Luud on teie keha tugisüsteem. Luumassi kogumine noores eas ja selle säilitamine vananedes aitab vältida osteoporoosi - seisundit, kus luud muutuvad väga rabedaks ja murduvad kergesti. Osteoporoosi on raske tagasi pöörata pärast selle algust (tavaliselt pärast 65. eluaastat), seega on parem proovida seda seisundit ennetada juba noorelt.
Sammud
Osa 1 /3: Õige toidu söömine luumassi ehitamiseks ja säilitamiseks
Samm 1. Hankige palju kaltsiumi
Kaltsiumi hoitakse luudes ja hammastes ning see muudab need kõvaks ja vastupidavaks. Keskmine täiskasvanu vajab iga päev 1000 mg kaltsiumi. Noorukitel ja premenopausis naistel on vaja umbes 200 mg rohkem. Kaltsiumi lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi. Teie valikud hõlmavad
- piimatooted (näiteks piim, jogurt ja juust)
- kaltsiumiga rikastatud mahlad
- karbis teraviljad, mis on rikastatud kaltsiumiga
- kaerahelbed
- oad
- kaunviljad
- lõhe
- tumedad lehtköögiviljad (näiteks spargelkapsas, spinat, kraed või bok choy)
- mandlid
Samm 2. Söö palju valku
Kuigi vanemad uuringud näitasid, et valk oli tegelikult luumassi kahjustav, näitavad uuemad uuringud, et mõõdukalt süües aitab see kaasa kaltsiumi imendumisele. Mehed peaksid saama umbes 56 grammi valku päevas, naised 46 ja rasedad 70. Sööge palju lahja valku, sealhulgas:
- kala
- oad
- juust
- munad
- pähklid
- kana
- kaer
- Kreeka jogurt
- piim
- brokkoli
- kinoa
- rooskapsas
Samm 3. Hankige piisavalt D -vitamiini
Hiljutised uuringud on näidanud, et D -vitamiin, nagu valk, aitab kehal kaltsiumi omastada. Iga päev peaksite saama umbes 600 RÜ (kuid mitte rohkem kui 4000 RÜ) D -vitamiini. Rääkige oma arstiga D -vitamiini toidulisandi võtmisest, kui tunnete muret, et te ei saa piisavalt sellistest allikatest:
- munad (kollastega)
- rasvane kala (näiteks lõhe, makrell või tuunikala)
- krevetid
- kalamaksaõli
- veiseliha maks
- D -vitamiiniga rikastatud piimatooted
- D -vitamiiniga rikastatud teraviljad
- D -vitamiiniga rikastatud mahl
- päike (umbes 10-15 minutit kolm korda nädalas)
Samm 4. Hankige rohkem K -vitamiini
Kuigi eksperdid ei tea veel täpselt, kuidas K -vitamiin luude tervisele kaasa aitab, on mitmed uuringud näidanud, et see aitab kaasa kaltsiumi imendumisele. Naised peaksid saama 90 mikrogrammi K -vitamiini ja mehed 120. Hankige K -vitamiini sellistes toiduainetes nagu
- leherohelised
- sibulad
- spargel
Samm 5. Söö rohkem kaaliumi
Kaalium võib aidata neutraliseerida happeid, mis võtavad teie kehast välja kaltsiumi, seega on oluline saada see toitaine koos kaltsiumi, valkude ja vitamiinidega. Täiskasvanud peaksid saama päevas 4,7 grammi kaaliumi. Kõrge kaaliumisisaldusega toidud hõlmavad
- magusad kartulid
- valged kartulid koorega
- banaanid
- jogurt
- Piimatooted
- liha
- pähklid
Osa 2 /3: Harjutus luumassi ehitamiseks ja säilitamiseks
Samm 1. Tõuse üles
Istuv eluviis aitab tohutult kaasa luude hõrenemisele. Eriti kui töö nõuab pikemat aega istumist, tehke kindlasti sagedasi pause, et seista, venitada või jalutada.
Samm 2. Tehke raskust kandvaid harjutusi
Koos kaltsiumit ja muid toitaineid sisaldava dieedi söömisega on see luumassi ehitamise ja parandamise võti. Treenige, et need luud oleksid tugevad! Riiklik osteoporoosi sihtasutus soovitab iga päev umbes 30 minutit kehakaalu kanda. Mõned tõhusad kaalu kandvad harjutused hõlmavad
- kõndimine
- tantsimine
- sörkimine
- hüppenöör
- suusatamine
- trepist üles ronimine
Samm 3. Varuge aega vastupanutreeninguteks
Lisaks rohkele koormustreeningule on hea mõte ka oma jõudu parandada raskuste tõstmise või elastsete ribade abil. See mitte ainult ei paranda luumassi, vaid aitab tugevdada ja tasakaalustada, mis aitab vältida kukkumist (ja luumurdu) vananedes.
- Lisaks raskuste tõstmisele on jooga, tai chi ja pilates hea viis vastupanutreeningute lisamiseks oma rutiini. Olge siiski ettevaatlikud! Mõnda positsiooni ei soovitata inimestele, kellel on juba osteoporoos.
- Proovige teha vastupanutreeninguid 2-3 päeva nädalas. Kui võimalik, treenige iga peamist lihasrühma (jalad, puusad, selg, kõhulihased, rind, õlad ja käed), kuid kui te pole selleks valmis, pöörake iga päev erinevaid lihaseid.
Osa 3/3: luumassi vähendavate tegevuste vältimine
Samm 1. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine põhjustab luude hõrenemist. Suitsetavatel täiskasvanutel on luumurrud tõenäolisemad ja risk suureneb seda rohkem, mida suitsetate. Uuringud näitavad, et isegi kasutatud suits võib mõjutada luumassi.
Samm 2. Vähendage kofeiini
Liiga palju kofeiini võib raskendada teie keha kaltsiumi imendumist. Eriti kui te ei saa oma toidus piisavalt kaltsiumi, jooge 2 või vähem tassi kohvi või karastusjooki päevas.
Samm 3. Minge alkoholiga rahulikult
Liigne joomine võib põhjustada luude hõrenemist, seega pidage kinni mõõdukast tarbimisest. Üks jook päevas naistele ja kaks meestele on okei ning mõned uuringud on isegi näidanud, et mõõdukas alkohol võib pikas perspektiivis luude tervist aidata.
