Lahja füüsise säilitamine on paljude tervise ja enesekindluse aspektide jaoks hädavajalik. Lisaks töötasite tõenäoliselt kõvasti dieedi ja treeningutega, et saavutada esmajärjekorras kõhn keha. Nüüd, kui olete oma eesmärgid saavutanud, võib toitumise ja treeningkava tüüp erineda sellest, mida tegite, et oma eesmärke saavutada. Siiski peate ikkagi oma dieedile ja treeningule tähelepanu pöörama, et veenduda oma saleda füüsise säilitamises.
Sammud
Osa 1 /3: terviseeesmärkide säilitamine
Samm 1. Kaaluge ennast regulaarselt
Lahja füüsise säilitamiseks on erinevaid viise. Regulaarne enese kaalumine on aga üks olulisemaid.
- Paljud uuringud on näidanud, et kaalule jõudmine vähemalt kord nädalas on pikaajalise kehakaalu säilitamise seisukohalt oluline. Neil, kes olid kaalumistega regulaarsemad, oli lihtsam oma kaalu säilitada ja nad võisid seda pikaajaliselt säilitada.
- Igal nädalal kaalule jõudes proovige end kaaluda samal kellaajal ja samades riietes. See annab teile täpsema ülevaate kõikidest suundumustest.
- Andke endale kaaluvahemik, millest kinni pidada. Pole realistlik arvata, et teil on iga päev või iga nädal täpselt sama kaal. See on normaalne, et kõikuda 3-5 kilo võrra üles või alla.
- Jälgige oma kaalu ajakirjas. Kui teie kaal tõuseb liiga kõrgele või liiga madalale, teate, et peate soovimatute muudatuste parandamiseks oma dieeti või treeningplaani muutma.
Samm 2. Mõõtke iga kuu
Teine viis oma füüsise säilitamiseks ja eesmärgi saavutamiseks on regulaarsed mõõtmised.
- Ühised alad mõõtmiseks ja jälgimiseks on talje, puusad, reied ja käed. Hoidke neid mõõtmisi päevikus ja jälgige neid aja jooksul.
- Nagu regulaarsed kaalumised, võib regulaarsete mõõtmiste tegemine teile teada anda, kas teil on stabiilne kaal ja lihasmass.
- Mõne päeva või isegi nädala jooksul ei näe mõõtmistes palju märgatavaid erinevusi. Andke endale umbes kuu aega, et märgata olulisi muutusi.
- Kui kavatsete säilitada või isegi jätkata lihasmassi suurendamist või keharasva vähendamist, peaksite nende arvude muutusi nägema.
- Kui märkate soovimatuid muutusi nendes numbrites, vaadake oma toitumist ja treeningut ning vajadusel muutke neid alasid.
Samm 3. Pidage päevikut
Isegi kui te oma eesmärke säilitate, võib päeviku pidamine olla hoolduseks kasulik.
- Saate oma päevikut kasutada mitmesuguste asjade märkmete tegemiseks. Hea mõte on jälgida oma toitu, keskmist kalorite tarbimist, treeningut ja mõõtmisi.
- Kui märkate muutusi kaalus, mõõtmistes või üldises vormis, võite naasta oma päevikusse, et näha, kas olete aeglaselt oma treeningust või toitumiskavast eemale libisenud.
- Ajakirjade pidamine aitab teil ka aja jooksul aru anda. See võib olla lihtsam, kui hoiate oma kaalu, kuid see on siiski hea mõte pikaajalise aruandluse jaoks.
Samm 4. Määratlege uued eesmärgid
Kuigi olete võib -olla täitnud mõned oma esialgsed eesmärgid seoses kehakaalu või füüsilise tegevusega, võiksite kaaluda täiendavate eesmärkide seadmist, mis aitaksid teil oma füüsist säilitada.
- Täiendavad eesmärgid võivad olla mitmesugused. Võib -olla soovite jätkata kehakaalu langetamist või parandada oma sobivust.
- Samuti võite seada eesmärke, et ennast edasi suruda. Näiteks võite registreeruda 1/2 maratonile või minitriatlonile. Need kõrgemad eesmärgid võivad aidata teil motivatsiooni hoida ja füüsiliselt kõvasti tööd teha.
Osa 2/3: Füüsika toetamine dieediga
Samm 1. Olge kaloriteadlik
Peate ikkagi jälgima, kui palju kaloreid iga päev sisse võtate ja kulutate. Kui soovite kaalu säilitada, peate võtma eesmärgiks hulga kaloreid, mis võrduvad sellega, kui palju teie keha päeva jooksul kulutab ja mida treeningu ajal ära põletate.
- On mitmeid veebikalkulaatoreid, mis annavad teile päris täpse hinnangu selle kohta, kui palju kaloreid vajate oma kehakaalu säilitamiseks iga päev.
- Kuid üldiselt peaksid naised kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2000 kalorit ja mehed 2 600. Pange tähele, et see kogus võib inimestel erineda sõltuvalt geneetikast, aktiivsuse tasemest, vanusest ja kehakaalust.
- Kui olete oma päeva eesmärgist aimu saanud, hakake aja jooksul oma kaloreid ja kaalu jälgima. Kui näete kehakaalu langust või kehakaalu tõusu, kohandage oma kalorite tarbimist vastavalt vajadusele, et saaksite oma kaalu säilitada.
- Võib -olla soovite kaaluda kalorite ja üldise toidutarbimise pidevat jälgimist, et jälgida. Kui näete soovimatuid muudatusi, võite ületunnitöö ajal vaadata oma kalorite ja toiduajakirja, et näha, mis neid muutusi põhjustas.
- Planeerige oma nädal kompenseerimiseks. Kui teil on kolmapäeval sõpradega suur õhtusöök ja joogid, võiksite seda kompenseerida, tarbides teisipäeval või neljapäeval vähem kaloreid.
Samm 2. Söö piisavas koguses valku
Valk pole mitte ainult kehakaalu langetamiseks hädavajalik, vaid veelgi olulisem kaalu säilitamiseks (eriti kui hoiate rohkem lahja lihasmassi). Järgige kõrge valgusisaldusega dieeti, et aidata oma keha säilitada.
- Paljud uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieet aitab säilitada kaalulangust ja aitab kaalu hoida paremini kui madala kalorsusega dieet.
- Kõrge valgusisaldusega dieet tähendab, et peate iga söögikorra ajal tarbima vähemalt 1 portsjoni lahja valku, lisaks päeva jooksul 1-2 kõrge valgusisaldusega suupistet.
- Lahjemad valgud on madalama kalorsusega ja hõlbustavad teatud kalorisisalduse piires püsimist.
- Mõõtke iga söögikorra jaoks 3-4 untsi valgu portsjonit ja lisage 1-2 untsi suupistete jaoks.
- Valige erinevaid lahja valke ja tervislikke rasvu sisaldavaid valke. Proovige linnuliha, veiseliha, mune, piimatooteid, kaunvilju, tofut, mereande ja sealiha.
Samm 3. Valige õige süsivesikute tüüp
Kaalu säilitamine või konkreetse keha säilitamine nõuab õiget tüüpi süsivesikute söömist. Milliseid süsivesikuid ja kui palju vajate, sõltub teie eesmärkidest.
- Uuringud on näidanud, et kui soovite säilitada saledamat füüsist, siis järgite madalama süsivesikusisaldusega dieeti. Seda tüüpi toitumisharjumused lihtsustavad kaalu hoidmist.
- Lisaks võib madalama süsivesikusisaldusega dieet aidata säilitada madalamat rasvaprotsenti ja suurendada lihasmassi.
- Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, sealhulgas piimatoodetes, puuviljades, tärkliserikkates köögiviljades, kaunviljades ja teraviljades.
- Sellised toidud nagu tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad pakuvad teie kehale mitmesuguseid muid toitaineid, nagu kiudained, valgud, vitamiinid ja mineraalid. Ärge piirake neid toiteväärtuslikke toite süsivesikute sisalduse tõttu.
- Siiski võib teravilja piirata, kuna paljud nende toitained on leitud teistest toitudest. Kui otsustate süüa süsivesikuid, valige 100% täisteratooteid ja mõõtke kokku 1/2 tassi või 1 oz portsjon.
Samm 4. Kaasa piisavas koguses köögivilju
Olenemata sellest, millist kehaehitust soovite säilitada või millise kehakaaluni soovite jääda, on oluline süüa iga päev piisavas koguses köögivilju.
- Köögiviljad on väga madala kalorsusega, kuid sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Need sobivad hõlpsalt teie hooldusdieediga ja varustavad teid iga päev enamiku vajalike toitainetega.
- Proovige lisada köögiviljad enamikule söögikordadele ja mõned suupisted. Mõõda välja 1 tass tihedamaid köögivilju ja 2 tassi lehtsalati rohelist.
Samm 5. Joo piisavalt vedelikku
Kui proovite säilitada kõhnat keha, osalete suure tõenäosusega mingis füüsilises tegevuses. Oluline on säilitada vedelikku, juues piisavas koguses vedelikku.
- Eesmärk on juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Siiski, kui teete sageli trenni, vajate tõenäoliselt iga päev 13 klaasi vett.
- Pange tähele, et mitte kõiki vedelikke ei loeta niisutavateks jookideks. Ainult vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee niisutavad teie keha.
- Lisaks võivad elektrolüütide joogid, kookosvesi või madala kalorsusega spordijoogid asendada teie treeningu käigus kaotatud elektrolüüte ja aidata teil ka niisutada.
Osa 3 /3: Füüsilise tegevusega sammu pidamine
Samm 1. Jätkake aeroobse treeninguga
Sõltumata sellest, millist kehaehitust teil on (suur ja lihaseline või kõhn ja toonides), on aeroobse treeninguga jätkamine teie kehakaalu, füüsise ja üldise vormisoleku säilitamiseks hädavajalik.
- Üldiselt on soovitatav lisada nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. See on minimaalne kogus, mis on vajalik teie kehakaalu ja kardiovaskulaarse vormi säilitamiseks.
- Sõltuvalt sellest, millise eesmärgi olete saavutanud, peate võib -olla suurendama aeroobse treeningu aega või lisama suurema intensiivsusega treeningu.
- Näiteks kui osa teie eesmärgist oli joosta 1/2 maratoni, siis võiksite seda vormi hoida, lisades nädala jooksul pikemad jooksud.
Samm 2. Valige õige tõstetüüp
Kui olete saavutanud lahja kehaehituse, olete ilmselt teinud teatud tüüpi raskuste tõstmise või vastupanu treeninguid. Oma füüsise säilitamiseks peate seda tüüpi treeninguid jätkama.
- Kaasake vähemalt 1-2 päeva jõutreeninguid nädalas. Jällegi, see on miinimum, mis on määratud elementaarse füüsilise tervise säilitamiseks.
- Millist tüüpi kehaehitus teil praegu on ja mida soovite säilitada, määrab, millist jõutreeningut soovite teha. On harjutusi, mis aitavad teil hulgi ehitada, ja teisi, mis suurendavad jõudu ja määratlust.
- Lahja füüsise säilitamiseks peaksite kindlasti jõutreeningutega kaasas käima. Kui aga lööte platoole või teie keha libiseb, peaksite oma rutiini muutma.
- Milliseid harjutusi teha ja mitu kordust iga harjutuse kohta teha, sõltuvad suuresti teie sobivuseesmärkidest, varasematest kogemustest, vigastustest ja tugevustest. Siin saate alustada jõutreeningu tundmaõppimist ning näete ka isikliku treeneri seanssi või paar, et koostada sobivusplaan.
- Kaalutreeningu rutiini muutmiseks on palju erinevaid viise, kui teie oma ei tööta. Saate muuta tehtud harjutusi; teie harjutuste kiirused (st plüomeetria vs isomeetria); teie positsioneerimine (näiteks ala- või ülekäepide); teie skeemid komplektide, korduste ja kaalude arvu kohta; ja milliseid programme mis päevadel teete.
- Samuti peaksite proovima erinevaid kaalu-, kordus- ja seadistusvõtteid, näiteks püramiide, et hoida oma lihaseid väljakutsetena. Püramiideerimiskomplektides alustatakse sellest, et teete mitu kordust suurema kaaluga, rohkem kordusi väiksema kaaluga ja seejärel paar kordust suurema kaaluga (nii et sisuliselt on teie korduste arv püramiidimine väikseimast suurimaks ja seejärel tagasi väikseim).
Samm 3. Planeeri puhkepäevad
Kui töötate kõvasti, et olla füüsiliselt aktiivne ja säilitada sale kehaehitus, on oluline hoolitseda oma keha eest ja võtta piisav hulk puhkepäevi.
- Puhkepäevad on olulised igale füüsilise vormi tasemele. Need võimaldavad teie kehal puhata ja taastuda pärast aeroobset või anaeroobset treeningut.
- Puhkepäevad on teie lihaste jaoks eriti olulised. Puhkuse ajal näeb teie keha jõudu või massi märkimisväärselt.
- Tavaliselt on soovitatav lisada 1-2 puhkepäeva nädalas.
- Proovige oma puhkepäevad aktiivseks muuta. Selle asemel, et jääda koju ja tegemata üldse tegevust, osalege taastavatel, madala intensiivsusega ja vähese mõjuga harjutustel. Võite joogat teha, jalutada või rahulikult jalgrattaga sõita.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kaalu langetamise või sobivuse eesmärkide säilitamine võib olla sama raske või masendav kui nende saavutamine. Hoidke oma dieeti ja treenige, et säilitada oma füüsis.
- Kui teil on raskusi oma eesmärkide saavutamisega, kaaluge dietoloogi või personaaltreeneri poole pöördumist, et aidata teil leida muid füüsise säilitamise meetodeid.
