkonda. Lõpuks tehke venitusi jalad ja reieluud.

Samm 16. Õppige mõnda konkreetset venitust

Siin on mõned spetsiifilised venitusharjutused erinevatele kehaosadele:

Kaela venitamine: kallutage pead ettepoole, seejärel sirutage kaela vasakule, paremale, tagasi ja edasi. Ärge pöörake pead küljelt küljele, kuna see praktika on ohtlik.
Õla venitamine: asetage vasak käsi rinnale. Haarake käsivarrest vastaskäega. Tõmmake seda, kuni tunnete, et õlga venitatakse. Lihaste kokkutõmbamiseks lükake venitatavat kätt vastupidises suunas. Tehke samad sammud parema käe jaoks.
Triitsepsi venitamine: alustage parema käe tõstmisega. Painutage paremat küünarnukki ja sirutage oma pea taha ja abaluude vahele. Kasutage vasakut kätt parema küünarnuki sirutamiseks ja haaramiseks. Lõpuks tõmmake küünarnukk pea poole.
Randme venitamine: lihtsalt hoidke oma kätt välja ja tõmmake oma käsi teise käega veidi tagasi. Tehke seda korduvalt.
Reieluu venitamine: alustage jalgade istumisega risti. Pange üks jalg välja. Proovige jõuda ja hoida jalga paar sekundit. Minge tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga.
Alaselja venitus: lamage selili. Tõstke üks jalg rindkere kõrgusele. Tehke sama teise jalaga.
Jalade sirutamine: heitke selili ja sirutage mõlemad jalad õhku. Haarake oma reite tagant ja tõmmake jalad näo poole.

Osa 3/3: Atroofeerunud lihaste parandamine toitumise ja elustiili muutmisega

Samm 1. Söö palju valku

Lihaste kasvamiseks on vajalik pidev valgu pakkumine. Vaadake allolevaid põhisuuniseid igapäevase soovitatava valgu tarbimise kohta vastavalt teie vanusele ja soole.

Täiskasvanud mehed peaksid sööma umbes 56 grammi valku päevas.
Täiskasvanud naised peaksid sööma umbes 46 grammi päevas.
Rasedad või rinnaga toitvad naised peaksid sööma vähemalt 71 grammi valku päevas.
Teismelised poisid peaksid sööma umbes 52 grammi päevas.
Teismelised tüdrukud peaksid sööma umbes 46 grammi päevas.
Valgurikaste toitude hulka kuuluvad kalkunirind, kala, juust, sealiha, tofu, tailiha, oad, munad, jogurt, piimatooted ja pähklid.
Toitumisspetsialist, personaaltreener või toitumisspetsialist võib teie seisundi, kehakaalu ja aktiivsuse põhjal soovitada soovitatud annusest midagi muud.

Vabanege armastuskäepidemetest (meestele) 3. samm

Samm 2. Suurendage süsivesikute tarbimist

Kui te ei söö oma keha toitmiseks piisavalt süsivesikuid, hakkab see hoopis lihaseid lõhkuma. See võib veelgi kahjustada kahjustatud piirkonna lihaste atroofiat.

Atroofeerunud lihaste ehitamiseks peaks teie süsivesikute tarbimine olema vähemalt 45–65 protsenti kogu kalorikogusest.
Proovige valida süsivesikuid, mis on samuti kiudaineterikkad ega sisalda palju lisatud suhkruid. Nende hulka kuuluvad puu- ja köögiviljad, täisteratooted, tavaline jogurt ja piim.

Samm 3. Söö häid rasvu nagu Omega-3 rasvhapped

Need head rasvad peatavad lihaste lagunemise, häirides põletikulist protsessi.

Oomega-3 rasvhapete rikaste toitude hulka kuuluvad sardiinid, lõhe, sojaoad, linaseemned, kreeka pähklid, tofu, rooskapsas, lillkapsas, krevetid ja talikõrvits.
Oomega-3 rasvhapete soovitatav annus on 1 kuni 2 grammi päevas

Samm 4. Mõista, miks stress on teie lihastele halb

Kui keha kogeb stressi, valmistub ta sellele reageerima. Seda ettevalmistust nimetatakse võitluseks või põgenemiseks. Selle vastusena tõusevad paljud hormoonide tasemed, sealhulgas stressihormoon, mida nimetatakse kortisooliks, mis võib pikaajalise stressi ajal lihaskoe lagundada.